Das Phänomen Muskelkater

Jeder kennt die Muskelschmerzen nach ungewohnten Belastungen oder nach Überanstrengung. Die Muskulatur schmerzt, ist druckempfindlich und müde. 

Auch Krämpfe können auftreten. Hast du deine Muskulatur so richtig beleidigt, tritt der Höhepunkt der Schmerzen nach 1-3 Tagen ein und kann bis zu einer Woche dauern. Obwohl der Muskelkater ungefährlich ist und wieder vollständig abheilt, ist er doch sehr unangenehm und schränkt die Bewegungsfreiheit ein.

Doch was genau passiert beim Muskelkater?

Die Ursache vom Muskelkater war nicht immer klar. Früher war man der Ansicht, dass eine Übersäuerung der Muskulatur bzw. eine überhöhte Ansammlung von Laktat (Abbauprodukt der muskulären Energieerzeugung) schuld an den Schmerzen ist.
Heute weiß man, dass Muskelkater durch extreme mechanische Beanspruchung (z.B.Squash) oder besonders lange Belastungen (z.B. Marathonlauf) entstehen kann.
Es kommt hier zu winzigen Schädigungen der Muskelzellen, wodurch die überbeanspruchten Muskelfasern an ihren besonders empfindlichen Stellen reißen. Im ersten Moment verursachen diese Mikrorisse keine Schmerzen, da die Nervenzellen außerhalb der Muskulatur im Bindegewebe liegen. Erst die natürliche Entzündungsreaktion des Körpers führt zu Schwellungen und der Druck auf die Nerven und Blutgefäße steigt und ruft den Muskelschmerz hervor.
In Muskelproben von Marathonläufern kann man beispielsweise diese winzigen Verletzungen beobachten. Zu sehen ist auch, dass durch natürliche Abbauprozesse im Heilungsprozess die Schäden zunächst zunehmen. Das erklärt auch das verzögerte Eintreten der Schmerzen.

Wodurch entsteht der Muskelkater?

• Körperliche Aktivität bei Untrainierten oder nach längerer Trainingspause
• Ungewohnte Bewegungen bei Trainierten  
• Extreme Belastungen: besonders "gefährlich" sind exzentrische Kontraktionen. Hier wird der Muskel während starker Belastung gleichzeitig gedehnt (z.B. Bergablaufen)

Kann man einem Muskelkater vorbeugen?

Die beste Art, sich gegen Muskelkater zu schützen, ist ihn bereits hinter sich zu haben. Hast du dich an bestimmte Bewegungsabläufe gewöhnt, kommt es nicht so leicht zu einer Überlastung der Muskulatur. Willst du Muskelkater vermeiden, dann ist es wichtig, großen Belastungen und ungewohnten Bewegungen aus dem Weg zu gehen. Wesentlich ist auch das richtige Aufwärmen inklusive Dehnen.
Hier erfährst du mehr über die wichtigsten Dehnungsübungen für Läufer. 
Auch das langsame Steigern der Trainingsintensität hilft, Muskelkater und Muskelverletzungen generell zu vermeiden.

Viel Spaß beim Training ohne Muskelkater!
Dein Running-Coach Michael Buchleitner