Laufen bei Hitze

Die große Hitzewelle hat uns in diesem Sommer ja noch nicht erreicht, aber viele Läufer zieht es aktuell in den heißen Süden.

Hier bekommst du die wichtigsten Tipps und Tricks, damit du auch bei großer Hitze Spaß am Laufen hast.

• Laufe am Morgen oder in den kühleren Abendstunden.
• Suche dir eine schattige Laufstrecke im Wald oder in Parkanlagen
• Trage funktionelle Laufbekleidung, die die Feuchtigkeit gut an die Kleidungsoberfläche transportiert.
• Viel trinken, auch während des Laufens (Tagesminimum 4 Liter). Durch das vermehrte Schwitzen macht es auf jeden Fall Sinn, Isotonische-Getränke zu sich zu nehmen.
• Sonnenschutzcreme und Kopfbedeckung nicht vergessen.
• Bei sehr hohen Temperaturen kann es vorkommen, dass deine Herzfrequenzwerte bei gleichem Tempo etwas höher sind als bei kühlerem Wetter. Gib deinem Körper Zeit sich an die höheren Temperaturen zu gewöhnen und laufe die ersten Tage etwas gemütlicher.
• Oft leidet der Appetit unter den sehr heißen Temperaturen. Wer aber ordentlich trainiert, sollte um die Energie für das Training bereitstellen zu können, auch ausreichend essen.

Viel Spaß beim Laufen!

Dein Running-Coach, Michael Buchleitner

Einen Hopserlauf kann doch eigentlich jedes Kind, oder?

Nicht jeder, der schnell läuft, läuft schön und nicht jeder, der schön läuft, läuft automatisch schnell. 

Je länger die Distanz ist, die laufend zurückgelegt wird, desto entscheidender ist, dass der Laufstil ökonomisch, sprich gering im Energieverbrauch, ist. Entscheidend dabei sind weniger die optische Erscheinung, als vielmehr die Beseitigung an Mängeln im Bereich von Kraft und Beweglichkeit.

Regelmäßiges Dehnen, ausreichende Muskelkraft, geringes Körpergewicht und eine gute Lauftechnik sind Kernelemente zur Vorbeugung von Verletzungen. 

Das Lauf - ABC (Laufschulung) führt zu neuen neuromuskulären Vernetzungen des gesamten Bewegungsspektrums und ist ein ideales Instrument zur Erhöhung der Laufökonomie. 

Ein verbesserter Laufstil hilft Energie zu sparen und schützt auch vor Verletzungen. 

Ein wirksames Training in diesem Bereich nimmt nur wenige Minuten in Anspruch und kann sowohl vor der Trainingseinheit (nach dem Einlaufen und Dehnen), als auch im Anschluss an einen ruhigen Dauerlauf durchgeführt werden. Die Übungen sehen einfach aus, sind es eigentlich auch, stellen für viele Erwachsene aber beim „ersten Mal“ eine große Herausforderung dar. Einen Hopserlauf kann doch eigentlich jedes Kind, oder? Die koordinativen Fähigkeiten gehen, wenn sie nicht geschult werden, verloren, können glücklicherweise aber auch rasch wieder antrainiert werden.

Bei meiner ersten Trainingseinheit mit Bernadette und Wolfgang zeigte ich den beiden gleich die 6 wichtigsten Lauf ABC Übungen. 

Im folgenden findest Du die wichtigsten Übungen zum nachtrainieren! 

Viel Erfolg!

Dein Running-Coach, Michael Buchleitner

Kniehebelauf

Ausgangsstellung: wie bei der Fußgelenksarbeit, jedoch mit leichter Vorneigung.

Übung: über den Vorfuß abdrücken und das Knie bis zur Horizontalen anheben, mittlere Frequenz.

Beachte: aufrechte Haltung. Nicht ins Hohlkreuz fallen!

Anfersen

Ausgangsstellung: wie bei Kniehebelauf

Übung: Leichtes Laufen mit erhöhter Frequenz. Die Fersen abwechselnd zum Gesäß führen. 

Hopserlauf

Ausgangsstellung: aufrechte Haltung von Rumpf und Kopf, Blick nach vorne.

Übung: mit hohem Einsatz der Oberarme kräftig über den Vorfuß in die Höhe abdrücken, Knie bis max. zur Horizontalen während der Flugphase.

Beachte: spielerisch wie Kinder. Armbewegung gegengleich zu Beinen!

Seitensprünge

Ausgangsstellung: Stand seitlich zur Laufrichtung, stabile Rumpfposition.

Übung: Seitebewegung, Beine und Füße in einer Linie, seitliche Sprünge durch Schließen und Öffnen der Beine.

