Laufen bei Hitze

Die große Hitzewelle hat uns in diesem Sommer ja noch nicht erreicht, aber viele Läufer zieht es aktuell in den heißen Süden.

Hier bekommst du die wichtigsten Tipps und Tricks, damit du auch bei großer Hitze Spaß am Laufen hast.

• Laufe am Morgen oder in den kühleren Abendstunden.
• Suche dir eine schattige Laufstrecke im Wald oder in Parkanlagen
• Trage funktionelle Laufbekleidung, die die Feuchtigkeit gut an die Kleidungsoberfläche transportiert.
• Viel trinken, auch während des Laufens (Tagesminimum 4 Liter). Durch das vermehrte Schwitzen macht es auf jeden Fall Sinn, Isotonische-Getränke zu sich zu nehmen.
• Sonnenschutzcreme und Kopfbedeckung nicht vergessen.
• Bei sehr hohen Temperaturen kann es vorkommen, dass deine Herzfrequenzwerte bei gleichem Tempo etwas höher sind als bei kühlerem Wetter. Gib deinem Körper Zeit sich an die höheren Temperaturen zu gewöhnen und laufe die ersten Tage etwas gemütlicher.
• Oft leidet der Appetit unter den sehr heißen Temperaturen. Wer aber ordentlich trainiert, sollte um die Energie für das Training bereitstellen zu können, auch ausreichend essen.

Viel Spaß beim Laufen!

Dein Running-Coach, Michael Buchleitner

Einen Hopserlauf kann doch eigentlich jedes Kind, oder?

Nicht jeder, der schnell läuft, läuft schön und nicht jeder, der schön läuft, läuft automatisch schnell. 

Je länger die Distanz ist, die laufend zurückgelegt wird, desto entscheidender ist, dass der Laufstil ökonomisch, sprich gering im Energieverbrauch, ist. Entscheidend dabei sind weniger die optische Erscheinung, als vielmehr die Beseitigung an Mängeln im Bereich von Kraft und Beweglichkeit.

Regelmäßiges Dehnen, ausreichende Muskelkraft, geringes Körpergewicht und eine gute Lauftechnik sind Kernelemente zur Vorbeugung von Verletzungen. 

Das Lauf - ABC (Laufschulung) führt zu neuen neuromuskulären Vernetzungen des gesamten Bewegungsspektrums und ist ein ideales Instrument zur Erhöhung der Laufökonomie. 

Ein verbesserter Laufstil hilft Energie zu sparen und schützt auch vor Verletzungen. 

Ein wirksames Training in diesem Bereich nimmt nur wenige Minuten in Anspruch und kann sowohl vor der Trainingseinheit (nach dem Einlaufen und Dehnen), als auch im Anschluss an einen ruhigen Dauerlauf durchgeführt werden. Die Übungen sehen einfach aus, sind es eigentlich auch, stellen für viele Erwachsene aber beim „ersten Mal“ eine große Herausforderung dar. Einen Hopserlauf kann doch eigentlich jedes Kind, oder? Die koordinativen Fähigkeiten gehen, wenn sie nicht geschult werden, verloren, können glücklicherweise aber auch rasch wieder antrainiert werden.

Bei meiner ersten Trainingseinheit mit Bernadette und Wolfgang zeigte ich den beiden gleich die 6 wichtigsten Lauf ABC Übungen. 

Im folgenden findest Du die wichtigsten Übungen zum nachtrainieren! 

Viel Erfolg!

Dein Running-Coach, Michael Buchleitner

Kniehebelauf

Ausgangsstellung: wie bei der Fußgelenksarbeit, jedoch mit leichter Vorneigung.

Übung: über den Vorfuß abdrücken und das Knie bis zur Horizontalen anheben, mittlere Frequenz.

Beachte: aufrechte Haltung. Nicht ins Hohlkreuz fallen!

Anfersen

Ausgangsstellung: wie bei Kniehebelauf

Übung: Leichtes Laufen mit erhöhter Frequenz. Die Fersen abwechselnd zum Gesäß führen. 

Hopserlauf

Ausgangsstellung: aufrechte Haltung von Rumpf und Kopf, Blick nach vorne.

Übung: mit hohem Einsatz der Oberarme kräftig über den Vorfuß in die Höhe abdrücken, Knie bis max. zur Horizontalen während der Flugphase.

Beachte: spielerisch wie Kinder. Armbewegung gegengleich zu Beinen!

Seitensprünge

Ausgangsstellung: Stand seitlich zur Laufrichtung, stabile Rumpfposition.

Übung: Seitebewegung, Beine und Füße in einer Linie, seitliche Sprünge durch Schließen und Öffnen der Beine.

