Gesund durch den Winter

Nicht nur im Winter spielt eine ausgewogene und gesunde Ernährung eine wichtige Rolle und trägt zum allgemeinen Wohlbefinden bei. Wir haben hier für euch ein paar unserer Lieblingsrezepte gesammelt und hoffen, euch einen Anreiz für ein paar neue Gerichte geben zu können. Also ran an die Töpfe, es darf nachgekocht werden!

Winter-Ratatouille

Arbeitszeit: ca. 35 Minuten

Zutaten für 2 Portionen:

• 1 kleine Aubergine
• 4 Möhren
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Dose stückige Tomaten (400 g)
• 100 g Couscous
• 1 EL Cashewkerne, geröstet und gesalzen
• 10 Minzblätter
• 2 TL Öl
• Salz
• 1 Prise Zucker
• 1 TL mildes Currypulver

So geht’s:

1. Die Aubergine putzen und 1,5 cm groß würfeln. 1 TL Öl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen. Auberginen darin hellbraun braten und dabei mit Salz würzen.
2. Inzwischen die Möhren schälen und in Scheiben schneiden. Auberginen auf einen Teller geben. Möhren mit 1 TL Öl in der Pfanne andünsten. Eine Knoblauchzehe fein hacken, zusammen mit einem TL mildem Currypulver kurz mitdünsten. Eine Dose stückige Tomaten (400 g) und 100 ml Wasser zugeben. Aufkochen, mit Salz und einer Prise Zucker würzen. Bei milder Hitze ca. 10 Min. garen.
3. 100 g Couscous mit etwas Salz in einer Schüssel mit 150 ml kochendem Wasser übergießen. Zugedeckt mind. 5 Min. quellen lassen.
4. Ein EL geröstete und gesalzene Cashewkerne grob hacken. Die Minzblätter fein schneiden und zusammen mit den Auberginen unter die Sauce mischen. Kurz erhitzen und mit Couscous anrichten. Mit einigen Minzblättchen und den Cashewkernen bestreut servieren.

Süßkartoffel-Kokossuppe

Arbeitszeit: ca. 40 Minuten

Zutaten für 4 Portionen:

• 30 g frischer Ingwer
• 3 Stangen Zitronengras
• 350 g Süßkartoffeln
• 2 EL Öl
• 400 ml ungesüßte Kokosmilch
• 400 ml Brühe
• 80 g Zuckerschoten
• 1/2 Papaya
• 4 EL Orangensaft
• Salz
• Basilikumblatt
• 1 Knoblauchzehe

So geht’s:

1. Knoblauchzehe und Ingwer schälen und fein hacken. Zitronengras halbieren und mit Hilfe eines Topfbodens andrücken. Süßkartoffel schälen und würfeln.
2. Knoblauch, Ingwer und Zitronengras in zwei EL heißem Öl ca. zwei Min. dünsten. Süßkartoffeln zugeben und kurz mitdünsten. Mit Kokosmilch und Brühe ablöschen, aufkochen und zugedeckt bei mittlerer Hitze 15 Min. garen.
3. Inzwischen Zuckerschoten in Streifen schneiden und in kochendem Salzwasser zwei Min. garen, abgießen und mit kaltem Wasser abschrecken. Papaya schälen, vierteln, entkernen und quer in dünne Streifen schneiden. Zuckerschoten und Papaya mit Orangensaft mischen.
4. Zitronengras herausnehmen und die Suppe mit dem Schneidestab pürieren und salzen. Mit der Papaya-Mischung und Basilikumblätter anrichten.

Warmer Rotkrautsalat mit Couscous

Arbeitszeit: ca. 45 Minuten

Zutaten für 4 Portionen:

• 400 g Rotkraut 
• 80 g Rosinen 
• 250 g Couscous
• 2  Bio-Zitronen 
• 1 EL mittelscharfer Senf 
• 7 EL Olivenöl 
• 60 g Walnusskerne 
• 100 g Feta 
• 100 g Rucola 
• Salz 
• Pfeffer 
• Zucker 

So geht’s:

1. Rotkraut putzen, waschen und in feinen Streifen vom Strunk schneiden. Rosinen waschen und abtropfen lassen. Couscous in eine große Schüssel geben. 1⁄4 l kochendes Salzwasser übergießen und 5 bis 10 Minuten quellen lassen.
2. Für das Dressing Zitronen heiß abwaschen, abtrocknen und die Schale fein abreiben. Früchte auspressen. Saft mit Senf, Salz, Pfeffer und einer Prise Zucker verrühren. 6 EL Öl darunter schlagen.
3. Walnüsse grob hacken. In einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten. 1 EL Öl, Kohl und Rosinen zugeben und ca. 3 Minuten mitdünsten. Feta klein schneiden.
4. Kohlmix zum Couscous geben. Mit Feta und Dressing mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Salat 20–30 Minuten ziehen lassen. Rucola waschen, abtropfen lassen und zum Schluss unterheben.

