Der perfekte Laufschuh

Laufen wird oft als die einfachste Sportart der Welt dargestellt. Und es stimmt ja auch: ein Shirt, eine Hose, ein Paar Socken und dazu passende Schuhe – schon kann es losgehen!
Während es bei der Bekleidung noch relativ gleich ist, ob man das neueste High-Tech-Textil mit den verschiedensten Eigenschaften wie „Schweiß-absorbierend“ oder „besonders atmungsaktiv“ trägt, sollte man sich beim Laufschuh schon mehr Gedanken machen.

Der individuell richtige Laufschuh ist für das Laufvergnügen von höchster Wichtigkeit!
Passt mir der Schuh, werde ich nicht nur ein super Laufgefühl entwickeln und ordentlich Spaß an der Bewegung an der frischen Luft draußen in der Natur haben, sondern mich vor allem vor Schädigung meines Bewegungsapparates schützen. Schuhe mit und ohne „Pronationsstütze“ (also welche, die ein Nach-Innen-Knicken verhindern), leichte Wettkampfschuhe, Laufschuhe für Gelände (neudeutsch „Trail“) oder gar Spikes für Bahn oder Crosslauf – für jede Form der Laufbewegung wie auch jeden Läufertypen gibt es mittlerweile den passenden Schuh. Trage ich den richtigen Schuh, werde ich etwaige Fehlbelastungen und damit einhergehende kleinere bis sogar größere Verletzungen gar nicht erst heraufbeschwören.

Den für mich richtigen Schuh finde ich am besten durch eine fundierte Laufschuhanalyse. Manche Verkäufer setzen dabei auf die Videoanalyse am Laufband, andere verlassen sich auf ihre jahrelange Erfahrung und lassen den Kunden einige Meter durch das Geschäft laufen. Wie auch die Technologie bei der Schuhherstellung haben sich jedoch auch feinere Analysetools durchgesetzt. Bei „RunInc.“ im ersten Wiener Gemeindebezirk erfolgt beispielsweise die Laufschuhanalyse mittels 2m langer Druckmessplatte – die gewonnenen Daten über Abrollverhalten, Druckverteilung etc. sind so exakt, dass anhand der Daten sogar Einlagen angefertigt werden könnten.

Die Klassiker

Es gibt eine Fülle von „Klassikern“ unten den Laufschuhmodellen diverser Marken. ASICS hat seine Traditionsmodelle wie „Kayano“ oder „Nimbus“, Nike den „Pegasus“ mit mehr als 30jähriger Tradition – und die Trailrunning-Marke Nummer eins Salomon den „Speedcross“. Für viele Läufer heißt es daher ohnehin bei einer Neuanschaffung: „bitte den Nachfolger, der Schuh war super“, weiß auch Alfred Darabos, Verkaufsleiter bei „RunInc.

Worauf es ankommt

Bei den meisten Läufern macht es durchaus Sinn, sich ohne große Umschweife das Nachfolgemodell auszusuchen – frei nach dem Motto „never change a running system“. Worauf es wirklich ankommt, dass dein Schuh dir die pure Freude beim Laufen ermöglicht, weiß Alfred nur zu gut: „er muss sich natürlich gut anfühlen, ohne Druckstellen und einem schon beim Hineinschlupfen das Gefühl vermitteln, dass der Schuh passt.“ Ein Qualitätsmerkmal neben der Passform ist auch die Anzahl der Kilometer und Jahre, die ein Laufschuh seine ursprünglichen Grundeigenschaften behalten kann. Die meisten Laufschuhe halten in etwa 800-1.000km, wobei es darauf ankommt, wie oft und auf welchem Untergrund gelaufen wird. Alfred fügt hinzu: „beim Laufschuh ist es wie beim Menschen, er braucht Regeneration; also Abstand zwischen seinen Einsätzen, damit die Dämpfungseigenschaften erhalten bleiben.“

