Gaaanz laaaangsam

Ich bin euch auch noch ein paar Sätze zu meinen Ergebnissen aus der Leistungsdiagnostik schuldig: Die Hard Facts hat der Running-Coach ja bereits zusammengefasst. Quintessenz: Berni muss erstmal Tempo reduzieren und langsam loslegen.

Langsam loslegen heißt in meinem Fall, laufen in Gehtempo, bei 6 km/h und max 150 Puls. Nur so kann ich nämlich meine Grundlagenausdauer und den Fettstoffwechsel trainieren.

Man hört ja immer, man muss langsam zu laufen beginnen - bloß was ist "langsam". Ich dachte eigentlich, ich laufe in meinen Trainingseinheiten eher langsam. Scheinbar war das doch viel zu schnell, um eine gute Basis zu haben. Aber so schwer es mir fällt - vor allem, wenn mich andere Läufer (und vielleicht auch noch Nordic Walker... ;-) ) überholen - da muss ich durch.

Wie der Running-Coach aufgetragen hat, bin ich heute mal komplett vom Gas gegangen und hab nur auf meinen Puls geschaut. Das ging auch richtig gut, ich war nie über 140 - allerdings war das mit 6,3 km/h im Durchschnitt wirklich richtig langsam. Ich bin mir zwischendurch vorgekommen, als laufe ich in Zeitlupe... ;-) Aber was solls - in diesem Fall sind Hausaufgaben da, um gemacht zu werden.

Der Vorteil am langsamen Laufen: man kann ein bisschen links und rechts schauen und die Natur genießen!

Umso mehr freue ich mich jetzt schon auf den Trainingsplan vom Running-Coach. Da ist dann nämlich hoffentlich ersichtlich, wann ich wieder ein bisschen auf die Tube drücken darf ;-)

Bis dahin laufe ich noch ein bisschen in Gehtempo herum. Wenn mir mal jemand begegnet - nicht wundern, ich bin Anfängerin ;-)

Bis bald,
Berni

Ärmel hockrempeln und los

Unsere Sportwissenschaftlerin Krista Gruss-Brunner hat uns noch am Freitag die Testergebnisse der Frontrunner, mit den Worten "Ärmel hochkrempeln und los", zugeschickt. 

Nach den Erzählungen von Bernadette und Wolfgang wusste ich schon vor dem Test, wie ich die beiden ungefähr einzuschätzen habe. Beide sportliche junge Menschen, die aber keine Ausdauersportart regelmäßig ausüben.
Wolfgang spielt Tennis, Bernadette läuft hin-und wieder und fährt gelegentlich mit dem Fahrrad.
Die Ergebnisse der Leitsungsdiagnostik spiegeln das auch gut wieder und zeigen ganz genau wo die Schwächen von Bernadette und Wolfgang liegen.

Sowohl Bernadette als auch Wolfgang bilden schon bei niedrigem Tempo, relativ viel Laktat. 
Das bedeutet, dass beide nur sehr kurz im Fettstoffwechsel unterwegs sind.
Bei Bernadette ist die aerobe Schwelle (2 mmol/l) schon bei einem Tempo von 6 km/h erreicht. Auch Wolfgang erreicht bereits bei 7 km/h die aerobe Schwelle. Bei beiden ist somit die Grundlagenausdauer nur schlecht ausgebildet.

Ergebnisse Bernadette

Ergebnisse Wolfgang

Beide Frontrunner schaffen es aber im anaeroben Bereich zu laufen. Sie können obwohl sie den Fettstoffwechselbereich verlassen und dadurch vermehrt Laktat produzieren, die Strecken gut bewältigen. Dies kann ein Indiz dafür sein, dass Bernadette und Wolfgang in der Vergangenheit, immer zu schnell unterwegs waren und dadurch nie ihre Grundlagenausdauer verbessern konnten.

Um aber einen soliden Halbmarathon laufen zu können, ist eine gute Grundlagenausdauer wesentlich. Die Grundlagenausdauer ist sozusagen das Fundament des Hochhauses Halbmarathon. Eine gute Grundlagenausdauer schafft die Voraussetzung, lange, locker und leicht zu laufen, Belastungen setzen zu können und sich von diesen wieder rasch zu erholen.
Genau darauf werde ich beim Schreiben der Trainingspläne für Bernadette und Wolfgang achten. In den ersten Wochen wird es darum gehen, in ein regelmäßiges Dauerlauftraining hineinzufinden und an der Grundlagenausdauer zu arbeiten.
Wie die Trainingspläne für die beiden Frontrunner aussehen werden, erfahrt ihr hier. 

