Abwechslung mit Tempotraining

Dauerläufe bilden die Grundlage für Fitness und Kondition. Vor allem für Hobbyläufer reichen ruhige Läufe über viele Kilometer aus. Wer allerdings auf Wettkämpfe und Laufevents hinarbeitet, sollte sich mit dem sogenannten Tempo- bzw. Intervalltraining etwas genauer auseinandersetzen.

Welchen Nutzen hat das Tempotraining?

Durch Tempo- oder Intervalltraining steigert man seine Kondition insofern, als man bei gleicher Anstrengung schneller laufen kann. Laufökonomie und Laufstil verbessern sich dadurch ebenfalls. Beim sogenannten Tempotraining werden zum Beispiel auch viel mehr Kalorien verbrannt als beim Joggen. Durch das intensive Training bleibt die Herzfrequenz länger erhöht und führt damit zu einem Nachbrenneffekt.

Tempotraining: Wie mache ich es richtig?

Wer spätestens jetzt auf den Geschmack gekommen ist, für den haben wir ein paar Einsteigertipps: Wichtig zu Beginn ist das Aufwärmen. Idealerweise sollte man sich 15 Minuten langsam einlaufen, um den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen. Danach kann es auch schon losgehen.

Wie der Name Intervalltraining schon verrät, ist diese Übung in mehrere Intervalle unterteilt, in denen sich schnelle und langsame Läufe abwechseln. Zu Beginn empfehlen wir 5x2 Intervalle auf eine Distanz von 200 Metern. Das heißt: 200 Meter schnell laufen, anschließend 200 Meter traben – und das Ganze fünfmal. Ideal eignet sich für dieses Training eine Laufbahn. Wer allerdings keine Laufbahn in der Nähe hat, kann sich auch eine lange Gerade suchen und dort seine Intervalle auf- und ablaufen. Als Einsteiger reicht ein Tempotraining pro Woche.

Ist das Intervalltraining schwergefallen, sollte es beim nächsten Mal genauso wiederholt werden. Wenn es leichter wird, kann ein Intervall draufgelegt werden. Ebenso kann man in weiterer Folge die Distanzen erhöhen. 400 bis maximal 800 Meter sind zu empfehlen. Nach einigen Wochen Training kann man auch die Distanzen innerhalb der Übung variieren, zum Beispiel 200 Meter, 400 Meter, 200 Meter, 600 Meter, usw.

Wir wünschen viel Spaß beim Tempotraining! Und denk daran: #glaubandich

Ohne Ausreden durch den Winter

Laufen im Winter – geht nicht? Zu kalt? Zu gefährlich? Ausreden findet man immer und überall. Fakt ist, Laufen ist eine Ganzjahres-Sportart. Wer regelmäßig bei kalten Temperaturen laufen geht, kann mit Sicherheit bestätigen, dass einem selbst da wohlig warm ums Herz wird. 75 Prozent der Energie des Körperstoffwechsels werden in Wärme und nur 25 Prozent in Bewegung umgesetzt.

Laufen stärkt das Immunsystem

Dass Sport grundsätzlich die Abwehrkräfte unterstützt ist kein Geheimnis und das gilt genauso im Winter. Allerdings ist hier die Trainingsdosis entscheidend. Untersuchungen haben gezeigt, dass ab 95 Laufkilometern pro Woche die Zahl der Erkältungskrankheiten deutlich steigt. Natürlich variiert dieser Wert, je nach Fitnesszustand und selbstverständlich spielt auch die passende Bekleidung eine Rolle, wenn man eine Erkältung vermeiden will.

Laufen im Schnee tut nicht weh

Wer schon einmal auf Schnee gelaufen ist weiß, was das für ein einzigartiges Gefühl ist. Es ist auch völlig gefahrenlos, weil frisch gefallener Schnee grundsätzlich guten Halt bietet. Gefährlich wird es erst, wenn sich unter dem Schnee eine Eisschicht befindet oder sich gar blankes Eis auf dem Laufweg breitmacht. Sollte das der Fall sein, sollte man lieber gehen, bis der Weg wieder eisfrei ist. Lieber ein wenig Tempo rausnehmen, bevor man die Laufsaison schon vorzeitig beenden muss.

