Jetzt gibt es kein Zurück mehr! Der Trainingsplan steht.

Seit letzter Woche halten Bernadette und Wolfgang ihre individuellen Trainingspläne in Händen. Ich habe versucht bei der Erstellung der Pläne auf Geburtstagsfeiern, Urlaube und andere unumstößliche Umwelteinflüsse Rücksicht zu nehmen.

Beide Frontrunner haben im Schnitt 3-4 Trainingseinheiten pro Woche am Plan. Folgende Trainingsformen stehen auf dem Weg zum WACHAUmarathon im Vordergrund:

• Dauerlauf regenerativ (die langsamste Form des Dauerlaufes)
• Dauerlauf leicht lang (langsamer aber langer Dauerlauf)
• Dauerlauf leicht (der klassische Dauerlauf)
• Dauerlauf mittel (Dauerlauf im mittleren Geschwindigkeitsbereich)
• Dauerlauf schnell (das schnellste Dauerlauftempo)
• Tempolauf extensiv (z.B. Intervalle im 10 KM Wettkampftempo)

Ein Trainingsplan ist dann gut, wenn das Timing von Belastung und Entlastung stimmt. Das heißt, dass beispielsweise auf eine Tempolauf-Einheit nicht ein schneller Dauerlauf folgen sollte, sondern ein Dauerlauf regenerativ, ein Dauerlauf leicht oder ein Dauerlauf leicht lang. 

Für die beiden berufstätigen Runner bieten sich als Trainingstage Dienstag, Donnerstag und das Wochenende an. Dieser Trainingsrhythmus ist generell zu empfehlen, da am Wochenende meistens mehr Zeit zur Verfügung steht und der Montag als Ruhetag nach einem lauf-intensiven Wochenende dienen kann.

Hier findest du meine Mustertrainingspläne für eine erfolgreiche Halbmarathonvorbereitung: http://bit.ly/1mG8R6z

Heute Früh um 8:30 war es dann soweit, ich absolvierte das erste gemeinsame Training mit den Erste Bank Sparkasse Running Frontrunnern Bernadette und Wolfgang auf der Prater Hauptallee in Wien.

Mein Ziel für heute war es, den beiden den Ablauf einer klassischen Dauerlaufeinheit näher zubringen. Zusätzlich wollte ich ihnen die wichtigsten Dehnungsübungen erklären und die erste Lauf ABC Einheit absolvieren.

Bernadette und Wolfgang liefen einen 45 Minuten langen Dauerlauf leicht, in dem für sie laut Leistungsdiagnostik ermittelten Herzfrequenzbereich. Zu dieser frühen Stunde und bei den schon sehr warmen Temperaturen nicht immer ganz leicht. 

Nach dem Dauerlauf stand Stretching Programm. Ich zeigte beiden die wichtigsten Dehnungsübungen für Läufer.

Gedehnt und gut aufgewärmt, wagten wir uns an die Lauf ABC Einheit heran. 

Hier geht es darum den Laufstil zu ökonomisieren und den Körper auch auf höhere Geschwindigkeiten vorzubereiten.

Mehr über Stretching und Lauf ABC erfährst du in einem meiner nächsten Posts, auf ichwillaufen.blogspot.co.at!

Dein Running-Coach Michael Buchleitner!