Gesund durch den Winter

Nicht nur im Winter spielt eine ausgewogene und gesunde Ernährung eine wichtige Rolle und trägt zum allgemeinen Wohlbefinden bei. Wir haben hier für euch ein paar unserer Lieblingsrezepte gesammelt und hoffen, euch einen Anreiz für ein paar neue Gerichte geben zu können. Also ran an die Töpfe, es darf nachgekocht werden!

Winter-Ratatouille

Arbeitszeit: ca. 35 Minuten

Zutaten für 2 Portionen:

• 1 kleine Aubergine
• 4 Möhren
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Dose stückige Tomaten (400 g)
• 100 g Couscous
• 1 EL Cashewkerne, geröstet und gesalzen
• 10 Minzblätter
• 2 TL Öl
• Salz
• 1 Prise Zucker
• 1 TL mildes Currypulver

So geht’s:

1. Die Aubergine putzen und 1,5 cm groß würfeln. 1 TL Öl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen. Auberginen darin hellbraun braten und dabei mit Salz würzen.
2. Inzwischen die Möhren schälen und in Scheiben schneiden. Auberginen auf einen Teller geben. Möhren mit 1 TL Öl in der Pfanne andünsten. Eine Knoblauchzehe fein hacken, zusammen mit einem TL mildem Currypulver kurz mitdünsten. Eine Dose stückige Tomaten (400 g) und 100 ml Wasser zugeben. Aufkochen, mit Salz und einer Prise Zucker würzen. Bei milder Hitze ca. 10 Min. garen.
3. 100 g Couscous mit etwas Salz in einer Schüssel mit 150 ml kochendem Wasser übergießen. Zugedeckt mind. 5 Min. quellen lassen.
4. Ein EL geröstete und gesalzene Cashewkerne grob hacken. Die Minzblätter fein schneiden und zusammen mit den Auberginen unter die Sauce mischen. Kurz erhitzen und mit Couscous anrichten. Mit einigen Minzblättchen und den Cashewkernen bestreut servieren.

Süßkartoffel-Kokossuppe

Arbeitszeit: ca. 40 Minuten

Zutaten für 4 Portionen:

• 30 g frischer Ingwer
• 3 Stangen Zitronengras
• 350 g Süßkartoffeln
• 2 EL Öl
• 400 ml ungesüßte Kokosmilch
• 400 ml Brühe
• 80 g Zuckerschoten
• 1/2 Papaya
• 4 EL Orangensaft
• Salz
• Basilikumblatt
• 1 Knoblauchzehe

So geht’s:

1. Knoblauchzehe und Ingwer schälen und fein hacken. Zitronengras halbieren und mit Hilfe eines Topfbodens andrücken. Süßkartoffel schälen und würfeln.
2. Knoblauch, Ingwer und Zitronengras in zwei EL heißem Öl ca. zwei Min. dünsten. Süßkartoffeln zugeben und kurz mitdünsten. Mit Kokosmilch und Brühe ablöschen, aufkochen und zugedeckt bei mittlerer Hitze 15 Min. garen.
3. Inzwischen Zuckerschoten in Streifen schneiden und in kochendem Salzwasser zwei Min. garen, abgießen und mit kaltem Wasser abschrecken. Papaya schälen, vierteln, entkernen und quer in dünne Streifen schneiden. Zuckerschoten und Papaya mit Orangensaft mischen.
4. Zitronengras herausnehmen und die Suppe mit dem Schneidestab pürieren und salzen. Mit der Papaya-Mischung und Basilikumblätter anrichten.

Warmer Rotkrautsalat mit Couscous

Arbeitszeit: ca. 45 Minuten

Zutaten für 4 Portionen:

• 400 g Rotkraut 
• 80 g Rosinen 
• 250 g Couscous
• 2  Bio-Zitronen 
• 1 EL mittelscharfer Senf 
• 7 EL Olivenöl 
• 60 g Walnusskerne 
• 100 g Feta 
• 100 g Rucola 
• Salz 
• Pfeffer 
• Zucker 

So geht’s:

1. Rotkraut putzen, waschen und in feinen Streifen vom Strunk schneiden. Rosinen waschen und abtropfen lassen. Couscous in eine große Schüssel geben. 1⁄4 l kochendes Salzwasser übergießen und 5 bis 10 Minuten quellen lassen.
2. Für das Dressing Zitronen heiß abwaschen, abtrocknen und die Schale fein abreiben. Früchte auspressen. Saft mit Senf, Salz, Pfeffer und einer Prise Zucker verrühren. 6 EL Öl darunter schlagen.
3. Walnüsse grob hacken. In einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten. 1 EL Öl, Kohl und Rosinen zugeben und ca. 3 Minuten mitdünsten. Feta klein schneiden.
4. Kohlmix zum Couscous geben. Mit Feta und Dressing mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Salat 20–30 Minuten ziehen lassen. Rucola waschen, abtropfen lassen und zum Schluss unterheben.

Wir hoffen euch Inspiration für die Winterküche gegeben zu haben und wünschen guten Appetit!

Euer Erste Bank Sparkasse Running-Team

Laufen im Winter – so geht’s!

Langsam aber sicher kommt er: Der Winter! Ihr müsst aber nicht ins Zittern kommen, denn wir haben ein paar Tipps und Tricks für euch, wie ihr es laufend durch die kalte Jahreszeit schafft!

Der Kälte trotzen:

Einer der fiesesten „Feinde“ des Läufers ist die Kälte. Wenn die tauben Finger und Zehen sich bemerkbar machen, möchte man eigentlich sofort wieder umdrehen und es sich im Haus gemütlich machen. Wenn ihr aber hartnäckig bleibt und die ersten Minuten überstanden habt, werdet ihr am Ende froh darüber sein. Und so geht’s: Der Zwiebellook. Einfach mehrere Schichten von funktionsfähigen Sportklamotten übereinander anziehen. Wenn dir wärmer wird, kannst du einfach eine Schicht weggeben. Lieber ein Paar dicke Handschuhe und Socken anziehen, anstatt kalte Finger oder Füße zu riskieren. Zudem empfehlen wir die eine Kopfbedeckung, da die meiste Wärme über den Kopf verloren geht.

Sichtbar sein:

Die Tage werden kürzer und die Nächte länger. Im Winter ist es kaum zu vermeiden bei Dunkelheit zu laufen. Daher spielt die erhöhte Sichtbarkeit eine große Rolle für die eigene Sicherheit. Reflektoren und eine Stirnlampe sind ein absolutes Muss für Läufe im Dunkeln, nicht nur wenn man auf schlecht beleuchteten Routen unterwegs ist.