Beachte: Oberkörper nicht verdrehen!

Schrittsprünge

Ausgangsstellung: Oberkörper leicht nach vorne geneigt, Lendenwirbelsäule und Hüfte sind gestreckt.

Übung: in der Vorwärtsbewegung mit hohem Einsatz der Oberarme kräftig über den Vorfuß abdrücken, Knie des Schwungbeines bis zur Horizontalen, lange Flugphase.

Beachte: hinteres Bein ist praktisch gestreckt!

Steigerungslauf

Ausgangsstellung: über rund 100m kontinuierlich die Geschwindigkeit steigern.

Übung: langsam beginnen und allmählich in eine hohe Geschwindigkeit übergehen (kein maximaler Sprint - Verletzungsgefahr!).

Beachte: leicht und spielerisch, nicht abrupt stoppen - ausrollen!

Urlaub und laufen...

... das passte für mich bis jetzt überhaupt nicht zusammen. Normalerweise hieß Urlaub immer relaxen und Füße hoch. Diesmal war es anders - nicht ganz freiwillig um ehrlich zu sein.

Urlaub im Süden schützt vorm Trainieren nicht.

Vor allem, wenn man in 7 Wochen einen Halbmarathon laufen will. Der Running-Coach hat mir für diese Woche 2 Trainings- und 2 Regenerationseinheiten aufgegeben. Ganz nach dem Motto: egal wo, Hauptsache du läufst.

Gesagt, getan. Am Samstag früh angekommen in Kroatien hatte ich einen ganzen Tag Zeit zum eingewöhnen (der Anreisetag war vom Training ausgenommen). Am Sonntag stand dann eine Regenerationseinheit von 60 min am Programm. Ich machte mich also um 20:30 Uhr auf den Weg - bei untertags 35° im Schatten war das früher nicht möglich. Ehrlich gesagt mit relativ wenig Motivation. Die steigerte sich dann, als ich Pakoštane laufend erkundete.

Und so gings nochmal am Dienstag und am Donnerstag mit einer Trainingseinheit von 20' (DL l)/20' (DL m)/20' (DL l) und einer Regenerationseinheit von 60' (DL reg). Und ich lernte immer mehr von diesem wunderhübschen Städtchen kennen.

Zwei Herausforderungen gab es allerdings bei der ganzen Trainiererei im Urlaub:

Unbekanntes Gebiet...

Nachdem ich das erste Mal in Pakoštane war, hatte ich keine Ahnung, in welche Richtung eine gute Laufstrecke sein könnte. Also lief ich mal los, nach links. Dort endete der Weg bald wieder, also hieß es wieder umdrehen und retour zum Start - und in die andere Richtung; den Hügel hinunter in Richtung Ortskern. Es blieb nicht bei dem einen Hügel, in Pakoštane gibt es wenige ebene Straßen, abgesehen von der Promenade (die am Abend allerdings nicht die beste Laufstrecke ist...). Ich lief also rauf und runter, mal links und mal rechts und konnte gar nicht so schnell schauen, da waren die 60 min auch schon wieder vorbei.

Trainingszeitpunkt...

Nachdem es tagsüber viel zu heiß zum Laufen war, musste ich an die Randzeiten ausweichen. Das wiederum hat natürlich Auswirkungen auf den Essensrhytmus; und nachdem man ja nicht allein im Urlaub ist, gibt es da so einiges zu koordinieren. Einmal war ich also nach dem Abendessen (wir haben früher als normal gegessen und besonders leichte Kost), einmal vor dem Abendessen (da war es allerdings noch so richtig heiß) und einmal vor dem Frühstück (auch da war es schon wahnsinnig heiß und ich musste nach 50 min abbrechen). Gar nicht so leicht - aber wenn man will, schafft man es irgendwie, alles unter einen Hut zu bringen.

Beide Dinge hatten logischerweise starken Einfluss auf meinen Puls, der für das Training ja der wesentlichste Indikator ist. Ich musste aufgrund der Topografie und der Witterungsverhältnisse also mein Tempo ziemlich drosseln und war wieder etwas langsamer, als noch letzte Woche daheim.

Alles in allem war es aber ein ganz tolles Gefühl, auch im Urlaub etwas für die Fitness und das große Ziel Halbmarathon getan zu haben. Da war jegliches Essen so richtig redlich verdient. Und bei so einem Ausblick zu laufen, war ein echtes Erlebnis!