Die verschiedenen Einsatzbereiche

Neben den Klassikern gibt es heutzutage eine vielfältige Auswahl an Laufschuhen für wirklich jeden Untergrund und Läufer gleich welchen Niveaus. Laufschuhe lassen sich heute in vier Bereich gliedern, wobei deren Unterteilung gemäß Einsatzgebiet und Laufgeschwindigkeit erfolgt. Unter Comfort fallen alle Schuhe, die für den klassischen Dauerlauf hergenommen werden. Die Schuhe sind entweder „neutral“, oder „gestützt“, um eine so genannte Pronation im Sprunggelenk (Nachinnenknicken bei der Abrollbewegung) auszugleichen. Bei Natural geht es um Schuhe mit einer geringen „Sprengung“ (Höhendifferenz zwischen Ferse und Zehe im Schuh) und darum, aufgrund ihrer Bauart dem Barfußlaufen, das als natürlichstes Laufen gilt, sehr nahe zu kommen. Laufschuhe aus dem Speed-Sektor sind in ihrer Ausführung meist sehr leicht und mitunter minimalistisch gehalten. Es geht hierbei darum, gerade noch so viel Schuh wie nötig am Fuß zu haben, um auf Straße oder Bahn seine Bestzeiten attackieren zu können. Trailrunning gehört sicherlich zu dem Sektor, der in jüngster Vergangenheit am stärksten geboomt hat. Dies liegt vor allem daran, dass das Laufen im Gelände sehr vielfältig sein kann. Trail-Schuhe sind sehr stabil, Zeichnen sich durch guten Halt vor allem im Fersenbereich aus und sind vom Sohlenaufbau und Abrollverhalten den Unebenheiten des Geländes angepasst.

Neue Trends

2016 ist aufgrund des Laufsport-Booms, der nach wie vor ungebrochen scheint, ein Jahr voller neuer Innovationen und neuer Produkte. ASICS brachte beispielsweise den „Metarun“ heraus. Ein Schuh um stolze 250€, der jedoch mit gleich mehreren neuen Patenten neue Maßstäbe setzen soll. Gleichzeitig steht der „FuzeX“ (ebenfalls von ASICS) für die Verbindung von Laufschuh und Lifestyle, ist er doch vor allem optisch sehr gut gelungen.
Zum Thema Optik hat jedoch Nike den sprichwörtlichen Vogel abgeschossen. Der „Lunar Epic“ ist „modern, urban und bietet mit seiner Schaftkonstruktion das Gefühl, in einem Socken zu laufen“ meint Verkaufsleiter Alfred. Salomon wiederum wartet gleich mit einer ganz neuen Serie namens „S-Lab“ auf. Es handelt sich hierbei um die absoluten Top-Modelle aus dem Trailrunning-Bereich. Absolut sensationell ist auch das von New Balance bei der Entwicklung verwendete Material „Fresh Foam“ – ein Schaumstoffgemisch, dass jedem Läufer die bestmögliche Dämpfung und somit das größte Laufvergnügen garantiert!

Das Wichtigste: passen und gut anfühlen

Gleich welche Marke, welches Modell, ob Klassiker oder top-moderner Schuh mit neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen: „das Wichtigste ist nach wie vor, dass jeder den für ihn optimalen Schuh trägt, um auch maximales Vergnügen beim Laufen verspüren zu können“ – so Alfred. Daher empfiehlt der Experte vor allem Laufanfängern, aber auch arrivierteren Joggern, mittels Laufanalyse beim Fachhändler das richtige Modell für einen persönlich zu finden. Und wem das gelungen ist, der kann sich wie unser Running Coach Jahrzehnte lang des beschwerdefreien Laufens erfreuen!

Eurer Running-Coach

Der Trainingsplan - Schritt für Schritt zum Lauferfolg

Es ist eine der wichtigeren Fragen, wenn es rund um das Laufen geht: Brauche ich einen Trainingsplan?

Bei der Frage nach dem Trainingsplan ist in erster Linie entscheidend, welche Ziele ich persönlich verfolge: Will ich laufen oder trainieren, um beispielsweise mein Gewicht zu reduzieren? Oder möchte ich mich gezielt auf einen Wettbewerb vorbereiten, und dann am Tag X eine neue Bestleistung erzielen? Geht es mir darum, einen Marathon einfach nur zu finishen – oder will ich dies so schnell wie möglich erreichen? Mitunter geht es einem aber auch schlicht darum, sich durch einen Trainingsplan zu motivieren, mehrere Tage der Woche die Laufschuhe zu schnüren.

Bist du dir über deine Zielsetzung einmal im Klaren, hilft dir bei deren Erfüllung ein Trainingsplan – gleich, wie die Ziele nun aussehen. Um dich beim Laufen zu verbessern ist es wichtig Struktur in dein Training zu bekommen. Nur die gezielte Abwechslung von Belastung und Erholung führt zu einer Anpassung im Körper und zu einer Leistungssteigerung. Die Extreme wären viel zu wenig Training und zu viele Pausen beziehungsweise zu viel Training und keine Pausen.

