Nach der lustigen Faschingszeit mit dem einen oder Krapfen beginnt mit dem Aschermittwoch wieder die 40-tägige Fastenzeit. Somit für viele eine Zeit mit strikten Vorsätzen, vor allem was die Ernährung anbelangt. Ich selbst bin aber kein großer Freund von diesen Einschränkungen oder gar Diäten. Gerade als Sportler ist das auf jeden Fall mit Vorsicht zu genießen, denn durch das Fasten kann es ganz schnell zu Defiziten in der Ernährung kommen. Dies hat im schlimmsten Fall zur Folge, dass es zu längeren Regenerationszeiten und Leistungseinbußen kommt.Die wichtigen Nährstoffe
Die beiden Makronährstoffe Kohlenhydrate und Eiweiß nehmen in der Ernährung eine wesentliche Rolle ein. Während die Kohlenhydrate essentiell für die Energieversorgung (Speicherung als Glykogen in Muskeln und Leber) sind, ist das Eiweiß für den Aufbau und Erhalt der Muskeln verantwortlich. Auch Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe sind für unseren Körper wichtig und können durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung sichergestellt werden. Bei großen Umfängen und sehr intensiven Trainings können die Nährstoffe auch in Form von Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.
Ohne Treibstoff geht nichts
Für mich persönlich ist es also wichtig auf eine möglichst ausgewogene Mischkost zu setzen. Deswegen gibt es bei mir auch in der Fastenzeit auch keine besonderen Verzichte, denn wer sich viel bewegt, braucht auch den entsprechenden „Treibstoff“ dafür. Auch euer Auto wird ohne den nötigen Treibstoff irgendwann auf der Strecke stehenbleiben! ;) Als ungefährer Richtwert für die Aufteilung der Makronährstoffe habe ich für mich ein Verhältnis von 60:30:10 (Kohlenhydrate:Eiweiß:Fett) festgelegt.
Oft unterschätzt - Ernährung unmittelbar danach…
Was in den meisten Fällen etwas unterschätzt wird, ist die Nahrungsaufnahme unmittelbar nach der sportlichen Betätigung. Gerade bei langen oder intensiven Einheiten ist dies äußerst wichtig, da hier der sogenannte „Open Windows Effekt“ zum Tragen kommt. In dieser Phase kommt es unter anderem zu einer erhöhten Anfälligkeit für Infekte, auch die Ernährung spielt hier eine wichtige Rolle. In einem Zeitfenster von maximal 1,5 Stunden, im besten Fall innerhalb der ersten 30 Minuten nach der Belastung, sollten wir also wichtige Nährstoffe zuführen. Dies sind vor allem Kohlenhydrate, Proteine sowie Vitamine und Mineralien. Durch die zeitgerechte Aufnahme kommt es auch zu kürzeren Regenerationszeiten – somit ist man auch wieder schneller leistungsfähig für das nächste Training. Bei Fragen zu meinen persönlichen Erfahrungen zu diesem Thema, könnt ihr euch jederzeit gerne unter schritti@runningschritti.at bei mir melden!
Euer Running Schritti
Für weitere Tipps und Tricks könnt ihr gerne auf der Webseite unseres Lauf-Experten Running Schritti vorbeischauen. 😉
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