Eine neue Erfahrung, die ich nicht missen möchte. Vielleicht wird es ja zur Gewohnheit, dass ich meine Laufsachen mit in den Urlaub nehme - auch noch nach dem 14. September ;-)

Bis bald,
Eure ganz entspannte Berni

Dehnungsübungen für Läufer

Dehnungsübungen gehören zum Trainingsalltag wie das Laufen selbst. 

Eine gute Beweglichkeit ist Voraussetzung für eine korrekte und effiziente Bewegungsausführung und hilft Verletzungen vorzubeugen. Dehnen kannst du überall und die folgenden Übungen, so oft wie möglich, am besten täglich, ausgeführt, sollten ein fixer Bestandteil deines Trainingsprogramms sein.

Hier findest du die 6 wichtigsten Dehnungsübungen (Stretching-Übungen) für Läufer:

1. Dehnung Achillessehne

Ausgangsstellung: Beidbeiniger Stand auf Erhöhung (Treppe, Bank, Leiter); ein Bein mit Vorfußaufsatz - Kniegelenk ist durchgestreckt.

Übung: Oberkörper und gestrecktes Bein bilden eine Linie, Ferse nach unten drücken.

Beachte: Pflichtübung, wenn man zu Achillessehnenbeschwerden neigt!

2. Dehnung Wade (und Achillesehne)

Ausgangsstellung: Schrittstellung, mit Armen gegen Wand stützen, hinteres Bein gestreckt, Zehen zeigen nach vorne.

Übung: Becken nach vorne unten schieben, Fersen bleiben am Boden.

Beachte: Stellung der Füße!

3. Dehnung Oberschenkelrückseite

Ausgangsstellung: Stand, ein Bein gestreckt auf Sessel, Oberkörper aufrecht.

Übung: Oberkörper gestreckt Richtung vorderen Oberschenkel bewegen.

Beachte: Becken nicht verdrehen, kein Rundrücken!

4. Dehnung Oberschenkelvorderseite

Ausgangsstellung: Einbeinstand.Übung: Ferse des anderen Beines mit Arm Richtung Gesäß führen, Becken nach vorne drücken.

Beachte: Knie des gebeugten Beines soll nach unten zeigen und nicht zur Seite oder nach vorne ausweichen!

5. Dehnung Hüftbeuger

Ausgangsstellung: Ausfallschritt, Knie des hinteren Beines am Boden oder in Fersenhöhe.

Übung: Becken nach vorne unten drücken, Oberkörper aufrichten.

6. Dehnung Adduktoren

Ausgangsstellung: Sitzen mit eingewinkelten Beinen, 

Fußsohlen aneinanderlegen, Hände oberhalb der Sprunggelenke.

Übung: Ellenbogen drücken die Knie langsam und kontinuierlich auseinander.

Beachte: Aufrechter Oberkörper!

Viel Erfolg!

Dein Running-Coach, Michael Buchleitner

"Cool Runnings"

Niedrigere Temperaturen - Niedrigerer Puls

Sonntag und Dienstag hat's (endlich) mal ordentlich gewaschelt. So richtig sintflutartiger Regen. Da wäre ich nicht so gerne draußen gewesen. Danach umso mehr: der Asphalt dampft wie eine heiße Bratpfanne beim Abspülen; die Luft ist feucht, kühl und riecht fantastisch sauber und es hat um gefühlte 15 Grad weniger als davor.

Das ist im Moment DIE Zeit zum Laufen für mich. Unglaublich, wie schnell mein Puls mit der Temperatur steigt - das kann einem schon die Laufeinheit vermiesen...

Dehnen für Anfänger

Nach einem erfolgreich absolvierten Trainingslauf inklusive gutem Gefühl, bin ich auch viel motivierter, mich dem bei mir nicht ganz so beliebten Dehnen zu widmen. Die meiste Zeit meines Lebens habe ich das ja aus Respekt vor Skandinavien nicht so sehr verfolgt. Nach Aufklärung durch den Running-Coach und der Erlangung eines breiteren Verständnisses für die Sinnhaftigkeit dieser mir so lästigen Übungen, zwinge ich mich nun doch auch immer wieder dazu. Man merkt eigentlich sehr, sehr schnell, wofür das Dehnen so gut ist. Man kann schnell Erfolge erziehlen; ist viel beweglicher - man merkt es schon beim Sockenanziehen in der Früh... Ab sofort werden also nach jedem Lauf die Achillessehnen, die Waden, die Oberschenkel vorne und hinten, die Adduktoren und der Hüftbeuger gedehnt. Alles immens wichtig für die Beweglichkeit beim Laufen.

Wenn mir also das Wetter am Wettkampftag des WACHAUmarathons in die Hände spielt, kann sich die Weltspitze schon mal warm anziehen und wenn das mit dem Dehnen so weitergeht, bewerbe ich mich danach noch beim chinesischen Nationalzirkus.