Ernährung ist ein wichtiger Faktor

Der menschliche Körper braucht bei kühlen Außentemperaturen im Winter mehr Energie, um sich vor einer Unterkühlung zu schützen. Speziell Arme, Beine, Hände und Füße müssen warmgehalten werden. Deshalb sind Kohlenhydrate ganz entscheidend, wenn es um die richtige Ernährung vor und nach dem Sport geht. Allgemein gilt: Essen Sie bewusst etwa zwei Prozent mehr. Ihr Körper wird es Ihnen beim Laufen mit der nötigen Energie zurückzahlen.

Flüssigkeit ist genauso wichtig wie im Sommer

Im Winter ist man eher verleitet zu wenig Flüssigkeit zu sich zu nehmen als im Sommer. Dabei verliert der Körper beim Laufen im Winter fast genauso viel Flüssigkeit wie in den Sommermonaten. Schweiß entsteht auch bei niedrigen Temperaturen, zudem sorgt die trockene Luft leichter für Dehydration. Wer also glaubt, im Winter weniger Flüssigkeit zu benötigen, der irrt.

Wer sich also trotz eisiger Kälte und Schnee ins Freie wagt, kann das ohne große Bedenken tun. Mit der richtigen Einstellung und Vorbereitung, steht einem gesunden Winterlauf nichts im Wege. Also #glaubandich!

Der Trainingsplan für den Winter

Der Winter ist nicht gerade eine beliebte Jahreszeit für Läufer. Es ist eher die Zeit im Jahr, wo man sich am liebsten unter der Decke verkriecht, wenn es draußen klirrend kalt ist. Wer sich aber dennoch überwinden kann, um seinem Lieblingssport nachzugehen, kann das selbstverständlich tun. Mit einem zwölfwöchigen Trainingsplan kommt ihr fit durch den Winter.

Normalerweise folgt nach einer langen Laufsaison zuerst einmal eine Regenerationsphase im Herbst. Will man allerdings schon fit ins Frühjahr starten, muss man schon in den Wintermonaten die ersten Schritte tun. Weiter unten sind zwei Trainingswochen zu finden. Die erste Woche steht exemplarisch für die ersten sechs Trainingswochen, Woche zwei steht für die darauffolgenden. Mit diesem Plan soll vor allem der Wiedereinstieg für Hobbyläufer erleichtert werden.

Woche 1

·      Montag: Ruhetag

·      Dienstag: Lockerer Dauerlauf (ca. 30 Minuten)

·      Mittwoch: Ruhetag

·      Donnerstag: Leichtes Krafttraining

·      Freitag: Ruhetag

·      Samstag: Lockerer Dauerlauf (ca. 40 Minuten), anschließend zwei Steigerungen

·      Sonntag: Zweistündiger Spaziergang oder eine Stunde mittelintensives Radfahren

Woche 2

·      Montag: Ruhetag

·      Dienstag: Lockerer Dauerlauf (ca. 40 Minuten)

·      Mittwoch: Ruhetag

·      Donnerstag: Dauerlauf (15 Minuten Einlaufen, danach fünf Steigerungen, Auslaufen)

·      Freitag: Ruhetag

·      Samstag: Ruhetag

·      Sonntag: Lockerer Dauerlauf (ca. 40 Minuten), anschließend zwei Steigerungen

Nach jeder Laufeinheit empfehlen wir auch Dehnübungen. Diese helfen dem Körper dabei, sich nach der Anstrengung besser zu erholen und beugen einem schmerzhaften Muskelkater vor. Wir wünschen viel Spaß mit dem Trainingsprogramm! #glaubandich