Bei Laufanfängern bzw. Laufeinsteigern stehen extensive Trainingsinhalte (v.a. ruhige Dauerläufe zur Verbesserung der Grundlagenausdauer) im Vordergrund und der Planungshorizont ist meistens relativ kurz angesetzt.
Bei Hobbyläufern ist es wichtig, das Training vielseitig zu gestalten. Das Lauftraining soll in Bezug auf die Intensität Herausforderungen bieten, wobei der Schwerpunkt noch auf dem Dauerlauftraining liegt.
Beim leistungsorientierten Läufer ist eine langfristige Planung mit gezielter Schwerpunktsetzung wichtig.
Willst du dich also gezielt auf eine Laufveranstaltung vorbereiten, ist es sinnvoll dein Training in folgende Phasen zu unterteilen:
- Allgemeine Grundlagenperiode
- Spezielle Grundlagenperiode
- Vorbereitungsperiode
- Unmittelbare Wettkampfvorbereitung.
ALLGEMEINE GRUNDLAGENPERIODE
In dieser Phase, die etwa 6-8 Wochen umfasst, steht ein umfassendes Körpertraining im Vordergrund. Stichwort: aerobes Basistraining, das nicht nur aus Laufen bestehen muss. Radfahren, Schwimmen und andere Ausdauersportarten können als Abwechslung dienen. In dieser Phase ist auch genügend Zeit für Gymnasik, Laufschulung, koordinative Läufe und läuferadäquates Krafttraining.
Am Ende dieser Gundlagenperiode macht es Sinn, den Leistungszustand mittels Laktattest zu überprüfen.
SPEZIELLE GUNDLAGENPERIODE
Durch die Steigerung des Trainingsumfanges und der Geschwindigkeit soll eine Entwicklung im Bereich Aerob II (extensives Ausdauertraining) und im Bereich Aerob/Anaerob (intensives Ausdauertraining) erreicht werden. Beispielsweise Dauerläufe in unterschiedlichen Geschwindikeitsbereichen, Intervall- und Tempoläufe oder gelegentliche Wettkämpfe helfen dir, deine Unterdistanzfähigkeit zu verbessern (5KM / 10KM). So schaffst du dir eine gute Ausgangsposition für das spezielle Marathon- bzw. Halbmarathon-Training.
Trainingsbeispiele:
Tempolauf extensiv: 3-4 mal 2000m im 10KM Wettkampftempo mit 8-10min Pause
gesteigerter Dauerlauf (DL): 4KM DL leicht / 8KM DL Mittel / 4KM DL leicht
VORBEREITUNGSPERIODE
In dieser Trainingsphase, die ca. 10 Wochen umfasst, steht das aerobe Lauftraining im Vordergrund.
Der Trainingsumfang und die Laufkilometer nehmen noch einmal zu, wobei die Intensität geringer wird. In dieser Phase ist es wichtig, immer wieder in seinen Körper hineinzuhören, um Überbelastung oder sogar Übertraining zu vermeiden.
Neben ruhigen und auch langen Dauerläufen sollten auch Tempoläufe durchgeführt werden. Ziel ist es, die aerobe Schwelle (10KM Leistung) zu festigen und das angepeilte Marathon/Halbmarathon-Wettkampftempo über einen längeren Zeitraum laufen zu können.
Trainingsbeispiele:
Dauerlauf lang: 20KM Dauerlauf leicht
Tempolauf extensiv: 6-7 mal 1000m (10KM Tempo) 3-5min Pause
schneller Dauerlauf: 3 mal 4KM 5-8min Pause
UNMITTELBARE WETTKAMPFVORBEREITUNG
Die letzten 2 Wochen vor dem Marathon/Halbmarathon stehen ganz im Zeichen der Erholung und der geistigen Vorbereitung auf den Wettkampf. Hier ist es wichtig, deinen Umfang zu reduzieren. Die Belastungen im Training sind nur noch gering bis mittel und du legst vermehrt Wert auf Regenerationsmaßnahmen. In dieser Phase kannst du keine Häuser mehr bauen. Bleib gelassen - du hast gut trainiert!
Hier findest du von mir erstellte Mustertrainingspläne!
Ich wünsche dir viel Erfolg beim Training!
Dein Runing-Coach Michael Buchleitner
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