Aktive und passive Regenerationsmaßnahmen

Im letzten Beitrag habe ich euch den Zusammenhang zwischen Belastung und Entlastung erklärt. Einen entscheidenden Part spielt dabei die Regeneration. Um die Regeneration des Läuferkörpers zu verkürzen. Unterschieden wird in aktive und passive Regenerationsmaßnahmen. Wobei es bei den beiden Bereichen geht, erkläre ich euch heute.

Aktive Regeneration
Bei der aktiven Regeneration geht es darum, die Durchblutung zu verbessern. Konkret wird dabei versucht, den Abbau und Austausch von (durch das Training "geschädigte") Gewebe und die sogenannten Stoffwechselzwischenprodukte zu beschleunigen. Ein Stoffwechselzwischenprodukt ist beispielweise Laktat, welches bei Übersäuerung der Muskulatur unter Belastung entsteht. Wir Läufer kennen es zum Beispiel als "brennende Oberschenkel". Aktive Regenerationsmaßnahmen stellen zudem einen anderen und somit neuen Trainingsreiz für den Körper dar. Das Ziel dabei ist, sich Bewegungsformen abseits der eigentlichen Sportart (in unserem Fall dem Laufen) zu suchen. Bei der Wahl alternativer Trainingsformen sollte darauf geachtet werden, dass die Bewegungen den vollen Bewegungsumfang des Bewegungsapparates ausreizen - jedoch die durch die eigentliche Sportart beanspruchten Gelenke nicht zusätzlich zu beanspruchen.

Zwei für alle Sportler sinnvolle Arten der aktiven Regeneration sind Radfahren oder Aquagymnastik/Aquajoggen. Beide Aktivitäten schonen die beim Laufen besonders beanspruchten Knie- und Sprunggelenke, wodurch  sich diese zugleich von der Belastung des Laufens erholen können. Im Wasser ergeben sich für den Körper gleich mehrere positive Effekte. Der Auftrieb des Wassers ermöglicht es den Muskeln und Nerven des Körpers, sich zu entspannen. Außerdem wirkt sich der hydrostatische Druck bei Bewegungen im Wasser ähnlich auf den Körper aus wie das Tragen von Kompressionsstrümpfen.

Ebenfalls zur aktiven Erholung zählen an das Training anschließende Dehnungs- bzw. Gymnastikeinheiten sowie das Ausrollen der Muskulatur mittels Blackroll, wie ihr auf den Bildern sehen könnt.


Passive Regeneration

Neben der aktiven Erholung kann auch die passive Erholung dazu beitragen, die Gewebegesundheit zu verbessern und die Regenerationsfähigkeit des Körpers zu erhöhen. Wie der Name schon 

sagt, muss man bei dieser Form der Erholung nicht selbst aktiv werden - was gerade für den mentalen Bereich des regelmäßigen Trainings sehr angenehm ist. Klassische passive Regenerationsmaßnahmen sind Massage und Physiotherapie. Auch der Gang in die Sauna oder das Dampfbad fördert 

die Durchblutung der Gefäße. Generell ist ein Aufenthalt in der Therme wohltuend für die beanspruchten Läuferkörper. Eine einfache Möglichkeit stellen auch sogenannte Wechselbäder (30sec kaltes Wasser gefolgt von 30sec sehr warmes Wasser – mit mehreren Durchgängen) dar. 

Ebenso möglich sind Kältebäder – etwa 5-10min in einer 15-18° kühlen Badewanne gefolgt von einer heißen Dusche. Die einzelnen Maßnahmen werden entweder als kurze Abschnitte in das 

tägliche Trainingsprogramm integriert oder als eigenständige Einheiten 

in den Trainingsplan aufgenommen. 

Fröhliches Regenerieren :-)

Euer Running-Coach