Bewegung gegen Stress:

Für viele ist die Winter- und Weihnachtszeit mit sehr viel Stress verbunden. Einkäufe hier, Verwandtenbesuche da, das kann schon auf die gute Laune drücken. Doch zum Glück hilft hier der Sport: Er regt nicht nur die Fettverbrennung an, sondern produziert auch das Glückshormon Dopamin. Außerdem wird der Cortisol-Spiegel gesenkt, wodurch Stress schneller abgebaut werden kann.

Immunsystem stärken:

Wenn du im Herbst und Winter regelmäßig Sport im Freien treibst, kannst du dein Immunsystem stärken. Du setzt deinen Körper nämlich Kältereize aus, die deine Abwehrkräfte festigen. Allerdings musst du immer beachten, dass du nicht übertreibst. Besser für dich ist Ausdauertraining, wie Radfahren, Joggen oder Schwimmen. Mit intensiven Einheiten in der Kälte schwächst du deinen Körper eher ab, als ihm zu helfen.

Wie motiviert ihr euch für den Sport im Winter? Lasst es uns in den Kommentaren wissen!

Euer Erste Bank Sparkasse Running-Team 

Powerfood im Herbst

Der Herbst und seine Boten bieten unzählige Möglichkeiten Genuss und Vielfalt in der Küche zu vereinen. Und mit hochwertigen Lebensmitteln kann der Körper spielend einfach gegen fiese Erkältungskrankheiten gewappnet werden. Es muss nicht Kürbis oder Apfel sein, wir stellen euch weitere Herbstköstlichkeiten vor, die Beachtung am Menüplan finden sollten.

Kohlrabi

Der Kohlrabi ist die gesündere Alternative zur Kartoffel. Dank der hohen Nährstoffdichte lassen sie den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen und somit kann beispielsweise Diabetes vorgebeugt werden. Ob roh oder zart gedünstet, als Gemüsebeilage ist Kohlrabi einfach unschlagbar.

Kohlsprossen

Kohlsprossen wurden erstmals vor rund 100 Jahren in der Gegend um Brüssel angebaut. Deshalb werden sie neben Rosen- oder Sprossenkohl auch Brüsseler Kohl genannt. Sie liefern Ballaststoffe und enthalten Enzyme, die das Entstehen von Krebszellen verhindern können. Kohlsprossen sind sehr sättigend und daher perfekt als Suppe oder Beilage geeignet.

Pastinake

Die Pastinake schmeckt nussig-süß und ist reich an Folsäure, Vitamin C und Kalium, daher trägt sie zur Nährstoffversorgung des Körpers bei. Ähnlich wie Karotten wird die Gemüsesorte für Aufläufe, Suppen und Pürees verwendet.

Süßkartoffel

Aus der modernen Küche kaum noch wegzudenken ist die Süßkartoffel. Mit dem Erdapfel ist die Süßkartoffel nur entfernt verwandt. Unsere heimische Kartoffel ist ein Nachtschattengewächs, die Süßkartoffel gehört zu den Windengewächsen. Sie ist reich an Kalium, das den Wasserhaushalt im Körper reguliert. Ob als Püree, als Beilage oder frittiert, die Süßkartoffel ist sehr vielfältig einsetzbar.

Mandarine

In jedem Nikolaus-Sackerl und perfekt als Snack für unterwegs: die Mandarine. Der Pflanzenstoff Nobiletin gilt als Schlankmacher und ist neben Mineralstoffen wie Kalium, Kalzium und Magnesium in der kleinen orangen Frucht enthalten. Übrigens steckt in den weißen Fäden zwischen den Fruchtstücken sehr wertvolle Ballaststoffe.

Birne

Birnen sind reich an Vitamin C und dem Spurenelement Kupfer. Beide regen das Immunsystem an und wirken entzündungshemmend. Zudem wirken die Ballaststoffe in Birnen verdauungsfördernd. Das Obst kann roh verzerrt oder auch in Kuchen oder Suppen verarbeitet werden.

Weintraube

Mit besonders vielen Vitalstoffen (Vitamin B1, B2, B12 und Vitamin C) tragen Weintrauben zur Blutbildung bei und fördern den Fettstoffwechsel. In der Küche passen sie in das Müsli, zum Haferbrei oder einfach in den Salat.

Lasst uns in den Kommentaren wissen, welches euer liebstes Powerfood im Herbst ist und welche Rezepte ihr damit parat habe!

Euer Erste Bank Sparkasse Running-Team

Tipps für das Herbsttraining

Für regelmäßige Läufer wird der Herbst oft zu einer Herausforderung. Es wird früher dunkel, die Temperaturen sinken – solche Ausreden werden dann ganz schnell herangezogen und die Lust am Laufen geht verloren. Doch das muss nicht sein. Wer sich ständig die positiven Aspekte einer kurzen Trainingseinheit vor Augen hält, wird dieses auch nachweislich öfter umsetzen. Auch das gemeinsame Training mit Freunden oder Bekannten kann die Motivation steigern. Denn wer sich erst einmal zum Lauftreff verabredet hat, wird so schnell nicht mehr absagen.

Besonders wichtig ist die richtige Vorbereitung beim Laufen im Herbst. Nicht selten kommt es in den letzten Monaten des Jahres zu Unfällen und Verletzungen, weil nasses Laub, Schnee oder die falsche Ausrüstung zu einem Gesundheitsrisiko werden. Wir empfehlen daher vor dem Losstarten ein paar Punkte zu beachten:

• Vor dem Lauf: Bei Kälte ist es für die Muskulatur besonders wichtig gut aufgewärmt zu sein. Es reicht schon ein 15-minütiges Programm, um den Körper auf Temperatur zu bringen.
• Atmung: Draußen sollte auf die richtige Atmung Wert gelegt werden. Die kühle Luft sollte durch die Nase und nicht durch den Mund eingeatmet werden, da dort schnell die Schleimhäute austrocknen.
• Nach dem Lauf: Nach der Einheit ist es wichtig, schnell wieder in eine warme Umgebung zu kommen. Schnell rein in trockene, vorgewärmte Kleidung und den Körper wieder aufheizen.

