Countdown!

Huuii! Die Uhr tickt und die letzten Tage vergehen wie im Flug. Ja, am Sonntag ist es wirklich schon so weit: Ich starte den Versuch, meinen ersten Halbmarathon unter zwei Stunden zu laufen.

Ob ich schon nervös bin?

Na was heißt! Allein beim Gedanken an Sonntag grummelt mein Magen und seit drei Tagen träume ich sogar vom Laufen. Insider munkeln, ich steiger mich in solche Dinge immer viel zu sehr rein. Aber Nervosität hat ja auch gute Seiten und macht mich immer sehr konzentriert und fokussiert. Und ganz ehrlich: ich freu mich ja echt schon riesig auf Sonntag, wenn ich endlich sehen kann, wie sehr ich mich wirklich gesteigert habe.

Die letzten Stunden vorm Wachauhalbmarathon verbringe ich jetzt noch mit gutem Essen und guten Freunden – das ist überhaupt für viele Angelegenheiten die beste Vorbereitung. Am Samstag gibt’s beispielsweise Spaghetti mit Tomatensauce und Mozzarella sowie Mohnnudeln (nicht gleichzeitig!), um die Kohlehydratreserven noch einmal so richtig aufzufüllen. Das Ganze gemeinsam mit einer Freundin, die sich geduldig noch ein letztes Mal meine Halbmarathonvorbereitungs-Geschichten anhören muss. (Danach sind es dann die „Wie-wars?“ und die „Wie-geht’s-weiter?“ Laufgeschichten).



Vorbereitung auf Hochtouren

Ich habe bereits meine Playlist für Sonntag finalisiert und eine spezielle Reihenfolge festgelegt, sodass zu jedem Laufzeitpunkt das motivierendste Lied gespielt wird. Außerdem bastle ich mir immer oldschool-mäßig ein Armband aus Papier, auf dem die Zwischenzeiten für alle 2 bis 3km aufgeschrieben stehen. So kann ich während des Rennens kontrollieren, ob ich in der geplanten Zeit liege. Meine Lieblingspowergels (Vanilla Bean, Salted Caramel und Espressolove) hab ich auch schon zurecht gelegt und das Gewand für Sonntag liegt in freudiger Erwartung am Esstisch.

wahnsinnig. motiviert.

Außerdem hab ich mir Motivations-Post-Its gebastelt, auf denen Sprüche stehen, die mich in schwachen mentalen Momenten während des Laufens anspornen. Ein paar Freunde haben mir auch Post-Its geschrieben, um mir auch bei Kilometer 18 noch ein Lächeln auf die Lippen zu zaubern. Falls also jemand zuschauen kommt: Ich bin die Verrückte, die während des Laufens kleine Zetterl liest, wenn sie nicht gerade mit dem Bass mittrommelt oder singt.

 

Die Devise für die letzten Tage:

Früh ins Bett und keine sportlichen Höchstleistungen mehr. So stehen diese Woche nur noch eine mittlere Belastung und sonst nur zwei ganz lockere kurze Einheiten am Programm.

Dann bleibt noch zu hoffen, dass es am Sonntag nicht allzu warm wird und ich einen guten Tag erwische! Eines ist schon jetzt klar für mich: Egal wie es am Sonntag ausgeht, ich bin stolz auf meine Leistung und meinen Biss in den vergangenen Wochen. Wenn es diesmal mit der 2h-Marke nicht sein sollte, dann beim nächsten Mal :-)

Ich freu mich schon, wenn ich euch berichten kann!

Liebe Grüße

Babsi

DIE STRASSEN DER WACHAU WARTEN AUF BERNADETTE UND WOLFGANG, DIE LETZTEN TIPPS

In 5 Tagen ist es soweit, Bernadette und Wolfgang stehen an der Startlinie des Halbmarathons in der Wachau!

Seit Juli arbeiten die beiden an ihrer Laufform, um am Sonntag Spaß auf den Straßen von Spitz nach Krems zu haben.
Wir haben versucht ihre Grundlagenausdauer in dieser Zeit zu verbessern, was uns auch gut gelungen ist. Die umfangreichen Trainings sind jetzt schon vorbei. In den letzten Tagen heißt es jetzt Erholung.

Um am Sonntag erfolgreich zu sein, ist die direkte Vorbereitung entscheidend und kann noch einiges bewirken.

Die letzten 3 Tage kann man sich folgendermaßen vorstellen.

Am Freitag habe ich den beiden Ruhe verordnet. Hier kann es förderlich sein, noch eine Massage oder ein Entspannungsbad zu nehmen um die Muskulatur zu verwöhnen.

Am Samstag ist es ratsam, einen kleinen Auftakt einzuplanen. Im Idealfall absolviert man einen kurzen Dauerlauf (20-30 min) und anschließend ein paar lockere Steigerungsläufe im Wettkampftempo, um dem Körper zu signalisieren: "es geht bald los". 
Am Samstag sollte man noch vermehrt Kohlenhydrate essen und ausreichend trinken. Wichtig ist es, am Abend nicht zu viel und zu schwer zu essen, ansonsten kann der Schlaf gestört werden.

Vor dem Schlafenlegen noch alle Rennutensilien vorbereiten:

• Laufschuhe (keine nagelneuen Schuhe, lieber die alten aber die gewohnten Laufschuhe verwenden)
• Keine nagelneuen Socken verwenden
• Wettergerecht kleiden. Wobei, du läufst einen Wettkampf, also wird dir wahrscheinlich warm werden. Nicht zu viel Kleidung anziehen, bzw. kurz vor dem Start die warme Kleidung ausziehen.
• Nimm dir zum Start noch eine kleine Flasche Wasser mit
• Startnummer und Zeitnehmungschip nicht vergessen
• Laufuhr für etwaige Zwischenzeiten

Am Wettkampftag selbst ist es ratsam, sich zumindest 3 Stunden vor dem Startschuss aus dem Bett zu bewegen, um den Kreislauf in Schwung zu bringen.
Das Frühstück sollte leicht verdaulich sein. Semmeln oder Brot mit Honig oder Marmelade, wenn gewohnt ein Müsli. Wichtig ist es keine Experimente am Renntag zu machen. Wenn du beispielsweise nie Kaffee trinkst, würde ich dir am Wettkampftag auch keinen empfehlen.
Und dann geht es ab zum Start!

Eine gewisse Nervosität ist vollkommen normal und sogar gut. So bist du hellwach und dein Körper leistungsfähig. Bevor du dich in den Startblock stellst ist es zu empfehlen dich noch 5-10 min ganz locker warm zu laufen. Im Startblock kannst du dann noch etwas herumtänzeln und gespannt auf den Startschuss warten.
Und dann geht es ab auf die Strecke! Wichtig: am Beginn, nicht zu schnell zu starten. Läufst du zu schnell los kann dein Körper womöglich die Mehrbelastung nicht mehr wegstecken und es kommt zu einem Leistungsabfall auf den folgenden Kilometern.
Also lieber gleichmäßig laufen.

Die Zielgerade gehört dann ganz dir. Hier kannst du nochmals alles geben, bevor du dich im Ziel feiern lässt!

Dein Running-Coach Michael Buchleitner