Hochmotiviert,
Euer Wolfi.

Mythos Trainingsplan

Ja, jetzt haben wir ihn. Und er ist gut. Er gibt uns einen ganz konkreten Rahmen vor, wie wir unser Training gestalten sollen. Und so sieht er aus, mein Trainingsplan:

Ich habe festgestellt, meine Vorfreude war nicht unbegründet, nachdem ich meinen ganz persönlichen Trainingsplan vor mir liegen hatte. Der Running-Coach hat all meine persönlichen Rahmenbedingungen in den nächsten Wochen berücksichtigt und alle Einheiten ganz genau auf mich zugeschnitten. Anfangs war ich mit den Kürzeln, Farbcodes und Spalten noch etwas überfordert, aber nach einigem darüber "Brüten" ist eigentlich alles sonnenklar. Die Abkürzungen der Trainingsformen und zugehörigen Pulsbereiche ergeben sich aus der Leistungsdiagnostik und die "Dramaturgie" hängt mit meinem Terminkalender zusammen.

Das alles macht schon so richtig Sinn und ich stecke jetzt mitten in der zweiten Trainingswoche meines Plans. Wer kontrollieren möchte: heute hatte ich wieder einen intensiveren Trainingslauf mit jeweils 20 min Dauerlauf leicht/mittel/leicht ;-) Trotz drückender Schwüle auch noch am Abend ist es mir beim Laufen super gegangen und ich merke, wie sich meine Fitness von Mal zu Mal verbessert.

Laufen mit dem Running-Coach

Am vergangenen Dienstag hatte ich das Privileg, den Running-Coach eine Dauerlauf-Einheit lang neben mir traben zu haben. Nach 45 Minuten laufen und plaudern in meinem regenerativen Dauerlauf-Pulsbereich von 140-150 Schlägen wars noch nicht genug und er zeigte Wolfi und mir noch, wie man richtig Koordinationstraining macht und dehnt. Dehnen sollte man übrigens nach jeder Laufeinheit, hab ich mir sagen lassen! ;-) Heute hab ichs gleich ausprobiert, man fühlt sich wirklich gleich ganz anders nach dem Laufen. Aber dazu schreibt unser lieber Coach dann nächste Woche etwas.

Bis dahin bleib ich am Ball und genieße jede Trainingseinheit - von Mal zu Mal mehr, kommt mir vor. Ich hätte nie gedacht, dass ich ins laufen wirklich mal "reinkippe"...

Bis bald, schönes Wochenende!
Berni

"Langsam laufen um schneller zu werden..."

Der Running-Coach und seine Weisheiten

Naja, was soll man da groß sagen, außer: Recht hat er!
Nach dem Mega-Regenguss am Sonntag hab ich mein bis dato größtes Erfolgserlebnis verzeichnen können. Nein, nicht, dass ich zum WM-Finale "kaum" Bier getrunken hab - vielmehr, dass ich 80 Minuten im leichten Dauerlauf schön brav um die 130 Puls gelaufen bin und dabei gerde mal etwas mehr als 7 Minuten pro Kilometer brauchte... OK, das klingt jetzt nicht gerade weltmeisterlich, zeigt mir persönlich aber doch ganz, ganz stark, wie sehr sich meine Ausdauer schon verbessert hat. Das Klima hat mir da auch etwas in die Hände gespielt: Angenehme 21 Grad und leichtes Regen-Spucken - I like!

 

Erstes Training mit dem Running-Coach

Beim ersten Training gemeinsam mit dem Running-Coach sah die Sache gestern schon wieder etwas anders aus. Treffen um 08:30 Uhr - nicht meine Zeit... Da zwinge ich mein faules Fleisch normalerweise gerade mal dazu, den Tag anzugehen. Dann auch noch relativ hohe Temperaturen trotz der Uhrzeit und immer wieder diese Sonne. Hatte Schwierigkeiten bei knapp über 8 Minuten/Kilometer unter 135 Pulsschlägen zu bleiben.
Ein Hund, die Morgenstund...!
Danach Dehnen und Steigerungsläufe mit dem Running-Coach. Spannend und sicher sehr sinnvoll. Das Dehnen habe ich ja immer sehr stiefmütterlich behandelt, was wohl auch dazu führte, dass ich mich nicht sonderlich beweglich fühle - da geht in relativ kurzer Zeit allerdings schon ganz schön was weiter...

Ich bleib' dran. Mir taugt's.

Euer Wolfi a.k.a. Die Schweißkanone.

Jetzt gibt es kein Zurück mehr! Der Trainingsplan steht.