Soviel sei schon vorweggenommen: Vieles wird im Training Spaß machen, aber es wird auch Trainingseinheiten geben die nicht ganz so lustig sind.

#keeponrunning

Euer Running Coach Michael Buchleitner

Runde ... um Runde ... um Runde ...

Ich muss gestehen, ich war ja schon aufgeregt. So eine Leistungsdiagnostik hat man ja nicht alle Tage - und vor allem hat man die eigene Fitness danach schwarz auf weiß und kann sich selbst nichts mehr vormachen...

Auf geht's

Der Wecker läutete also um 5 Uhr, noch schnell ein leichtes Frühstück, dann rein in den Zug Richtung Südstadt. Dort wartete schon die Sportwissenschaftlerin - zuerst noch ein Piekser ins Ohr, Brustgurt umschnallen, einlaufen - und los geht's mit der Analyse.

Im Vorfeld mussten wir einen Fragebogen ausfüllen, wie schnell, wie weit und in welcher Pulsfrequenz wir normalerweise laufen. Auf Basis dessen wurde die Geschwindigkeit für die erste Runde ausgewählt. Das war mal nicht so berauschend, gestartet bin ich mit einer Pace von 10 min/km. Das war noch recht gemütlich und der Puls hielt sich auch noch gut in Grenzen. 

high speed ... oder so ...

Dann wurde die Pace immer schneller - 9 min/km, 7:30 min/km auf jeweils 1,2 km. Bei 6:30 min/km über drei Laufbahnrunden hab ich dann schon ordentlich geschnauft. Der Plafond war aber noch nicht erreicht - auf einer Skala von 1-10 war ich wohl bei 8,5. Also... noch eine Runde mit 6:10 min/km. Dann war der Puls bei 195, das Gesicht rot und ich so richtig außer Atem. Da war meine anaerobe Schwelle definitiv gut zu erkennen, wie man mir hier wohl auch ansieht ;-)

Unser Running-Coach hat die Leistungsdiagnostik natürlich überwacht - er konnte es sich allerdings am Rand der Laufbahn in der Sonne gemütlich machen...

Ich muss sagen, ich bin recht zufrieden mit mir. Dafür, dass meine Workouts in der Regel über 5 km gehen und ich danach recht ko bin, sind mir die Runden in am Schluss für mich ziemlich hohem Tempo sehr leicht gefallen. Die Leistungsdiagnostik war auch gleichzeitig ein recht intensives (aber auch sehr kurzweiliges) Training - das hab ich auch in den Oberschenkeln gemerkt ;-) Alles in allem war es eine super Erfahrung!

Jetzt heißt es abwarten, bis die Ergebnisse da sind und der Trainingsplan vom Running-Coach erstellt ist. Inzwischen werde ich meine 5 km-Runde wohl noch ein paar Mal laufen...

Bis bald,

Berni

Morgenstund' hat Goldmedaillen im Mund...

Wolfi auf dem Weg ins Ziel - WACHAUmarathon 2014

OK, diese Woche ging's also los: Leistungsdiagnostik in der Südstadt. 

5 Einheiten zu je 1.200 Meter - das Tempo pro Einheit jeweils um eine Stufe gesteigert. Dazwischen brav ein Tröpfchen Blut für die Sportmedizinerin opfern. Alles soweit kein Problem.
Um 05:30 Uhr aufstehen schon eher... Anders hätte mein prinzipiell faules Fleisch aber wohl um 08:00 Uhr morgens jegliche Leistung verweigert.
Musste es also überlisten und ihm vorgaukeln, dass es schon viel später ist. Das machte sich dann im Büro ein klein wenig bemerkbar.

Trotzdem: ganz schön motivierend so ein langfristiges Ziel zu haben und jemanden, der einen dort hintreibt. 
Bei der Leistungsdiagnostik war er noch streichelweich, der Running-Coach. Ich bin guter Dinge und werde den Halben in der Wachau wohl unter einer halben Stunde laufen... ... oder so. Und die aufgerissene Müdigkeit hab ich halt einfach etwas später ausgeglichen.