Auch die Ausrüstung sollte an die Außentemperaturen angepasst werden. Das gestaltet sich im Herbst wesentlich schwerer als im Sommer. Experten empfehlen das Zwiebelprinzip, also viele Schichten übereinander anzuziehen. So kann schnell auf Temperaturänderungen reagiert werden: Wenn es wärmer wird, kommt einfach eine Schicht weg. Doch Vorsicht! Zu warm sollte man sich auch nicht kleiden, da es sonst zu einem Hitzestau oder schlimmstenfalls einem Kreislaufkollaps kommen könnte. Zu einer guten Ausrüstung zählen noch Mütze, Handschuhe und natürlich die richtigen Laufschuhe mit griffigem Profil.

Trotz der Kälte darf das Trinken nicht vernachlässigt werden. Denn auch wenn sich der Durst nicht so bemerkbar macht wie im Sommer, braucht der Körper ausreichend Flüssigkeit. Heiße Getränke halten den Körper außerdem länger warm. Nicht zu vernachlässigen sind zudem die richtige Ernährung und ausreichend Schlaf, denn mit einem ausgeruhten Körper läuft es sich gleich viel besser 😉

Die schönsten Laufstrecken in Wien

Besonders nach den heißen Sommermonaten freuen sich viele Städter auf den Herbst, um wieder ihre geliebten Laufrunden absolvieren zu können. Wir haben uns auf die Suche nach den schönsten Laufstrecken in Wien gemacht und verschiedene Distanzen, Orte und Untergründe berücksichtigt.

Die Ringrunde: ca. 5,4 km

Nicht nur beim erste bank vienna night run wird die Wiener Ringstraße von zahlreichen Läuferinnen und Läufern frequentiert. Auf einer Länge von etwa 5,4 Kilometern im urbanen Umfeld kommt man an zahlreichen historischen Gebäuden vorbei. Die breiten Rad- und Fußgängerwege ermöglichen ein komplikationsloses Lauferlebnis, bei dem man höchstens von der ein oder anderen Ampel ausgebremst wird.

Die Prater Hauptallee: ca. 4,4 km

Der Klassiker unter den Wiener Laufstrecken. In der grünen Umgebung läuft es sich ungestört und zu jeder Tages- und Nachtzeit. Dank der großzügigen Beleuchtung ist das Sporteln hier auch abends oder in der Dämmerung kein Problem. Wer nicht auf Asphalt laufen will, kann außerdem in den Wald ausweichen. Zwischen dem Praterstern und dem Lusthaus sind hier ständig motivierte Läufer anzutreffen, an denen man sich messen kann.

Der Schlosspark Schönbrunn: ca. 8 km

Dort wo sich die Touristen zum Sightseeing tummeln, lässt es sich auch prima laufen. Der große Schlosspark in Schönbrunn bietet abwechslungsreiches Ambiente. Wer sich auspowern will, läuft rauf zur Gloriette und wird mit einer grandiosen Aussicht über das ganze Gelände belohnt. Auch eine Umrundung des gesamten Parks ist eine der vielen Möglichkeiten, die das Areal bietet. Vom Laufanfänger bis zum Power-Profi bieten sich zahlreiche Optionen in Schönbrunn.   

Der Lainzer Tiergarten: bis zu 25 km

Wer eine Herausforderung sucht, ist hier genau richtig! Der Lainzer Tiergarten ist ein riesiges Areal im Bezirk Hietzing, wo sich die motivierten Läufer treffen. Eine Umrundung ist mit etwa 25 Kilometern bemessen und führt durch Wald- und Wiesenabschnitte. Der Tiergarten hat ordentliche Steigungen zu bieten und vielen sind schon Wildschweine oder Rehe begegnet. Hier ist also auch etwas Vorsicht geboten, wenn man dem ein oder anderen Waldbewohner begegnet.  

Habt auch ihr eine Lieblingsstrecke in der österreichischen Hauptstadt? Erzählt uns gerne in den Kommentaren davon 😊

Euer Erste Bank Sparkasse Running-Team

Erste Bank Sparkasse Running und Hervis Sports Österreich Laufschuhtest 2018

 Unsere Running-Community bekam im Juni 2018 10 Paar Adidas-Laufschuhe zum Testen zur Verfügung gestellt! Die Erfahrungsberichte unserer Tester könnt ihr hier lesen:

Michael Winkler:

Gleich vorweg ich hatte die Möglichkeit denn aktuellen mit einem älteren Vorgänger des Adidas Boosts zu vergleichen. Mein Fazit: Adidas hat einige Schwächen verbessert, nämlich die Dämpfung, das Obermaterial, den Halt und die Verarbeitung. Sehr hervorheben möchte ich die Dämpfung, sie arbeitet perfekt, nicht zu weich oder zu hart. Bei Hitze ist der Schuh gut belüftet, wenig Schweißbildung. Bei Regen hält er dagegen nur leichten Nieselregen stand. Da ich immer wieder Probleme mit meinen Füßen habe, war ich anfangs skeptisch, doch der Schuh ist für mich perfekt. Keine Schmerzen im Knie oder Knöchelbereich, Blasen, nichts. Ich möchte nächstes Jahr bei einem Marathon an den Start gehen, wo genau dieser Schuh zum Einsatz kommen wird. Danke nochmal für dieses tolle Lauferlebnis LG Michael

Reinhold Krassnitzer:

Läufer des Adidas Supernova dürfen sich auf ein weiches und rückfederndes Laufgefühl freuen. Der Schuh hat spürbar mehr Grip als sein Vorgänger durch die Continental-Außensohle vor allem bei Nässe! Durch die gute Schnürung hatte ich ein sehr sicheres Gefühl im Schuh, der neue Supernova erscheint weicher und vor allem im Vorfußbereich etwas flexibler, gerade im Zehenbereich für etwas breitere Füße geeignet. Durch die optimale Dämpfung ergibt sich ein komfortables, neutrales Abrollverhalten.

Der Schuh ist absolut langstreckentauglich - mit sportlichen Grüßen Reinhold

Wir danken unseren Laufschuhtestern für ihre ausführlichen Berichte und wünschen ihnen weiterhin viel Spaß und viele Kilometer mit ihren neuen Laufschuhen! 

Wer sich den getesteten Adidas Supernova selbst zulegen will, findet ihr alle Infos: Adidas Supernova ST für Damen bzw. Adidas Supernova ST für Männer

Liebe Grüße von eurem Erste Bank Sparkasse Running-Team und Hervis Sports Österreich!