Wir hoffen euch Inspiration für die Winterküche gegeben zu haben und wünschen guten Appetit!

Euer Erste Bank Sparkasse Running-Team

Laufen im Winter – so geht’s!

Langsam aber sicher kommt er: Der Winter! Ihr müsst aber nicht ins Zittern kommen, denn wir haben ein paar Tipps und Tricks für euch, wie ihr es laufend durch die kalte Jahreszeit schafft!

Der Kälte trotzen:

Einer der fiesesten „Feinde“ des Läufers ist die Kälte. Wenn die tauben Finger und Zehen sich bemerkbar machen, möchte man eigentlich sofort wieder umdrehen und es sich im Haus gemütlich machen. Wenn ihr aber hartnäckig bleibt und die ersten Minuten überstanden habt, werdet ihr am Ende froh darüber sein. Und so geht’s: Der Zwiebellook. Einfach mehrere Schichten von funktionsfähigen Sportklamotten übereinander anziehen. Wenn dir wärmer wird, kannst du einfach eine Schicht weggeben. Lieber ein Paar dicke Handschuhe und Socken anziehen, anstatt kalte Finger oder Füße zu riskieren. Zudem empfehlen wir die eine Kopfbedeckung, da die meiste Wärme über den Kopf verloren geht.

Sichtbar sein:

Die Tage werden kürzer und die Nächte länger. Im Winter ist es kaum zu vermeiden bei Dunkelheit zu laufen. Daher spielt die erhöhte Sichtbarkeit eine große Rolle für die eigene Sicherheit. Reflektoren und eine Stirnlampe sind ein absolutes Muss für Läufe im Dunkeln, nicht nur wenn man auf schlecht beleuchteten Routen unterwegs ist.

Bewegung gegen Stress:

Für viele ist die Winter- und Weihnachtszeit mit sehr viel Stress verbunden. Einkäufe hier, Verwandtenbesuche da, das kann schon auf die gute Laune drücken. Doch zum Glück hilft hier der Sport: Er regt nicht nur die Fettverbrennung an, sondern produziert auch das Glückshormon Dopamin. Außerdem wird der Cortisol-Spiegel gesenkt, wodurch Stress schneller abgebaut werden kann.

Immunsystem stärken:

Wenn du im Herbst und Winter regelmäßig Sport im Freien treibst, kannst du dein Immunsystem stärken. Du setzt deinen Körper nämlich Kältereize aus, die deine Abwehrkräfte festigen. Allerdings musst du immer beachten, dass du nicht übertreibst. Besser für dich ist Ausdauertraining, wie Radfahren, Joggen oder Schwimmen. Mit intensiven Einheiten in der Kälte schwächst du deinen Körper eher ab, als ihm zu helfen.

Wie motiviert ihr euch für den Sport im Winter? Lasst es uns in den Kommentaren wissen!

Euer Erste Bank Sparkasse Running-Team 

Powerfood im Herbst

Der Herbst und seine Boten bieten unzählige Möglichkeiten Genuss und Vielfalt in der Küche zu vereinen. Und mit hochwertigen Lebensmitteln kann der Körper spielend einfach gegen fiese Erkältungskrankheiten gewappnet werden. Es muss nicht Kürbis oder Apfel sein, wir stellen euch weitere Herbstköstlichkeiten vor, die Beachtung am Menüplan finden sollten.

Kohlrabi

Der Kohlrabi ist die gesündere Alternative zur Kartoffel. Dank der hohen Nährstoffdichte lassen sie den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen und somit kann beispielsweise Diabetes vorgebeugt werden. Ob roh oder zart gedünstet, als Gemüsebeilage ist Kohlrabi einfach unschlagbar.

