Jetzt geht es wirklich
bald los. Wer einen Kalender zum Abreißen verwendet und sich den 10. April 2016
als „Tag X“ markiert hat, wird festgestellt haben, dass nur mehr wenige Blätter
zum Abtrennen verblieben sind.
In den kommenden
beiden Wochen wird sich bereits mitentscheiden, wie man beim großen
Frühjahrshöhepunkt „Vienna City Marathon“ abschneiden wird. Zu viel kann
sprichwörtlich tödlich sein, zu wenig ganz schön nerven. Damit du auf Schiene
bleibst und der VCM 2016 für dich sportlich ein Highlight werden kann, haben
wir hier die (fast) allerletzten Tipps.
Was wird jetzt noch trainiert?
Die letzte echte
Belastung vor dem anstehenden Marathon sollte bereits im Trainingstagebuch
stehen. In der Regel erfolgt der letzte lange Lauf oder die letzte wirklich
sehr fordernde Belastung gut zwei Wochen vor dem Bewerb. Bei Österreichs
Marathon-Hoffnung Valentin Pfeil standen beispielsweise 3x8km in „race-pace“
mit 1km etwas langsamer auf dem Programm. Ein Klassiker sind auch 4x7km oder
20km etwas ruhiger als Renntempo mit 5km etwas schneller.
Wie die
Belastung auch immer bei dir ausgesehen hat – jetzt ist Schluss damit. Trainingsmäßig
darfst du endlich einen Gang runterschalten und die Regeneration einsetzen
lassen. Ruhigere und kürzere Dauerläufe sollten kompensatorischen Zweck haben –
keinesfalls mehr. Denn eines gilt bestimmt: was bis jetzt nicht erarbeitet
werden konnte (aus welchen Gründen auch immer), wirst du dir in den kommenden
paar Tagen auch nicht mehr holen können! Also runter vom Gas und zur Ruhe
kommen. Einzig am Wochenende unmittelbar vor dem Marathon darf es noch einmal
schneller werden. Der Klassiker: ein 10km-Straßenlauf. Der darf dann auch ruhig
richtig flott werden – die Belastung deutlich über Marathontempo setzt einen
positiven Reiz und leert zudem noch mal ein paar Speicher, um deren Füllung wir
uns dann in der Marathonwoche kümmern werden.
Stichwort Ernährung:
Das wohl heißeste
Thema, das momentan in der Szene diskutiert wird. Um jetzt gar nicht zu sehr
ins Detail zu gehen und sich mit Paleo, Low-Carb, Clean-Food oder sonstigen
Trends auseinanderzusetzen, stellen wir einfach klar: 14-7 Tage vor dem am
Marathon gibt es nur ein "richtig": iss, wie du immer isst. Ernähre dich also
ganz einfach so, wie du es gewohnt bist. Vermeide große Ernährungs-Experimente
und versuche dich trotz weniger werdender Kalenderblätter nicht verrückt machen
zu lassen. Speicher-Entleerung und Füllung macht physiologisch erst in der
Wettkampfwoche Sinn. Also kein Stress bitte!
Die Tücken deiner Strecke
Wenn nun das Training
zurückgeschraubt wird und auch sonst eher Ruhe in den Trainingsalltag einkehrt,
hat man Zeit für andere Dinge. Zum Beispiel, sich die kommende Wettkampfstrecke
einmal genau anzusehen und etwaige Tücken zu analysieren. Hierbei reden wir
keinesfalls von Wind, Hitze, Kälte oder sonstigen meteorologischen
Begebenheiten – denn diese können wir trotz aller Vorhersagen ohnehin nicht
ändern!
Also befassen wir uns
mit der Strecke. Der VCM ist sicherlich nicht der schnellste Städtemarathon der
Welt, aber auch nicht der langsamste. Vielmehr gilt es, sich die Strecke und
ihr Profil zum Vorteil zu machen. Die flache Hauptallee eignet sich
beispielsweise zu Beginn perfekt, sein Tempo auf die Sekunde genau zu treffen!
Beim erneuten Belaufen von Wiens Laufstrecke Nummer eins ab Kilometer 29/30
hingegen darf sie auch mal zum „Rollen“ verwendet werden. Fehlende Kurven und
kleine, den Rhythmus brechende, Anstiege wie sie später auf der
Schüttelstraße zu finden sind, bieten perfekte Voraussetzungen, in den Flow zu
kommen und Kilometer um Kilometer in der Wunschpace herunterzuspulen.
Also, wie du siehst, ist quasi alles angerichtet und mit der nötigen Ruhe, wird der VCM 2016 sicherlich ein Erfolg!
Dein Running-Coach
Michael Buchleitner
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