Training und Regeneration

„Das Training passiert in den Pausen“ ist ein von vielen erfahrenen Lauftrainern gerne verwendeter Spruch. Doch was steckt dahinter? Was bedeutet das für meine eigenen Laufambitionen?

Dein wöchentliches oder gar tägliches Lauftraining ist die eine Sache. Du verfolgst deinen entweder selbst zusammengestellten oder vorgegebenen Trainingsplan, hakst dabei eine Einheit nach der anderen ab. Doch die am Ende einer jeden Trainingswoche gesammelten Laufkilometer, absolvierten Intensitäten (= Belastungen wie Fahrtspiel, Intervalle o.ä.) und absolvierten Trainingsstunden zählen am Ende nicht viel, wenn du auf eine wichtige Komponente des Trainings vergisst oder verzichten musst: deine Regeneration.

Das Prinzip der "Superkompensation"

Trainings- und Sportwissenschaftler haben in der zweiten Hälfte des 20. Jahrhunderts das so genannte Prinzip der „Superkompensation“ beschrieben. Vereinfacht ausgedrückt setzt man mit dem Training einen Reiz, welcher vom Körper als Belastung wahrgenommen wird. Bei entsprechender Erholung reagiert das System so positiv auf die Reizsetzung, dass es zu einer Verbesserung des Ausgangsniveaus kommt und man einen positiven Trainingseffekt erreicht. Durch eine Aneinanderreihung von zeitlich abgestimmten Trainingsreizen kommt es zu einer steten Steigerung es Leistungsvermögens.

Was gilt es dabei aber zu beachten?

Ein positiver Trainingseffekt kann demnach nur dann einsetzen, wenn man Erholung (= Regeneration) entsprechend der gesetzten Belastungen anpasst. Darüber hinaus ist es auch notwendig, die Trainingsreize immer wieder dem neuen, erhöhten Ausgangsniveau anzupassen. Im besten Fall steigere ich also meine Leistungsfähigkeit durch optimale Abstimmung von Belastung und Erholung! Stimmt das Verhältnis zwischen Be- und Entlastung jedoch nicht, werde ich auch trotz „Abarbeitung“ meines Trainingsplans kaum Fortschritte machen – egal, wie häufig und intensiv ich trainiere!

Das Prinzip der Superkompensation besitzt für Läufer jeder Leistungsstufe seine Gültigkeit, weswegen also ALLE unter euch neben dem richtigen Training auch auf die entsprechende Regeneration beziehungsweise Erholung achten sollten!

Das Wichtigste für den Anfang ist nun, einen Zusammenhang zwischen Be- und Entlastung zu sehen und auch deren Bedeutung zu schätzen. Wer bei der Umsetzung seines Trainings von nun an darauf achtet, seinem Körper zwischen den (härteren) Trainings genügend Zeit zum Erholen zu geben, der macht schon sehr vieles richtig.

Entlastung heißt übrigens nicht nur (beispielsweise) jeden zweiten Tag laufen zu gehen, sondern kann viel mehr sein! Und das muss es ja letztlich auch, schließlich können Hobbyläufer bei entsprechender Trainingsplanung auch täglich Laufeinheiten absolvieren – und Profiläufer auch zwei bis sogar drei Läufe pro Tag! Es gilt: je öfter ich laufen/trainieren möchte, desto mehr muss ich auf meine Erholung achten und auf verschiedenste förderliche Regenerationsmaßnahmen zurückgreifen.

Welche Möglichkeiten es hier gibt, erfahrt ihr in meinem nächsten Blogbeitrag!

Euer Running-Coach