Der Trainingsplan - Schritt für Schritt zum Lauferfolg

Es ist eine der wichtigeren Fragen, wenn es rund um das Laufen geht: Brauche ich einen Trainingsplan?

Bei der Frage nach dem Trainingsplan ist in erster Linie entscheidend, welche Ziele ich persönlich verfolge: Will ich laufen oder trainieren, um beispielsweise mein Gewicht zu reduzieren? Oder möchte ich mich gezielt auf einen Wettbewerb vorbereiten, und dann am Tag X eine neue Bestleistung erzielen? Geht es mir darum, einen Marathon einfach nur zu finishen – oder will ich dies so schnell wie möglich erreichen? Mitunter geht es einem aber auch schlicht darum, sich durch einen Trainingsplan zu motivieren, mehrere Tage der Woche die Laufschuhe zu schnüren.

Bist du dir über deine Zielsetzung einmal im Klaren, hilft dir bei deren Erfüllung ein Trainingsplan – gleich, wie die Ziele nun aussehen. Um dich beim Laufen zu verbessern ist es wichtig Struktur in dein Training zu bekommen. Nur die gezielte Abwechslung von Belastung und Erholung führt zu einer Anpassung im Körper und zu einer Leistungssteigerung. Die Extreme wären viel zu wenig Training und zu viele Pausen beziehungsweise zu viel Training und keine Pausen.

 

Leistungssteigerung durch das Prinzip der Superkompensation

Nach einer Trainingsbelastung versucht dein Körper sich so zu erholen, damit er die gleiche Trainingsleistung wieder durchführen kann. Gibst du deinem Körper zu wenig Regeneration nach Trainingsbelastungen, kommt es, wenn du das über einen längeren Zeitraum beibehältst, zu keiner Leistungsverbesserung. Im Extremfall sogar zu einer Leistungsverschlechterung.

Gibst du deinem Körper also ausreichend Zeit zur Regeneration, kommt es über eine Anpassung an die Trainingsbelastung zu einer Steigerung der Leistungsfähigkeit die über das ursprüngliche Niveau hinausgeht. [Zum Verhältnis von Belastung und Erholung erfährst du in einem weiteren Beitrag von mir mehr.]

 

Die Trainingsplanung

Um die perfekte Mischung aus Belastung und Regeneration zu erreichen, ist ein Trainingsplan unumgänglich. In einem Trainingsplan werden die verschiedensten Trainingselemente auf deine dir zur Verfügung stehenden Trainingstage verteilt.

Beim richtigen Training spielen zudem die Dauer, die Intensität und die Häufigkeit eine wesentliche Rolle. Diese Faktoren sollen bei deiner individuellen Planung ebenso berücksichtig werden, wie der Alltag des Sportlers. Während somit die Trainingstage und Wochen den trainingswissenschaftlichen Prinzipien so angepasst werden, dass auf intensivere Belastungen weniger intensiven Phasen folgen, werden ebenso Termine, an denen kein Laufen möglich ist –beispielsweise aufgrund von Dienstreisen oder Familienurlaubs – berücksichtigt.

 

Vorteile der Trainingsplanung

Der große Vorteil eines Trainingsplans ist, dass dadurch dem Sportlerleben eine Struktur gegeben wird. In der Regel ist ein Trainingsplan über mehrere Wochen oder auch Monate vom Aufbau her gleich, wobei sich die Inhalte ändern. Das heißt, dass beispielsweise mit den Tagen Dienstag, Donnerstag sowie Samstag und Sonntag jeweils eine Laufeinheit am Plan steht – immer mit variierenden Trainingsformen. Der Trainingsplan gibt somit jedem Sportler ein Zeitbudget vor, wo ich immer weiß, wie viele Stunden an wie vielen Tagen der Woche ich für mein Training einplanen sollte.

Das gute daran ist, dass der Trainingsplan dennoch kein starres Konstrukt ist, welches nicht abgeändert werden kann. Ein Plan erlaubt, auf geänderte Voraussetzungen wie Verletzungen, berufliche Verpflichtungen, unerwartete Leistungseinbrüche oder unerwartet schnelle Regenerationszeiten zu reagieren und Adaptionen durchzuführen.

Viel mehr dient deine Trainingsplanung dir auch als Motivation. Habe ich einmal etwas weniger Lust auf das Laufen, motivieren mich der vorgegebene Plan und die etwaige Erfüllung meiner Trainingsziele zusätzlich.

 

Woher bekomme ich einen Trainingsplan

Gerade im Zeitalter des Internets gibt es tausende Möglichkeiten an einen Trainingsplan zu gelangen. Es gibt Rahmenplanungen in Vorbereitung auf ein bestimmtes Leistungsziel (beispielsweise 10km unter 50 Minuten) – oder auch zur Gewichtsreduktion. Sinnvoll ist jedoch die Verfolgung eines individuell angepassten Trainingsplanes!

Für deren Erstellung ist die Zusammenarbeit mit Sportwissenschaftlern oder Leistungszentren zu empfehlen. Mittels der Bestimmung der persönlichen Trainingswerte durch eine Leistungsdiagnostik kann die Trainingssteuerung optimiert werden und das Training – im Gegensatz zu sehr allgemeinen Plänen aus dem Web – individuell und für deine körperlichen wie zeitlichen Voraussetzungen angepasst werden. Mittlerweile gibt es auch schon „Rund-Um-Service“, wo ich Leistungsdiagnostik, Trainingsplan sowie gemeinsame und angeleitete Trainings in einem bekomme!

Vorlagen für solch einen Trainingsplan findest du auch hier.

Euer Running-Coach