6 Tipps für Läufe im Hochsommer

Wer kennt es nicht? Bei 30 Grad + ist die Motivation zum Laufen sehr schwer zu finden. Bei der derzeitig herrschenden Hitze ist die Überwindung raus zu gehen sehr groß. Mit ein paar Tipps und Hinweisen wird es aber einfacher 😇

Morgens oder spät abends laufen

Am frühen Morgen hat sich die Luft noch nicht so stark aufgewärmt. Im Schatten oder Wald lassen sich als durchaus noch kühle Lüftchen finden, bei denen das Laufen angenehmer ist. Abends kühlt es erst sehr spät ab, wer also lieber später läuft, darf hier auf kühle Temperaturen hoffen.

Richtige Bekleidung wählen

Leichte und luftige Bekleidung sorgt für ein angenehmeres Laufgefühl. Anstatt enganliegender Radlerhosen sind kurze Shorts zu empfehlen. Auch ärmellose Funktionsshirts sollten im Sommer den Baumwollshirts vorgezogen werden.

Sonnenschutz

Die Haut ist der Sonne beim Laufen direkt ausgesetzt. Daher kommt es auf den richtigen Schutz an. Creme den Körper vor dem Laufen ein und denke auch daran deine Augen zu schützen! Fettarme Cremes sind im Sommer zu empfehlen, da sie die Poren nicht verstopfen und das Schwitzen ermöglichen.

Abkühlung vor dem Lauf

Kühle deinen Körper vor dem Start deines Laufes ab. Dabei sind eine kalte Dusche, kühlende Handtücher oder nasse Schweißbänder behilflich. Erfrischt lässt es sich viel leichter starten 😉

Leistung anpassen

Bei großer Hitze fällt alles schwerer. Achte auf ein angemessenes Trainingspensum und versuche nicht zu übertreiben. Intervallläufe oder zu lange Strecken können bei hohen Temperaturen ins Auge gehen! Zu viel Ehrgeiz schadet der Gesundheit.

Trinken, trinken, trinken

Der Körper schwitzt, um sich selbst zu kühlen. Dadurch verliert er viel Wasser, das wieder nachgefüllt werden muss. Das Trinken ist im Hochsommer wichtiger denn je. Es ist ratsam vor dem Training viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen und den Tank auch nachher wieder zu befüllen. Eiskalte Getränke sind nicht zu empfehlen, denn sie zwingen den Körper den extremen Temperaturunterschied auszugleichen. Lauwarme Flüssigkeiten sind besser verträglich.

Dem Sommerlauf steht nichts mehr im Wege! Überwinde deinen inneren Schweinehund und wage einen Lauf – natürlich angepasst an die äußerlichen Begebenheiten! Viel Spaß 😊

Erste Bank Sparkasse Running und Hervis Sports Österreich Laufschuhtest 2018

Unsere Running-Community bekam im Juni 2018 10 Paar Adidas-Laufschuhe zum Testen zur Verfügung gestellt! Die Erfahrungsberichte unserer Tester könnt ihr hier lesen:

Wolfgang Rodlauer:

Danke dass ich den Adidas Supernova jetzt wochenlang testen durfte und ihn auch behalten darf.
Ich habe damit nur positive Erfahrungen gemacht und ihn ca. schon 250 km auf verschiedensten Untergründen getestet.
Von Anfang an fühlte sich der Schuh toll an und ich trug ihn bis hin zu Marathon Distanzen. Wobei ich gleich feststellen konnte, dass sich die Dämpfung sehr gut für längere Distanzen eignet und die Energierückgewinnung trotzdem spürbar ist. Da ich eigentlich ein eher schwerer Läufer mit 90 kg. bin, hatte ich den nötigen Halt und Stabilität im Schuh, dass ich mich auf jedem Untergrund sicher fühlte.
Auch bei Regen konnte mich der Schuh überzeugen, da er mir trotzdem den nötigen Grip gibt, um nicht zu rutschen und außerdem dauerte es sehr lange bis Nässe durchs Obermaterial drang.
Letztes Wochenende trug ich den Schuh bei einem Berglauf, bei dem der Untergrund mit Schotter und Steinen war. Auch dort gab er mir noch genug Halt, um nicht zu rutschen und aufgrund seiner tollen Dämpfung spürte man die Steine kaum durch.
Fazit: Ein toller Schuh für Training aber auch Bewerbe ob kurz, lang oder leichte Bergläufe.

Leonie Deilmann:

Der Adidas Supernova Laufschuh hat mir insgesamt gut gefallen. Ich konnte ihn in den letzten Wochen auf verschiedenen Distanzen, Paces, Untergründen und Wetterbedingungen ausgiebig testen. Äußerlich find ich den Schuh sehr ansprechend. Er ist sehr angenehm und bequem zu tragen und hat eine gute Passform. Der Adidas Supernova ist ein sehr gedämpfter Laufschuh, der für mich ideal für langsame Läufe ist. Er bietet gute Stabilität und einen guten Halt auch bei nassen Bedingungen. Für schnellere Tempoläufe, Intervalltrainings oder Wettkämpfe fehlt mir allerdings die Leichtigkeit und Spritzigkeit, dort bevorzuge ich einen flexibleren und leichteren Laufschuh. Ein weiterer Minuspunkt ist die schlechte Belüftung, also eher ein Herbst/Winterschuh für mich. Die Schnürsenkel sind leider relativ dick und nicht wirklich elastisch. Die Schleifen halten somit leider schlecht und es ist ein Doppelknoten zu empfehlen, wenn man nicht alle paar Meter anhalten will. Insgesamt glaube ich, dass der Adidas Supernova ein super Laufanfängerschuh ist mit dem man nichts falsch machen kann.

Wir danken unseren Laufschuhtestern für ihre ausführlichen Berichte und wünschen ihnen weiterhin viel Spaß und viele Kilometer mit ihren neuen Laufschuhen! 

Wer sich den getesteten Adidas Supernova selbst zulegen will, findet ihr alle Infos: Adidas Supernova ST für Damen bzw. Adidas Supernova ST für Männer

Liebe Grüße von eurem Erste Bank Sparkasse Running-Team und Hervis Sports Österreich!

Warum Dehnen wichtig ist!

Oft scheiden sich die Gemüter, wenn es um das Thema „Dehnen“ geht. Darum haben wir einige Mythen genauer unter die Lupe genommen!

Mythos 1: Dehnen verbessert die Beweglichkeit

Das stimmt tatsächlich! Beweglichkeit ist die Fähigkeit in Haltung zu kommen und wichtig für die Ausführung von Grundübungen wie zum Beispiel Kniebeugen. Die Beweglichkeit verbessert sich durch sportliche Betätigung und eben auch dem Dehnen.