 

Leistungssteigerung durch das Prinzip der Superkompensation

Nach einer Trainingsbelastung versucht dein Körper sich so zu erholen, damit er die gleiche Trainingsleistung wieder durchführen kann. Gibst du deinem Körper zu wenig Regeneration nach Trainingsbelastungen, kommt es, wenn du das über einen längeren Zeitraum beibehältst, zu keiner Leistungsverbesserung. Im Extremfall sogar zu einer Leistungsverschlechterung.

Gibst du deinem Körper also ausreichend Zeit zur Regeneration, kommt es über eine Anpassung an die Trainingsbelastung zu einer Steigerung der Leistungsfähigkeit die über das ursprüngliche Niveau hinausgeht. [Zum Verhältnis von Belastung und Erholung erfährst du in einem weiteren Beitrag von mir mehr.]

 

Die Trainingsplanung

Um die perfekte Mischung aus Belastung und Regeneration zu erreichen, ist ein Trainingsplan unumgänglich. In einem Trainingsplan werden die verschiedensten Trainingselemente auf deine dir zur Verfügung stehenden Trainingstage verteilt.

Beim richtigen Training spielen zudem die Dauer, die Intensität und die Häufigkeit eine wesentliche Rolle. Diese Faktoren sollen bei deiner individuellen Planung ebenso berücksichtig werden, wie der Alltag des Sportlers. Während somit die Trainingstage und Wochen den trainingswissenschaftlichen Prinzipien so angepasst werden, dass auf intensivere Belastungen weniger intensiven Phasen folgen, werden ebenso Termine, an denen kein Laufen möglich ist –beispielsweise aufgrund von Dienstreisen oder Familienurlaubs – berücksichtigt.

 

Vorteile der Trainingsplanung

Der große Vorteil eines Trainingsplans ist, dass dadurch dem Sportlerleben eine Struktur gegeben wird. In der Regel ist ein Trainingsplan über mehrere Wochen oder auch Monate vom Aufbau her gleich, wobei sich die Inhalte ändern. Das heißt, dass beispielsweise mit den Tagen Dienstag, Donnerstag sowie Samstag und Sonntag jeweils eine Laufeinheit am Plan steht – immer mit variierenden Trainingsformen. Der Trainingsplan gibt somit jedem Sportler ein Zeitbudget vor, wo ich immer weiß, wie viele Stunden an wie vielen Tagen der Woche ich für mein Training einplanen sollte.

Das gute daran ist, dass der Trainingsplan dennoch kein starres Konstrukt ist, welches nicht abgeändert werden kann. Ein Plan erlaubt, auf geänderte Voraussetzungen wie Verletzungen, berufliche Verpflichtungen, unerwartete Leistungseinbrüche oder unerwartet schnelle Regenerationszeiten zu reagieren und Adaptionen durchzuführen.

Viel mehr dient deine Trainingsplanung dir auch als Motivation. Habe ich einmal etwas weniger Lust auf das Laufen, motivieren mich der vorgegebene Plan und die etwaige Erfüllung meiner Trainingsziele zusätzlich.

 

Woher bekomme ich einen Trainingsplan

Gerade im Zeitalter des Internets gibt es tausende Möglichkeiten an einen Trainingsplan zu gelangen. Es gibt Rahmenplanungen in Vorbereitung auf ein bestimmtes Leistungsziel (beispielsweise 10km unter 50 Minuten) – oder auch zur Gewichtsreduktion. Sinnvoll ist jedoch die Verfolgung eines individuell angepassten Trainingsplanes!

Für deren Erstellung ist die Zusammenarbeit mit Sportwissenschaftlern oder Leistungszentren zu empfehlen. Mittels der Bestimmung der persönlichen Trainingswerte durch eine Leistungsdiagnostik kann die Trainingssteuerung optimiert werden und das Training – im Gegensatz zu sehr allgemeinen Plänen aus dem Web – individuell und für deine körperlichen wie zeitlichen Voraussetzungen angepasst werden. Mittlerweile gibt es auch schon „Rund-Um-Service“, wo ich Leistungsdiagnostik, Trainingsplan sowie gemeinsame und angeleitete Trainings in einem bekomme!

Vorlagen für solch einen Trainingsplan findest du auch hier.

Euer Running-Coach