Aktive und passive Regenerationsmaßnahmen

Im letzten Beitrag habe ich euch den Zusammenhang zwischen Belastung und Entlastung erklärt. Einen entscheidenden Part spielt dabei die Regeneration. Um die Regeneration des Läuferkörpers zu verkürzen. Unterschieden wird in aktive und passive Regenerationsmaßnahmen. Wobei es bei den beiden Bereichen geht, erkläre ich euch heute.

Aktive Regeneration
Bei der aktiven Regeneration geht es darum, die Durchblutung zu verbessern. Konkret wird dabei versucht, den Abbau und Austausch von (durch das Training "geschädigte") Gewebe und die sogenannten Stoffwechselzwischenprodukte zu beschleunigen. Ein Stoffwechselzwischenprodukt ist beispielweise Laktat, welches bei Übersäuerung der Muskulatur unter Belastung entsteht. Wir Läufer kennen es zum Beispiel als "brennende Oberschenkel". Aktive Regenerationsmaßnahmen stellen zudem einen anderen und somit neuen Trainingsreiz für den Körper dar. Das Ziel dabei ist, sich Bewegungsformen abseits der eigentlichen Sportart (in unserem Fall dem Laufen) zu suchen. Bei der Wahl alternativer Trainingsformen sollte darauf geachtet werden, dass die Bewegungen den vollen Bewegungsumfang des Bewegungsapparates ausreizen - jedoch die durch die eigentliche Sportart beanspruchten Gelenke nicht zusätzlich zu beanspruchen.

Zwei für alle Sportler sinnvolle Arten der aktiven Regeneration sind Radfahren oder Aquagymnastik/Aquajoggen. Beide Aktivitäten schonen die beim Laufen besonders beanspruchten Knie- und Sprunggelenke, wodurch  sich diese zugleich von der Belastung des Laufens erholen können. Im Wasser ergeben sich für den Körper gleich mehrere positive Effekte. Der Auftrieb des Wassers ermöglicht es den Muskeln und Nerven des Körpers, sich zu entspannen. Außerdem wirkt sich der hydrostatische Druck bei Bewegungen im Wasser ähnlich auf den Körper aus wie das Tragen von Kompressionsstrümpfen.

Ebenfalls zur aktiven Erholung zählen an das Training anschließende Dehnungs- bzw. Gymnastikeinheiten sowie das Ausrollen der Muskulatur mittels Blackroll, wie ihr auf den Bildern sehen könnt.


Passive Regeneration

Neben der aktiven Erholung kann auch die passive Erholung dazu beitragen, die Gewebegesundheit zu verbessern und die Regenerationsfähigkeit des Körpers zu erhöhen. Wie der Name schon 

sagt, muss man bei dieser Form der Erholung nicht selbst aktiv werden - was gerade für den mentalen Bereich des regelmäßigen Trainings sehr angenehm ist. Klassische passive Regenerationsmaßnahmen sind Massage und Physiotherapie. Auch der Gang in die Sauna oder das Dampfbad fördert 

die Durchblutung der Gefäße. Generell ist ein Aufenthalt in der Therme wohltuend für die beanspruchten Läuferkörper. Eine einfache Möglichkeit stellen auch sogenannte Wechselbäder (30sec kaltes Wasser gefolgt von 30sec sehr warmes Wasser – mit mehreren Durchgängen) dar. 

Ebenso möglich sind Kältebäder – etwa 5-10min in einer 15-18° kühlen Badewanne gefolgt von einer heißen Dusche. Die einzelnen Maßnahmen werden entweder als kurze Abschnitte in das 

tägliche Trainingsprogramm integriert oder als eigenständige Einheiten 

in den Trainingsplan aufgenommen. 

Fröhliches Regenerieren :-)

Euer Running-Coach

Der Laufschuh-Guide

Der Frühling ist da! Man sieht es durch die blühende, grüne Natur. Es gibt wohl kaum eine schönere Zeit im Jahresverlauf als jetzt, um sich an der frischen Luft zu bewegen und an der Natur zu erfreuen. Das wechselhafte Wetter verdirbt zwar momentan ein wenig die Lust, doch man kann es auch dazu nutzen, sich neues Equipment für die hoffentlich bald wärmeren und sonnigeren Laufwochen anzuschaffen.