Morgen renn' ich den Prater wund. Wrooooom...!

Ein richtungsweisender Blutstropfen

Du trainierst regelmäßig und konsequent, aber der erhoffte Erfolg will sich einfach nicht einstellen? Du wirst einfach nicht schneller, fitter oder verlierst nicht so viel Gewicht wie gewünscht?

Dieses Problem kennen viele Läufer. Ein wesentlicher Grund dafür kann sein, dass du in einem für dich nicht optimalen Geschwindigkeitsbereich trainierst.

Um exakt herauszufinden mit welcher Geschwindigkeit du laufen sollst, um Fett zu verbrennen oder um deine 10 KM Wettkampfleistung zu verbessern, ist eine Leistungsdiagnostik die erste Wahl. 

Eine Leistungsdiagnostik ist somit der perfekte Startpunkt für ein gezieltes Lauftraining!

Das Ziel einer Leistungsdiagnostik ist es, deine aerobe und anaerobe Schwelle zu ermitteln, damit du exakt in den für dich optimalen Geschwindigkeitsbereichen trainierst. 

Das kann mittels der Laktatkonzentration in deinem Blut bestimmt werden. Laktat ist ein Abbauprodukt der Stoffwechselprozesse, je höher die Laktatkonzentration, umso weniger Sauerstoff war im Stoffwechsel beteiligt. Je weniger Sauerstoff den Muskeln zugeführt werden kann, umso weniger Fett wird verbrannt und umso mehr Kohlehydrate werden verbraucht. 

Bis zu einer Laktatkonzentration von 2 mmol/Liter Blut spricht man von Werten unter der aeroben Schwelle. Bei 4mmol Laktat liegt die anaerobe Schwelle.

Doch wie sieht der konkrete Ablauf einer Leistungsdiagnostik aus?

Du läufst auf einer vermessenen Strecke, im Idealfall auf einer Laufbahn, 1600- bis 2000-Meter-Abschnitte. Dein lockeres Anfangstempo stimmst du zuerst mit der durchführenden SportwissenschaftlerIn ab. Hier werden dein aktueller Trainingszustand und deine Selbsteinschätzung in Betracht gezogen. Hast du den Streckenabschnitt erledigt, gibst du der SportwissenschaftlerIn deine auf der Pulsuhr ersichtliche Herzfrequenz bekannt. Danach wir dir aus deinem Ohrläppchen ein Tropfen Blut entnommen. Keine Angst das tut nicht weh! 

    

Nach wenigen Minuten startest du mit etwas höherer Geschwindigkeit in den nächste Laufabschnitt. Dieses Prozedere wiederholt sich so lange, bis die SportwissenschaftlerIn überzeugt ist, dass in der Auswertung deiner Werte die 2 mmol und 4 mmol Schwelle gut dargestellt werden kann.

Was erhältst du nach der Auswertung deiner Leistungsdiagnostik?

Du bekommst exakte Herzfrequenzwerte und Geschwindigkeitswerte nach denen du dein Training ausrichten sollst. Du kannst dann sicher sein, dass du bei den jeweilig vorgegebenen Pulswerten Fett verbrennst bzw. deine Grundlagenausdauer verbesserst. Du bekommst aber auch Pulswerte bei denen du schnelle Dauerläufe oder Intervalltraining absolvieren sollst um schneller zu werden.

Dein Erfolg wird somit planbar! Der nächste Schritt nach einer Leistungsdiagnostik ist dann, dass du dir auf Basis deiner Testergebnisse einen professionellen Trainingsplan erstellen lässt.

Aber mehr dazu, ein anderes Mal! Zuerst warten wir gespannt auf die Ergebnisse der Leistungsdiagnostik von Berni und Wolfi!

Dein Running-Coach, Michael Buchleitner

Berni will laufen - und sie wird es auch

Ja, ich will... einen Halbmarathon laufen – und ich werde laufen!

Derzeit schreibe ich darüber noch in der Zukunft, bald schon gehts richtig los!

Noch vor ein paar Monaten hätte ich nie gedacht, dass ich es mir einmal zum Ziel setze, 21 Kilometer am Stück zu laufen. Doch dann kam Running-Coach Michael... Und aus einer Scherzidee wurde ernst - und jetzt schreibe ich einen Blog über meine Erfahrungen aus dem Training.

