Jetzt gibt es kein Zurück mehr! Der Trainingsplan steht.

Seit letzter Woche halten Bernadette und Wolfgang ihre individuellen Trainingspläne in Händen. Ich habe versucht bei der Erstellung der Pläne auf Geburtstagsfeiern, Urlaube und andere unumstößliche Umwelteinflüsse Rücksicht zu nehmen.

Beide Frontrunner haben im Schnitt 3-4 Trainingseinheiten pro Woche am Plan. Folgende Trainingsformen stehen auf dem Weg zum WACHAUmarathon im Vordergrund:

• Dauerlauf regenerativ (die langsamste Form des Dauerlaufes)
• Dauerlauf leicht lang (langsamer aber langer Dauerlauf)
• Dauerlauf leicht (der klassische Dauerlauf)
• Dauerlauf mittel (Dauerlauf im mittleren Geschwindigkeitsbereich)
• Dauerlauf schnell (das schnellste Dauerlauftempo)
• Tempolauf extensiv (z.B. Intervalle im 10 KM Wettkampftempo)

Ein Trainingsplan ist dann gut, wenn das Timing von Belastung und Entlastung stimmt. Das heißt, dass beispielsweise auf eine Tempolauf-Einheit nicht ein schneller Dauerlauf folgen sollte, sondern ein Dauerlauf regenerativ, ein Dauerlauf leicht oder ein Dauerlauf leicht lang. 

Für die beiden berufstätigen Runner bieten sich als Trainingstage Dienstag, Donnerstag und das Wochenende an. Dieser Trainingsrhythmus ist generell zu empfehlen, da am Wochenende meistens mehr Zeit zur Verfügung steht und der Montag als Ruhetag nach einem lauf-intensiven Wochenende dienen kann.

Hier findest du meine Mustertrainingspläne für eine erfolgreiche Halbmarathonvorbereitung: http://bit.ly/1mG8R6z

Heute Früh um 8:30 war es dann soweit, ich absolvierte das erste gemeinsame Training mit den Erste Bank Sparkasse Running Frontrunnern Bernadette und Wolfgang auf der Prater Hauptallee in Wien.

Mein Ziel für heute war es, den beiden den Ablauf einer klassischen Dauerlaufeinheit näher zubringen. Zusätzlich wollte ich ihnen die wichtigsten Dehnungsübungen erklären und die erste Lauf ABC Einheit absolvieren.

Bernadette und Wolfgang liefen einen 45 Minuten langen Dauerlauf leicht, in dem für sie laut Leistungsdiagnostik ermittelten Herzfrequenzbereich. Zu dieser frühen Stunde und bei den schon sehr warmen Temperaturen nicht immer ganz leicht. 

Nach dem Dauerlauf stand Stretching Programm. Ich zeigte beiden die wichtigsten Dehnungsübungen für Läufer.

Gedehnt und gut aufgewärmt, wagten wir uns an die Lauf ABC Einheit heran. 

Hier geht es darum den Laufstil zu ökonomisieren und den Körper auch auf höhere Geschwindigkeiten vorzubereiten.

Mehr über Stretching und Lauf ABC erfährst du in einem meiner nächsten Posts, auf ichwillaufen.blogspot.co.at!

Dein Running-Coach Michael Buchleitner!

Der Weg ist das Ziel.

Also, nimmt man diesen weisen Spruch wörtlich, dann hab ich ganz schön viel Ziel vor mir. Meine Laktat-Kurve hat mich ja vorerst mal zu Läufen unter 140 Pulsschlägen verdonnert - das ist manchmal ganz schön langsam und manchmal wiederum fast nicht zu schaffen... Klingt komisch - is aber so: am Sonntag hatte es 32 Grad und nicht das geringste Lüfterl. Ich hab versucht, es mit der Donauinsel aufzunehmen. Zuerst dachte ich, es läge an den hunderten Nackerbatzis, jedoch habe ich dann ziemlich schnell die Hitze als Spielverdeber entlarvt. Ich hab es nach einer gewissen Zeit einfach nicht mehr geschafft, in laufendem Zustand unter den besagten 140 Puls zu bleiben... Dann hieß es gehen; und ein wenig fluchen - darf man, wenn nur Nackerbatzis anwesend sind; hab ich wo gelesen  :-)

Wenn mich das Klima nicht in die Knie zwingt, ist allerdings im Moment ein Erfolgserlebnis nach dem anderen auf der Tagesordnung. Bei nicht allzu herausfordernden Temperaturen merke ich, dass ich immer schneller werde und mein Puls trotzdem nicht mehr großartig über die 140 hinaus will. Ich hab endgültig beschlossen: Laufen ist geil! Hab das jahrelang ja nur als Mittel zum Zweck betrieben (wenn überhaupt), um beim Tennis, Basketball, etc. einfach länger Luft zu haben. Mit einer tollen Pulsuhr und sinnvollen Trainingstipps kann das Laufen an sich aber schon ganz schön motivierend und pushend sein.
I'll keep on running - ganz sicher. Wachau, schnall' dich an!
Bis bald,
Wolfi.

