Werde FRONTRUNNER 2015

In vielen von uns schlummert tief drin der Wunsch nach mehr Bewegung. Aber der innere Schweinehund ist oft zu stark und es mangelt am Glauben, was man selbst eigentlich schaffen kann.

Im Rahmen der Frontrunner-Aktion bringen wir LäuferInnen, wie Du und Ich vor den Vorhang. Gemeinsam fixieren wir ein Ziel auf Basis einer Leistungsdiagnostik und einem individuellen Trainingsplan und die Frontrunner machen sich mit Freude und Disziplin ans Werk. Wobei unser Ziel nicht das Erreichen der Leistung X beim angepeilten Wettkampf ist, sondern die Überzeugung, dass Laufen, dass Sport, dass Bewegung ein unverzichtbarer Teil des Alltags ist. Und, dass unsere Frontrunner auch nach dieser Erfahrung weiter Spaß am Laufen haben!

Nach Bernadette und Wolfgang bist 2015 DU an der Reihe! Du hast die einmalige Chance Frontrunner im 1. Halbjahr 2015 zu werden! Bewirb dich mittels Blogeintrag, in dem du uns über dein Laufziel 2015 berichtest. Der Kreativität ist hierbei keine Grenzen gesetzt. Schick einfach deinen Blogbeitrag über dein Laufziel 2015 inkl. Fotos an sport@erstebank.at. Die Teilnahmebedingungen findest du unter: http://www.sparkasse-running.at/de/Frontrunner

Doch was erwartet dich als Frontrunner 2015?

Du bekommst einen Startplatz für den Halbmarathon beim Vienna City Marathon am 12.4.2015 der gleichzeitig unser Ziel im Frühjahr sein wird.

Damit ich dich auf dem Weg zum VCM bestmöglich coachen kann, bekommst du eine professionelle Leistungsdiagnostik von run4business.at
Ich als Running-Coach werde dich mit einem personalisierten Trainingsplan und mit Tipps und Tricks versorgen!
Um noch besser an der Laufform zu arbeiten, werden wir uns alle 2 Wochen zu einem gemeinsamen Training treffen und so noch schnellere Fortschritte machen.

Damit du nicht nur Spaß am Laufen hast, sondern dabei auch top gestylt bist, wartet ein Ausstattungspaket auf dich:

• Laufshirt
• Sportkappe
• Laufhose
• Laufjacke
• Paar Laufschuhe
• Puls Uhr
• Sporternährungspaket von Isostar
• Runtastic PRO-Code

Was du tun musst?

Fleißig trainieren. Und hier auf www.ichwilllaufen.blogspot.co.at über deinen Trainingsfortschritt berichten.

Wenn du die Blogeinträge von Bernadette und Wolfgang verfolgt hast, weißt du sicher, dass es sich auszahlt Frontrunner zu sein!

Also bewirb dich und werde Frontrunner 2015.

Ich freue mich auf dich!

Dein Running-Coach Michael Buchleitner

Flotte KM in Herbst und Winter

Ein paar flotte KM in der Herbst- und Wintersaison machen sich im Frühjahr bezahlt.

Die kalte Jahreszeit steht bei den meisten Läufern zwar im Zeichen der Verbesserung der Grundlagenausdauer und der allgemeinen Fitness, aber regelmäßige schnellere Laufeinheiten haben auf jeden Fall positive Auswirkungen auf deine Laufform.

Schnelle KM abzuspulen macht in der Gruppe deutlich mehr Spaß als alleine. Im Idealfall suchst du dir den einen oder anderen Straßenlauf, um deine Form zu testen bzw. weiterzuentwickeln. Frei nach dem Motto "der Wettkampf ist das beste Training". 
Auch ich habe in meiner Zeit als Spitzensportler oft Volksläufe als Formtest und Motivationschub genutzt.

Ein Klassiker im November, ist der Sie & Er Lauf im Wiener Prater, der vergangenes Wochenende mit einem Sieg von Jennifer Wenth und Christoph Sander über die Bühne ging.



Beide werden auch am 30.11.2014 bei der 25. Auflage des traditionsreichen Mödlinger Altstadt Adventlaufes an den Start gehen und sich mit der restlichen österreichischen Laufelite batteln.

In Mödling hast du die Wahl zwischen einem schnellen 5KM und einem 10KM Lauf. 
Ich persönlich werde mit anderen ehemaligen Altstadt Adventlauf Siegern, wie zum Beispiel Dietmar Millonig oder Martin Steinbauer, in Mödling über die 5KM starten. 

Ich freue mich jedenfalls auf paar flotte Runden in der Mödlinger Altstadt und eine Portion Wettkampffeeling. Vielleicht sehen wir uns ja an der Startlinie!