Bisher war Bewegung für mich etwas, das "halt dazugehört", wenn man gesund leben möchte. Meine ersten positiven Erfahrungen mit dem Laufen habe ich diesen Winter gesammelt. Da bin ich das erste Mal regelmäßig gelaufen - zwei Mal die Woche ca. 5 Kilometer.

Aber damit ist jetzt Schluss! Mit zwei Mal die Woche geht nix weiter, wenn man einen Halbmarathon als Ziel hat... ;-)

Das ist einer der Punkte, auf die ich besonders neugierig bin in den nächsten 10 Wochen. Wie kann man einen durchschnittlich sportlichen Körper mit dem richtigen Training zu 21 gelaufenen Kilometern bringen? Ich bin gespannt!

Ich freue mich jedenfalls schon sehr auf dieses Vorhaben - auch auf viele Leserinnen und Leser in unserem Blog!

Schon jetzt viel Spaß beim Mitlesen - und vielleicht startet ja die eine oder der andere auch gerade das Training für das persönliche Laufziel 2014... ;-)

Bis bald & keep on running,
Berni

Und er bewegt sich doch...

Mit Vollgas ins Wohlbefinden.

Anno dazumal - und davon erzähle ich gerne - kaufte ich mir sündteure Laufschuhe und damit gleichzeitig ein schlechtes Gewissen, wenn ich sie dann zuhause einfach nur verstauben ließe. Es funktionierte. Bis zu fünf-, sechsmal die Woche hab ich Kilometer runtergespult und den erhofften Effekt einer merkbaren Verbesserung von Ausdauer und Wohlbefinden erreicht. Das ging zwei Jahre so und war gut so. Dann plötzlich ein Sprunggelenks-Hoppala beim Basketball und eine Zwangspause... ...obwohl nach einem Dreivierteljahr bei meinem Sprunggelenk eigentlich alles soweit wieder beim Alten war, dauerte die Pause doch um einiges länger - bis vergangenen Februar, um genau zu sein. In den sechs Jahren dazwischen holte mich das brutale Leben ein: Bürojob; Vorspeis'-Hauptspeis'-Nachspeis'-Kantine; alkoholische Erfrischungen bei gesellschaftlichen Ereignissen und jünger werde auch ich nicht... Der Kauf einer Waage stellte sich als eine Art Herbeirufung Hiobs heraus: über 100 Kilo bei einer Größe von 193 cm! Das ist mir dann doch zu viel.

An's Werk!

Die ersten Versuche, wieder in's Laufen zu kommen, waren furchtbar langweilig und mühsam. Nach einiger Zeit der Überwindung und mithilfe von Gesellschaft beim Laufen, welcher gegenüber man bei einer Absage ein schlechtes Gewissen hätte, stellte sich langsam wieder dieses gute Gefühl ein. Da will ich wieder hin und da will ich dann auch bleiben - und der Running Coach soll's richten. Damit ich mich wieder so alt fühle, wie ich bin... ...oder gar jünger.

Ich will laufen

Ich will Spaß am Laufen haben, fitter werden, schneller werden! Ich will einen Halbmarathon laufen. Meinen ersten Halbmarathon laufen. Mein Ziel erreichen! 

Doch was muss ich dafür tun? 

Ich, Michael Buchleitner, begleite als Running-Coach im Rahmen der Erste Bank Sparkasse Running-Initiative zwei "Frontrunner" auf ihrem Weg zum ersten Halbmarathon.

Erfahre hier auf unserem Blog ichwilllaufen.blogspot.co.at, wie die beiden ins Training starten, wie ihre Trainingsplanung aussieht, welche Herausforderungen sich im Training ergeben und was sie tun, um ihrem Ziel Halbmarathon näher zu kommen.

Auf unserem Blog bekommst du wertvolle Tipps und Tricks, wie du dich am besten auf dein persönliches Laufziel vorbereitest.

Die Stories unserer Frontrunner werden dich motivieren zu trainieren und durchzuhalten!

Die Erste Bank Sparkasse Running-Fontrunner sind keine Hochleistungsathleten, sondern 2 Hobbysportler, die zeigen wollen was in ihnen steckt! 

Willst du das auch? Dann folge uns auf dem Weg zum Halbmarathon.

Dein Running-Coach Michael Buchleitner