Plane deine Wettkampfgeschwindigkeit

Um deine volle Leistungsfähigkeit im Wettkampf ausschöpfen zu können, ist es wichtig deine Wettkampfgeschwindigkeit auf Basis deiner Trainings- und Testwettkampfleistungen genau zu planen.

Erfolgversprechend auf der Halbmarathon- als auch auf der Marathon-Distanz ist auf jeden Fall ein gleichmäßiges Tempo! Wichtig ist es, weder zu schnell noch zu langsam loszulaufen.

Im folgenden stelle ich dir Möglichkeiten vor, wie du deine Wettkampfgeschwindigkeit planen kannst.

1. Berechnung der Wettkampfgeschwindigkeit auf Basis von vergangenen Wettkampfleistungen

Als Basis dient hier deine 10 KM Bestleistung aus der kürzeren Vergangenheit. Wichtig ist hier, dass die 10 KM Leistung im Rahmen der Vorbereitung auf den Wettkampf erbracht wurde, für den du die Geschwindigkeit berechnen willst. Es hat keinen Sinn von einer 10 KM Leistung auszugehen die bereits mehrere Jahre zurückliegt!

Berechnung Geschwindigkeit Halbmarathon: 

2,21 x 10 KM Bestzeit

Berechnung Geschwindigkeit Marathon: 

4,666 x 10 KM Bestzeit

2,11 x Halbmarathon Bestzeit

10 KM Bestleistung x 4 + 19-23 min

Rechenbeispiel Halbmarathon:

10 KM Bestzeit: 50 min

3000 sek. x 2,21= 6630 sek.

6630 sek. / 60 = 110,5 - 60 sek. = 1:50 h

2. Wettkampfgeschwindigkeit mittels Laktattest ermitteln.

Willst du dein Leistungsvermögen noch genauer bestimmen, kommst du an einem Laktattest nicht vorbei. 

Es geht hierbei um die Überprüfung der von dir angestrebten Wettkampfgeschwindigkeit mittels der Laktatkonzentration in deinem Blut. Ist die Laktatkonzentration im Blut, bei dem von dir gewählten Wettkampftempo zu hoch, wäre das Tempo für dich im Wettkampf zu schnell. (Halbmarathon bis zu 3mmol Laktat, Marathon: bis zu 2 mmol Laktat).

Beispielhafter Ablauf eines Laktat-Feldtests: Es wird dir beim Feldtest Laktat während und nach einem 11km – Lauf (für Halbmarathon 3 Proben nach 5, 8 und 11km) und 15km – Lauf (für Marathon 3 Proben – 5, 10 und 15km) abgenommen.

Gelaufen werden die Distanzen in deiner Wettkampfsollgeschwindigkeit. Die Testergebnisse geben dir weiteren Aufschluss über die Wettkampfgestaltung, damit du weder zu schnell noch zu langsam ins Rennen gehst!

Für die Überprüfung deiner durch Berechnung oder Laktattest ermittelten Geschwindigkeit im Wettkampf sind GPS Geräte perfekt.

Egal ob Smartphone App oder GPS Uhr, diese Geräte helfen dir dein geplantes Wettkampftempo gleichmäßig zu laufen.

In diesem Sinne, viel Erfolg beim Planen deiner Wettkampfgeschwindigkeit!

Dein Running-Coach Michael Buchleitner