Bis dahin, #keeponrunning!
Dein Running-Coach Michael Buchleitner

Nur nicht den Anschluss verlieren

Liebe Leserin, lieber Leser,
es gibt mich noch und ich laufe auch noch... Ja - ich würde sagen, ich schäme mich in meinem Blogger-Dasein nahezu etwas dafür, so lange von der Bildfläche verschwunden gewesen zu sein.

Nach dem WACHAUmarathon ist aber vor dem Mödlinger Altstadt-Adventlauf. Richtig, das ist mein nächstes Ziel und das ist schneller da, als man glauben möchte: am 30. November ist also Tag X! Dabei geht es um 10 Kilometer und somit um eine Distanz, die ich aus Trainingsläufen schon sehr gut kenne. Nicht zuletzt aus diesem Grund male ich mir für Mödling ein Erfolgserlebnis aus. Der dazu passende Trainingsplan vom Running-Coach liegt mir auch schon seit geraumer Zeit vor. Der ist, der mit Abstand geringeren Distanz wegen (denke ich), relativ human... Jetzt laufe ich also wieder bzw. wieder etwas ernsthafter, denn ja, nach der Wachau hat man dann schon hie und da etwas schleifen lassen.

Nichtsdestotrotz fühl' ich mich eingentlich ganz gut in Form und mein Trainings-Computer gibt mir da eigentlich auch im Großen und Ganzen Recht. Jetzt hat es nun aber halt auch mal sehr oft mein Lieblingswetter zum Laufen.
Bin schon sehr gespannt auf meine Zeit - und auf den Punsch in Mödling.

Lieben Gruß,
wolfi.

Wie und was trinke ich beim Sport?

Ausreichende Flüssigkeitsaufnahme ist ein elementarer Teil unserer Ernährung. Vorrangig benötigt der Körper Wasser, um durch das Schwitzen Hitze über die Haut abzugeben, entstandene Abfallprodukte auszuscheiden und den Glukosetransport über das Blut in die Muskulatur zu ermöglichen.

Wasser ist der wichtigste aller Nährstoffe für alle Lebensformen. Wasser enthält zwar keine Kalorien, die meisten Nährstoffe können vom Körper jedoch nur mit Hilfe von Wasser genutzt werden. Eine für den Sportler besonders wichtige Funktion des Wassers ist die Regulierung der Körpertemperatur. Durch das Schwitzen wird der Körper vor lebensgefährlicher Überhitzung geschützt. Ein starker Wasserverlust kann zu einer Austrocknung (Dehydration) führen.

Bereits ein Flüssigkeitsverlust von 2% des Körpergewichts verschlechtert die Leistungsfähigkeit erheblich. Werden die Verluste nicht rechtzeitig ersetzt, wird dem Blut und dem Gewebe Flüssigkeit entzogen. Die Fließeigenschaften verändern sich, das Blut fließt langsamer, so dass die Versorgung von Muskulatur und Organen mit Sauerstoff und Nährstoffen eingeschränkt wird. Folgen können Schwäche, Schwindelgefühle, Übelkeit, Kopfschmerzen bis hin zur Bewusstlosigkeit und Muskelkrämpfe sein.

Die meisten Läufer trinken zu wenig. Neben einem Basisbedarf von 1,5 - 2 Litern, ohne sportliche Betätigung, sollte man pro gelaufene Stunde 1 - 1,5 Liter als Ersatz für den trainingsbedingten Schweißverlust zu sich nehmen. 

Wie viel Flüssigkeit über den Schweiß verloren geht, ist abhängig vom Körpergewicht, vom Anstrengungsgrad der sportlichen Belastung sowie der Umgebungstemperatur. Je höher das Gewicht, je größer die Anstrengung und je heißer die Außentemperatur, desto höher der Schweißverlust, oft bis zu 2 Litern pro Stunde. Grundsätzlich gilt deshalb: nicht erst trinken wenn der Durst kommt, sondern bereits vor, während und nach einem Lauf ausreichend Flüssigkeit aufnehmen. Ob ausreichend getrunken wurde, kann durch Gewichtskontrolle vor und nach dem Sport festgestellt werden. Der Gewichtsverlust durch den Sport entspricht der erforderlichen Trinkmenge.

Sportliche Aktivitäten von bis zu 60 Minuten erfordern noch keinen Flüssigkeitsersatz während des Trainings. Bei längerer Dauer sollte jedoch bereits während der Belastung ein Flüssigkeitsausgleich stattfinden.