Wenn's regnet ist's nass...

... das sagt ja schon eine alte Bauernregel ;-)

Tja, so ist das eben bei einem Freiluftsport, man muss flexibel sein... Egal, wie oft ich heute beim Fenster rausschaue und das Training noch eine halbe Stunde nach hinten verschiebe, es hilft nix. Es muss gesportelt werden und Alternativen müssen her. In meinem Fall wird das heute wohl (schon wieder) der Ergometer werden. Eine halbe Stunde kann ich noch warten, vielleicht hört es ja noch auf. Aber mein dichter Freizeit-Terminkalender dieses Wochenende macht die Trainingseinteilung nicht ganz so einfach.

Heute muss ich in jedem Fall was tun, weil es sich morgen absolut nicht ausgeht. Und nachdem morgen feiern am Programm steht, hätte ich eigentlich lieber heute die intensivere Einheit laut Trainingsplan erledigt, als ein weiteres Alternativprogramm am Indoor-Rad zu absolvieren.

Aber jammern hilft auch nichts, ich schwing mich jetzt aufs Radl, damit sich auch wirklich alles ausgeht heute. Immerhin mit Blick nach draußen... ;-)

Bis zum nächsten Beitrag bin ich hoffentlich schon wieder ein paar Kilometer gelaufen. Das wird heute schon die zweite Radeinheit diese Woche...

Schönen Start ins Wochenende wünsch ich euch allen!
Berni

Trends am Laufschuhmarkt

In meinem letzten Post habe ich über die wichtigsten Punkte beim Laufschuhkauf geschrieben und die Unterscheidung in Neutralläufer, Überpronierer und Supinierer erklärt.

Doch auch wenn Du weißt welcher Typ von Pronierer Du bist, ist es nicht immer ganz leicht den Überblick über das mittlerweile riesige Angebot an Laufschuhen zu wahren.

Generell sind 2 große Trends in den letzten Jahren am Laufschuhmarkt zu erkennen.

Einerseits werden die Schuhe immer leichter und andererseits versuchen die Hersteller das Laufen in den Schuhen so natürlich wie möglich zu gestalten. 

Immer neuere und leichtere Dämpfungsmaterialien und Zwischensohlen Konstruktionen sorgen dafür, dass das Gewicht der Laufschuhe stark vermindert werden kann. Vor allem neue geschäumte Materialien, wie zum Beispiel Lunarlon von Nike oder Boost von adidas, als Zwischensohlen erhöhen den Dämpfungskomfort und vermindern aber gleichzeitig das Schuhgewicht.

adidas boost

Zusätzlich ermöglichen neue Obermaterialien, dass die Produktion mit weniger Nähten bzw. Obermaterialsschichten auskommt. Ein gutes Beispiel dafür ist das gestrickte Nike Flyknit Obermaterial das so gut wie nahtlos ist.

Nike Free Flyknit

Aber nicht nur bei den Materialien hat sich in den letzten Jahren viel getan. 

Auch die Sohlenaufbauten haben sich verändert. Man hat erkannt, dass eine zu starke Überhöhung der Ferse zwar die Achillessehne und die Wadenmuskulatur entlastet, aber die Abrollbewegung dadurch weniger natürlich und geschmeidig abläuft.

Je geringer also die Überhöhung der Ferse gegenüber dem Vorfuß ist, auch Sprengung genannt, umso näher bin ich dem Boden und damit auch näher dem Barfußlaufen. Ein normaler Laufschuh hat etwa 10 mm Sprengung, Natural Running Modelle teilweise unter 3 mm.

Stichwort Natural Running:

Um ein direkteres und natürlicheres Laufgefühl zu erreichen, haben die Hersteller Anfang der 2000er Jahre begonnen, mit neuen Schuhkonzepten zu experimentieren. Man hat auch erkannt, dass Barfußlaufen die Fußmuskulatur und den Bewegungapparat stärken kann. Den ersten kommerziellen Erfolg mit Barfußlaufschuhen erzielte Nike 2004 mit dem Nike Free. Wenig Sprengung, sehr flexible Sohle und geringe Dämpfung waren die Eckdaten. 

