In 5 Tagen ist es soweit, Bernadette und Wolfgang stehen an der Startlinie des Halbmarathons in der Wachau!
Seit Juli arbeiten die beiden an ihrer Laufform, um am Sonntag Spaß auf den Straßen von Spitz nach Krems zu haben.
Wir haben versucht ihre Grundlagenausdauer in dieser Zeit zu verbessern, was uns auch gut gelungen ist. Die umfangreichen Trainings sind jetzt schon vorbei. In den letzten Tagen heißt es jetzt Erholung.
Um am Sonntag erfolgreich zu sein, ist die direkte Vorbereitung entscheidend und kann noch einiges bewirken.
Die letzten 3 Tage kann man sich folgendermaßen vorstellen.
Am Freitag habe ich den beiden Ruhe verordnet. Hier kann es förderlich sein, noch eine Massage oder ein Entspannungsbad zu nehmen um die Muskulatur zu verwöhnen.
Am Samstag ist es ratsam, einen kleinen Auftakt einzuplanen. Im Idealfall absolviert man einen kurzen Dauerlauf (20-30 min) und anschließend ein paar lockere Steigerungsläufe im Wettkampftempo, um dem Körper zu signalisieren: "es geht bald los".
Am Samstag sollte man noch vermehrt Kohlenhydrate essen und ausreichend trinken. Wichtig ist es, am Abend nicht zu viel und zu schwer zu essen, ansonsten kann der Schlaf gestört werden.
Vor dem Schlafenlegen noch alle Rennutensilien vorbereiten:
- Laufschuhe (keine nagelneuen Schuhe, lieber die alten aber die gewohnten Laufschuhe verwenden)
- Keine nagelneuen Socken verwenden
- Wettergerecht kleiden. Wobei, du läufst einen Wettkampf, also wird dir wahrscheinlich warm werden. Nicht zu viel Kleidung anziehen, bzw. kurz vor dem Start die warme Kleidung ausziehen.
- Nimm dir zum Start noch eine kleine Flasche Wasser mit
- Startnummer und Zeitnehmungschip nicht vergessen
- Laufuhr für etwaige Zwischenzeiten
Am Wettkampftag selbst ist es ratsam, sich zumindest 3 Stunden vor dem Startschuss aus dem Bett zu bewegen, um den Kreislauf in Schwung zu bringen.
Das Frühstück sollte leicht verdaulich sein. Semmeln oder Brot mit Honig oder Marmelade, wenn gewohnt ein Müsli. Wichtig ist es keine Experimente am Renntag zu machen. Wenn du beispielsweise nie Kaffee trinkst, würde ich dir am Wettkampftag auch keinen empfehlen.
Und dann geht es ab zum Start!
Eine gewisse Nervosität ist vollkommen normal und sogar gut. So bist du hellwach und dein Körper leistungsfähig. Bevor du dich in den Startblock stellst ist es zu empfehlen dich noch 5-10 min ganz locker warm zu laufen. Im Startblock kannst du dann noch etwas herumtänzeln und gespannt auf den Startschuss warten.
Und dann geht es ab auf die Strecke! Wichtig: am Beginn, nicht zu schnell zu starten. Läufst du zu schnell los kann dein Körper womöglich die Mehrbelastung nicht mehr wegstecken und es kommt zu einem Leistungsabfall auf den folgenden Kilometern.
Also lieber gleichmäßig laufen.
Die Zielgerade gehört dann ganz dir. Hier kannst du nochmals alles geben, bevor du dich im Ziel feiern lässt!
Dein Running-Coach Michael Buchleitner
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