Leistungsdiagnostik – schnell werden nach Plan

Gerade beim Laufen von Streckenlängen ab 5km ist es besonders wichtig, über die individuelle Trainings- und Wettkampfgeschwindigkeit Bescheid zu wissen. Nur so kann man das persönliches Maximum aus dem eigenen Körper herausholen. Gleichmäßiges Tempo im Wettkampf wie auch bei den wettkampfspezifischen Trainings ist für ein erfolgreiches Lauferlebnis notwendig.

Trainings- und Wettkampfpace können dabei zum Beispiel anhand bereits erzielter Wettkampfresultate errechnet werden. Wesentlich genauer ist jedoch eine Ermittlung der richtigen Tempobereiche mittels einer Leistungsdiagnostik. Hierbei hat sich laut Ausdauerexpertin Mag. Krista Brunner der Laktatstufentest – auch „Schwellentest“ genannt – durchgesetzt. Unter Ausdauersportlern ist der Stufentest deshalb so verbreitet, weil er der Expertin nach „relativ einfach in der Durchführung ist und somit kostengünstig angeboten werden kann“.


Laktattest

Beim Laktattest werden die Messgrößen Herzfrequenz und Laktatkonzentration im Blut (mmol/l) in Abhängigkeit zur körperlichen Belastung ermittelt. Während der Leistungsdiagnostik sind von den 

Teilnehmern mehrere "Stufen" zu absolvieren, wobei die Intensität über die Laufgeschwindigkeit mit jeder Stufe gesteigert wird. Generell sind Stufentests sportartspezifisch. Das heißt, die Ergebnisse dürfen nicht auf andere Ausdauersportarten wie beispielsweise Radfahren oder Schwimmen übertragen werden. Ebenso empfiehlt Expertin Krista Brunner, Ergebnisse von Tests auf dem Laufband nicht mit jenen von „Feldtests“ (etwa auf der 400m Bahn) zu vergleichen. Beim Test am Laufband herrschen „Laborbedingungen“ vor, während beim Feldtest äußere Einflüsse wie Wind, Regen, Hitze oder Kälte die Resultate beeinflussen können.

Ablauf des Tests

Zunächst werden die Messgrößen bei Ruhe aufgenommen. Danach wird die Laufgeschwindigkeit je nach Leistungsvermögen nach einer vorgegebenen Zeit um eine definierte Geschwindigkeit gesteigert. Zur Anwendung kommt stets ein im Vorhinein definiertes „Untersuchungsprotokoll“. 

Protokolle gibt es verschiedene. Entscheidend ist, dass die Leistungsdiagnostik stets nach ein und demselben Protokoll durchgeführt wird.

Beispielhafter Ablauf eines Laktat-Feldtests: 4-5x werden 1.200m oder 1.600m mit einer Startgeschwindigkeit von 5:20min/km gelaufen. Mit jeder Stufe wird die Geschwindigkeit um 20sec/km erhöht. Die weiteren Stufen wären somit 5:00 min/km, 4:40min/km, 4:20km/min und eventuell noch 4:00min/km.

Beispiel für Laktattest-Ergebnisse

Nach absolviertem Test erhält man die entsprechenden Herzfrequenzwerte für seine Trainingsbereiche sowie die Geschwindigkeiten in Anlehnung an die gemessenen Laktatwerte.

Hast du vor kurzem einen Laktattest absolviert, gelten für dich folgende Werte als Richtwerte für deine Wettkampfgeschwindigkeit:

•           10km: ca. 4mmol/l

•           Halbmarathon: ca. 3mmol/l

•           Marathon: ca. 2mmol/l

Wichtig ist, dass alle gemessenen Werte bei einer Leistungsdiagnostik individuell und somit nicht mit deinem Laufpartner oder deiner Laufkollegin zu vergleichen sind! Jedoch sollte sich anhand der individuell ermittelten Laufgeschwindigkeiten leicht eine Trainingsgruppe in deiner Nähe finden lassen.

Für die Überprüfung deiner durch Berechnung oder Laktattest ermittelten Geschwindigkeit im Wettkampf sind GPS-Geräte perfekt. Egal ob Smartphone-App oder GPS-Uhr - diese Geräte helfen dir, dein geplantes Wettkampftempo gleichmäßig zu laufen.

Unser Fazit ist jedenfalls: Um die eigene Leistung effektiv zu verbessern und das persönliche Tempo konstant zu steigern, braucht es kompetente Beratung und fachliche Unterstützung.