Die letzte Woche - die letzten Tipps

8 Wochen „Express“. 12-Wochenplan. 4 Monate Aufbau. Ein halbes Jahr schuften im Grundlagen-Bereich. Egal, wie du dich auf den VCM vorbereitet hast. Egal, was dein Trainingstagebuch dir an Wochen-, Monats- oder gar Jahresschnitt zeigt. Jetzt geht es (bald) los!

 

Die letzte Woche vor dem Vienna City Marathon ist angebrochen - und wir zählen mit euch gemeinsam die Stunden herunter. Dazu liefern wir euch selbstverständlich unsere

Last-Minute-Tipps

Trainingsmäßig ist nun wirklich alles gelaufen. Am Wochenende gab es für den einen oder die andere vielleicht noch einen flotten 10km-Lauf oder ähnliches. Nun gilt aber endgültig: Beine hochlegen! Dienstag darfst du dir dann ein letztes Mal vor dem VCM deinen Wettkampfschuh schnüren und nach 30min lockerem Laufen für 4-5x1km im Renntempo Gas geben. Ansonsten viel Ruhe und regenerative Maßnahmen. Am Tag vor dem Wettkampf dann noch mal Ausrücken und den Lauf nach Lust und Laune gestalten und mit einigen Steigerungsläufen abrunden.

Bei der Ernährung wird es nun schon etwas schwieriger. Schwer im Trend ist die Saltin-Diät – eine Art Kohlenhydrate-Entzug in Extremform. Dabei geht es in erster Linie darum, nach dem letzten fordernden Training (Stichwort 10km-Testlauf) bis Mittwoch/Donnerstag fast ausschließlich auf Kohlenhydrate zu verzichten. Fett- und eiweißreich sollte nun der Menüplan aussehen, bevor dann ab Donnerstagabend nur mehr eines gilt: Kohlenhydrate in allen erdenklichen Formen in den Körper bekommen! Die Theorie dahinter: die Speicher werden komplett entleert und der Körper lechzt nach Energie. In den Tagen unmittelbar vor dem Marathon bekommt er durch die übermäßige Zufuhr diese und es kommt (hoffentlich) zu einem wahren Energie-Boost. Bekanntestes Beispiel für Saltin-Diät-Anhänger sind die deutschen „Hahner-Twins“, von denen Anna 2014 in Wien triumphieren konnte! Wichtig ist jedoch: es wirkt nicht bei jedem und sollte zuvor schon einmal (in abgespeckter Form beispielsweise vor einem Halbmarathon) geübt worden sein.

Wichtig bezüglich Ernährung ist noch, genau darauf zu achten, welche Nahrungsergänzungsmittel oder sonstige Verpflegung ich gewohnt bin – und welche beim VCM angeboten wird. Wird bei der Labestation womöglich nichts für dich Gewohntes ausgegeben, solltest du die Möglichkeit nutzen und deine „Eigenverpflegung“ am Tag zuvor abgeben. Übrigens: Was bei der Station an Verpflegung gereicht werden wird, steht auf der VCM-Seite.

Aus der Erfahrung der letzten Jahre heraus auch noch ein Tipp bezüglich Outfit. Diverse Messe-Angebote verleiten zum Kauf von neuen Schuhen und Bekleidung. Schnäppchenjagd ist sicher angebracht und bringt dem einen oder der anderen auch Vorfreude auf die nächsten Läufe. Aber bitte: lasst die neuen Schuhe auf den ersten Lauf NACH dem Marathon warten und auch das Singlet sollte vor dem ersten Einsatz lieber erst mal gewaschen werden, als gleich zum Bewerb getragen. So spart man sich nämlich lästige Begleiterscheinungen wie Blasen, Wundrieb oder offene Brustwarzen.

Wir wollen ja immerhin mit einem Lächeln über die Ziellinie laufen. Möge dies jedem von euch gelingen – ich wünsche jedenfalls alles Gute und viel Erfolg!

euer Running-Coach

Babyschritte

Licht am Ende des Tunnels

Zwei Schritte vor, ein Schritt zurück. So geht es mir aktuell.