 

Wir haben uns beim Fachmann erkundigt, was es auf dem Laufschuhmarkt so Neues gibt: Schuhexperten Alfred Darabos, Verkaufsleiter beim neu eröffneten „RunInc. Store“ in Wien 1010.

Die Klassiker

Es gibt eine Fülle von „Klassikern“ unten den Laufschuhmodellen diverser Marken. ASICS hat seine Traditionsmodelle wie „Kayano“ oder „Nimbus“, Nike den „Pegasus“ mit mehr als 30jähriger Tradition – und die Trailrunning-Marke Salomon den „Speedcross“. Für viele LäuferInnen heißt es daher ohnehin bei einer Neuanschaffung: „Bitte den Nachfolger, der Schuh war super.“

Worauf es ankommt

Bei den meisten LäuferInnen macht es durchaus Sinn, sich ohne große Umschweife das Nachfolgemodell auszusuchen – frei nach dem Motto „never change a running system“. Dass es nur darauf ankommt, dass dein Schuh dir die pure Freude beim Laufen ermöglicht, weiß Alfred nur zu gut: „Er muss sich natürlich gut anfühlen, ohne Druckstellen und einem schon beim Hineinschlupfen das Gefühl vermitteln, dass der Schuh passt.“ 

Ein Qualitätsmerkmal neben der Passform ist auch die Anzahl der Kilometer und Jahre, die ein Laufschuh seine ursprünglichen Grundeigenschaften behalten kann. Die meisten Laufschuhe halten in etwa 800 - 1.000 km, wobei es darauf ankommt, wie oft und auf welchem Untergrund gelaufen wird. Alfred fügt hinzu: „Beim Laufschuh ist es wie beim Menschen, er braucht Regeneration; also Abstand zwischen seinen Einsätzen, damit die Dämpfungseigenschaften erhalten bleiben.“

Die verschiedenen Einsatzbereiche

Neben den kurz erwähnten Klassikern gibt es heutzutage eine vielfältige Auswahl an Laufschuhen für wirklich jeden Untergrund und Lauftyp. Laufschuhe lassen sich heute in vier Bereich gliedern, wobei deren Unterteilung gemäß Einsatzgebiet und Laufgeschwindigkeit erfolgt. Beim RunInc. Store wird beispielsweise in „Comfort“, „Natural“, „Speed“ und „Trail“ unterschieden. 

Unter Comfort fallen alle Schuhe, die für den klassischen Dauerlauf hergenommen werden. Die Schuhe sind entweder „neutral“ oder „gestützt“, um eine so genannte Pronation im Sprunggelenk (Nachinnenknicken bei der Abrollbewegung) auszugleichen. „Früher brauchte fast jeder Läufer einen gestützten Schuh, heute geht der Trend klar zu neutralen Schuhen“, weiß Alfred. 

Bei Natural geht es um Schuhe mit einer geringen „Sprengung“ (Höhendifferenz zwischen Ferse und Zehe im Schuh) und darum, aufgrund ihrer Bauart dem Barfußlaufen, das als natürlichstes Laufen gilt, sehr nahe zu kommen. 

Laufschuhe aus dem Speed-Sektor sind in ihrer Ausführung meist sehr leicht und mitunter minimalistisch gehalten. Es geht hierbei darum, gerade noch so viel Schuh wie nötig am Fuß zu haben, um auf Straße oder Bahn seine Bestzeiten attackieren zu können. 

Trailrunning gehört sicherlich zu dem Sektor, der in jüngster Vergangenheit am stärksten geboomt hat, was vor allem daran liegt, dass das Laufen im Gelände sehr vielfältig sein kann. Trail-Schuhe sind sehr stabil, zeichnen sich durch guten Halt (vor allem im Fersenbereich) aus und sind vom Sohlenaufbau und Abrollverhalten der Unwegsamkeit des Geländes angepasst.

Neue Trends

2016 ist aufgrund des Laufsport-Booms ein Jahr voller Innovationen und neuer Produkte. ASICS brachte beispielsweise den „Metarun“ heraus. Ein Schuh um stolze 250€, der jedoch mit gleich mehreren neuen Patenten neue Maßstäbe setzen soll. Gleichzeitig steht der „FuzeX“ (ebenfalls von ASICS) für die Verbindung von Laufschuh und Lifestyle, ist er doch vor allem optisch sehr gut gelungen.

