Gesund ernähren als Läufer

Das Thema Ernährung ist aktuell in aller Munde. Wir werfen zu viele Lebensmittel weg, was genau ist „Bio“ – und darf es vielleicht ein veganer Tag pro Woche sein? Auch in Läuferkreisen ist das Thema omnipräsent. Es gibt unzählige Ratgeber zum Thema „Sportgerechte Ernährung“ und vor lauter guter Tipps sieht man den Wald vor lauter Bäumen nicht.

Dabei wäre es so einfach: „Lebe so, dass dir das schmeckt, was gesund ist“ rät euch euer Running Coach.

Die optimale Ernährung im Laufsport entspricht im Allgemeinen den Grundsätzen einer ausgewogenen Ernährung, quasi einer gesunden Mischkost.

Schon im Trainingsalltag muss auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden. Wer hier schludert, kann nicht erwarten, dass sein Körper an Wettkampftagen Höchstleistung bringt. Gerade bei dir als LäuferIn dürfen aufgrund der hohen körperlichen Belastungen keine Nährstoffdefizite entstehen.

Als Ausdauersportler sollte man viele komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen. Speziell vor den Trainingseinheiten ist die Zufuhr von Kohlenhydraten sinnvoll. Auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe dürfen nicht fehlen. Hochwertiges Eiweiß ist ebenfalls wichtig, denn gerade nach den Trainingseinheiten muss man für eine schnelle Regeneration auf die Zufuhr von Proteinen Wert legen. Natürlich sollte auf eine fettarme Ernährung geachtet werden, wobei fettarm nicht heißt, Magermilch oder 0,1% Joghurt an stelle der gewöhnlichen Produkte zu verwenden, sondern beispielsweise beim Kochen mit „schlechten“ Ölen oder Fetten zu sparen. Auf den Salat beispielsweise Avocado-Öl oder am besten Leinsamen-Öl statt Olivenöl.

Euer Running Coach empfiehlt euch deshalb, die untenstehenden Regeln zu befolgen um euer Körpergewicht im Griff zu haben, die für eure Laufleistung notwendigen Energiereserven aufzubauen und mit ausreichend Vitaminen und Mineralstoffen versorgt zu sein:

• die Nahrungsmenge ist abhängig von Training und Körpergewicht
• mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt
• wenig Fett
• nicht zu viel Zucker
• mehr natürliche komplexe Kohlenhydrate [Körner, Erdäpfel, Obst, Gemüse]
• hochwertige fettarme Eiweißprodukte 
• vitaminschonende Zubereitung und Lagerung [frisch, vollwertig, ev. Rohkost]
• wenig Alkohol, Kaffee, ...
• bedarfsgerechte Flüssigkeitszufuhr

Generell ist Abwechslung bei der Ernährung der sprichwörtliche „key to success“. Ich kann mich noch so „gesund“ ernähren, wenn aber fast täglich dieselben Lebensmittel vom Teller in meinen Mund wandern, hat das mit Ausgewogenheit nichts mehr zu tun und kleinere Nährstoffmängel lassen sich nicht vermeiden.

 Wesentlicher Punkt ist auch, sich für das Essen Zeit zu nehmen. Bei aller Hektik im Alltag sollte es die Ausnahme sein, seine Nahrung im „Vorbeigehen“ zwischen Terminen einzunehmen oder überhaupt aufgrund von Stress darauf zu verzichten. Um den Tag optimal zu beginnen, empfehle ich das Frühstück zur Kernmahlzeit des Tages auszuerkoren und gegen Abend hin entgegen der oft geübten Praxis die Nahrungsmengen immer mehr zu verringern, damit sich nicht nur unser Körper, sondern auch unser Magen-Darm-Trakt über Nacht entspannen und regenerieren kann.

Darüber hinaus ist es wichtig für SportlerInnen, ausreichend zu trinken. Am besten aber nicht dann, wenn ich bereits ein Durstgefühl verspüre, sondern prophylaktisch. Die Faustregel sind 2,5 bis 3 Liter Wasser pro Tag – auch hier wieder verteilt auf den gesamten Tag!