Mythos 2: Dehnen hilft gegen Verspannungen

Das ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Das Dehnen kann die Ruhespannung des Muskels langfristig nicht reduzieren, sondern erhöht sie in den meisten Fällen sogar. Aktive Dehnübungen können zum Beispiel bei Rückenschmerzen oder Nackenverspannungen kurzfristige Entspannung bewirken. Die Ursache wird dadurch aber meist nicht behoben und der Schmerz wird sich dadurch nur selten komplett einstellen. Hier hilft nur gezieltes Krafttraining. Kurzfristig gesehen, kann das Dehnen aber durchaus helfen.

Mythos 3: Dehnen vor und nach dem Training verhindert Muskelkater

Hier müssen wir mit einem klaren Nein antworten. Für die optimale Regeneration muss die Durchblutung gefördert werden, Dehnen und Stretching kann nach dem Sport daher sogar den Muskelkater verstärken. Viel sinnvoller ist hier etwa ein Saunabesuch oder sanfte Massagen.

Mythos 4: Dehnen nur nach dem Aufwärmen

Ja! Allerdings muss zuvor nicht zwingend das Herz-Kreislauf-System aufgewärmt werden, sondern vor allem die Muskeln. Eine gängige Möglichkeit das Gewebe vorzubereiten sind Massagerollen. Durch das Rollen werden Knoten gelöst und die Muskulatur und das Bindegewebe werden geschmeidig.

Wir hoffen einige Mythen ausgeräumt zu haben und wünschen euch viel Spaß beim Training und natürlich beim Dehnen,

euer Erste Bank Sparkasse Running-Team

Running Report 24h-Lauf Irdning

Unser Running Reporter Mike Breit hat am 24h-Lauf in Irdning teilgenommen! Im Blog erzählt er uns, dass er sich Monate lang auf den Lauf vorbereitet hat. Von der direkten Vorbereitungen am Wettkampftag, bis hin zum Rennverlauf, teilt er natürlich auch einen kleinen Ausblick auf das nächste Jahr mit uns. 

Neben 24h-Burgenland Extrem, 1. Lichtblicklauf (6h), 12h Langenzersdorf und 100Km versuchte ich mich so gut wie möglich für den 24h-Lauf in Irdning vorzubereiten. Mein Ziel war es die magischen 100 Meilen zu knacken und einen neuen persönlichen Langstreckenrekord aufzustellen. Bei meinem längsten Lauf bisher finishte ich die 130Km/1700Hm des Wien-Rundumadums im Jahr 2015.

Anreise

Zu Mittag kam ich in Irdning an und platzierte mein Zelt beim Kreisverkehr und bereitete alles für die nächsten 24 Stunden vor. Die Veranstalter arbeiteten auf Hochtouren und es liefen bereits die Kinderläufe und Schülerläufe. Immer mehr bekannte Gesichter trafen ein und bereiteten sich auf das lange Rennen vor, da gleichzeitig auch die österreichischen Meisterschaften des 24h-Laufes stattfanden. 

Rennverlauf

Pünktlich um 19:00 Uhr, nach der Rennbesprechung, fiel der Startschuss. Um meinen Fokus auf die nächsten 24h zu fixieren, fuhr ich ohne Begleitung und Betreuung zu diesem Event. Bereits nach einer Stunde begann es zunehmend zu regnen. Nach einem kurzen Regenstopp und einem darauffolgenden Wechsel der Laufkleidung, begann es schließlich wieder zu regnen und ich lief fort an mit meiner Regenjacke in die Nacht. Leider stand ich in meinem Zelt bereits um 23 Uhr knöcheltief im Wasser und mein ganzes Wechselgewand ebenso. Jegliche Versuche das Gewand trocken zu legen, kamen leider zu spät. Zu meinen bereits vorhandenen Magenproblemen kamen nun auch noch Unterkühlung und Schüttelfrost dazu. Auf Grund der körperlichen Probleme und der Tatsache, dass ich kein trockenes Gewand mehr übrig hatte, musste ich mich nach gerade einmal 35 Kilometern schweren Herzens dazu entschließen das Rennen abzubrechen. Um 1 Uhr nachts verließ ich schließlich den Bewerb und machte mich auf den nach Hause Weg.

Rückblick

In Erinnerung blieben vor allem positive Aspekte, wie die tolle Organisation der Veranstaltung und die vielen Motivationen am Streckenrand. Auch an den Labestationen gab es - wie für ein solch langes Rennen sehr wichtig - durchwegs tolle Verpflegungen für die Läufer. Lediglich teils rücksichtslose Läufer, die in engen Kurven immer wieder zum rempeln neigten, hinterließen einen leicht fahlen Beigeschmack bei mir. Nach mehreren Stunden auf den Beinen, sind solche Aktionen schließlich sehr störend und können zu schweren Verletzungen führen.

Neuer Lauf, neues Glück!

Eines ist für mich aber klar! Da ich mein Ziel dieses Jahr leider nicht erreichen konnte, werde ich mir das Ziel im nächsten Jahr erneut vornehmen und die 100 Meilen knacken! Denn obwohl es immer wieder dieselbe Strecke ist, wird es niemals langweilig, da es immer wieder etwas Neues zu sehen gibt.

#glaubandich

Der „hitzebeständige Ernährungsplan“

An heißen Tagen heißt es einen kühlen Kopf zu bewahren. Im letzten Blog gab es an dieser Stelle bereits Tipps, wie man sein Training auch im Sommer gut über die Bühne bringt. Um aber auch bestmöglich für die Bewegung gerüstet zu sein, benötigen wir einen „hitzebeständigen Ernährungsplan“. Grundsätzlich sollten an heißen Tagen deftige und üppige Speisen eher gemieden werden, denn speziell bei Hitze machen fettreiche Speisen richtig träge. Dann fehlt somit auch der Antrieb für unser Training. Um die Verdauung und somit auch den Körper weniger zu belasten, sind eher kleinere Portionen über den Tag verteilt zu empfehlen.

Mediterrane Küche bevorzugt
Obst und Gemüse stehen in Sachen Ernährung natürlich immer hoch im Kurs - bei hohen Temperaturen sind sie als Rohkost ganz besonders zu empfehlen (sofern man keine Verdauungsprobleme hat). Ein guter Anhaltspunkt ist hier auch die mediterrane Küche – neben Obst und Gemüse sind Fisch, Nudelgerichte und frische Kräuter sehr beliebt. Viele Speisen weisen zudem einen hohen Wassergehalt auf - ein weiterer Pluspunkt.