Seit letzter Woche halten Bernadette und Wolfgang ihre individuellen Trainingspläne in Händen. Ich habe versucht bei der Erstellung der Pläne auf Geburtstagsfeiern, Urlaube und andere unumstößliche Umwelteinflüsse Rücksicht zu nehmen.

Beide Frontrunner haben im Schnitt 3-4 Trainingseinheiten pro Woche am Plan. Folgende Trainingsformen stehen auf dem Weg zum WACHAUmarathon im Vordergrund:

• Dauerlauf regenerativ (die langsamste Form des Dauerlaufes)
• Dauerlauf leicht lang (langsamer aber langer Dauerlauf)
• Dauerlauf leicht (der klassische Dauerlauf)
• Dauerlauf mittel (Dauerlauf im mittleren Geschwindigkeitsbereich)
• Dauerlauf schnell (das schnellste Dauerlauftempo)
• Tempolauf extensiv (z.B. Intervalle im 10 KM Wettkampftempo)

Ein Trainingsplan ist dann gut, wenn das Timing von Belastung und Entlastung stimmt. Das heißt, dass beispielsweise auf eine Tempolauf-Einheit nicht ein schneller Dauerlauf folgen sollte, sondern ein Dauerlauf regenerativ, ein Dauerlauf leicht oder ein Dauerlauf leicht lang. 

Für die beiden berufstätigen Runner bieten sich als Trainingstage Dienstag, Donnerstag und das Wochenende an. Dieser Trainingsrhythmus ist generell zu empfehlen, da am Wochenende meistens mehr Zeit zur Verfügung steht und der Montag als Ruhetag nach einem lauf-intensiven Wochenende dienen kann.

Hier findest du meine Mustertrainingspläne für eine erfolgreiche Halbmarathonvorbereitung: http://bit.ly/1mG8R6z

Heute Früh um 8:30 war es dann soweit, ich absolvierte das erste gemeinsame Training mit den Erste Bank Sparkasse Running Frontrunnern Bernadette und Wolfgang auf der Prater Hauptallee in Wien.

Mein Ziel für heute war es, den beiden den Ablauf einer klassischen Dauerlaufeinheit näher zubringen. Zusätzlich wollte ich ihnen die wichtigsten Dehnungsübungen erklären und die erste Lauf ABC Einheit absolvieren.

Bernadette und Wolfgang liefen einen 45 Minuten langen Dauerlauf leicht, in dem für sie laut Leistungsdiagnostik ermittelten Herzfrequenzbereich. Zu dieser frühen Stunde und bei den schon sehr warmen Temperaturen nicht immer ganz leicht. 

Nach dem Dauerlauf stand Stretching Programm. Ich zeigte beiden die wichtigsten Dehnungsübungen für Läufer.

Gedehnt und gut aufgewärmt, wagten wir uns an die Lauf ABC Einheit heran. 

Hier geht es darum den Laufstil zu ökonomisieren und den Körper auch auf höhere Geschwindigkeiten vorzubereiten.

Mehr über Stretching und Lauf ABC erfährst du in einem meiner nächsten Posts, auf ichwillaufen.blogspot.co.at!

Dein Running-Coach Michael Buchleitner!

Der Weg ist das Ziel.

Also, nimmt man diesen weisen Spruch wörtlich, dann hab ich ganz schön viel Ziel vor mir. Meine Laktat-Kurve hat mich ja vorerst mal zu Läufen unter 140 Pulsschlägen verdonnert - das ist manchmal ganz schön langsam und manchmal wiederum fast nicht zu schaffen... Klingt komisch - is aber so: am Sonntag hatte es 32 Grad und nicht das geringste Lüfterl. Ich hab versucht, es mit der Donauinsel aufzunehmen. Zuerst dachte ich, es läge an den hunderten Nackerbatzis, jedoch habe ich dann ziemlich schnell die Hitze als Spielverdeber entlarvt. Ich hab es nach einer gewissen Zeit einfach nicht mehr geschafft, in laufendem Zustand unter den besagten 140 Puls zu bleiben... Dann hieß es gehen; und ein wenig fluchen - darf man, wenn nur Nackerbatzis anwesend sind; hab ich wo gelesen  :-)

Wenn mich das Klima nicht in die Knie zwingt, ist allerdings im Moment ein Erfolgserlebnis nach dem anderen auf der Tagesordnung. Bei nicht allzu herausfordernden Temperaturen merke ich, dass ich immer schneller werde und mein Puls trotzdem nicht mehr großartig über die 140 hinaus will. Ich hab endgültig beschlossen: Laufen ist geil! Hab das jahrelang ja nur als Mittel zum Zweck betrieben (wenn überhaupt), um beim Tennis, Basketball, etc. einfach länger Luft zu haben. Mit einer tollen Pulsuhr und sinnvollen Trainingstipps kann das Laufen an sich aber schon ganz schön motivierend und pushend sein.
I'll keep on running - ganz sicher. Wachau, schnall' dich an!
Bis bald,
Wolfi.

