In der Nachbesprechung des Laktattests, versuchte ich Alexandra und Markus näher zubringen, warum sie sich eigentlich über mehrere Runden im Südstadtstadion quälen mussten und warum die Bestimmung der persönlichen aeroben und anaeroben Schwelle so wichtig für die Steuerung ihres Trainings ist.
Alles was du über Laktattests wissen musst, erfährst du hier.
Doch warum eigentlich ein Trainingsplan?
Um dich beim Laufen zu verbessern ist es wichtig Struktur in dein Training zu bekommen. Nur die gezielte Abwechslung von Belastung und Erholung führt zu einer Anpassung im Körper und zu einer Leistungssteigerung. Die Extreme wären viel zu wenig Training und zu viele Pausen bzw. zu viel Training und keine Pausen.
Das Prinzip der Superkompensation
Nach einer Trainingsbelastung versucht dein Körper sich so zu erholen, damit er die gleiche Trainingsleistung wieder durchführen kann. Gibst du deinem Körper zu wenig Regeneration nach Trainingsbelastungen, kommt es, wenn du das über einen längeren Zeitraum beibehältst, zu keiner Leistungsverbesserung. Im Extremfall sogar zu einer Leistungsverschlechterung.
Gibst du deinem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration, kommt es über eine Anpassung an die Trainingsbelastung zu einer Steigerung der Leistungsfähigkeit die über das ursprüngliche Niveau hinaus geht.
Beim richtigen Training spielen die Dauer, die Intensität und die Häufigkeit eine wesentliche Rolle.
Um den perfekten Mix aus Belastung und Regeneration zu erreichen, ist ein Trainingsplan unumgänglich. In einem Trainingsplan werden die verschiedensten Trainingselemente auf deine dir zur Verfügung stehenden Trainingstage verteilt. Auch beim Trainingsplan von Alexandra und Markus wird es so sein, dass einer intensiven Belastung eine weniger intensive Belastung folgt.
Die Planung
Ich werde für Alexandra und Markus 3-4 Trainingseinheiten pro Woche einplanen. Wichtig ist bei der Festlegung der Trainingstage die Rücksichtnahme auf den Alltag des Sportlers. Ideal ist es mit einem fixen Ziel vor Augen, Termine die ein Laufen nicht möglich machen (z.B. Dienstreise oder ähnliches) fix einzuplanen.
Bewährt hat sich eine Trainingsfolge für Berufstätige von: Dienstag, Donnerstag, Samstag und Sonntag. Entweder Dienstags oder Donnerstags kann man eine härtere Belastung setzen und am Wochenende hat man dann genügend Zeit für längere Dauerläufe.
Ein Trainingsplan ist aber kein starres Konstrukt, das nicht abgeändert werden kann. Wichtig ist es auf geänderte Voraussetzungen zu reagieren. Verletzungen, berufliche Verpflichtungen, unerwartete Leistungseinbrüche oder unerwartet schnelle Regenerationszeiten sind Beispiele wo es zu einer Anpassung des Trainingsplans kommen kann.
Alexandra und Markus werden Anfang nächster Woche ihren persönlichen Trainingsplan in Händen halten.
Du kannst dir hier deinen Mustertrainingsplan downloaden.
Viel Spaß beim Trainieren!
Dein Running-Coach Michael Buchleitner
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