Auf Flüssigkeitsbilanz achten
Von besonders großer Bedeutung an heißen Tagen ist auf eine optimale Flüssigkeitsbilanz zu achten. Eine Grundregel besagt, dass man möglichst schon vor dem Durst trinken soll, denn dieser ist bereits ein erstes Anzeichen von Flüssigkeitsmangel. Wasser ist natürlich der perfekte Durstlöscher, in Kombination mit wichtigen Mineralstoffen aber noch viel effektiver. Und so eignet sich natürliches Mineralwasser, das auch Magnesium und Natrium enthält, besonders gut. Alkohol und Koffein sind an heißen Tagen hingegen mit Vorsicht zu genießen!
Es stellt sich auch immer wieder die Frage ob kaltes oder warmes Wasser besser sei? Die Wahrheit liegt wahrscheinlich irgendwo dazwischen – wenn das Wasser zu kalt ist, wird der Körper gefordert, Energie bereitzustellen, da es auf Körpertemperatur erwärmt werden muss.

Kühlende Lebensmittel für heiße Tage
In Sachen kühlende Wirkung ist die Wassermelone meist Spitzenreiter unter den Lebensmitteln. Die zur Familie der Kürbisse gehörende Frucht reduziert innere Hitze im Verdauungstrakt. Auch Joghurt hat eine stark kühlende Wirkung. Dieses kann in einem Verhältnis von 1:1 auch mit Mineralwasser gemischt werden – so entsteht Lassi, das durch die unterschiedlichsten Früchte aufgepeppt werden kann. Beim Gemüse steht die Gurke mit ihrem extrem großen Wasseranteil ganz oben auf der Liste – ebenso Paradeiser und Paprika. Die Zitrusfrüchte Orangen, Zitronen und Limetten sorgen ebenfalls für Abkühlung und eignen sich perfekt zur Zubereitung von erfrischenden Getränken. Auch wenn es auf den ersten Blick vielleicht nicht wie ein perfektes Sommergetränk aussieht – Grüner Tee eignet sich durch seine kühle, thermische Wirkung besonders gut und kann auch als „Kaltwassertee“ zubereitet werden.

Bei Fragen zu meinen persönlichen Erfahrungen zu diesem Thema, könnt ihr euch jederzeit gerneunter schritti@runningschritti.at bei mir melden! 


Euer Running Schritti

Für weitere Tipps und Tricks könnt ihr gerne auf der Webseite unseres Lauf-Experten Running Schritti vorbeischauen. 😉

#glaubandich

Wenn es beim Training heiß hergeht

Heuer durften wir uns bereits im April über zahlreiche schöne und teils auch heiße Sommertage freuen. Besonders schön ist es, wenn man mit der Sonne um die Wette strahlen und in seiner Freizeit ein ausgiebiges Sonnenbad nehmen kann. Auch der Sprung ins kühle Nass bereitet große Freude. Für viele Läufer stellt sich aber natürlich auch die Frage, worauf man beim Lauftraining bei heißen Temperaturen achten soll. In diesem Blog erzähle ich euch, wie man am besten durch die Hitzewelle kommt ohne auf den geliebten Sport verzichten zu müssen.

Keine extremen Belastungen
Herz und Kreislauf müssen bei hohen Temperaturen zusätzliche Arbeit leisten, um den Körper vor Überhitzung zu schützen. An heißen Tagen sollte man die Intensität sowie die Dauer entsprechend reduzieren, um dem Körper Extrembelastungen zu ersparen und somit unter Umständen sogar Hitzeschäden vorzubeugen. Somit lieber runter vom Gas und das schöne Sommerwetter genießen! Außerdem sollte man die pralle Mittagshitze meiden und beispielsweise auf schattige Waldstrecken oder auf die kühleren Morgen- oder Abendstunden ausweichen.

Trinken nicht vergessen!
Ganz, ganz wichtig ist natürlich auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Wir verlieren während des Sports viel Flüssigkeit über die Schweißdrüsen, welche wir dem Körper wieder zuführen müssen. Generell gilt folgende Grundregel: Macht sich Durst bemerkbar, ist es eigentlich schon zu spät – denn dann leidet der Körper bereits an Flüssigkeitsmangel. Also regelmäßig trinken und an wirklich heißen Tagen auch bei lockeren Trainingsläufen auf Nummer sicher gehen und Wasser mitnehmen. Über den Schweiß gehen wichtige Mineralien wie Natrium, Kalzium oder Magnesium verloren. Man muss deshalb aber nicht immer gleich zu speziellen Elektrolytgetränken greifen. Man kann sich diese auch ganz leicht selbst herstellen: z.B. Apfelsaft mit magnesiumreichen Mineralwasser (Magnesia) gespritzt mit einer Messerspitze Salz!

Körper schützen
Wie bereits erwähnt sollte man die pralle Mittagssonne vermeiden. Eines der wichtigsten Accessoires bei starker Sonneneinstrahlung ist zweifelsohne die Kopfbedeckung (helle luftdurchlässige Kappe), zudem sollten unbedeckte Körperstellen mit Sonnenmilch eingecremt werden. Auch eine Sonnenbrille mit dunklen Gläsern ist sehr zu empfehlen, um Schädigungen an den Augen zu verhindern.

Sommerliche Ernährung
Durch eine bewusste, dem Sommer angepasste Ernährung ist die Hitze leichter erträglich. Hier stehen vor allem Obst und Gemüse ganz hoch im Kurs, denn diese enthalten nicht nur wichtige Vitamine, sondern meist auch viel Wasser. Mehr zum Thema „Ernährung für Sportler im Sommer“ gibt es dann im nächsten Blog… 

Bei Fragen zu meinen persönlichen Erfahrungen zu diesem Thema, könnt ihr euch jederzeit gerne unter schritti@runningschritti.at bei mir melden!
Euer Running Schritti

Für weitere Tipps und Tricks könnt ihr gerne auf der Webseite unseres Lauf-Experten Running Schritti vorbeischauen. 😉

#glaubandich

„Treibstoff“ auch in der Fastenzeit sicherstellen

Nach der lustigen Faschingszeit mit dem einen oder Krapfen beginnt mit dem Aschermittwoch wieder die 40-tägige Fastenzeit. Somit für viele eine Zeit mit strikten Vorsätzen, vor allem was die Ernährung anbelangt. Ich selbst bin aber kein großer Freund von diesen Einschränkungen oder gar Diäten. Gerade als Sportler ist das auf jeden Fall mit Vorsicht zu genießen, denn durch das Fasten kann es ganz schnell zu Defiziten in der Ernährung kommen. Dies hat im schlimmsten Fall zur Folge, dass es zu längeren Regenerationszeiten und Leistungseinbußen kommt.