Wenn's regnet ist's nass...

... das sagt ja schon eine alte Bauernregel ;-)

Tja, so ist das eben bei einem Freiluftsport, man muss flexibel sein... Egal, wie oft ich heute beim Fenster rausschaue und das Training noch eine halbe Stunde nach hinten verschiebe, es hilft nix. Es muss gesportelt werden und Alternativen müssen her. In meinem Fall wird das heute wohl (schon wieder) der Ergometer werden. Eine halbe Stunde kann ich noch warten, vielleicht hört es ja noch auf. Aber mein dichter Freizeit-Terminkalender dieses Wochenende macht die Trainingseinteilung nicht ganz so einfach.

Heute muss ich in jedem Fall was tun, weil es sich morgen absolut nicht ausgeht. Und nachdem morgen feiern am Programm steht, hätte ich eigentlich lieber heute die intensivere Einheit laut Trainingsplan erledigt, als ein weiteres Alternativprogramm am Indoor-Rad zu absolvieren.

Aber jammern hilft auch nichts, ich schwing mich jetzt aufs Radl, damit sich auch wirklich alles ausgeht heute. Immerhin mit Blick nach draußen... ;-)

Bis zum nächsten Beitrag bin ich hoffentlich schon wieder ein paar Kilometer gelaufen. Das wird heute schon die zweite Radeinheit diese Woche...

Schönen Start ins Wochenende wünsch ich euch allen!
Berni

Trends am Laufschuhmarkt

In meinem letzten Post habe ich über die wichtigsten Punkte beim Laufschuhkauf geschrieben und die Unterscheidung in Neutralläufer, Überpronierer und Supinierer erklärt.

Doch auch wenn Du weißt welcher Typ von Pronierer Du bist, ist es nicht immer ganz leicht den Überblick über das mittlerweile riesige Angebot an Laufschuhen zu wahren.

Generell sind 2 große Trends in den letzten Jahren am Laufschuhmarkt zu erkennen.

Einerseits werden die Schuhe immer leichter und andererseits versuchen die Hersteller das Laufen in den Schuhen so natürlich wie möglich zu gestalten. 

Immer neuere und leichtere Dämpfungsmaterialien und Zwischensohlen Konstruktionen sorgen dafür, dass das Gewicht der Laufschuhe stark vermindert werden kann. Vor allem neue geschäumte Materialien, wie zum Beispiel Lunarlon von Nike oder Boost von adidas, als Zwischensohlen erhöhen den Dämpfungskomfort und vermindern aber gleichzeitig das Schuhgewicht.

adidas boost

Zusätzlich ermöglichen neue Obermaterialien, dass die Produktion mit weniger Nähten bzw. Obermaterialsschichten auskommt. Ein gutes Beispiel dafür ist das gestrickte Nike Flyknit Obermaterial das so gut wie nahtlos ist.

Nike Free Flyknit

Aber nicht nur bei den Materialien hat sich in den letzten Jahren viel getan. 

Auch die Sohlenaufbauten haben sich verändert. Man hat erkannt, dass eine zu starke Überhöhung der Ferse zwar die Achillessehne und die Wadenmuskulatur entlastet, aber die Abrollbewegung dadurch weniger natürlich und geschmeidig abläuft.

Je geringer also die Überhöhung der Ferse gegenüber dem Vorfuß ist, auch Sprengung genannt, umso näher bin ich dem Boden und damit auch näher dem Barfußlaufen. Ein normaler Laufschuh hat etwa 10 mm Sprengung, Natural Running Modelle teilweise unter 3 mm.

Stichwort Natural Running:

Um ein direkteres und natürlicheres Laufgefühl zu erreichen, haben die Hersteller Anfang der 2000er Jahre begonnen, mit neuen Schuhkonzepten zu experimentieren. Man hat auch erkannt, dass Barfußlaufen die Fußmuskulatur und den Bewegungapparat stärken kann. Den ersten kommerziellen Erfolg mit Barfußlaufschuhen erzielte Nike 2004 mit dem Nike Free. Wenig Sprengung, sehr flexible Sohle und geringe Dämpfung waren die Eckdaten. 