Zur Flüssigkeitszufuhr empfehlen sich Sportgetränke, die dem Körper über den Schweiß verlorene Mineralstoffe und Vitamine wieder zuführen und verdünnte Fruchtsäfte. Ausschließlich Wasser zu trinken, deckt zwar den Flüssigkeitsbedarf, liefert aber, wie bereits angesprochen, keine Energie und kaum Mineralstoffe. Es empfiehlt sich daher eine Flüssigkeitszufuhr mittels:

Mineralwasser
Obst- u. Gemüsesäfte
Flüssigkeitsreiches Obst
Suppen
bzw. als Optimallösung: Isotone oder hypotone Sportgetränke wie zum Beispiel von isostar

Letztere haben die gleiche bzw. eine geringere Teilchenkonzentration wie das Blut und können rasch aufgenommen werden. 

Getränke mit einem hohen Zuckeranteil sind meist hyperton, haben also eine höhere Teilchenkonzentration als das Blut. Werden sie unverdünnt getrunken, so muss der Körper erst Wasser zur Verdünnung in den Darm abgeben. Es kommt also zunächst zu einem Wasserverlust. Auch werden Erbrechen und Oberbauchkrämpfe durch hypertone Getränke begünstigt. In Sportgetränken findet deshalb häufig Maltodextrin Verwendung, da dieses Kohlenhydrat die Teilchenzahl deutlich verringert.

Maximal können 1 bis 1,2 Liter Flüssigkeit vom Körper unter Belastung aufgenommen werden. Mit steigender Intensität sinkt die maximale Flüssigkeitsmenge. Bei gemäßigter Ausdauerbelastung werden deshalb ca. 250 ml Flüssigkeit alle 15 Minuten empfohlen. Bei intensiver Ausdauerbelastung sollte die Trinkmenge nur 4 mal 150 bis 200 ml betragen.

 

Wichtig ist es, mit dem Trinken zu beginnen, bevor das Durstgefühl kommt, um einen frühen Flüssigkeitsmangel zu vermeiden. 

Vor allem bei intensiven Belastungen (wie z.B. einem Marathonlauf) geht deutlich mehr Schweiß verloren, als Flüssigkeit aufgenommen werden kann. 

Während intensiver Trainingsphasen solltest du auch in den Ruhephasen auf eine möglichst hohe Trinkmenge achten. Ein gesunder Mensch kann niemals zu viel trinken. Bei Ausdauerbelastungen, die über eine Stunde dauern, sollten neben der Flüssigkeit auch Kohlenhydrate zugeführt werden, um den Blutzucker möglichst konstant zu halten, und dem Körper zusätzliche, verfügbare Energie zuzuführen. Da die Kohlenhydrate z.B. im Marathonlauf der limitierende Faktor sind, ist es zu begrüßen, dass immer mehr Veranstalter neben Wasser, Tee und Elektrolytgetränken auch die Möglichkeit der additiven Kohlenhydrataufnahme ermöglichen.

Zusätzlich ist es sinnvoll, Sportgetränke mit antioxidativen Vitaminen (A, C, E) zu versetzen, um den Körper möglichst gut vor schädlichen Radikalen zu schützen, die bei jeder körperlichen Belastung entstehen. Sind Aminosäuren enthalten, so schützen diese vor Muskulaturverlust, stärken die Immunabwehr und sorgen für eine schnellere Regeneration.

Dein Running-Coach Michael Buchleitner

Die richtige Ernährung für Ausdauersportler

Der Mensch ist was er isst! Eine gesunde Ernährung beginnt mit dem Wissen über Ernährung. Willst du im Sport gute Leistungen erbringen, solltest du auf die richtige Ernährung achten!

Schon im Trainingsalltag muss auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden. Wer hier schludert, kann nicht erwarten, dass sein Körper an Wettkampftagen Höchstleistung bringt. Gerade bei dir als LäuferIn dürfen aufgrund der hohen körperlichen Belastungen keine Nährstoffdefizite entstehen.

Die optimale Ernährung im Ausdauersport entspricht im allgemeinen den Grundsätzen einer ausgewogenen Ernährung, einer gesunden Mischkost. 

Als Ausdauersportler sollte man viele komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen. Speziell vor den Trainingseinheiten ist die Zufuhr von Kohlenhydraten sinnvoll. Auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe dürfen nicht fehlen. Hochwertiges Eiweiß ist ebenfalls wichtig, denn gerade nach den Trainingseinheiten muss man für eine schnelle Regeneration auf die Zufuhr von Proteinen Wert legen. Natürlich sollte auf eine fettarme Ernährung geachtet werden.

Wenn du die untenstehenden Regeln befolgst, wirst du dein Körpergewicht im Griff haben, die für deine Laufleistung notwendigen Energiereserven aufbauen und mit ausreichend Vitaminen und Mineralstoffen versorgt sein.

• Die Nahrungsmenge ist abhängig von Training und Körpergewicht 
• Mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt 
• wenig Fett 
• nicht zu viel Zucker 
• mehr natürliche komplexe Kohlenhydrate [Körner, Kartoffel, Obst, Gemüse]
• hochwertige fettarme Eiweißprodukte 
• vitaminschonende Zubereitung und Lagerung [frisch, vollwertig, ev. Rohkost]
• wenig Alkohol, Kaffee,... 
• bedarfsgerechte Flüssigkeitszufuhr

Weiters ist es wichtig für Sportler, ausreichend zu trinken, dazu aber in einem meiner nächsten Blogbeiträge.

