Den Körper in Fahrt bringen

Laufwochenende (Foto: Julian Haghofer)

Viele Läufer stellen sich immer wieder die Frage ob und wie sie vor einem Lauf aufwärmen sollen. Eines gleich mal vorweg, es gibt kein Standard-Rezept für das optimale Warm-Up. Dieses ergibt sich nämlich vor allem durch die Art der anstehenden Belastung. Umso intensiver die Laufbelastung im Anschluss wird, umso wichtiger ist auch ein gewissenhaftes Aufwärmen. Sprich je schneller man später laufen will, desto länger sollte aufgewärmt werden. Das Warm-Up bewirkt sowohl ein Aufwärmen der Muskulatur als auch die Anregung des Herz-Kreislauf-Systems und des Stoffwechsels.

Aufwärmen je nach Belastung 
Bei wirklich langsamen ruhigen Dauerläufen ist also kein umfangreiches Warm-Up notwendig. Bei schnelleren Laufbelastungen wie Tempoläufe oder Intervalltrainings ist das Aufwärmen aber unumgänglich. Viele Läufer starten ins Tempotraining ohne den Körper entsprechend auf die Belastung vorbereitet zu haben. Dies hat zur Folge, dass keine optimale Leistung erbracht werden kann und auch, dass das Verletzungsrisiko rasant steigt. Dabei reichen bereits meist 10-15 Minuten in einem ganz lockeren Tempo aus.

Kürzere Distanz, längeres Warm-Up 
Bei Wettkämpfen gilt meist folgende Grundregel: Je kürzer die Distanz des Rennens, umso länger die Aufwärmphase. Warum das so ist, ist leicht erklärt: Bei kürzeren Distanzen wird im Normalfall vom Start weg ein viel höheres Tempo angeschlagen. Begonnen werden sollte das Aufwärmprogramm mit einem ganz ruhigen Lauf, um anschließend den Körper durch kurze Steigerungsläufe sukzessive an das Wettkampftempo heranzuführen. Marathonläufer mit einer Zielzeit von rund vier Stunden und mehr können auf ein Warm-Up verzichten und stattdessen die ersten Kilometer vorsichtig beginnen. Dies hat zudem den Vorteil ein Überpacen bereits beim Start zu verhindern.

Oft vernachlässigt: Cool-Down 
Ebenso wie das Aufwärmen vor dem Lauf ist auch das Auslaufen nach der Belastung sehr wichtig. Das Cool-Down ist aber meist weniger beliebt und auch die Motivation danach oft klein. Doch gerade das langsame Auslaufen nach intensiven Einheiten beschleunigt die Regeneration und sorgt unter anderem dafür, dass sich Herzfrequenz und Körperkerntemperatur auf Normalwerte einpendeln. Außerdem wird durch das Cool-Down verhindert, dass die Muskulatur zu schnell abkühlt und dadurch verhärtet oder eventuell sogar zu einem Krampf entwickelt.

Für weitere Tipps und Tricks könnt ihr gerne auf der Webseite unseres Lauf-Experten Running Schritti vorbeischauen. 😉
#glaubandich

Seitenstechen ade

Stärkung von Rumpf und Bauch (Foto: Werner Schrittwieser)

Die meisten von uns haben es schon einmal selbst erlebt, dass plötzlich ein stechender oder krampfartiger Schmerz beim Laufen entsteht. Die Rede ist vom Seitenstechen – wie und warum es dazu kommt, kann ganz unterschiedliche Ursachen haben. Grundsätzlich ist Seitenstechen eher als harmlos einzustufen, auch wenn es oftmals sehr schmerzhaft sein kann.

Mögliche Ursachen
Die Palette der möglichen Ursachen für Seitenstechen reicht von einem schlecht durchbluteten Zwerchfell bis hin zu Krämpfen in der Bauchmuskulatur. Auch eine zu hohe Belastungsintensität, eine ungeeignete Nahrungsaufnahme, eine falsche Atmung, Haltungsprobleme oder Nervosität können Seitenstechen hervorrufen.

Seitenstechen vorbeugen
Um das Risiko von diesen unangenehmen Schmerzen zu reduzieren, gibt es hier ein paar Tipps:

• Nahrungsaufnahme: Die letzte größere Mahlzeit sollte zwei bis drei Stunden zurückliegen, besonders schwer verträgliche Nahrung kann zu Problemen beim Laufen führen. Gerade bei intensiveren Belastungen sollte man genau austesten, welche Nahrungsmittel man verträgt, ansonsten kann es eventuell Seitenstechen herbeiführen.

• Warm-up: Ein lockeres Aufwärmen bereitet sowohl Muskeln als auch die Atmung auf die Belastung vor.

• Atmung: Beim Laufen sollte auf eine lockere und regelmäßige Atmung geachtet werden. Bei höherer Intensität braucht der Körper mehr Sauerstoff – wenn man dann unregelmäßig und flach atmet, kann dies zu Seitenstechen führen.

• Stärkung von Rumpf und Bauch: Eine gut trainierte Körpermitte kann Problemen mit  Seitenstechen vorbeugen – ein starker Rumpf und gut trainierte Bauchmuskeln sorgen für einen ökonomischen Laufstil und beugen nicht nur Seitenstechen, sondern auch Verletzungen, vor.

Gang runterschalten und entspannen
Wenn es trotzdem während eines Laufes zu Seitenstechen kommt, sollte das Tempo auf alle Fälle reduziert werden – manchmal ist es auch besser kurz stehenzubleiben. Tiefes und gezieltes Atmen kann nun Abhilfe schaffen und zur Erholung der Muskulatur beitragen. Um für eine Entspannung im Zwerchfell und der Bauchhöhle zu sorgen, kann man z.B. beim Einatmen die Arme über den Kopf führen und beim anschließenden Ausatmen den Oberkörper nach vorne neigen und dabei die Arme nach unten fallen lassen. Auch kleine Dehnübungen können Spannungen lösen.

Für weitere Tipps und Tricks könnt ihr gerne auf der Webseite unseres Lauf-Experten Running Schritti vorbeischauen. 😉
#glaubandich