Zum Thema Optik hat jedoch Nike den sprichwörtlichen Vogel abgeschossen. Der „Lunar Epic“ ist „modern, urban und bietet mit seiner Schaftkonstruktion das Gefühl, in einem Socken zu laufen“, meint Alfred. 

Salomon wiederum wartet gleich mit einer ganz neuen Serie namens „S-Lab“ auf. Es handelt sich hierbei um die absoluten Top-Modelle aus dem Trailrunning-Bereich. Absolut sensationell ist auch das von New Balance bei der Entwicklung verwendete Material „Fresh Foam“ – ein Schaumstoffgemisch, dass jedem Läufer die bestmögliche Dämpfung und somit das größte Laufvergnügen garantiert!

Das Wichtigste: passen und gut anfühlen

Gleich welche Marke, welches Modell, ob Klassiker oder top-moderner Schuh mit neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen: „Das Wichtigste ist nach wie vor, dass jeder den für ihn optimalen Schuh trägt, um auch maximales Vergnügen beim Laufen verspüren zu können“ – so Alfred. Daher empfiehlt der Experte vor allem LaufanfängerInnen, aber auch erfahrenen JoggerInnen, mittels Laufanalyse beim Fachhändler das richtige Modell für sich selbst zu finden. Und wem das gelungen ist, der kann sich Jahrzehnte lang des beschwerdefreien Laufens erfreuen!

Der Frühling kommt!

Der Winter 2015/16 war bis jetzt sicher nicht einer der härtesten Winter, vor allem was Eis und Schnee betrifft. 

Nach ein paar echten Wintertagen werden nicht nur die Tage wieder deutlich länger (was vor allem alle Berufstätigen sehr freut, da sich die Laufeinheiten im Dunkeln verabschieden!), sondern auch die Temperaturen motivieren wieder mehr, durch die Städte und über die Felder des Landes zu laufen. Und auch wenn am Kalender noch Februar steht – die ersten Blümchen kämpfen sich bereits durch den gefrorenen Boden und kündigen den Frühling an! Für LäuferInnen eine schöne Zeit!

Dennoch solltest du folgende drei große Themen immer im Hinterkopf behalten.

1. Ausrüstung:

Nach wie vor zählt: Beim Laufen lieber eine dünne Schicht zu viel als zu wenig anziehen. Dabei solltest du grundsätzlich die „Zwiebeltechnik“ (mehr Schichten, diese dafür dünner) einhalten. Fast noch wichtiger bleibt jedoch, sich nach dem Laufen rasch trocken zu legen und eventuelle Gymnastik- oder Kräftigungseinheiten in wärmere Innenräume zu verlegen. Gerade im Frühling kommen einem Temperaturen um die 15° Celsius bereits sehr warm vor – doch genau hier liegt die (Erkältungs-)Gefahr.

Und auch wenn man sie schon so vermisst hat, kurze Hose und freie Achillessehnen haben (noch) nichts verloren!

2. Laufwege:

Wer kennt es nicht? Mit den ersten paar Zentimetern Neuschnee rücken im innerstädtischen Bereich die Räumungsdienste aus und streuen Rollsplit, bis mehr Steine als Schnee zu sehen sind. Hier gilt ein wenig Vorsicht, denn im flotteren Laufschritt vermögen die kleinen Steinchen in Kurven einen rasch ins Schleudern zu bringen. Sei diesbezüglich also gerade am Ende deiner Einheit, wenn die Müdigkeit vielleicht schon überwiegt, besonders auf der Hut. Auch auf Feld- und Waldwegen gilt am Ende des Winters Vorsicht! Die Wege sind meist rutschig und nach dem Winter gleichen sie nicht mehr dem Vorjahr. Also lieber mal die erste Runde runter vom Gas – man kann ja ohnehin mehrere drehen!