Kohlsprossen

Kohlsprossen wurden erstmals vor rund 100 Jahren in der Gegend um Brüssel angebaut. Deshalb werden sie neben Rosen- oder Sprossenkohl auch Brüsseler Kohl genannt. Sie liefern Ballaststoffe und enthalten Enzyme, die das Entstehen von Krebszellen verhindern können. Kohlsprossen sind sehr sättigend und daher perfekt als Suppe oder Beilage geeignet.

Pastinake

Die Pastinake schmeckt nussig-süß und ist reich an Folsäure, Vitamin C und Kalium, daher trägt sie zur Nährstoffversorgung des Körpers bei. Ähnlich wie Karotten wird die Gemüsesorte für Aufläufe, Suppen und Pürees verwendet.

Süßkartoffel

Aus der modernen Küche kaum noch wegzudenken ist die Süßkartoffel. Mit dem Erdapfel ist die Süßkartoffel nur entfernt verwandt. Unsere heimische Kartoffel ist ein Nachtschattengewächs, die Süßkartoffel gehört zu den Windengewächsen. Sie ist reich an Kalium, das den Wasserhaushalt im Körper reguliert. Ob als Püree, als Beilage oder frittiert, die Süßkartoffel ist sehr vielfältig einsetzbar.

Mandarine

In jedem Nikolaus-Sackerl und perfekt als Snack für unterwegs: die Mandarine. Der Pflanzenstoff Nobiletin gilt als Schlankmacher und ist neben Mineralstoffen wie Kalium, Kalzium und Magnesium in der kleinen orangen Frucht enthalten. Übrigens steckt in den weißen Fäden zwischen den Fruchtstücken sehr wertvolle Ballaststoffe.

Birne

Birnen sind reich an Vitamin C und dem Spurenelement Kupfer. Beide regen das Immunsystem an und wirken entzündungshemmend. Zudem wirken die Ballaststoffe in Birnen verdauungsfördernd. Das Obst kann roh verzerrt oder auch in Kuchen oder Suppen verarbeitet werden.

Weintraube

Mit besonders vielen Vitalstoffen (Vitamin B1, B2, B12 und Vitamin C) tragen Weintrauben zur Blutbildung bei und fördern den Fettstoffwechsel. In der Küche passen sie in das Müsli, zum Haferbrei oder einfach in den Salat.

Lasst uns in den Kommentaren wissen, welches euer liebstes Powerfood im Herbst ist und welche Rezepte ihr damit parat habe!

Euer Erste Bank Sparkasse Running-Team

Tipps für das Herbsttraining

Für regelmäßige Läufer wird der Herbst oft zu einer Herausforderung. Es wird früher dunkel, die Temperaturen sinken – solche Ausreden werden dann ganz schnell herangezogen und die Lust am Laufen geht verloren. Doch das muss nicht sein. Wer sich ständig die positiven Aspekte einer kurzen Trainingseinheit vor Augen hält, wird dieses auch nachweislich öfter umsetzen. Auch das gemeinsame Training mit Freunden oder Bekannten kann die Motivation steigern. Denn wer sich erst einmal zum Lauftreff verabredet hat, wird so schnell nicht mehr absagen.

Besonders wichtig ist die richtige Vorbereitung beim Laufen im Herbst. Nicht selten kommt es in den letzten Monaten des Jahres zu Unfällen und Verletzungen, weil nasses Laub, Schnee oder die falsche Ausrüstung zu einem Gesundheitsrisiko werden. Wir empfehlen daher vor dem Losstarten ein paar Punkte zu beachten:

• Vor dem Lauf: Bei Kälte ist es für die Muskulatur besonders wichtig gut aufgewärmt zu sein. Es reicht schon ein 15-minütiges Programm, um den Körper auf Temperatur zu bringen.
• Atmung: Draußen sollte auf die richtige Atmung Wert gelegt werden. Die kühle Luft sollte durch die Nase und nicht durch den Mund eingeatmet werden, da dort schnell die Schleimhäute austrocknen.
• Nach dem Lauf: Nach der Einheit ist es wichtig, schnell wieder in eine warme Umgebung zu kommen. Schnell rein in trockene, vorgewärmte Kleidung und den Körper wieder aufheizen.

Auch die Ausrüstung sollte an die Außentemperaturen angepasst werden. Das gestaltet sich im Herbst wesentlich schwerer als im Sommer. Experten empfehlen das Zwiebelprinzip, also viele Schichten übereinander anzuziehen. So kann schnell auf Temperaturänderungen reagiert werden: Wenn es wärmer wird, kommt einfach eine Schicht weg. Doch Vorsicht! Zu warm sollte man sich auch nicht kleiden, da es sonst zu einem Hitzestau oder schlimmstenfalls einem Kreislaufkollaps kommen könnte. Zu einer guten Ausrüstung zählen noch Mütze, Handschuhe und natürlich die richtigen Laufschuhe mit griffigem Profil.

