Die letzte Woche - die letzten Tipps

8 Wochen „Express“. 12-Wochenplan. 4 Monate Aufbau. Ein halbes Jahr schuften im Grundlagen-Bereich. Egal, wie du dich auf den VCM vorbereitet hast. Egal, was dein Trainingstagebuch dir an Wochen-, Monats- oder gar Jahresschnitt zeigt. Jetzt geht es (bald) los!

 

Die letzte Woche vor dem Vienna City Marathon ist angebrochen - und wir zählen mit euch gemeinsam die Stunden herunter. Dazu liefern wir euch selbstverständlich unsere

Last-Minute-Tipps

Trainingsmäßig ist nun wirklich alles gelaufen. Am Wochenende gab es für den einen oder die andere vielleicht noch einen flotten 10km-Lauf oder ähnliches. Nun gilt aber endgültig: Beine hochlegen! Dienstag darfst du dir dann ein letztes Mal vor dem VCM deinen Wettkampfschuh schnüren und nach 30min lockerem Laufen für 4-5x1km im Renntempo Gas geben. Ansonsten viel Ruhe und regenerative Maßnahmen. Am Tag vor dem Wettkampf dann noch mal Ausrücken und den Lauf nach Lust und Laune gestalten und mit einigen Steigerungsläufen abrunden.

Bei der Ernährung wird es nun schon etwas schwieriger. Schwer im Trend ist die Saltin-Diät – eine Art Kohlenhydrate-Entzug in Extremform. Dabei geht es in erster Linie darum, nach dem letzten fordernden Training (Stichwort 10km-Testlauf) bis Mittwoch/Donnerstag fast ausschließlich auf Kohlenhydrate zu verzichten. Fett- und eiweißreich sollte nun der Menüplan aussehen, bevor dann ab Donnerstagabend nur mehr eines gilt: Kohlenhydrate in allen erdenklichen Formen in den Körper bekommen! Die Theorie dahinter: die Speicher werden komplett entleert und der Körper lechzt nach Energie. In den Tagen unmittelbar vor dem Marathon bekommt er durch die übermäßige Zufuhr diese und es kommt (hoffentlich) zu einem wahren Energie-Boost. Bekanntestes Beispiel für Saltin-Diät-Anhänger sind die deutschen „Hahner-Twins“, von denen Anna 2014 in Wien triumphieren konnte! Wichtig ist jedoch: es wirkt nicht bei jedem und sollte zuvor schon einmal (in abgespeckter Form beispielsweise vor einem Halbmarathon) geübt worden sein.

Wichtig bezüglich Ernährung ist noch, genau darauf zu achten, welche Nahrungsergänzungsmittel oder sonstige Verpflegung ich gewohnt bin – und welche beim VCM angeboten wird. Wird bei der Labestation womöglich nichts für dich Gewohntes ausgegeben, solltest du die Möglichkeit nutzen und deine „Eigenverpflegung“ am Tag zuvor abgeben. Übrigens: Was bei der Station an Verpflegung gereicht werden wird, steht auf der VCM-Seite.

Aus der Erfahrung der letzten Jahre heraus auch noch ein Tipp bezüglich Outfit. Diverse Messe-Angebote verleiten zum Kauf von neuen Schuhen und Bekleidung. Schnäppchenjagd ist sicher angebracht und bringt dem einen oder der anderen auch Vorfreude auf die nächsten Läufe. Aber bitte: lasst die neuen Schuhe auf den ersten Lauf NACH dem Marathon warten und auch das Singlet sollte vor dem ersten Einsatz lieber erst mal gewaschen werden, als gleich zum Bewerb getragen. So spart man sich nämlich lästige Begleiterscheinungen wie Blasen, Wundrieb oder offene Brustwarzen.

Wir wollen ja immerhin mit einem Lächeln über die Ziellinie laufen. Möge dies jedem von euch gelingen – ich wünsche jedenfalls alles Gute und viel Erfolg!

euer Running-Coach