3. Formaufbau:

Für die meisten unter euch finden in den Frühlingsmonaten die ersten Höhepunkte – beispielsweise der Vienna City Marathon – statt. Nun ist es wichtig, im Training Countenance zu bewahren! Die Grundlagenarbeit findet nun langsam ihr Ende. Jetzt geht es vor allem darum, die eigene Form kommen zu lassen, aufgrund der besser werdenden Bedingungen das Training nicht zu übertreiben und auf die eigene Vorbereitung zu vertrauen.
Gleichzeitig steigt auch das Angebot an Straßenläufen und es bieten sich schöne Möglichkeiten, den tristen Trainingsalltag des Winters mit einem kleinen Unterdistanzwettkampf aufzulockern – wobei Spaß und Freude am Laufen unter tollen Witterungsbedingungen im Vordergrund stehen sollten!

Selbst wenn noch einmal eine Woche mit Schnee und Minusgraden auf euch warten sollte... Freuen wir uns gemeinsam schon mal auf den Frühling, denn mit den drei Punkten im Hinterkopf, steht schönen Lauferlebnissen im Frühjahr 2016 (fast) nichts mehr im Wege!

Euer Running-Coach Michael Buchleiter

Einmal Frontrunner – Immer Runner!

Auch nachdem mein Frontrunner-Job bei Erste Bank Sparkasse Running getan war, blieb ich beim Laufsport. Auch wenn mich oft das eine oder andere Motivationstief plagt ... 

Der WACHAUmarathon 2014 war mein großer Tag X. Noch nie zuvor bin ich einen Halbmarathon gelaufen. Ich durfte mich dafür damals als Erste Bank Sparkasse Running Frontrunner von Vollprofi und Running-Coach Michael Buchleitner betreuen lassen und kam dadurch richtig in Schwung. Über meinen WACHAUmarathon selbst hab ich damals schon geschrieben und will den gar nicht mehr so groß wieder aufrollen. Kurzfassung: Ich war von meinem Ergebnis ein wenig enttäuscht, weil ich zu Beginn des Rennens viel Zeit liegen hab lassen… 

Wings for Life World Run
Ich möchte lieber erzählen, was seitdem geschah. Ich hab nämlich tatsächlich nicht aufgehört zu laufen. Habe die 10-Kilometer-Läufe für mich entdeckt und dort auch dann die nötigen Erfolgserlebnisse gesammelt. Mein Highlight des Laufjahres 2015 war der Wings for Life World Run. Dieses ganz spezielle Konzept erlaubt es jedem Teilnehmer ein Ergebnis nach Hause zu laufen. Man beginnt das Rennen mit Vorsprung gegenüber eines „Catcher-Cars“ – einem Auto mit Zeitnehmung an Bord, welches dann stetig seine Geschwindigkeit steigert und das Feld verfolgt. Wird man von ebendiesem Auto eingeholt, ist man mit seinem Rennen fertig. Das war wirklich toll und hat mich extrem angespornt – da kam ich auf über 19 Kilometer, obwohl ich mit meiner bis dato besten Pace eigentlich nur 17 schaffen hätte sollen… Ich lief damals in Zadar. Da der Lauf weltweit zur selben Zeit in etlichen Städten stattfindet, kann man das also auch ganz gut mit einem Kurzurlaub verbinden. Heuer lauf ich den ganz sicher wieder – und zwar in Wien.

15 bis 20 Kilo runter
Ich blieb also beim Laufen. Und ich habe – im Vergleich zu jener Zeit, bevor ich mit meinem Training für den WACHAUmarathon begonnen habe – 15 bis 20 Kilo abgenommen. „Bis“ deshalb, weil gerade die Weihnachtsfeiertage vorüber sind und das somit derzeit mit eher 15 Kilo zu beziffern wäre. Das zahlt sich schon aus. Es läuft sich auch unheimlich besser, wenn man weniger Gewicht mit sich schleppt. Der wirklich einzige negative Nebeneffekt ist, dass man eine Zeit lang relativ viel Geld für neue Kleidung ausgeben muss, da die alte einfach nicht mehr passt. 

Meine Laufmotivationshilfen

Ich laufe im Moment allerdings nicht sonderlich regelmäßig. Abends dann noch in die Kälte raus zu gehen, ist schon jedes Mal eine Überwindung. Was jedoch durch den Gewichtsverlust und die deutlich verbesserte Fitness und Ausdauer durch das Lauftraining noch viel mehr Spaß macht als eh schon zuvor, sind all die anderen Sportarten, die einem so Freude machen. Beim Tennis und beim Basketball geht mir die Luft mittlerweile gar nicht mehr, oder erst viel, viel später aus – hängt natürlich vom Gegner ab ;-) Und man sollte auch keinesfalls unterschätzen, wie gut eine Leberkäs-Semmel erst schmeckt, wenn man sie mit ruhigem Gewissen verputzt.