Beachte: Oberkörper nicht verdrehen!

Schrittsprünge

Ausgangsstellung: Oberkörper leicht nach vorne geneigt, Lendenwirbelsäule und Hüfte sind gestreckt.

Übung: in der Vorwärtsbewegung mit hohem Einsatz der Oberarme kräftig über den Vorfuß abdrücken, Knie des Schwungbeines bis zur Horizontalen, lange Flugphase.

Beachte: hinteres Bein ist praktisch gestreckt!

Steigerungslauf

Ausgangsstellung: über rund 100m kontinuierlich die Geschwindigkeit steigern.

Übung: langsam beginnen und allmählich in eine hohe Geschwindigkeit übergehen (kein maximaler Sprint - Verletzungsgefahr!).

Beachte: leicht und spielerisch, nicht abrupt stoppen - ausrollen!

Urlaub und laufen...

... das passte für mich bis jetzt überhaupt nicht zusammen. Normalerweise hieß Urlaub immer relaxen und Füße hoch. Diesmal war es anders - nicht ganz freiwillig um ehrlich zu sein.

Urlaub im Süden schützt vorm Trainieren nicht.

Vor allem, wenn man in 7 Wochen einen Halbmarathon laufen will. Der Running-Coach hat mir für diese Woche 2 Trainings- und 2 Regenerationseinheiten aufgegeben. Ganz nach dem Motto: egal wo, Hauptsache du läufst.

Gesagt, getan. Am Samstag früh angekommen in Kroatien hatte ich einen ganzen Tag Zeit zum eingewöhnen (der Anreisetag war vom Training ausgenommen). Am Sonntag stand dann eine Regenerationseinheit von 60 min am Programm. Ich machte mich also um 20:30 Uhr auf den Weg - bei untertags 35° im Schatten war das früher nicht möglich. Ehrlich gesagt mit relativ wenig Motivation. Die steigerte sich dann, als ich Pakoštane laufend erkundete.

Und so gings nochmal am Dienstag und am Donnerstag mit einer Trainingseinheit von 20' (DL l)/20' (DL m)/20' (DL l) und einer Regenerationseinheit von 60' (DL reg). Und ich lernte immer mehr von diesem wunderhübschen Städtchen kennen.

Zwei Herausforderungen gab es allerdings bei der ganzen Trainiererei im Urlaub:

Unbekanntes Gebiet...

Nachdem ich das erste Mal in Pakoštane war, hatte ich keine Ahnung, in welche Richtung eine gute Laufstrecke sein könnte. Also lief ich mal los, nach links. Dort endete der Weg bald wieder, also hieß es wieder umdrehen und retour zum Start - und in die andere Richtung; den Hügel hinunter in Richtung Ortskern. Es blieb nicht bei dem einen Hügel, in Pakoštane gibt es wenige ebene Straßen, abgesehen von der Promenade (die am Abend allerdings nicht die beste Laufstrecke ist...). Ich lief also rauf und runter, mal links und mal rechts und konnte gar nicht so schnell schauen, da waren die 60 min auch schon wieder vorbei.

Trainingszeitpunkt...

Nachdem es tagsüber viel zu heiß zum Laufen war, musste ich an die Randzeiten ausweichen. Das wiederum hat natürlich Auswirkungen auf den Essensrhytmus; und nachdem man ja nicht allein im Urlaub ist, gibt es da so einiges zu koordinieren. Einmal war ich also nach dem Abendessen (wir haben früher als normal gegessen und besonders leichte Kost), einmal vor dem Abendessen (da war es allerdings noch so richtig heiß) und einmal vor dem Frühstück (auch da war es schon wahnsinnig heiß und ich musste nach 50 min abbrechen). Gar nicht so leicht - aber wenn man will, schafft man es irgendwie, alles unter einen Hut zu bringen.

Beide Dinge hatten logischerweise starken Einfluss auf meinen Puls, der für das Training ja der wesentlichste Indikator ist. Ich musste aufgrund der Topografie und der Witterungsverhältnisse also mein Tempo ziemlich drosseln und war wieder etwas langsamer, als noch letzte Woche daheim.

Alles in allem war es aber ein ganz tolles Gefühl, auch im Urlaub etwas für die Fitness und das große Ziel Halbmarathon getan zu haben. Da war jegliches Essen so richtig redlich verdient. Und bei so einem Ausblick zu laufen, war ein echtes Erlebnis!