Mittlerweile hat sich der Natural Running Laufschuh fix etabliert. Egal ob New Balance Minumus, Brooks Pure, asics Super J und wie sie alle heißen, sie alle verfolgen ähnliche Konzepte und wollen dem Läufer ein natürlichers Laufgefühl geben.

Doch Vorsicht, die Natural Running Modelle bedeuten auch, dass sie für den Bewegungapparat anstrengender zu laufen sind. Die Muskulatur wird deutlich stärker beansprucht als bei herkömmlichen Laufschuhen. Vor allem starke Überpronierer und Supinierer sollten beim Einsatz von Natural Running Schuhen vorsichtig sein. Generell gilt, dass ein Natural Running Schuh hauptsächlich als Zeit- oder Drittschuh verwendet werden sollte. 

Aber an Natural Running kommt man ohnehin nicht mehr vorbei, weil auch in herkömmlichen Laufschuhen mittlerweile Technologien aus dem Natural Running einfließen, die auch das Abrollverhalten in diesen Schuhen natürlicher und geschmeidiger machen.

Dein Running-Coach, 

Michael Buchleitner

Ich bin Überproniererin!

Diese Woche hab ich wieder eine Hausübung vom Running-Coach erledigt: Shoppen gehen - und zwar Laufschuhe. Das war ein Erlebnis!

Schritt 1: Laufanalyse

Zuerst rauf aufs Laufband für die Laufanalyse. Da bin ich für ca. 1 Minute in meinem (derzeit) normalen Lauftempo gelaufen und wurde von hinten gefilmt. Nächster Schritt: Video in Slowmotion anschauen, zurückdrehen, Winkel von Unterschenkel und Ferse messen. Das Ergebnis steht schon im Post-Titel: Ich bin Überproniererin.

Schritt 2: alte Laufschuhe anschauen

Das heißt soviel wie: ich brauche einen gestützten Laufschuh. Bevor es ans Probieren gegangen ist, hat sich der sehr kompetente Laufschuhberater noch meine alten Laufschuhe angeschaut - ein Nike-Modell aus dem Vorjahr. Damals hab ich nach Bequemlichkeit, Größe und Gefallen ausgesucht, ganz ohne Beratung. Die Aussage nach einem prüfenden Blick: "Na die hast du aber auch schon lange, oder?" Naja, sie sind jetzt ein Jahr alt und so viel bin ich auch nicht gelaufen...

 

Schritt 3: probieren

Egal! Nächster Schritt: Schuhe probieren. Gestartet haben wir mit Nike, weil mein letzter Schuh auch ein Nike war. Allerdings hat der alte schon nicht ganz optimal gepasst. Genau dasselbe Gefühl hatte ich auch beim Probieren. Nike fällt also weg. Bleibt noch Asics und Adidas, mehr Marken führt Intersport nicht. Asics ist für meine Vorderfüße definitiv zu breit, da bin ich herumgerutscht. Es wurde also ein Adidas - und zwar ein "Boost". Er fühlt sich extrem leicht an und beim Reinschlüpfen spüre ich rein gar nichts - was beim Laufschuhe kaufen ein gutes Zeichen ist, hab ich gestern gelernt.

Die zwei wichtigsten Features bei dem Schuh sind einerseits die extrem federnde Sohle, die aussieht, wie Styropor und dem Boost auch seinen Namen gibt. Andererseits ist auch das Techfit-Obermaterial ganz speziell und beim Reinschlüpfen hab ich mich gleich wohl gefühlt. Und dann hab ich auch noch einen super Zeitpunkt erwischt, es war nämlich gerade -50% Aktion ;-)

Mal schauen, wie es mir beim Laufen damit geht. Jedenfalls freue ich mich umso mehr auf die nächste Runde. Angeblich bringen die richtigen Laufschuhe ja auch noch mehr Spaß beim Laufen.

Ich werde euch berichten!
Bis bald, Berni

Mit dem passenden Laufschuh, macht's einfach noch mehr Spaß!

Der falsche oder ein zu alter Laufschuh kann Probleme für deinen Bewegungsapparat verursachen und die Freude am Laufen mindern. Doch es ist gar nicht so leicht den richtigen Laufschuh zu finden. Folgendes sollte beim Laufschuhkauf bedacht werden. 

