Du hast einen großen Wettkampf vor dir und läufst
vielleicht sogar zum ersten Mal eine weitere Strecke? Wir haben 10 Tipps mit
denen du dich optimal auf den großen Tag vorbereiten kannst:
Ruhe und Schlaf
Deine Vorbereitung auf einen Wettkampf sollte idealerweise
schon eine Woche davor beginnen. In der Woche davor solltest du nämlich
ausreichend Energie tanken, um am Ende wirklich deine volle Leistung abrufen zu
können. Das heißt, viel Schlaf und wenig Stress. Vielleicht kannst du es in der
Arbeit ja ein wenig ruhiger angehen?
Die richtige Ernährung
Du solltest schon einige Tage vor dem Wettkampf damit
beginnen, vermehrt Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. Diese sind beim Sport
essenziell und sorgen für die nötige Energie. Nudeln, Reis oder Kartoffeln sind
dabei besonders zu empfehlen. Für eine optimale Fettzufuhr sind vor allem Nüsse,
Olivenöl und Rapsöl ratsam. Übermäßiger Alkoholgenuss ist (logischerweise) zu
vermeiden, denn er reduziert die Einlagerung von Kohlenhydraten und entzieht
dem Körper Wasser.
Hör‘ auf deinen Körper
Wenn du dich in der Woche vor dem Wettkampf nicht gut,
krank oder verletzt fühlst, solltest du den Mut haben, dein Vorhaben abzublasen
und dich zu schonen. Fühlst du dich
nicht fit, macht das ganze ohnehin keinen Sinn. Vielleicht gibt es ja noch
einen Ersatzwettkampf ein paar Wochen später.
Eine Packliste erstellen
Jeder, der schon Mal bei einem Laufwettkampf dabei war
weiß, dass man an diesem Tag so einiges brauchen kann. Deshalb solltest du dir
eine Packliste erstellen. Möglicherweise willst du spezielle Sportgetränke oder
Energie-Müsliriegel mitnehmen. Das Wetter könnte unbeständig sein, deshalb
brauchst du vielleicht zusätzliche Kleidungsstücke. Packe jedenfalls alles am
Abend davor ein. Das reduziert die Gefahr, dass du am Wettkampftag etwas
vergisst, weil du mit den Gedanken schon beim Lauf bist.
Pflege deine Füße
Es klingt vielleicht etwas banal, aber du solltest dir
deine Zehennägel schneiden. Sind sie zu lang, könnten sie blau anlaufen oder
sogar brechen. Zu kurz solltest du sie allerdings auch nicht schneiden. Ein
Fußbad ist vor dem Laufen ebenfalls zu empfehlen.
Mentale Vorbereitung
Schaue dir deine Strecke vorher genau an und visualisiere
deinen Lauf. Merke dir wichtige Punkte und baue diese in deinen mentalen Plan ein.
Präge dir zum Beispiel Steigungen ein, damit du genau weißt, wo du wie viel
Energie aufwenden musst. Laufen ist zu einem großen Teil Kopfsache. Wenn du
mental davon überzeugt bist, dass du es schaffst, dann schaffst du es auch.
Ausreichend Flüssigkeit
Achte während der letzten beiden Tage besonders auf ausreichende
Flüssigkeitszufuhr. Etwa zwei bis drei Liter solltest du trinken. Am besten Wasser
oder verdünnte Fruchtsäfte. Wenn dein Urin sehr hell ist, hast du eine optimale
Flüssigkeitsbilanz.
Dein persönlicher Marschplan
Überlege dir genau, wie dein Marschplan aussehen soll.
Wenn du zum ersten Mal eine längere Distanz läufst, solltest du dir einfach
vornehmen ins Ziel zu kommen. Hast du schon mehrere Wettkämpfe hinter dir, dann
kannst du dir natürlich eine realistische Zielzeit für deinen Lauf festlegen.
Vor dem Wettkampf
Die letzte größere Mahlzeit solltest du etwa drei Stunden
vor dem Start einnehmen. Vermeide blähende Nahrungsmittel: Optimal sind Nudeln,
Reis oder Kartoffeln. Startest du schon vormittags, dann sind Haferflocken oder
Vollkornbrot zu empfehlen. Vor, während und nach dem Wettkampf solltest du pro
halbe Stunde etwa ein bis zwei Deziliter Flüssigkeit zu dir nehmen.
Während dem Wettkampf
Starte langsam und lasse dich nicht von den anderen
hetzen. Der Fettstoffwechsel muss erst auf Touren kommen. Wer am Anfang zu
schnell startet, verbrennt einen zu hohen Anteil an Kohlenhydraten und hat dann
diese unter Umständen in der zweiten Hälfte zu wenig. Wichtig ist, dass du dein
persönliches Tempo läufst. Hör‘ auf deinen Körper und #glaubandich
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