Nachdem ich in den letzten Wochen schon zweimal - zwar langsam und nicht zu lange - gelaufen bin, gab es wieder einen Dämpfer. So musste ich aufgrund von Schmerzen mein Lauftraining abbrechen.

Es ist eine wirklich mühsame und langwierige Geschichte. Zwar hilft die Physiotherapie und Yoga, aber es geht nur sehr langsam aufwärts.

Die nächsten Monate

Nichtsdestrotrotz plane ich bereits meine nächsten Schritte für die kommenden Monate. Irgendwann muss das ja vorbei sein. In der verbleibenden Zeit bis zum Jahresende habe ich vor, in ein Fitnessstudio zu gehen, um die Bauch- und Rückenmuskulatur zu stärken. Wenn es geht, will ich auch nebenbei wieder versuchen zu laufen. Alles natürlich immer in Absprache mit meinem Physiotherapeuten ...

Neues Jahr - Neue Vorsätze

Die goldene Straße zum Erfolg

Im neuen Jahr will ich dann wieder voll loslegen und mit meinem Lauftraining  beginnen. Mein eigentlicher Plan war ja, beim Wachaumarathon unter die 2 Stunden für den Halbmarathon zu kommen, dann noch ein paar Halbmarathons im Herbst  und auch den Wolfgangsseelauf zu laufen. Und dann wäre mein großes Ziel gewesen, mich beim VCM 2016 für den ganzen Marathon anzumelden.

Das wären meine Ziele gewesen, aber aktuell weiß ich nicht, ob ich das so umsetzen kann. Deswegen muss Plan B her. Und der besagt, dass ich beim nächsten VCM mindestens den Halbmarathon laufen will. Wenn es mir wirklich gutgeht, das Wetter fürs Training passt und ich mich gut fühle - wer weiß? Vielleicht werden es ja dann doch die gesamten 42,1 Kilometer :-)







Was plant ihr denn so in den nächsten Monaten? Auch ab ins Fitnessstudio oder doch lieber laufen?

Alles Liebe,
Marcus

Jetzt wird's bald ernst!

Nicht einmal mehr 24 Stunden, bis zum großen Tag. Zu meiner grundsätzlichen Gelassenheit gesellen sich ein paar Begleiter: Vorfreude, Neugierde, vielleicht sogar ein Hauch von Anspannung ;)

Die letzten zwei Wochen hab ich mit sanftem Wiedereinstig verbracht und langsam wieder Freunde und Lust am Laufen gefunden.

Lange Schlange.

Das Selbstvertrauen ist weitgehend wiederaufgebaut. Ich bin bereit für meinen ersten Laufevent. Hoffentlich wird die Zeit unmittelbar vor dem Start erträglich. Die Teilnehmeranzahl wirkt ein wenig bedrohlich, und ich fürchte einen langwierigen Startprozess. Aber die lange Schlage vor dem Eingang zur Messehalle hat sich ja ebenfalls schnell aufgelöst, wird schon gut klappen.

Kein Zurück!

Heute Samstag haben Frontrunnerin Alexandra und ich bei der Startnummernausgabe letzte Tipps und motivierende Worte von Running-Coach Michael Buchleitner erhalten. In der Messehalle herrscht gute Stimmung unter den Laufbegeisterten.

Wir sind bereit!

Ich bin gespannt und freue mich auf morgen!

Markus

Neue Lage: Nur noch 18 Tage...

... und ich kann nicht laufen. Stechend fühlt sich der Schmerz in der Ferse an und ich spüre ihn bei jedem Schritt. 