Mittlerweile hat sich der Natural Running Laufschuh fix etabliert. Egal ob New Balance Minumus, Brooks Pure, asics Super J und wie sie alle heißen, sie alle verfolgen ähnliche Konzepte und wollen dem Läufer ein natürlichers Laufgefühl geben.

Doch Vorsicht, die Natural Running Modelle bedeuten auch, dass sie für den Bewegungapparat anstrengender zu laufen sind. Die Muskulatur wird deutlich stärker beansprucht als bei herkömmlichen Laufschuhen. Vor allem starke Überpronierer und Supinierer sollten beim Einsatz von Natural Running Schuhen vorsichtig sein. Generell gilt, dass ein Natural Running Schuh hauptsächlich als Zeit- oder Drittschuh verwendet werden sollte. 

Aber an Natural Running kommt man ohnehin nicht mehr vorbei, weil auch in herkömmlichen Laufschuhen mittlerweile Technologien aus dem Natural Running einfließen, die auch das Abrollverhalten in diesen Schuhen natürlicher und geschmeidiger machen.

Dein Running-Coach, 

Michael Buchleitner

Ich bin Überproniererin!

Diese Woche hab ich wieder eine Hausübung vom Running-Coach erledigt: Shoppen gehen - und zwar Laufschuhe. Das war ein Erlebnis!

Schritt 1: Laufanalyse

Zuerst rauf aufs Laufband für die Laufanalyse. Da bin ich für ca. 1 Minute in meinem (derzeit) normalen Lauftempo gelaufen und wurde von hinten gefilmt. Nächster Schritt: Video in Slowmotion anschauen, zurückdrehen, Winkel von Unterschenkel und Ferse messen. Das Ergebnis steht schon im Post-Titel: Ich bin Überproniererin.

Schritt 2: alte Laufschuhe anschauen

Das heißt soviel wie: ich brauche einen gestützten Laufschuh. Bevor es ans Probieren gegangen ist, hat sich der sehr kompetente Laufschuhberater noch meine alten Laufschuhe angeschaut - ein Nike-Modell aus dem Vorjahr. Damals hab ich nach Bequemlichkeit, Größe und Gefallen ausgesucht, ganz ohne Beratung. Die Aussage nach einem prüfenden Blick: "Na die hast du aber auch schon lange, oder?" Naja, sie sind jetzt ein Jahr alt und so viel bin ich auch nicht gelaufen...

 

Schritt 3: probieren

Egal! Nächster Schritt: Schuhe probieren. Gestartet haben wir mit Nike, weil mein letzter Schuh auch ein Nike war. Allerdings hat der alte schon nicht ganz optimal gepasst. Genau dasselbe Gefühl hatte ich auch beim Probieren. Nike fällt also weg. Bleibt noch Asics und Adidas, mehr Marken führt Intersport nicht. Asics ist für meine Vorderfüße definitiv zu breit, da bin ich herumgerutscht. Es wurde also ein Adidas - und zwar ein "Boost". Er fühlt sich extrem leicht an und beim Reinschlüpfen spüre ich rein gar nichts - was beim Laufschuhe kaufen ein gutes Zeichen ist, hab ich gestern gelernt.

Die zwei wichtigsten Features bei dem Schuh sind einerseits die extrem federnde Sohle, die aussieht, wie Styropor und dem Boost auch seinen Namen gibt. Andererseits ist auch das Techfit-Obermaterial ganz speziell und beim Reinschlüpfen hab ich mich gleich wohl gefühlt. Und dann hab ich auch noch einen super Zeitpunkt erwischt, es war nämlich gerade -50% Aktion ;-)

Mal schauen, wie es mir beim Laufen damit geht. Jedenfalls freue ich mich umso mehr auf die nächste Runde. Angeblich bringen die richtigen Laufschuhe ja auch noch mehr Spaß beim Laufen.

Ich werde euch berichten!
Bis bald, Berni

Mit dem passenden Laufschuh, macht's einfach noch mehr Spaß!

Der falsche oder ein zu alter Laufschuh kann Probleme für deinen Bewegungsapparat verursachen und die Freude am Laufen mindern. Doch es ist gar nicht so leicht den richtigen Laufschuh zu finden. Folgendes sollte beim Laufschuhkauf bedacht werden. 