Guten Appetit, 

dein Running-Coach Michael Buchleitner

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Hol dir den Sommer zurück

Die kalte Jahreszeit steht vor der Tür und man weint dem Sommer schon hinterher!
Doch im Süden Europas, hast du die Möglichkeit dir den Sommer zurückzuholen. Ein Trainingslager in der Wärme kann Wunder wirken.

In der dunklen Jahreszeit geht leider oft die Motivation zum Laufen verloren. Kälte und Dunkelheit zehren an der Lauffreude.
Viele Top Athleten flüchten daher über die Wintermonate in den warmen und sonnigen Süden. Das Gefühl im Dezember bei Minus Graden in den Flieger zu steigen und dann bei plus 25 Grad in kurzen Shorts und T-Shirt zu laufen, ist unvergleichlich.

Wenn du im Frühjahr große Ziele hast, zahlt sich ein Abstecher in den Süden auf jeden Fall aus. Vor allem etwas schnellere Trainingseinheiten sind in Österreich bei Eis und Schnee oft nur schwer umzusetzen.
Nicht zu unterschätzen ist auch der psychologische Faktor. Eine Woche aus dem Einheitsgrau in die Sonne, kann dir einen regelrechten Motivationsschub geben und dich aus der Winterlethargie holen.

Ich hatte das Glück, das letzte Wochenende beim TUI Marathon Palma de Mallorca verbringen zu dürfen. Als Running-Coach betreute ich dort einige Schützlinge und absolvierte selbst einen Halbmarathon, bei schon fast zu warmen Temperaturen.
Ich konnte noch einmal so richtig Sommerfeeling tanken und komme damit hoffentlich noch einige Zeit aus!

Dein Running-Coach Michael Buchleitner

Foto by Florian Albert 

Die liebe Motivation...

Liebe Community, jetzt hab ich fast ein schlechtes Gewissen, so lange ist mein letzter Blogeintrag her. Aber ich muss gestehen, ähnlich der Konsequenz beim Blog-schreiben geht es mir derzeit auch mit dem Laufen.

Mein Trainingsplan vom Running-Coach ist mit dem Halbmarathon beim WACHAUmarathon ausgelaufen und ich bin nun mal der Typ, der klare Vorgaben braucht. Das hab ich in den letzten Wochen einmal mehr festgestellt. Meine Laufschuhe haben sichs im Schuhregal bequem gemacht, das Sportgewand ist im Regal ein Stückchen nach hinten gewandert. Es ist halt einfach so viel gemütlicher, nicht laufen zu gehen als es zu tun. Vor allem, wenn man nicht MUSS - denn es steht ja nirgends. Ausrede hängt sich an Ausrede, warum ich mich doch nicht ins Laufgewand schmeiß... Ganz objektiv betrachtet waren die letzten Wochen beruflich recht heftig und die Energiespeicher waren am Ende des Tages leer.

Viele von euch können mich da mit Sicherheit nicht verstehen, weil Laufen bei euch wahrscheinlich so sehr in den Alltag integriert ist, dass es gar nicht wegzudenken ist. Das ist bei mir nicht der Fall - ich bin in meiner Freizeit eher in Sachen Musik eingespannt. Die Trainiererei ist also zu einem ohnehin schon recht gut gefüllten Freizeit-Wochenplan dazugekommen. Gegen Ende hat mich der große Zeitaufwand fürs Laufen fast mehr gestresst als entspannt. Wobei das Erlebnis in der Wachau ein Wahnsinn war und ich sehr froh bin, dass ich mich dafür entschieden habe! Ich möchte keine Sekunde missen, muss aber auch sagen, dass das nächste Projekt Halbmarathon wohl ein bisschen warten muss.

Auch der Running-Coach hat schon Wind davon bekommen, dass Laufen derzeit nicht ganz oben auf meiner Freizeitbeschäftigungsliste steht und möchte dem natürlich entgegenwirken. Er lässt nicht locker, dieser Running-Coach; aber er ist ja nicht umsonst Coach... ;-) Jedenfalls hat er mir ein neues Ziel verpasst: die 10 km-Distanz beim Altstadtadventlauf in Mödling am 30.11.

Heute kommt ein neuer Trainingsplan und mit ihm vielleicht wieder ein Stückchen mehr Lauf-Motivation. Ich freu mich schon darauf, wieder konkrete Laufvorgaben zu haben und glaube zu wissen, dass nur so ein Plan meinen Schweinehund überlisten kann. Wir werden sehen!

Bis bald,
Berni