Eine neue Erfahrung, die ich nicht missen möchte. Vielleicht wird es ja zur Gewohnheit, dass ich meine Laufsachen mit in den Urlaub nehme - auch noch nach dem 14. September ;-)

Bis bald,
Eure ganz entspannte Berni

Dehnungsübungen für Läufer

Dehnungsübungen gehören zum Trainingsalltag wie das Laufen selbst. 

Eine gute Beweglichkeit ist Voraussetzung für eine korrekte und effiziente Bewegungsausführung und hilft Verletzungen vorzubeugen. Dehnen kannst du überall und die folgenden Übungen, so oft wie möglich, am besten täglich, ausgeführt, sollten ein fixer Bestandteil deines Trainingsprogramms sein.

Hier findest du die 6 wichtigsten Dehnungsübungen (Stretching-Übungen) für Läufer:

1. Dehnung Achillessehne

Ausgangsstellung: Beidbeiniger Stand auf Erhöhung (Treppe, Bank, Leiter); ein Bein mit Vorfußaufsatz - Kniegelenk ist durchgestreckt.

Übung: Oberkörper und gestrecktes Bein bilden eine Linie, Ferse nach unten drücken.

Beachte: Pflichtübung, wenn man zu Achillessehnenbeschwerden neigt!

2. Dehnung Wade (und Achillesehne)

Ausgangsstellung: Schrittstellung, mit Armen gegen Wand stützen, hinteres Bein gestreckt, Zehen zeigen nach vorne.

Übung: Becken nach vorne unten schieben, Fersen bleiben am Boden.

Beachte: Stellung der Füße!

3. Dehnung Oberschenkelrückseite

Ausgangsstellung: Stand, ein Bein gestreckt auf Sessel, Oberkörper aufrecht.

Übung: Oberkörper gestreckt Richtung vorderen Oberschenkel bewegen.

Beachte: Becken nicht verdrehen, kein Rundrücken!

4. Dehnung Oberschenkelvorderseite

Ausgangsstellung: Einbeinstand.Übung: Ferse des anderen Beines mit Arm Richtung Gesäß führen, Becken nach vorne drücken.

Beachte: Knie des gebeugten Beines soll nach unten zeigen und nicht zur Seite oder nach vorne ausweichen!

5. Dehnung Hüftbeuger

Ausgangsstellung: Ausfallschritt, Knie des hinteren Beines am Boden oder in Fersenhöhe.

Übung: Becken nach vorne unten drücken, Oberkörper aufrichten.

6. Dehnung Adduktoren

Ausgangsstellung: Sitzen mit eingewinkelten Beinen, 

Fußsohlen aneinanderlegen, Hände oberhalb der Sprunggelenke.

Übung: Ellenbogen drücken die Knie langsam und kontinuierlich auseinander.

Beachte: Aufrechter Oberkörper!

Viel Erfolg!

Dein Running-Coach, Michael Buchleitner

"Cool Runnings"

Niedrigere Temperaturen - Niedrigerer Puls

Sonntag und Dienstag hat's (endlich) mal ordentlich gewaschelt. So richtig sintflutartiger Regen. Da wäre ich nicht so gerne draußen gewesen. Danach umso mehr: der Asphalt dampft wie eine heiße Bratpfanne beim Abspülen; die Luft ist feucht, kühl und riecht fantastisch sauber und es hat um gefühlte 15 Grad weniger als davor.

Das ist im Moment DIE Zeit zum Laufen für mich. Unglaublich, wie schnell mein Puls mit der Temperatur steigt - das kann einem schon die Laufeinheit vermiesen...

Dehnen für Anfänger

Nach einem erfolgreich absolvierten Trainingslauf inklusive gutem Gefühl, bin ich auch viel motivierter, mich dem bei mir nicht ganz so beliebten Dehnen zu widmen. Die meiste Zeit meines Lebens habe ich das ja aus Respekt vor Skandinavien nicht so sehr verfolgt. Nach Aufklärung durch den Running-Coach und der Erlangung eines breiteren Verständnisses für die Sinnhaftigkeit dieser mir so lästigen Übungen, zwinge ich mich nun doch auch immer wieder dazu. Man merkt eigentlich sehr, sehr schnell, wofür das Dehnen so gut ist. Man kann schnell Erfolge erziehlen; ist viel beweglicher - man merkt es schon beim Sockenanziehen in der Früh... Ab sofort werden also nach jedem Lauf die Achillessehnen, die Waden, die Oberschenkel vorne und hinten, die Adduktoren und der Hüftbeuger gedehnt. Alles immens wichtig für die Beweglichkeit beim Laufen.

Wenn mir also das Wetter am Wettkampftag des WACHAUmarathons in die Hände spielt, kann sich die Weltspitze schon mal warm anziehen und wenn das mit dem Dehnen so weitergeht, bewerbe ich mich danach noch beim chinesischen Nationalzirkus.