 

Mein Credo zum Abschluss ist auch in Bezug zu der Fülle von aktuell auf dem Markt befindlichen Nahrungsergänzungsmitteln zu sehen: „wer sich gesund und ausgewogen ernährt, braucht über Substitution gar nicht erst nachdenken!“

In diesem Sinne: Guten Appetit!


Euer Running-Coach

"Rasender Reporter" Simon: Abenteuer 10. Sparkasse 3-Länder-Marathon

Am 9.10.2016 war es also soweit. Mein erster Marathon. Nachdem ich Silvester 2015 zum Läufer geworden bin und im Herbst den Münchner Halbmarathon mit 1:39:20 sehr ambitioniert beendet habe, sollte es im Jahr 2016 ein Marathon sein. Wie jedes Jahr bin ich beruflich Anfang Oktober in Ulm und da bietet sich das „freie“ Wochenende ganz gut für eine Laufaktivität an. Heuer ist mir der 3-Länder-Marathon ins Auge gesprungen und ich konnte auch gleich 2 Kollegen für das Vorhaben begeistern. Die Vorbereitung mit Wings for Life Run lief sehr gut und so fasste ich Anfang Juni den Entschluss den Marathon zu versuchen. Ambitioniertes Ziel mit 3:45 zu finishen.

Leider machten dann die Füße einen Strich durch die Rechnung und das Training lief auf Grund einer Achillessehnenreizung nicht wie gewünscht. Aufgeben gibt’s nicht also die Ziele etwas zurückschrauben und mit weniger Training des Vorhaben doch noch versuchen. Wie blauäugig das Herangehen war spürte ich dann beim Wettkampf schmerzlich ab KM 35. Mit nur einem Lauf über 30 km und 4 Läufen über 2 Stunden sollte man eher nicht den Marathon versuchen.

Der Wettkampftag fing schon einmal schlecht an. Abfahrt in Ulm war um 06:00 geplant. Leider stellte sich heraus, dass unser Fahrzeug eingeparkt wurde und wir erst nach Wecken des halben Hotels die Anreise 30 Minuten verspätet starten konnten.

In Bregenz angekommen holten wir rasch die Startnummern und freuten uns über die tolle Organisation (keinerlei Wartezeiten). Für die Sportmesse blieb leider keine Zeit, da wir das Schiff um 8:25 erreichen mussten. Am Schiff war dann erst einmal Zeit zum Verschnaufen und für ein kleines Frühstück.

Die Bootfahrt nach Lindau und speziell die Einfahrt in den Hafen war wunderschön. Ein einzigartiges Erlebnis mit dem Schiff zum Start gebracht zu werden. Die Temperaturen waren allerdings noch unter 8°C und machten es etwas ungemütlich. Vom befürchteten Regen war nichts zu sehen und langsam bahnte sich die Sonne ihren Weg. Die Band heizte mit flotten Rhythmen den Läufern und Zusehern ein und die Stimmung war hervorragend. Die Zeit zum Start war kurz, Aufwärmen, Kleidersack abgeben und die Nervosität im Zaum halten. Da meinen Kollegen alle den Halbmarathon liefen war ich auf mich alleine gestellt. Plan war es eine Zeit unter 4 Stunden zu schaffen. Hunderte Male prägte ich mir ein nur nicht zu schnell beginnen und in der ersten Hälfte maximal 5:30 min/km zu laufen.