Letzten Sonntag musste ich den Long Jog nach nur 15 km abbrechen, denn ich spürte auf einmal ein komisches ziehen an der Außenseite meines linken Knies. Rechts die Ferse, links das Knie. Na toll... Irgendwie humpelte ich zum Auto und dann hinauf in meine Wohnung. Ich war verzweifelt und ich bin es noch. Jetzt habe ich zwei Physiotherapiesitzungen hinter mir und es geht mir zum Glück schon besser. Das Knie spüre ich kaum noch, die Ferse ist leider unverändert. Eigentlich sollte ich euch motivieren und glaubt mir, ich würde viel lieber etwas Positives berichten, aber so ist leider der Stand der Dinge. 

Was habt ihr für Erfahrungen mit Verletzungen, Schmerzen oder sonstigen körperlichen Problemen? Musstet ihr schon einmal einen Wettkampf wegen Schmerzen abbrechen, oder rennt ihr trotzdem einfach weiter? Ich weiß, über diese Dinge redet man als Sportler nicht so gern, aber aus gegebenem Anlass würde es mich wirklich sehr interessieren wie DU darüber denkst!

Laufpause bis Sonntag

Laufen oder nicht laufen - das ist die Frage. Das Problem ist, wenn ich jetzt bis zum Vienna City Halbmarathon nicht mehr laufe und nur das „Schonprogramm“ am Rad bzw. schwimmend im Wasser absolviere, trainiere ich nicht unmittelbar meine Laufmuskulatur. Auf der anderen Seite will ich aber auch nicht mit Schmerzen laufen, denn das macht keinen Spaß und ist ungesund. 

 

Kommenden Sonntag ist wieder ein Laktattest. Durch die Ergebnisse wird unsere Wettkampfgeschwindigkeit ermittelt. Wie gerne würde ich einfach mit Vollgas drauflos rennen, denn ich weiß, dass ich mich konditionell um einiges verbessert habe. Aber ich muss und werde vorsichtig sein. Drückt mir die Daumen, dass am Sonntag alles gut geht!

Bis dahin schmiere und massiere ich, mache fleißig meine Übungen und hoffe auf baldige Besserung. 

Liebe Grüße,
Alexandra

Zugeschnürt bis obenhin ...

Eineinhalb Wochen mit Trainingsplan sind geschafft, meine Laufschuhe sind ganz gatschig und dreckig – und ehrlich gesagt wäre ich jetzt schon bereit für einen Regenerations-Monat. Das meine ich total ernst! Ich fühle mich, als hätte ich extrem viel Sport an der frischen Luft gemacht.

 

  

... dann bleibt man schön im Laufschuh drin'! ;) 

Was ja auch stimmt! Dieses Gefühl ist zum Beispiel mit der wohligen Müdigkeit nach einer langen Skitour vergleichbar. Nur, dass ich mich seit fast zwei Wochen IMMER so fühle! Wenn ich aufstehe, während dem Duschen, Arbeiten, Kochen, Reden, Flirten, Zähneputzen und auch bevor ich schlafen gehe. Das sogar an Tagen, an denen ich gar keinen Sport gemacht habe! So gewöhnungsbedürftig meine momentane Körperverfassung auch ist, habe ich wirklich das Gefühl, dass sich dadurch in sportlicher Hinsicht etwas positiv verändert.   

Trotz dieser Müdigkeit rennt das Training dann doch immer nach Plan und besser als zuvor gedacht. Meine Laufschuhe sind mittlerweile die besten Freunde meiner Füße geworden. Aus einer anfänglich oberflächlichen Bekanntschaft könnte vielleicht sogar noch eine innige Liebesbeziehung entstehen. Ich besitze zwei Paar. Eifersüchteleien gibt es zum Glück keine, dafür sind sie zu unterschiedlich und jedes ist von seinen Qualitäten überzeugt. Die einen habe ich mir auf Grund einer Laufanalyse verganenen September zugelegt und die anderen sind Wasserfest und mit orthopädischen Sporteinlagen ausgestattet. Also ich denke, und hoffe, dass ich in dieser Hinsicht wirklich gut versorgt bin. Was habt ihr für Laufschuhe? Stört es euch auch so sehr, wenn eure Zehen beim Laufen nass werden?

Liebe Grüße,

Alexandra