Jeder Mensch hat eine individuell unterschiedliche Abrollbewegung beim Laufen. Einige setzen beim Laufen zum Beispiel auf der Ferse, andere am Vorfuß oder am äußeren Fußrand auf. Beim Aufsetzen des Fußes am Boden kommt es zur sogenannten Pronationsbewegung. Die Pronation ist ein natürlicher Dämpfungsmechanismus des Fußes, um den Aufprall zu dämpfen. Bei der Pronation fängt das Fußgewölbe den Aufpralldruck ab. Im wesentlichen können 3 Pronationstypen unterscheiden werden:

• Neutralläufer: Hat eine natürliche Pronationsbewegung
• Überpronierer: Die Pronation übersteigt das natürliche Maß und der Fuß knickt beim Aufprall verhältnismäßig stark nach Innen.
• Supinierer: Beim Supinierer ist die Pronationsbewegung nach Innen kaum ausgeprägt bzw. fehlt diese. Der Supinierer tendiert nach Außen weg zu knicken.

Für jeden dieser 3 Läufertypen gibt es den passenden Laufschuh. 

Den Neutralschuh für den Neutralläufer und den Supinierer. Der Überpronierer benötigt gestützte Laufschuhe.

Laufschuhe für Überpronierer sind auf der Innenseite der Zwischensohle verstärkt bzw. die Zwischensohle besteht auf der Innenseite aus einer härteren EVA Mischung um die übermäßige Pronationsbewegung abzufangen und den Fuß wieder in der Vorwärtsbewegung zu unterstützen. Bei einem Neutralschuh fehlt dieses härtere Material auf der Innenseite, weil der Neutralläufer diese Unterstützung nicht nötig hat. Auch der Supinierer sollte einen Neutralschuh laufen, weil eine Pronationsstütze das Nach-außen-kippen nur noch verstärken würde.

Um herauszufinden welcher Läufertyp du bist ist eine Laufschuhanalyse unumgänglich. Läufst du beispielsweise als Supinierer mit einem gestützten Laufschuh, oder als Überpronierer mit einem neutralen Laufschuh, wirst du früher oder später Folgeschäden am Bewegungsapparat bemerken. Bei der Laufschuhanalyse erkennt der geschulte Laufschuhberater welcher Schuh der richtige für dich ist. Häufig wird die Laufschuhanalyse am Laufband durchgeführt und mittels Kameraaufzeichnung dein Laufstil analysiert. Geübte Laufschuhberater erkennen auch mit freiem Auge, wenn sie dich beim Laufen beobachten, welcher Schuh für dich geeignet ist. 

Mittlerweile gibt es bei den namhaften Laufschuh-Herstellern kaum noch schlechte Schuhe, es gibt nur noch den für dich falschen Laufschuh. Egal ob asics, nike, adidas, brooks, Saucony oder wie sie alle heißen, jeder Hersteller hat verschiedene Modelle mit unterschiedlichen Design- und Dämpfungskonzepten. Da findet sich sicher auch ein Laufschuh der perfekt zu dir passt.

Sobald du den für dich richtigen Laufschuh gefunden hast, ist es wichtig die Schuhe auch regelmäßig zu erneuern. Im Schnitt hält ein Laufschuh zwischen 800 und 1000 KM. Doch auch wenn dein Schuh noch keine 1000 KM gelaufen wurde, aber bereits 5 Jahre alt ist, solltest du dir neue Laufschuhe holen. Durch die Zeit wird das Zwischensohlen/ Dämpfungsmaterial spröde und dämpft daher nicht mehr ausreichend. Anzeichen für einen nötigen Schuhwechsel sind auch, ein aufgerissenes Obermaterial oder eine stark abgelaufene Außensohle. 

Schnürst du öfter als 2-3 mal pro Woche deine Laufschuhe, solltest du abwechselnd ein zweites Paar Laufschuhe verwenden. Deine Füße gewöhnen sich so nicht nur an einen Schuhleisten und du verminderst so das Verletzungsrisiko.

Viel Spaß beim Laufen!

Dein Running-Coach, Michael Buchleitner

Urteilsverkündung...

Die Nachbesprechung der Leistungsdiagnostik

Heute war es also soweit und der Running-Coach hat seine gnadenlose Diagnose zu meiner Leistungsdiagnostik abgegeben.
Wenig überraschend kam dabei heraus, dass ich nicht ganz so fit bin, wie ich gerne hätte.
Die nächsten Wochen heißt es also Grundlagenausdauer verbessern. Das wirkt sich auf mein Laufen in sofern aus, dass ich nicht über 140 Pulsschlägen laufen, sonder darunter dahinschleichen soll.
Wer mir also in näherer Zukunft im Prater begegnet und durch mich an eine Art Zeitlupenstudie erinnert wird, ist bloß Zeuge meiner Willenskraft.
Ich pack' das schon: solange das Ziel "Nicht zu schnell laufen" heißt, seh' ich der Sache gelassen entgegen... Der August wird dann wohl zeigen, ob ich's auch gut gemacht habe.
Cu, Wolfi.