Die wichtigen Nährstoffe
Die beiden Makronährstoffe Kohlenhydrate und Eiweiß nehmen in der Ernährung eine wesentliche Rolle ein. Während die Kohlenhydrate essentiell für die Energieversorgung (Speicherung als Glykogen in Muskeln und Leber) sind, ist das Eiweiß für den Aufbau und Erhalt der Muskeln verantwortlich. Auch Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe sind für unseren Körper wichtig und können durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung sichergestellt werden. Bei großen Umfängen und sehr intensiven Trainings können die Nährstoffe auch in Form von Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.

Ohne Treibstoff geht nichts
Für mich persönlich ist es also wichtig auf eine möglichst ausgewogene Mischkost zu setzen. Deswegen gibt es bei mir auch in der Fastenzeit auch keine besonderen Verzichte, denn wer sich viel bewegt, braucht auch den entsprechenden „Treibstoff“ dafür. Auch euer Auto wird ohne den nötigen Treibstoff irgendwann auf der Strecke stehenbleiben! ;) Als ungefährer Richtwert für die Aufteilung der Makronährstoffe habe ich für mich ein Verhältnis von 60:30:10 (Kohlenhydrate:Eiweiß:Fett) festgelegt.

Oft unterschätzt - Ernährung unmittelbar danach…
Was in den meisten Fällen etwas unterschätzt wird, ist die Nahrungsaufnahme unmittelbar nach der sportlichen Betätigung. Gerade bei langen oder intensiven Einheiten ist dies äußerst wichtig, da hier der sogenannte „Open Windows Effekt“ zum Tragen kommt. In dieser Phase kommt es unter anderem zu einer erhöhten Anfälligkeit für Infekte, auch die Ernährung spielt hier eine wichtige Rolle. In einem Zeitfenster von maximal 1,5 Stunden, im besten Fall innerhalb der ersten 30 Minuten nach der Belastung, sollten wir also wichtige Nährstoffe zuführen. Dies sind vor allem Kohlenhydrate, Proteine sowie Vitamine und Mineralien. Durch die zeitgerechte Aufnahme kommt es auch zu kürzeren Regenerationszeiten – somit ist man auch wieder schneller leistungsfähig für das nächste Training. 

Bei Fragen zu meinen persönlichen Erfahrungen zu diesem Thema, könnt ihr euch jederzeit gerne unter schritti@runningschritti.at bei mir melden!
Euer Running Schritti

Für weitere Tipps und Tricks könnt ihr gerne auf der Webseite unseres Lauf-Experten Running Schritti vorbeischauen. 😉

#glaubandich

Nach Weihnachten wieder ein Ziel vor Augen

Weihnachten ist für viele ein ganz besonderes Fest, bei dem am Heiligen Abend bzw. die Tage danach die ganze Familie zusammenkommt. Dabei steht meist die Geselligkeit und Gemütlichkeit im Mittelpunkt – man lässt es sich einfach gut gehen und genießt das Essen in vollen Zügen. Bei manchen Menschen – gerade oft bei jenen, die regelmäßig sporteln - hat man jedoch das Gefühl, dass sie dabei ein schlechtes Gewissen haben. Meiner Meinung nach aber völlig zu Unrecht, denn das sollte man sich auch mit gutem Gewissen gönnen können. 

SMARTE Pläne schmieden  

Somit ist mein Tipp, die Weihnachtsfeiertage wirklich zu genießen und auch mal über die Stränge zu schlagen – auch das braucht man ab und zu. Wem das vielleicht etwas schwer fällt, der kann ja im Gegenzug vielleicht gleich Pläne für das nächste Jahr schmieden. Sprich sich ein bestimmtes Ziel für die nächsten Monate zu setzen – ganz egal ob es jetzt das eine oder andere Kilo ist, das man verlieren möchte, eine bestimmte Distanz, die man schaffen will oder auch eine gewünschte Zeit. Gerne kann man dieses Ziel auf ein paar Etappen aufteilen und somit auf Zwischenziele hinarbeiten. 

Worauf sollte ich bei der Zielsetzung achten? Diese sollten "SMART" sein! 

• SPEZIFISCH: Konkrete Zielsetzung und somit eindeutig 
• MESSBAR: Dein Ziel soll messbar sein, damit man das Erreichen des Ziels auch kontrollieren kann (egal ob in kg, km oder min) 
• ATTRAKTIV: Am Besten sollte das Ziel positiv sein und somit auch Vorfreude bereiten
• REALISTISCH: Einer der schlimmsten Fehler ist, sich zu hohe Ziele zu setzen, denn durch das Nichterreichen werden wir nur Frust verspüren - Dein Ziel soll aber durchaus fordernd sein und dir etwas abverlangen
• TERMINIERT: Damit man seine Ziele nicht immer vor sich hinschiebt, sollen diese immer einen Termin haben, bis wann dein Ziel erreicht sein soll

Frohe Weihnachten und einen guten Rutsch, 
euer Running Schritti 

Für weitere Tipps und Tricks könnt ihr gerne auf der Webseite unseres Lauf-Experten Running Schritti vorbeischauen. 😉

#glaubandich

So kommst du LAUFEND durch den Winter

„Heute ist es zu kalt“, „Es ist schon finster“, „Im Winter brauch ich doch nicht laufen“ – Das sind nur drei von vielen Gründen, oder noch besser gesagt Ausreden, die gerne benutzt werden, wenn es um das Thema Laufen im Winter geht. Dabei hat gerade das Laufen in dieser Jahreszeit seinen ganz besonderen Reiz! Ein gemütlicher Lauf im Schnee zum Beispiel, viel FRISCHE Luft und anschließend im wohlig warmen Heim entspannen. 

Es gibt kein schlechtes Wetter 
Bei der Bekleidung gibt es definitiv schon mal keine Ausreden, denn das Sprichwort „Es gibt kein schlechtes Wetter, sondern nur die falsche Kleidung“ hat tatsächlich seine Berechtigung. Es gibt glücklicherweise schon eine Vielzahl an entsprechender Funktionskleidung, mit der es auch bei kühlen Temperaturen überhaupt kein Problem ist. Auch bei leichten Minusgraden stellt das Laufen mit moderatem Tempo kein Problem dar (von Tempoläufen ist hingegen abzuraten!). Am besten einfach das „Zwiebelprinzip“ mit mehreren Schichten von Funktionskleidung anwenden. Mittels Reflektoren und bunter Kleidung (sowie Stirnlampe bei Dunkelheit) kann man sich für andere Verkehrsteilnehmer besser sichtbar machen und sorgt damit auch für mehr Sicherheit! Auch bei der Schuhwahl gibt es dank entsprechender Crosslaufschuhe und Gore-Tex Technologie genügend Auswahl für jedes Terrain.