Knall, schon ging es los und Alles rennt. Gut platziert im Startblock vor dem 4 Stunden Pacemaker. Quer durch das schöne Lindau über die Brücke vorbei an vielen Zuschauern. Erster Blick auf die Uhr und natürlich deutlich zu schnell gestartet. Die tolle Stimmung und der wunderschöne Streckenverlauf verleiten immer wieder zum schnellen Laufen. Bis Bregenz geht es immer dem Seeufer entlang mit sehr schönen Ausblicken. In Bregenz dann von allen Seiten Anfeuerungen. Langsam fühle ich ein Loch im Mangen. Bei der Verpflegungsstation beim Festspielhaus km 10 halte ich leider vergeblich Ausschau nach Bananen. Das spärliche Frühstück macht sich langsam bemerkbar. Nach dem Highlight der Seebühne geht es in ein Naturschutzgebiet immer weiter Richtung Schweiz. Etliche Gruppen von Zuschauern am Streckenrand feuern die Läufer an. Ab km 16 gibt es dann auch Bananen, doch der Magen rebelliert schon ein wenig. Den Halbmarathon hatte ich dann in 1:53:58 passiert. Natürlich viel zu schnell für ein Ziel um 4 Stunden. Bis Km 25 Grenzübergang Schweiz war soweit alles in Ordnung. Die Problemferse verhielt sich ruhig und die Muskulatur meldete sich auch noch wenig beleidigt.

Ich hatte mich in einem etwa gleichschnellen Pulk eingelaufen und sah immer wieder die gleichen Läufer mal von vorne mal von Hinten. Dann überholte mich eine 3erGruppe Isländerinnen (schön zu erkennen an ihren orangenen Leibchen) und  diese wurden auch kräftig von den Zuschauern mit „AHOO“, dem Schlachtruf der EM, angefeuert.

Ich wollte mich anhängen und mich ziehen lassen. Leider musste ich abreißen lassen und ich merkte, dass meine Pace immer mehr nachließ.

Dann war er da. Kilometer 30 - mein Mann mit dem Hammer. Inzwischen war die Sonne voll draußen und es ging entlang des Rheins ca. 3 km gerade aus. Beine leer, Schwindel, Gehpausen, … Die restlichen Kilometer waren Kampf. Immer wieder gute Phasen, aber auch immer öfter Gehpausen. Magenkrämpfe, Muskulaturprobleme, … Endlich versteh ich die Aussage, das ein Halbmarathon halb so lange ist wie ein Marathon, aber ein Marathon mehr als 2 Halbe sind. Das zu geringe Training, die schlechte Vorbereitung (Frühstück, Anreise, …), zu schnelles Tempo zollen ihren Tribut. Anscheinend eine Erfahrung die jeder Marathonanfänger machen muss. Die geschätzte Zielzeit geht von 3:48 unaufhaltsam Richtung 4:00. Der Wille wäre noch da, aber die Kreislaufprobleme zwingen immer wieder zu Gehpausen.

2km vorm Ziel die letzte Verpflegungsstation und dann der Schock. Der 4 Stunden Pacemaker läuft locker vorbei. Noch einmal alle Kraft zusammengenommen und anhängen. Geht nicht lange gut. Aus, vorbei, Zielzeit verpasst. Noch irgendwie ins Ziel kommen. Endspurt. Noch eine kleine Brücke vor dem Zielstadion. Rauf überhole ich noch 2 Läufer runter schießt nach 2 Schritten ein Krampf ein, das ich wie ein Rumpelstilzchen hüpfen und schreien muss. Nach einer Minute schreien und fluchen geht’s endlich wieder und ich bin den Mitläufern dankbar für Mitleid und Aufmunterung. 500 Meter ins Ziel. Einlauf genießen (sofern das mit den schmerzenden Haxen überhaupt geht). Dann der große Moment. Tolle Stimmung im Stadion, ich schwebe über die Laufbahn dem Ziel entgegen, die Schmerzen waren ausgeblendet. Im Ziel überraschen mich meine Kollegen und der Stadionsprecher kündigt sogar das Finish von meinem ersten Marathon an.

Überglücklich aber vollkommen fertig im Ziel. Erster Gedanke „Nie wieder“ dann schießt das Adrenalin ein, die Glücksgefühle kommen hoch und schon war’s nur mehr halb so schlimm. Geschafft in 4:03:05 offiziell.