Was mir immer hilft, wenn ich Lauf-Motivations-Tiefs habe, ist, mich mit neuen Utensilien einzudecken. Neue Laufjacke, neue Socken, neue Lauf-Uhr… Klar, geht auch etwas ins Geld – tut aber viel länger und viel nachhaltiger gut als beispielsweise ein gutes Abendessen oder eine durchgefeierte Nacht (was ich übrigens beides keineswegs verteufle).

„Keep on running, Wolfi!“ sag‘ ich zu mir – und geh‘ mir wohl noch heute neue Schuhe besorgen. Mit Profil. Solche, mit denen es mich auch jetzt in den Schnee hinaus zieht.

Schlechtes Wetter? Gibt es nicht!

Das Wetter ist inzwischen recht herbstlich, kalt und nass ist und der Winter wird wohl nicht mehr lange auf sich warten lassen. Also dachte ich mir, ich schreibe diese Woche über das Laufen im Winter und die (richtige) Bekleidung dazu.

Exkurs: Wieder Laufen

Aber bevor ins Thema starte, habe ich aber noch eine gute Neuigkeit - jedenfalls für mich: Nachdem ich schon seit rund eineinhalb Wochen ohne Schmerzen gehen und schlafen kann, habe ich von meinem Physiotherapeuten grünes Licht für die ersten Laufversuche bekommen! Letzten Sonntag habe ich mich wieder in die Laufschuhe gewagt und diese 20 gelaufenen Minuten sehr genossen. Das das ganze kalt-nasse Wetter konnte mir nichts anhaben, so gefreut habe ich mich. Nicht schnell und nicht lange, aber ich bin wieder gelaufen! Jetzt - 4 Tage danach - spüre ich zwar meine Verletzung noch ein wenig, aber das war es wert. Und nächsten Sonntag starte ich den nächsten Versuch!

High Quality

Aber zurück zum Thema. Anders als im Sommer finde ich, dass eine richtige und gute Bekleidung sehr wichtig ist. Bei Temperaturen um die 0 Grad auszukühlen oder bei Wind und Schnee nicht gut zu isolieren, ist nicht gesund und kann rasch zu einer Verkühlung oder mehr führen. Deswegen spare ich bei meiner Winterbekleidung nicht - jedenfalls nicht bei der Qualität. Vorjahrsmodelle sind meist genauso gut wie die neuesten Modelle und kosten übrigens oft einen Bruchteil davon. Ein wenig Zeit im Internet für die Recherche zu investieren, lohnt sich also allemal.

Gut eingepackt

Mir abends im Winter beim Laufen zu begegnen, hat manche schon erschreckt. ;-) Ich mumme mich nämlich ziemlich ein - mit Haube, Schal vorm Gesicht und meiner windabweisenden, schnee- und wasserdichten Jacke, die ich ich bis obenhin geschlossen habe. Anbei ein Foto von mir letzten Winter - wie ihr seht bin ich da recht dunkel unterwegs. Unter der Jacke habe ich je nach Wetterlage noch mehrere Schichten an - eine Schicht warme Sportunterwäsche, langärmliges Laufshirt und wenn es wirklich kalt ist, noch ein  dickeres langärmliges Funktionsshirt.


Auf den Beinen reicht mir eigentlich eine gut isolierende Tight und dann noch gescheite Laufsocken. Spezielle Winterlaufschuhe habe ich mir bis jetzt noch nicht gekauft, aber wenn es mir jetzt wieder besser geht, werde ich mir vielleicht dieses Jahr welche leisten.


Und damit Ihr eine ungefähre Vorstellung habt, wie ich unterwegs bin, hier auch noch ein Foto von mir vom letzten Wochenende.



So gesehen gibt es also kein schlechtes Wetter zum Laufen, sondern maximal die falsche Ausrüstung. Ich wünsche euch jedenfalls viel Spaß beim Laufen jetzt im Herbst - vielleicht sehen wir uns ja!