Trotz der Kälte darf das Trinken nicht vernachlässigt werden. Denn auch wenn sich der Durst nicht so bemerkbar macht wie im Sommer, braucht der Körper ausreichend Flüssigkeit. Heiße Getränke halten den Körper außerdem länger warm. Nicht zu vernachlässigen sind zudem die richtige Ernährung und ausreichend Schlaf, denn mit einem ausgeruhten Körper läuft es sich gleich viel besser 😉

Die schönsten Laufstrecken in Wien

Besonders nach den heißen Sommermonaten freuen sich viele Städter auf den Herbst, um wieder ihre geliebten Laufrunden absolvieren zu können. Wir haben uns auf die Suche nach den schönsten Laufstrecken in Wien gemacht und verschiedene Distanzen, Orte und Untergründe berücksichtigt.

Die Ringrunde: ca. 5,4 km

Nicht nur beim erste bank vienna night run wird die Wiener Ringstraße von zahlreichen Läuferinnen und Läufern frequentiert. Auf einer Länge von etwa 5,4 Kilometern im urbanen Umfeld kommt man an zahlreichen historischen Gebäuden vorbei. Die breiten Rad- und Fußgängerwege ermöglichen ein komplikationsloses Lauferlebnis, bei dem man höchstens von der ein oder anderen Ampel ausgebremst wird.

Die Prater Hauptallee: ca. 4,4 km

Der Klassiker unter den Wiener Laufstrecken. In der grünen Umgebung läuft es sich ungestört und zu jeder Tages- und Nachtzeit. Dank der großzügigen Beleuchtung ist das Sporteln hier auch abends oder in der Dämmerung kein Problem. Wer nicht auf Asphalt laufen will, kann außerdem in den Wald ausweichen. Zwischen dem Praterstern und dem Lusthaus sind hier ständig motivierte Läufer anzutreffen, an denen man sich messen kann.

Der Schlosspark Schönbrunn: ca. 8 km

Dort wo sich die Touristen zum Sightseeing tummeln, lässt es sich auch prima laufen. Der große Schlosspark in Schönbrunn bietet abwechslungsreiches Ambiente. Wer sich auspowern will, läuft rauf zur Gloriette und wird mit einer grandiosen Aussicht über das ganze Gelände belohnt. Auch eine Umrundung des gesamten Parks ist eine der vielen Möglichkeiten, die das Areal bietet. Vom Laufanfänger bis zum Power-Profi bieten sich zahlreiche Optionen in Schönbrunn.   

Der Lainzer Tiergarten: bis zu 25 km

Wer eine Herausforderung sucht, ist hier genau richtig! Der Lainzer Tiergarten ist ein riesiges Areal im Bezirk Hietzing, wo sich die motivierten Läufer treffen. Eine Umrundung ist mit etwa 25 Kilometern bemessen und führt durch Wald- und Wiesenabschnitte. Der Tiergarten hat ordentliche Steigungen zu bieten und vielen sind schon Wildschweine oder Rehe begegnet. Hier ist also auch etwas Vorsicht geboten, wenn man dem ein oder anderen Waldbewohner begegnet.  

Habt auch ihr eine Lieblingsstrecke in der österreichischen Hauptstadt? Erzählt uns gerne in den Kommentaren davon 😊

Euer Erste Bank Sparkasse Running-Team

Erste Bank Sparkasse Running und Hervis Sports Österreich Laufschuhtest 2018

 Unsere Running-Community bekam im Juni 2018 10 Paar Adidas-Laufschuhe zum Testen zur Verfügung gestellt! Die Erfahrungsberichte unserer Tester könnt ihr hier lesen:

Michael Winkler:

