Gesund ernähren als Läufer

Das Thema Ernährung ist aktuell in aller Munde. Wir werfen zu viele Lebensmittel weg, was genau ist „Bio“ – und darf es vielleicht ein veganer Tag pro Woche sein? Auch in Läuferkreisen ist das Thema omnipräsent. Es gibt unzählige Ratgeber zum Thema „Sportgerechte Ernährung“ und vor lauter guter Tipps sieht man den Wald vor lauter Bäumen nicht.

Dabei wäre es so einfach: „Lebe so, dass dir das schmeckt, was gesund ist“ rät euch euer Running Coach.

Die optimale Ernährung im Laufsport entspricht im Allgemeinen den Grundsätzen einer ausgewogenen Ernährung, quasi einer gesunden Mischkost.

Schon im Trainingsalltag muss auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden. Wer hier schludert, kann nicht erwarten, dass sein Körper an Wettkampftagen Höchstleistung bringt. Gerade bei dir als LäuferIn dürfen aufgrund der hohen körperlichen Belastungen keine Nährstoffdefizite entstehen.

Als Ausdauersportler sollte man viele komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen. Speziell vor den Trainingseinheiten ist die Zufuhr von Kohlenhydraten sinnvoll. Auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe dürfen nicht fehlen. Hochwertiges Eiweiß ist ebenfalls wichtig, denn gerade nach den Trainingseinheiten muss man für eine schnelle Regeneration auf die Zufuhr von Proteinen Wert legen. Natürlich sollte auf eine fettarme Ernährung geachtet werden, wobei fettarm nicht heißt, Magermilch oder 0,1% Joghurt an stelle der gewöhnlichen Produkte zu verwenden, sondern beispielsweise beim Kochen mit „schlechten“ Ölen oder Fetten zu sparen. Auf den Salat beispielsweise Avocado-Öl oder am besten Leinsamen-Öl statt Olivenöl.

Euer Running Coach empfiehlt euch deshalb, die untenstehenden Regeln zu befolgen um euer Körpergewicht im Griff zu haben, die für eure Laufleistung notwendigen Energiereserven aufzubauen und mit ausreichend Vitaminen und Mineralstoffen versorgt zu sein:

• die Nahrungsmenge ist abhängig von Training und Körpergewicht
• mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt
• wenig Fett
• nicht zu viel Zucker
• mehr natürliche komplexe Kohlenhydrate [Körner, Erdäpfel, Obst, Gemüse]
• hochwertige fettarme Eiweißprodukte 
• vitaminschonende Zubereitung und Lagerung [frisch, vollwertig, ev. Rohkost]
• wenig Alkohol, Kaffee, ...
• bedarfsgerechte Flüssigkeitszufuhr

Generell ist Abwechslung bei der Ernährung der sprichwörtliche „key to success“. Ich kann mich noch so „gesund“ ernähren, wenn aber fast täglich dieselben Lebensmittel vom Teller in meinen Mund wandern, hat das mit Ausgewogenheit nichts mehr zu tun und kleinere Nährstoffmängel lassen sich nicht vermeiden.

 Wesentlicher Punkt ist auch, sich für das Essen Zeit zu nehmen. Bei aller Hektik im Alltag sollte es die Ausnahme sein, seine Nahrung im „Vorbeigehen“ zwischen Terminen einzunehmen oder überhaupt aufgrund von Stress darauf zu verzichten. Um den Tag optimal zu beginnen, empfehle ich das Frühstück zur Kernmahlzeit des Tages auszuerkoren und gegen Abend hin entgegen der oft geübten Praxis die Nahrungsmengen immer mehr zu verringern, damit sich nicht nur unser Körper, sondern auch unser Magen-Darm-Trakt über Nacht entspannen und regenerieren kann.

Darüber hinaus ist es wichtig für SportlerInnen, ausreichend zu trinken. Am besten aber nicht dann, wenn ich bereits ein Durstgefühl verspüre, sondern prophylaktisch. Die Faustregel sind 2,5 bis 3 Liter Wasser pro Tag – auch hier wieder verteilt auf den gesamten Tag!

 

Mein Credo zum Abschluss ist auch in Bezug zu der Fülle von aktuell auf dem Markt befindlichen Nahrungsergänzungsmitteln zu sehen: „wer sich gesund und ausgewogen ernährt, braucht über Substitution gar nicht erst nachdenken!“

In diesem Sinne: Guten Appetit!


Euer Running-Coach