Alles Liebe, Marcus

Laufen - die einfachste Sportart der Welt

Jeder Mensch kann laufen - er muss nur wollen! 

 

Für Kinder ist Laufen das natürlichste der Welt! Das schnelle Vorankommen macht den Kindern einfach Spaß und ist ein wichtiges Element in vielen Spielen.
Doch irgendwo am Weg zum Erwachsenwerden tritt die Bewegung und somit auch das Laufen für viele in den Hintergrund. Ausbildung, Beruf, Bequemlichkeit, Zeitmangel, Motivationsprobleme oder wie die Ausreden auch immer lauten mögen ... jedenfalls ist es schade und folgenschwer, Bewegung und Sport aus dem Alltag zu verbannen.

Foto: Bu2media.com

Die positiven Effekte von Sport und Bewegung auf unseren Körper und unsere Psyche sind unumstritten. Eine der einfachsten und effizientesten Sportarten ist das Laufen. Doch warum tun sich viele schwer, mit dem Laufen zu beginnen, oder brechen ihr Vorhaben zu laufen schon nach wenigen Tagen wieder ab?

Laufen ist zwar die einfachste Sportart der Welt, aber der Start kann tatsächlich hinderlich sein. Vor allem folgende Anfängerfehler lassen dich die Laufschuhe schnell wieder in die Ecke stellen:

1. Laufe zu Beginn nicht zu schnell. Wichtig ist, dass du deinen Körper langsam an das Laufen und die Belastung gewöhnst. Du kommst durch zu schnelles Laufen auch viel schneller an deine Leistungsgrenzen und es macht nicht unbedingt Spaß, bereits nach 10 Minuten komplett ausgepowert am Straßenrand zu stehen. Zum Start ist zu empfehlen, immer wieder Gehpausen einzulegen. Es ist keine Schande langsam unterwegs zu sein. Du wirst mit einer kontinuierlichen Steigerung deiner Belastung schnell Erfolgserlebnisse verzeichnen.

2. Wähle deine Laufstrecke mit Bedacht. Hügeliges Gelände ist nicht unbedingt die erste Wahl zum Laufstart! Beim Skifahren stürzt du sich auch nicht als Anfänger die schwarze Piste hinunter. Suche dir eine flache Strecke auf Asphalt oder festem Schotteruntergrund. Du wirst auch schnell herausfinden, ob du eher der Typ für Runden oder End-to-End Strecken bist. Setze dir jedenfalls Ziele auf deiner Strecke, wie zum Beispiel "Ich möchte 3 Runden laufen" oder "Bis zu dieser Kreuzung komme ich auf jeden Fall". So kannst du der inneren Stimme entgegenwirken, die dich zum Stehenbleiben bewegen will.

3. Gönne dir die richtige Ausrüstung! Mit einem guten Laufschuh, der in einem Fachgeschäft auf dich abgestimmt wurde, macht das Laufen einfach dreimal soviel Spaß! Mit dem richtigen Laufschuh schonst du auch deinen Körper und beugst Verletzungen vor.

4. Bewahre dir eine gewisse Lockerheit mit der du an den Sport herangehst. Du läufst zum Spaß und für dein Wohlbefinden, nicht um Weltrekorde aufzustellen. Lass dich nicht von Bestzeiten deiner Freunde oder Bekannten einschüchtern. Nimm sie als Herausforderung an, aber versteife dich nicht auf deren Erreichen. Setze dir deine Ziele zwar ambitioniert, aber immer realistisch. Das Schöne am Ausdauersport ist, dass du das investierte Training im Normalfall als Leistungssteigerung wieder retour bekommst!

Foto: fairplayfoto.net

5. Laufen ist ein Freiluftsport! Du kannst zwar auch Einheiten am Laufband absolvieren, aber das Laufen an der frischen Luft macht einfach mehr Spaß! Leider ist das Wetter nicht immer auf deiner Seite. Kämpfe trotzdem gegen Regen, Kälte, Hitze oder Schnee an! Du wirst sehen, mit der richtigen Kleidung und Einstellung machen oft die Läufe bei widrigen Bedingungen oft am meisten Spaß. Du fühlst dich dann als richtiger Abenteurer!

