Keine 14 Tage mehr...

Jetzt geht es wirklich bald los. Wer einen Kalender zum Abreißen verwendet und sich den 10. April 2016 als „Tag X“ markiert hat, wird festgestellt haben, dass nur mehr wenige Blätter zum Abtrennen verblieben sind.

 

In den kommenden beiden Wochen wird sich bereits mitentscheiden, wie man beim großen Frühjahrshöhepunkt „Vienna City Marathon“ abschneiden wird. Zu viel kann sprichwörtlich tödlich sein, zu wenig ganz schön nerven. Damit du auf Schiene bleibst und der VCM 2016 für dich sportlich ein Highlight werden kann, haben wir hier die (fast) allerletzten Tipps.

Was wird jetzt noch trainiert?

Die letzte echte Belastung vor dem anstehenden Marathon sollte bereits im Trainingstagebuch stehen. In der Regel erfolgt der letzte lange Lauf oder die letzte wirklich sehr fordernde Belastung gut zwei Wochen vor dem Bewerb. Bei Österreichs Marathon-Hoffnung Valentin Pfeil standen beispielsweise 3x8km in „race-pace“ mit 1km etwas langsamer auf dem Programm. Ein Klassiker sind auch 4x7km oder 20km etwas ruhiger als Renntempo mit 5km etwas schneller.

Wie die Belastung auch immer bei dir ausgesehen hat – jetzt ist Schluss damit. Trainingsmäßig darfst du endlich einen Gang runterschalten und die Regeneration einsetzen lassen. Ruhigere und kürzere Dauerläufe sollten kompensatorischen Zweck haben – keinesfalls mehr. Denn eines gilt bestimmt: was bis jetzt nicht erarbeitet werden konnte (aus welchen Gründen auch immer), wirst du dir in den kommenden paar Tagen auch nicht mehr holen können! Also runter vom Gas und zur Ruhe kommen. Einzig am Wochenende unmittelbar vor dem Marathon darf es noch einmal schneller werden. Der Klassiker: ein 10km-Straßenlauf. Der darf dann auch ruhig richtig flott werden – die Belastung deutlich über Marathontempo setzt einen positiven Reiz und leert zudem noch mal ein paar Speicher, um deren Füllung wir uns dann in der Marathonwoche kümmern werden.

Stichwort Ernährung:

Das wohl heißeste Thema, das momentan in der Szene diskutiert wird. Um jetzt gar nicht zu sehr ins Detail zu gehen und sich mit Paleo, Low-Carb, Clean-Food oder sonstigen Trends auseinanderzusetzen, stellen wir einfach klar: 14-7 Tage vor dem am Marathon gibt es nur ein "richtig": iss, wie du immer isst. Ernähre dich also ganz einfach so, wie du es gewohnt bist. Vermeide große Ernährungs-Experimente und versuche dich trotz weniger werdender Kalenderblätter nicht verrückt machen zu lassen. Speicher-Entleerung und Füllung macht physiologisch erst in der Wettkampfwoche Sinn. Also kein Stress bitte!

Die Tücken deiner Strecke

Wenn nun das Training zurückgeschraubt wird und auch sonst eher Ruhe in den Trainingsalltag einkehrt, hat man Zeit für andere Dinge. Zum Beispiel, sich die kommende Wettkampfstrecke einmal genau anzusehen und etwaige Tücken zu analysieren. Hierbei reden wir keinesfalls von Wind, Hitze, Kälte oder sonstigen meteorologischen Begebenheiten – denn diese können wir trotz aller Vorhersagen ohnehin nicht ändern!

