Der Treibstoff zum Laufen

Die „Ernährung beim Laufen“ ist auch unter Hobbysportlern immer wieder ein heißes Thema. Doch was ist die richtige Ernährung? - Dabei scheiden sich dann oftmals die Geister. Ich persönlich setze auf eine möglichst ausgewogene Ernährung und bin kein Fan des großen Verzichtes. Als Richtwert für die Zusammensetzung der Nährstoffe bei der Kalorienzufuhr gilt für mich in etwa: 60 % Kohlenhydrate, 25 % Eiweiß und 15 % Fett. 

Kohlenhydrate und Eiweiß 
Bei höherer und kontinuierlicher sportlicher Belastung bekommt natürlich die Ernährung eine wichtigere Bedeutung. Die beiden Makronährstoffe Kohlenhydrate (Energieversorgung – Speicherung als Glykogen in Muskeln und Leber) und Eiweiß (Aufbau und Erhalt der Muskeln) nehmen dabei eine wesentliche Rolle ein. Aber auch Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe sind für unseren Körper sehr wichtig, da sie als Antioxidantien Stress entgegenwirken. 

Das richtige Timing 
Vor dem Laufen sollte man keine schwer verdaulichen Lebensmittel zu sich nehmen und die letzte größere Mahlzeit zwei bis vier Stunden zurückliegen. Der Körper sollte zudem gut hydriert sein - somit keinesfalls auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr vergessen! Eine nicht zu unterschätzende Rolle spielt aber auch die unmittelbare Ernährung nach der sportlichen Belastung. Die Energiezufuhr nach dem Laufen sollte innerhalb von max. zwei Stunden erfolgen, im Idealfall sogar bereits in den ersten 30 Minuten. Wichtig sind hier vor allem Kohlenhydrate und Eiweiß – dadurch wird auch die Regeneration beschleunigt. Da man so kurz nach dem Lauf meist keine feste Nahrung runterbringt, kann man hier auf einen Shake oder ähnliches zurückgreifen. Ich persönlich setze hier beispielsweise auf die Trinknahrung von allin protein, die auch gleich wichtige Vitamine und Mineralstoffe enthält. Wer also nach dem Laufen lieber fastet, regt zwar den Fettstoffwechsel an, dies geht jedoch auf Kosten der Regenerationszeit. Der Körper greift dann auf Reserven zurück, aber leider nicht nur auf Fette, sondern auch auf Proteine, was zur Folge hat, dass Muskeln abgebaut werden.  

Ernährung beim Wettkampf 
Auch hier sollte die letzte leichte Mahlzeit rund drei Stunden vor dem Rennen zu sich genommen werden – am besten kohlenhydratreich und wenig belastend wie zum Beispiel Bananen, Haferflocken oder Grießbrei, Kartoffeln und Reis oder Weißbrot. Ich rate aber jedem, sich vor einem Wettkampf auf keine Experimente einzulassen, sondern auf vertraute Lebensmittel zurückzugreifen, die zuvor auch bereits im Training getestet wurden. Bei kürzeren Wettkämpfen kommt man während des Rennens mit der Zufuhr von Flüssigkeit gut über die Runden. Wichtig ist regelmäßig bei den Verpflegungsstationen Wasser in kleinen Schlucken zu sich zu nehmen (wenn du bereits Durst verspürst, ist es leider meist schon viel zu spät).  

Energiezufuhr beim Mythos Marathon 
Ein Marathon ist für jeden Läufer etwas ganz Besonderes – auch bei der Ernährung. Der Kohlenhydrate-Anteil sollte deutlich erhöht werden um die Glykogendepots für den Marathon zu füllen. Dies funktioniert nicht durch die Pasta-Party am Tag zuvor, das "Carbo-Loading" sollte bereits einige Tage vorher starten. Ich mache mir hier beispielsweise gerne gleich eine größere Portion Nudelsalat oder Nudeln beziehungsweise Kartoffeln mit einer leichten Sauce. Außerdem sollte man auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten!  Beim Marathon selbst greifen viele dann auf Elektrolytgetränke, Gels, Bananenstücke oder Ähnliches zurück. Bei rechtzeitiger Aufnahme stehen die Kohlenhydrate der Muskulatur dann später im Rennen noch zur Verfügung. Aber auch hier gilt: keine Experimente auf der Strecke, es sollte bereits bei langen Trainingsläufen getestet werden! 

Für weitere Tipps und Tricks könnt ihr gerne auf der Webseite unseres Lauf-Experten Running Schritti vorbeischauen. 😉

#glaubandich

Schnell wie der Blitz

Schnell wie der Blitz (Foto: Gerald Lechner)

Ja, welcher Läufer träumt nicht davon, schneller und schneller zu werden. Auf kurzen Distanzen wird die Luft dann meistens schon etwas dünn, denn dafür benötigt man auch eine gewisse Grundschnelligkeit, die man bereits in Jugendjahren entsprechend trainieren sollte. Trotzdem reizen viele das in ihnen steckende Potenzial nicht vollständig aus. Dabei kann man - wenn man will - mit ein paar Trainingsmethoden durchaus noch einiges aus sich herausholen.

Effektiver Laufen
Ein ökonomischer Laufstil setzt unter anderem koordinative und konditionelle Eigenschaften voraus. Um diesen zu verbessern gibt es eine Reihe von Lauftechnikübungen, das sogenannte Lauf ABC, die man regelmäßig in sein Training einbauen kann. Dabei werden vor allem Bewegungsmuster geübt, die vom normalen Dauerlaufschritt stark abweichen und übertrieben ausgeführt werden. Dadurch werden beispielsweise Kraft, Schnelligkeit, Geschicklichkeit, Körperhaltung oder Schrittlängen verbessert. Anschließend an diese Übungen kann man dann ein paar Steigerungsläufe über 80-100 Meter anhängen, bei denen man locker wegläuft und immer schneller wird, bis man fast das maximale Tempo erreicht.

In Fahrt kommen
Die wichtigste Trainings sind und bleiben die lockeren Dauerläufe um die Grundlagenausdauer (sollte in etwa 80-90 Prozent des Trainingsumfanges ausmachen) entsprechend zu stärken. Wer mit der Zeit aber auch schneller werden will, muss auch hin und wieder im Training Fahrt aufnehmen. Zum Einstieg eignen sich sogenannte „Fahrtenspiele“ ganz gut – hier baut man in einen lockeren Dauerlauf immer wieder schnellere Abschnitte ein, indem man für kurze Distanzen dazwischen das Tempo entsprechend forciert. Wie der Name schon verrät, spielt man hier ein wenig mit dem Tempo und kann somit seinen Körper entsprechend fordern und an die intensiveren Belastungen heranführen.

Be- und Entlastung
Wer schon Wettkampferfahrung hat und auf bestimmten Distanzen schneller werden will, kommt dann kaum an einem Intervalltraining vorbei. Hier wechseln Be- und Entlastung ständig ab. Je nachdem auf welche Distanz man trainiert variiert auch die Länge der Intervalle und reicht von einer Strecke von 200 Meter bis hin zu 3.000 oder 5.000 Meter (bei Marathonläufern). Das Tempo und die Wiederholungszahl werden natürlich je nach Länge der Intervalle angepasst. Je kürzer die Distanz, umso mehr wird die Schnelligkeit geschult, je länger eher die Tempohärte. GANZ WICHTIG: vor einem Intervalltraining ist ein umfangreiches Warm-Up unumgänglich!!

Weitere Tipps und Tricks könnt ihr gerne auf der Webseite unseres Lauf-Experten Running Schritti nachlesen. 😉
#glaubandich