6. Erfinde keine künstlichen Ausreden. "Ich geh dann morgen laufen", "heute könnte es noch regnen", "ich habe heute keine Zeit". Wenn du daran denkst, dass du laufen gehen könntest - dann tu es! Je länger du wartest, umso mehr Gründe fallen dir ein, es nicht zu tun!


Also Laufschuhe an und los!

Dein Running-Coach Michael Buchleitner

Einser-Menü

Zum Thema Essen und Trinken vor, während und nach dem Laufen gehen die Meinungen ja auseinander. Die einen laufen problemlos auf nüchternen Magen, andere wiederum müssen vorher etwas essen oder schwören auf Sportnahrung, verwenden Gels und Riegel. Die einen trinken nur Wasser oder haben bei kürzeren Läufen gar nichts dabei. Wieder andere schleppen mehrere Liter Elektrolytgetränke mit. Ich bin der Meinung, dass es nicht die eine richtige Variante gibt und jeder für sich selbst herausfinden muss, was der eigene Körper braucht und was einem gut tut.

Müsliriegel, Gels und Wasser

Nahrung für unterwegs

Ich selbst habe auch einige Zeit gebraucht, um für mich persönlich die ideale Sporternährung herauszufinden. Arbeits- und derzeit auch hitzebedingt laufe ich sehr viel in der Früh auf nüchternen Magen. Wenn ich weiß, dass am nächsten Morgen ein Trainingslauf ansteht, achte ich daher schon am Vortag darauf, ein ausreichend nahrhaftes Abendessen zu mir zu nehmen und keinen Alkohol zu trinken. In der Früh reicht mir dann ein halber Müsliriegel (derzeit am liebsten die Riegel von Isostar) und ein Glas Wasser und ab geht’s. Während des Laufens habe ich auch immer einen halben Liter Wasser pur oder mit Elektrolyttablette dabei und versorge mich - je nach Dauer des Trainings - mit einem oder mehreren Energygels. Vor ein paar Monaten habe ich die GU Energygels für mich entdeckt, die mir alle absolut köstlich schmecken und die ich super gut vertrage. Bei vielen anderen Gels hatte ich schon Magenprobleme, weil sie mir zu süß waren. Eine Freundin hat mir dann die GU Gels empfohlen und ich kann die Empfehlung nur weitergeben. Da ist wirklich für jede Geschmacksrichtung was dabei.

Wettkampf-Einser-Menü

An Wettkampftagen stehe ich natürlich nicht so knapp vorm Lauf auf und gönne mir mittlerweile traditionsmäßig mein "Einser-Menü": zwei Toasts mit Honig und einen halben Liter Kräutertee ca. 3 bis 2,5h vorm Start. Beim Halbmarathon habe ich dann meinen Gürtel mit ca. 750ml Elektrolytgetränk und ein paar Gels dabei. Wasser bekommt man ohnehin ständig an der Strecke. Bei kürzeren Rennen, wie z.B. dem 5 km Frauenlauf, hab ich nichts mit und versorge mich nur mit Wasser an der Strecke.

Schlemmereien danach

Nach dem Laufen sind dem Schlemmen dann keine Grenzen gesetzt. Ich genieße ein riesiges Frühstück nach dem Training oder gönn mir tagsüber einige Leckereien. Wenn ich abends laufe, dann gibt’s im Anschluss immer ein richtig leckeres Abendessen. Das Essen schmeckt auch viel besser als an trainingsfreien Tagen.

Manchmal wär ich gern so diszipliniert beim Essen, wie ich es beim Laufen bin. Aber das Leben ist kein Wunschkonzert. :-)

Liebe Grüße
Babsi

Es wird heiß, sehr heiß

Es wird diese Woche wieder heiß, sehr heiß. Für viele ein Anlass das Lauftraining schleifen zu lassen.

Das muss aber nicht sein!

In meinem vorletzten Beitrag erfährst du, wie du am besten bei Hitze trainierst. Heute gebe ich ein paar Tipps zur richtigen Laufkleidung.