Also befassen wir uns mit der Strecke. Der VCM ist sicherlich nicht der schnellste Städtemarathon der Welt, aber auch nicht der langsamste. Vielmehr gilt es, sich die Strecke und ihr Profil zum Vorteil zu machen. Die flache Hauptallee eignet sich beispielsweise zu Beginn perfekt, sein Tempo auf die Sekunde genau zu treffen! Beim erneuten Belaufen von Wiens Laufstrecke Nummer eins ab Kilometer 29/30 hingegen darf sie auch mal zum „Rollen“ verwendet werden. Fehlende Kurven und kleine, den Rhythmus brechende, Anstiege wie sie später auf der Schüttelstraße zu finden sind, bieten perfekte Voraussetzungen, in den Flow zu kommen und Kilometer um Kilometer in der Wunschpace herunterzuspulen.

Generell solltest du immer im Hinterkopf haben, dass die erste Hälfte beim VCM meist die schnellere ist. Dies liegt jedoch weniger am Profil, als an falscher Renneinteilung. Viele lassen sich zu Beginn beispielsweise im Wiental und später die Mariahilferstraße (und in weiterer Folge im 9. Bezirk) bergab dazu verleiten, zu schnell zu starten. Das Kunststück, einen „negativen Split“ (= 2. Rennhälfte schneller als die erste) zu laufen, gelingt dir in erster Linie also dann, wenn du anfangs Ruhe bewahrst und am Ende zusetzen kannst. Und dass dies auch in Wien sehr wohl möglich ist, bewiesen in den vergangenen Jahren unter anderem die jeweiligen Damensiegerinnen in eindrucksvoller Manier!

Also, wie du siehst, ist quasi alles angerichtet und mit der nötigen Ruhe, wird der VCM 2016 sicherlich ein Erfolg!
Dein Running-Coach
Michael Buchleitner

Zielzeitbänder bringen's!

Jetzt dauert es nicht mehr lange, bis die Saison der Groß-Laufveranstaltungen losgeht. Am 3. April fällt beim Linz Marathon der Startschuss, eine Woche später starten an die 40.000 Läufer beim Vienna City Marathon. Alle haben sie Ziele - und jedes Ziel zählt. Der eine will den Marathon „einfach nur finishen“, die andere beim Halbmarathon die 1:40h-Marke endlich knacken. Wieder andere treten mit Freunden, Arbeitskollegen oder der Familie in diversen Staffelbewerben an.

Für alle gilt: Jetzt ist die heiße Phase! Jetzt entscheidet sich weitaus mehr, als in den Monaten zuvor bei der Grundlagenarbeit. Wer sich nicht langfristig und zielgerichtet vorbereitet hat, kann jetzt auch keine großen Sprünge mehr machen!

Die oberste Prämisse lautet daher: Geduld! Wer sich bislang gut vorbereitet hat, der braucht nun auch keine große Panik zu haben, dass die aufgebaute Form verschwinden wird. Ruhig und konzentriert weiterzuarbeiten, wird den entsprechenden Erfolg bringen. Wer jedoch bislang das eine oder andere Training ausgelassen hat, der sollte es vermeiden, jetzt in den letzten Wochen vor dem Frühjahrshöhepunkt noch Berge ausreißen zu wollen. Im Laufsport können versäumte Trainingsinhalte selten nachgeholt werden...

Mit Beginn der oben beschriebenen Phase (dem so genannten „Tapering“) darf man sich dafür endgültig ausgiebig mit seiner Zielzeit, der entsprechenden Pace und den daraus resultierenden Zwischenzeiten auseinandersetzen. Eine gute Hilfe dabei kann – gleich ob Marathon oder Halbmarathon – ein Zielzeitband sein. Auf diesem sind je nach Ausführung die Soll-Zeiten zur gewünschten Endzeit in regelmäßige Teilbereiche unterteilt.