Gleich vorweg ich hatte die Möglichkeit denn aktuellen mit einem älteren Vorgänger des Adidas Boosts zu vergleichen. Mein Fazit: Adidas hat einige Schwächen verbessert, nämlich die Dämpfung, das Obermaterial, den Halt und die Verarbeitung. Sehr hervorheben möchte ich die Dämpfung, sie arbeitet perfekt, nicht zu weich oder zu hart. Bei Hitze ist der Schuh gut belüftet, wenig Schweißbildung. Bei Regen hält er dagegen nur leichten Nieselregen stand. Da ich immer wieder Probleme mit meinen Füßen habe, war ich anfangs skeptisch, doch der Schuh ist für mich perfekt. Keine Schmerzen im Knie oder Knöchelbereich, Blasen, nichts. Ich möchte nächstes Jahr bei einem Marathon an den Start gehen, wo genau dieser Schuh zum Einsatz kommen wird. Danke nochmal für dieses tolle Lauferlebnis LG Michael

Reinhold Krassnitzer:

Läufer des Adidas Supernova dürfen sich auf ein weiches und rückfederndes Laufgefühl freuen. Der Schuh hat spürbar mehr Grip als sein Vorgänger durch die Continental-Außensohle vor allem bei Nässe! Durch die gute Schnürung hatte ich ein sehr sicheres Gefühl im Schuh, der neue Supernova erscheint weicher und vor allem im Vorfußbereich etwas flexibler, gerade im Zehenbereich für etwas breitere Füße geeignet. Durch die optimale Dämpfung ergibt sich ein komfortables, neutrales Abrollverhalten.

Der Schuh ist absolut langstreckentauglich - mit sportlichen Grüßen Reinhold

Wir danken unseren Laufschuhtestern für ihre ausführlichen Berichte und wünschen ihnen weiterhin viel Spaß und viele Kilometer mit ihren neuen Laufschuhen! 

Wer sich den getesteten Adidas Supernova selbst zulegen will, findet ihr alle Infos: Adidas Supernova ST für Damen bzw. Adidas Supernova ST für Männer

Liebe Grüße von eurem Erste Bank Sparkasse Running-Team und Hervis Sports Österreich!

6 Tipps für Läufe im Hochsommer

Wer kennt es nicht? Bei 30 Grad + ist die Motivation zum Laufen sehr schwer zu finden. Bei der derzeitig herrschenden Hitze ist die Überwindung raus zu gehen sehr groß. Mit ein paar Tipps und Hinweisen wird es aber einfacher 😇

Morgens oder spät abends laufen

Am frühen Morgen hat sich die Luft noch nicht so stark aufgewärmt. Im Schatten oder Wald lassen sich als durchaus noch kühle Lüftchen finden, bei denen das Laufen angenehmer ist. Abends kühlt es erst sehr spät ab, wer also lieber später läuft, darf hier auf kühle Temperaturen hoffen.

Richtige Bekleidung wählen

Leichte und luftige Bekleidung sorgt für ein angenehmeres Laufgefühl. Anstatt enganliegender Radlerhosen sind kurze Shorts zu empfehlen. Auch ärmellose Funktionsshirts sollten im Sommer den Baumwollshirts vorgezogen werden.

Sonnenschutz

Die Haut ist der Sonne beim Laufen direkt ausgesetzt. Daher kommt es auf den richtigen Schutz an. Creme den Körper vor dem Laufen ein und denke auch daran deine Augen zu schützen! Fettarme Cremes sind im Sommer zu empfehlen, da sie die Poren nicht verstopfen und das Schwitzen ermöglichen.

Abkühlung vor dem Lauf

Kühle deinen Körper vor dem Start deines Laufes ab. Dabei sind eine kalte Dusche, kühlende Handtücher oder nasse Schweißbänder behilflich. Erfrischt lässt es sich viel leichter starten 😉

Leistung anpassen

Bei großer Hitze fällt alles schwerer. Achte auf ein angemessenes Trainingspensum und versuche nicht zu übertreiben. Intervallläufe oder zu lange Strecken können bei hohen Temperaturen ins Auge gehen! Zu viel Ehrgeiz schadet der Gesundheit.

Trinken, trinken, trinken

Der Körper schwitzt, um sich selbst zu kühlen. Dadurch verliert er viel Wasser, das wieder nachgefüllt werden muss. Das Trinken ist im Hochsommer wichtiger denn je. Es ist ratsam vor dem Training viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen und den Tank auch nachher wieder zu befüllen. Eiskalte Getränke sind nicht zu empfehlen, denn sie zwingen den Körper den extremen Temperaturunterschied auszugleichen. Lauwarme Flüssigkeiten sind besser verträglich.

Dem Sommerlauf steht nichts mehr im Wege! Überwinde deinen inneren Schweinehund und wage einen Lauf – natürlich angepasst an die äußerlichen Begebenheiten! Viel Spaß 😊