Wesentlich für den Spaß am Laufen bei Hitze ist die richtige Kleidung! 
Man könnte glauben, weniger Kleidung im Sommer ist mehr, aber folgende Kleidungsstücke machen einfach Sinn:

• Shirt (Kurzarm oder Ärmellos)
• Short (vorzugsweise mit integrierter Innenhose)
• Laufsocken
• Kappe
• Laufbrille

Es gibt unzählige Anbieter von Sporttextilien am Markt. Neben Design, Farbe und Schnitt solltest du bei der Wahl deiner Textilien auf folgende Punkte achten:

Am Wichtigsten ist das Gewebematerial. Hochtechnische Textilien sorgen dafür, dass dein Schweiß von der Hautoberfläche abgleitet wird und im Idealfall bleibt noch ein dünner Schweißfilm auf deiner Haut zurück, der dich kühlt. Es gibt unterschiedliche Gewebe am Markt, die diese Schweißtransportfunktion wahrnehmen. Es handelt sich dabei zum Großteil um synthetische Gewebe. Du kennst sicher die Basic-Funktionsshirts, die immer dieses Plastik-Gefühl vermitteln. Diese Zeiten sind vorbei. Moderne Lauftextilien bestehen zwar meistens immer noch zu 100% aus Polyester, fühlen sich dabei aber fast wie geschmeidige Baumwolle an und haben zusätzlich noch eine top Schweißtransportfunktion.

Im Trend der letzten Jahre liegen sogenannte Seamless-Shirts. Hier wird größtenteils auf Nähte verzichtet, so wird die Reibung durch Nähte verringert und der Tragekomfort erhöht. Durch die Strickung und Webung der Textilien können unterschiedliche Funktionsbereiche in Oberteile ohne Nähte eingebracht werden, wie z.B. offenere Webung am Rücken für mehr Luftzufuhr und engere Webung an den Ärmeln für besseren Halt.
Ein Material, das schon die letzten Jahre wieder vermehrt eingesetzt wird, ist Merinowolle. Die Wolle vom Merinoschaf hat den großen Vorteil, dass sie Schweiß aufsaugt und in Verbindung mit Synthetikmaterialien abtransportiert, dabei aber sehr lange geruchsneutral bleibt. 
Ein Shirt aus Merinowolle bzw. mit Merinowolleanteil stinkt also nicht so schnell wie ein herkömmliches Funktionsshirt. Dennoch solltest du deine Lauftextilien nach jedem Gebrauch waschen, um zu verhindern, dass sich der Schweiß- oder Deodorant-Geruch im Shirt festsetzen.

Wichtig bei der Wahl deines Laufshirts ist weiters die UV-Schutzfunktion. Achte darauf, dass die Struktur des Shirts nicht zu großporig ist und die Hals- und Ärmelausschnitte nicht zu weit sind. Körperstellen, die nur teilweise oder gar nicht vom Shirt bedeckt werden, sollten unbedingt mit Sonnencreme geschützt werden.
Bei der Short gilt ähnliches wie bei der Oberbekleidung. Wichtig ist hier der Schnitt und die Passform. Achte darauf, dass deine Shorts nicht an den Oberschenkeln reiben. Bei vermehrter Schweißproduktion kann ein Reiben sehr leicht zu Hautirritationen führen.
Auch bei der Short ist für den Sommer ein luftiges und atmungsaktives Gewebe zu empfehlen. Angenehm sind integrierte Innenhosen, die oft mit antibakteriellen Einsätzen und atmungsaktiven Materialien ausgestattet sind.

Um Blasenbildung in den Schuhen zu vermeiden, sind gute Laufsocken Pflicht. Am Markt findest du unterschiedlichste Dicken von Socken. Die Polsterung der Socken und die Materialdicke ist Geschmackssache. Standard bei guten Laufsocken ist mittlerweile ein vorgeformter Zehenbereich und eine verstärkte/gepolsterte Fersenpartie. Bei den Socken geht der Trend auch immer mehr in Richtung Design und Farbe. Bunte Socken sind auch im Sommer immer ein Hingucker.

Als Kopfbedeckung empfehlen sich geschlossene Schirmkappen. Die Einsätze in der Kappe nehmen den Schweiß auf und die Kappe an sich schützt dich vor der Sonneneinstrahlung.
Deine Augen solltest du vor Sonne und lästigen Mücken mit einer Laufbrille schützen. Sieht nicht nur gut aus, sondern hilft auch!

Ich wünsche dir trotz Hitze eine gute Trainingswoche und viel Spaß beim Laufen.

Dein Runing-Coach Michael Buchleitner