Grundlagenausdauer im Winter 
Gerade die Winterzeit eignet sich optimal dazu die Grundlagenausdauer für die nächste Saison entsprechend aufzubauen. Mit langsamen, gemütlichen Läufen ohne Druck und Vorgaben macht es gleich doppelt so viel Spaß. Versucht doch einfach unsere vielseitige und schöne Natur dabei richtig wahrzunehmen und zu genießen. Gerade die Winterzeit eignet sich ebenso, neben dem Laufen auch mal alternative Sportarten auszuprobieren oder mal wieder vermehrt den Körper mittels Kraft- und Stabitraining zu kräftigen. Das alles kann euch dann auch beim Laufen zu Gute kommen.

Schnee olé 
Und wenn es einmal schneit, kann die weiße Pracht gerade bei Läufen in der Natur eine willkommene Abwechslung sein. Das Laufen im Schnee macht nicht nur Spaß, sondern ist aufgrund der Anstrengung und der unebenen Bodenverhältnissen ein äußerst effektives Training. Neben der Ausdauer wird nämlich auch gleichzeitig Kraft und Koordination trainiert! Und durch das regelmäßige Training und die Bewegung kann man dann auch mit gutem Gewissen die Schmankerl der Advents- und Weihnachtszeit genießen!   

In diesem Sinne keep on running … 
Euer Running Schritti 

Für weitere Tipps und Tricks könnt ihr gerne auf der Webseite unseres Lauf-Experten Running Schritti vorbeischauen. 😉

#glaubandich

Der Treibstoff zum Laufen

Die „Ernährung beim Laufen“ ist auch unter Hobbysportlern immer wieder ein heißes Thema. Doch was ist die richtige Ernährung? - Dabei scheiden sich dann oftmals die Geister. Ich persönlich setze auf eine möglichst ausgewogene Ernährung und bin kein Fan des großen Verzichtes. Als Richtwert für die Zusammensetzung der Nährstoffe bei der Kalorienzufuhr gilt für mich in etwa: 60 % Kohlenhydrate, 25 % Eiweiß und 15 % Fett. 

Kohlenhydrate und Eiweiß 
Bei höherer und kontinuierlicher sportlicher Belastung bekommt natürlich die Ernährung eine wichtigere Bedeutung. Die beiden Makronährstoffe Kohlenhydrate (Energieversorgung – Speicherung als Glykogen in Muskeln und Leber) und Eiweiß (Aufbau und Erhalt der Muskeln) nehmen dabei eine wesentliche Rolle ein. Aber auch Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe sind für unseren Körper sehr wichtig, da sie als Antioxidantien Stress entgegenwirken. 

Das richtige Timing 
Vor dem Laufen sollte man keine schwer verdaulichen Lebensmittel zu sich nehmen und die letzte größere Mahlzeit zwei bis vier Stunden zurückliegen. Der Körper sollte zudem gut hydriert sein - somit keinesfalls auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr vergessen! Eine nicht zu unterschätzende Rolle spielt aber auch die unmittelbare Ernährung nach der sportlichen Belastung. Die Energiezufuhr nach dem Laufen sollte innerhalb von max. zwei Stunden erfolgen, im Idealfall sogar bereits in den ersten 30 Minuten. Wichtig sind hier vor allem Kohlenhydrate und Eiweiß – dadurch wird auch die Regeneration beschleunigt. Da man so kurz nach dem Lauf meist keine feste Nahrung runterbringt, kann man hier auf einen Shake oder ähnliches zurückgreifen. Ich persönlich setze hier beispielsweise auf die Trinknahrung von allin protein, die auch gleich wichtige Vitamine und Mineralstoffe enthält. Wer also nach dem Laufen lieber fastet, regt zwar den Fettstoffwechsel an, dies geht jedoch auf Kosten der Regenerationszeit. Der Körper greift dann auf Reserven zurück, aber leider nicht nur auf Fette, sondern auch auf Proteine, was zur Folge hat, dass Muskeln abgebaut werden.  

Ernährung beim Wettkampf 
Auch hier sollte die letzte leichte Mahlzeit rund drei Stunden vor dem Rennen zu sich genommen werden – am besten kohlenhydratreich und wenig belastend wie zum Beispiel Bananen, Haferflocken oder Grießbrei, Kartoffeln und Reis oder Weißbrot. Ich rate aber jedem, sich vor einem Wettkampf auf keine Experimente einzulassen, sondern auf vertraute Lebensmittel zurückzugreifen, die zuvor auch bereits im Training getestet wurden. Bei kürzeren Wettkämpfen kommt man während des Rennens mit der Zufuhr von Flüssigkeit gut über die Runden. Wichtig ist regelmäßig bei den Verpflegungsstationen Wasser in kleinen Schlucken zu sich zu nehmen (wenn du bereits Durst verspürst, ist es leider meist schon viel zu spät).  

Energiezufuhr beim Mythos Marathon 
Ein Marathon ist für jeden Läufer etwas ganz Besonderes – auch bei der Ernährung. Der Kohlenhydrate-Anteil sollte deutlich erhöht werden um die Glykogendepots für den Marathon zu füllen. Dies funktioniert nicht durch die Pasta-Party am Tag zuvor, das "Carbo-Loading" sollte bereits einige Tage vorher starten. Ich mache mir hier beispielsweise gerne gleich eine größere Portion Nudelsalat oder Nudeln beziehungsweise Kartoffeln mit einer leichten Sauce. Außerdem sollte man auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten!  Beim Marathon selbst greifen viele dann auf Elektrolytgetränke, Gels, Bananenstücke oder Ähnliches zurück. Bei rechtzeitiger Aufnahme stehen die Kohlenhydrate der Muskulatur dann später im Rennen noch zur Verfügung. Aber auch hier gilt: keine Experimente auf der Strecke, es sollte bereits bei langen Trainingsläufen getestet werden! 

Für weitere Tipps und Tricks könnt ihr gerne auf der Webseite unseres Lauf-Experten Running Schritti vorbeischauen. 😉

#glaubandich