Ein Beispiel: meine Halbmarathon-Traummarke liegt bei 1:24:20h, was exakt dem 4:00min Schnitt pro Kilometer entspricht.
Auf dem am Unterarm angebrachten Zielzeitband würden dann folgende Werte stehen:
1km 4:00min
2km 8:00min
5km 20:00min
10km 40:00min
15km 60:00min
20km 80:00min
21,1km 84:20min = 1:24:20h

Der Vorteil des Zielzeitbandes liegt sicherlich darin, beim Laufen ohne große Rechenanstrengung seine Pace und Durchgangszeiten kontrollieren zu können. Auch wenn in der heutigen Zeit kaum noch jemand ohne GPS-Uhr unterwegs ist, so kann diese aufgrund des immer schwankenden Signals abweichende Zwischenzeiten liefern. Dann also lieber die Stoppuhr-Funktion einschalten und am Handgelenk mit dem Zielzeitband kontrollieren.

Ein Nachteil des kleinen Bändchens kann natürlich sein, im  Rennen demotiviert oder nervös zu werden, wenn eine der geschriebenen Zielzeiten verpasst wird. Sollte der Fall eintreten, dass es im Rennen dann nicht geplant läuft (in beide Richtungen), spart man sich dann einfach den Blick auf das Handgelenk.

Wer im Übrigen glaubt, Zielzeitbänder sind nur was für „echte Freizeitläufer“, der irrt. Österreichs Rekordmann Günther Weidlinger beispielsweise schrieb sich stets seine geplanten Durchgangszeiten für die 5km-Abschnitte auf seinen linken Handrücken!
In diesem Sinne: macht euch nicht nervös, egal ob ihr Zielzeitbänder verwendet oder nicht und egal, ob euer Training wie geplant lief oder eben nicht. Freut euch viel lieber auf einzigartige Lauferlebnisse bei den größten Laufveranstaltungen des Landes!

Alles Liebe,
euer Running-Coach

Rasende Reporterin Tamara bei Laufen Hilft

Hallo, liebe Community!

Mein Name ist Tamara, komme ursprünglich aus Oberösterreich und wohne jetzt in Wien. Ich laufe seit etwa zwei Jahren sehr regelmäßig und seit ich in Wien wohne, laufe ich auch bei einigen Laufveranstaltungen mit.

Als Erste Bank Sparkasse Running eine „Rasende Reporterin“ für "Laufen Hilft" suchte, wusste ich, dass das genau das Richtige für mich ist. Ich habe mich beworben und siehe da - ich wurde ausgewählt.

Bei eisigem Wind habe ich dann am Freitag meine Startunterlagen abgeholt und gehofft, dass es am großen Tag doch etwas milder sein möge. Am Sonntag war ich dann etwa eine halbe Stunde vor dem Start vor Ort und sah mich noch um. Ein obligatorischer Toi-Toi-Besuch durfte natürlich auch nicht fehlen :-) Es waren bereits irrsinnig viele Läufer anwesend, die Stimmung war ausgezeichnet und alle waren hochmotiviert.

10 Minuten vor Start begab ich mich in die Starterzone, die sich schnell füllte. Ich hatte mich ein bisschen zu weit vorne eingereiht, aber ein Durchkommen nach weiter hinten war kaum möglich.
Dann fiel der Startschuss. Die Elite-Läufer durften starten, doch nur eine Minute später waren auch schon wir „Normalos“ dran.

Das Feld öffnete sich relativ rasch, wodurch ich mich schnell auf mein geplantes Tempo konzentrieren konnte. Die Strecke durch den Wiener Prater ist schön und schnell, aber leider - wie befürchtet - teilweise windig, wodurch es doch ziemlich frisch war. Die tolle Verpflegung und Musik trugen mich durch die anstrengenderen Abschnitte und somit war auch eines klar: auf den letzten zwei Kilometern muss ich Gas geben, dann könnte sich eine neue Bestzeit ausgehen.

Mit diesem Antrieb lief ich bei 56:40min durch das Ziel und erreichte, wenn auch knapp, überglücklich einen neuen, persönlichen Rekord auf 10 Kilometer.

Alles in allem ein wirklich gut organisierter Bewerb für einen guten Zweck, bei dem ich gern die „Rasende Reporterin“ war und auch gerne im nächsten Jahr wiederkomme.