Jeder Mensch hat eine individuell unterschiedliche Abrollbewegung beim Laufen. Einige setzen beim Laufen zum Beispiel auf der Ferse, andere am Vorfuß oder am äußeren Fußrand auf. Beim Aufsetzen des Fußes am Boden kommt es zur sogenannten Pronationsbewegung. Die Pronation ist ein natürlicher Dämpfungsmechanismus des Fußes, um den Aufprall zu dämpfen. Bei der Pronation fängt das Fußgewölbe den Aufpralldruck ab. Im wesentlichen können 3 Pronationstypen unterscheiden werden:

• Neutralläufer: Hat eine natürliche Pronationsbewegung
• Überpronierer: Die Pronation übersteigt das natürliche Maß und der Fuß knickt beim Aufprall verhältnismäßig stark nach Innen.
• Supinierer: Beim Supinierer ist die Pronationsbewegung nach Innen kaum ausgeprägt bzw. fehlt diese. Der Supinierer tendiert nach Außen weg zu knicken.

Für jeden dieser 3 Läufertypen gibt es den passenden Laufschuh. 

Den Neutralschuh für den Neutralläufer und den Supinierer. Der Überpronierer benötigt gestützte Laufschuhe.

Laufschuhe für Überpronierer sind auf der Innenseite der Zwischensohle verstärkt bzw. die Zwischensohle besteht auf der Innenseite aus einer härteren EVA Mischung um die übermäßige Pronationsbewegung abzufangen und den Fuß wieder in der Vorwärtsbewegung zu unterstützen. Bei einem Neutralschuh fehlt dieses härtere Material auf der Innenseite, weil der Neutralläufer diese Unterstützung nicht nötig hat. Auch der Supinierer sollte einen Neutralschuh laufen, weil eine Pronationsstütze das Nach-außen-kippen nur noch verstärken würde.

Um herauszufinden welcher Läufertyp du bist ist eine Laufschuhanalyse unumgänglich. Läufst du beispielsweise als Supinierer mit einem gestützten Laufschuh, oder als Überpronierer mit einem neutralen Laufschuh, wirst du früher oder später Folgeschäden am Bewegungsapparat bemerken. Bei der Laufschuhanalyse erkennt der geschulte Laufschuhberater welcher Schuh der richtige für dich ist. Häufig wird die Laufschuhanalyse am Laufband durchgeführt und mittels Kameraaufzeichnung dein Laufstil analysiert. Geübte Laufschuhberater erkennen auch mit freiem Auge, wenn sie dich beim Laufen beobachten, welcher Schuh für dich geeignet ist. 

Mittlerweile gibt es bei den namhaften Laufschuh-Herstellern kaum noch schlechte Schuhe, es gibt nur noch den für dich falschen Laufschuh. Egal ob asics, nike, adidas, brooks, Saucony oder wie sie alle heißen, jeder Hersteller hat verschiedene Modelle mit unterschiedlichen Design- und Dämpfungskonzepten. Da findet sich sicher auch ein Laufschuh der perfekt zu dir passt.

Sobald du den für dich richtigen Laufschuh gefunden hast, ist es wichtig die Schuhe auch regelmäßig zu erneuern. Im Schnitt hält ein Laufschuh zwischen 800 und 1000 KM. Doch auch wenn dein Schuh noch keine 1000 KM gelaufen wurde, aber bereits 5 Jahre alt ist, solltest du dir neue Laufschuhe holen. Durch die Zeit wird das Zwischensohlen/ Dämpfungsmaterial spröde und dämpft daher nicht mehr ausreichend. Anzeichen für einen nötigen Schuhwechsel sind auch, ein aufgerissenes Obermaterial oder eine stark abgelaufene Außensohle. 

Schnürst du öfter als 2-3 mal pro Woche deine Laufschuhe, solltest du abwechselnd ein zweites Paar Laufschuhe verwenden. Deine Füße gewöhnen sich so nicht nur an einen Schuhleisten und du verminderst so das Verletzungsrisiko.

Viel Spaß beim Laufen!

Dein Running-Coach, Michael Buchleitner

Urteilsverkündung...

Die Nachbesprechung der Leistungsdiagnostik

Heute war es also soweit und der Running-Coach hat seine gnadenlose Diagnose zu meiner Leistungsdiagnostik abgegeben.
Wenig überraschend kam dabei heraus, dass ich nicht ganz so fit bin, wie ich gerne hätte.
Die nächsten Wochen heißt es also Grundlagenausdauer verbessern. Das wirkt sich auf mein Laufen in sofern aus, dass ich nicht über 140 Pulsschlägen laufen, sonder darunter dahinschleichen soll.
Wer mir also in näherer Zukunft im Prater begegnet und durch mich an eine Art Zeitlupenstudie erinnert wird, ist bloß Zeuge meiner Willenskraft.
Ich pack' das schon: solange das Ziel "Nicht zu schnell laufen" heißt, seh' ich der Sache gelassen entgegen... Der August wird dann wohl zeigen, ob ich's auch gut gemacht habe.
Cu, Wolfi.