Hochmotiviert,
Euer Wolfi.

Mythos Trainingsplan

Ja, jetzt haben wir ihn. Und er ist gut. Er gibt uns einen ganz konkreten Rahmen vor, wie wir unser Training gestalten sollen. Und so sieht er aus, mein Trainingsplan:

Ich habe festgestellt, meine Vorfreude war nicht unbegründet, nachdem ich meinen ganz persönlichen Trainingsplan vor mir liegen hatte. Der Running-Coach hat all meine persönlichen Rahmenbedingungen in den nächsten Wochen berücksichtigt und alle Einheiten ganz genau auf mich zugeschnitten. Anfangs war ich mit den Kürzeln, Farbcodes und Spalten noch etwas überfordert, aber nach einigem darüber "Brüten" ist eigentlich alles sonnenklar. Die Abkürzungen der Trainingsformen und zugehörigen Pulsbereiche ergeben sich aus der Leistungsdiagnostik und die "Dramaturgie" hängt mit meinem Terminkalender zusammen.

Das alles macht schon so richtig Sinn und ich stecke jetzt mitten in der zweiten Trainingswoche meines Plans. Wer kontrollieren möchte: heute hatte ich wieder einen intensiveren Trainingslauf mit jeweils 20 min Dauerlauf leicht/mittel/leicht ;-) Trotz drückender Schwüle auch noch am Abend ist es mir beim Laufen super gegangen und ich merke, wie sich meine Fitness von Mal zu Mal verbessert.

Laufen mit dem Running-Coach

Am vergangenen Dienstag hatte ich das Privileg, den Running-Coach eine Dauerlauf-Einheit lang neben mir traben zu haben. Nach 45 Minuten laufen und plaudern in meinem regenerativen Dauerlauf-Pulsbereich von 140-150 Schlägen wars noch nicht genug und er zeigte Wolfi und mir noch, wie man richtig Koordinationstraining macht und dehnt. Dehnen sollte man übrigens nach jeder Laufeinheit, hab ich mir sagen lassen! ;-) Heute hab ichs gleich ausprobiert, man fühlt sich wirklich gleich ganz anders nach dem Laufen. Aber dazu schreibt unser lieber Coach dann nächste Woche etwas.

Bis dahin bleib ich am Ball und genieße jede Trainingseinheit - von Mal zu Mal mehr, kommt mir vor. Ich hätte nie gedacht, dass ich ins laufen wirklich mal "reinkippe"...

Bis bald, schönes Wochenende!
Berni

"Langsam laufen um schneller zu werden..."

Der Running-Coach und seine Weisheiten

Naja, was soll man da groß sagen, außer: Recht hat er!
Nach dem Mega-Regenguss am Sonntag hab ich mein bis dato größtes Erfolgserlebnis verzeichnen können. Nein, nicht, dass ich zum WM-Finale "kaum" Bier getrunken hab - vielmehr, dass ich 80 Minuten im leichten Dauerlauf schön brav um die 130 Puls gelaufen bin und dabei gerde mal etwas mehr als 7 Minuten pro Kilometer brauchte... OK, das klingt jetzt nicht gerade weltmeisterlich, zeigt mir persönlich aber doch ganz, ganz stark, wie sehr sich meine Ausdauer schon verbessert hat. Das Klima hat mir da auch etwas in die Hände gespielt: Angenehme 21 Grad und leichtes Regen-Spucken - I like!

 

Erstes Training mit dem Running-Coach

Beim ersten Training gemeinsam mit dem Running-Coach sah die Sache gestern schon wieder etwas anders aus. Treffen um 08:30 Uhr - nicht meine Zeit... Da zwinge ich mein faules Fleisch normalerweise gerade mal dazu, den Tag anzugehen. Dann auch noch relativ hohe Temperaturen trotz der Uhrzeit und immer wieder diese Sonne. Hatte Schwierigkeiten bei knapp über 8 Minuten/Kilometer unter 135 Pulsschlägen zu bleiben.
Ein Hund, die Morgenstund...!
Danach Dehnen und Steigerungsläufe mit dem Running-Coach. Spannend und sicher sehr sinnvoll. Das Dehnen habe ich ja immer sehr stiefmütterlich behandelt, was wohl auch dazu führte, dass ich mich nicht sonderlich beweglich fühle - da geht in relativ kurzer Zeit allerdings schon ganz schön was weiter...

Ich bleib' dran. Mir taugt's.

Euer Wolfi a.k.a. Die Schweißkanone.