Freitag, 29. August 2014

Abschlusstraining vor dem Testlauf in Stammersdorf

Heute traf ich Bernadette und Wolfgang zu einem kurzen Abschlusstraining vor dem 13km Testlauf in Stammersdorf am Sonntag.

Das Ziel der morgendlichen Trainingseinheit war es, den beiden nach gemütlichem Einlaufen und Streichung die wichtigsten laufspezifischen Kraftübungen näherzubringen.



Die Bedingungen um 8 Uhr im Prater waren perfekt. Strahlender Sonnenschein und um die 17°C.
Voll motiviert und schon mit großer Vorfreude auf den Winzerlauf in Stammersdorf trafen Bernadette und Wolfgang ein. 



Beide top ausgestattet und natürlich die Pulsuhren dabei meinten sie, dass sie schon Verbesserungen bei den Herzfrequenzwerten, relativ zum jeweiligen Tempo bemerken. Für Stammersdorf bekommen die beiden genaue Herzfrequenzvorgaben von mir, um die 13km zügig durchlaufen zu können. 



In Stammersdorf ist es für die Frontrunner wichtig, den Ablauf während eines Wettbewerbs zu proben. Vor allem das Essen und Trinken während dem Laufen können sie in Hinblick auf den WACHAUmarathon üben.

Nach dem Einlaufen heute dehnten wir die wichtigsten Muskelgruppen. 



Gut gestretched widmeten wir uns den laufspezifischen Kräftigungsübungen.



Besonders wichtig ist es eine gewisse Stabilität des Rumpfes zu erreichen, um Verletzungen vorzubeugen. 
Bernadette und Wolfgang führen die meisten Übungen sauber und ohne größeren Probleme aus. 



Morgen habe ich den beiden Ruhe verordnet damit sie am Sonntag mit voller Kraft in Stammersdorf durchstarten können.

Auf diesem Weg nochmals viel Erfolg und vor allem Spaß am Laufen!

In diesem Sinne,
dein Running-Coach Michael Buchleitner





Dienstag, 26. August 2014

13 KM Testwettkampf

Der WACHAUmarathon rückt immer näher und die Trainingstage werden weniger!

Um herauszufinden, wie es um den aktuellen Trainingszustand von Bernadette und Wolfgang bestellt ist, haben wir uns entschlossen, dass die beiden beim Winzerlauf in Stammersdorf am 31.08. einen 13 KM Testlauf unter Wettkampfbedingungen absolvieren werden.



Es ist für die beiden der erste richtige Laufwettbewerb, in deren noch jungen Running Karrieren!
Ein kleinerer Wettkampf vor dem großen Saisonziel ist aus mehreren Gründen zu empfehlen:


  • Test der Wettkampfgeschwindigkeit unter realen Wettkampfbedingungen. Bernadette und Wolfgang können so testen wie sich das schnellere Wettkampftempo über die 13KM anfühlt und sind so auf die Anstrengungen beim WACHAUmarathon schon vorbereitet.
  • Ich als Trainer kann nach dem Testwettkampf wichtige Rückschlüsse auf deren Trainingszustand ziehen und so die Wettkampfgeschwindigkeit für den Halbmarathon noch besser planen.
  • Bernadette und Wolfgang können die direkte Wettkampfvorbereitung proben: Was esse ich am Vorabend, wie viel Schlaf benötige ich um fit zu sein, was frühstücke ich, wie viel trinke ich vor dem Lauf, welche Wettkampfkleidung ist bei welcher Temperatur optimal etc.
  • Ein Testwettkampf dient auch dazu das Prozedere eines Laufbewerbes kennen zu lernen. Sei es die Montage der Startnummer, die Platzierung des Zeitnehmungschips oder die Aufstellung im Startblock. Übung macht den Meister.


Ich bin mir sicher, dass Bernadette und Wolfgang auf der flachen Strecke gute Leistungen abliefern werden und dann voll motiviert Richtung Wachau blicken können.

Running-Coach Michael Buchleitner

Freitag, 22. August 2014

Es wird, es wird!

Jetzt hab ich euch schon länger nicht mehr erzählt, wie es bei mir so läuft. Es war privat sehr viel los, daher ist das Bloggen in der letzten Zeit ein bisschen zu kurz gekommen, muss ich gestehen.

Kurz und bündig: Mit dem Laufen gehts mir spitze!


Long-Jogs - meine Lieblinge

In meinem Trainingsplan häufen sich Läufe, die länger als eine Stunde dauern. Ich hätte noch vor 3 Monaten nie gedacht, dass ich mal länger als eine halbe Stunde laufen kann. Aber es funktioniert wunderbar und die langen Einheiten sind mir momentan die liebsten. Da kann man so richtig gut abschalten und den überfüllten Kopf zu Hause lassen.

Das Tempo

Ich wollte es lange nicht glauben, dass ich irgendwann mal schneller werden kann, nachdem sich wochenlang nichts verändert hat. Meine Pace bewegte sich anfangs rund um 8 min/km, dann war zwischendurch mal 7:30 min/km dabei, je nach Pulsfrequenz. Aber siehe da, bei meiner Einheit am Mittwoch (1:15 h im mittleren Dauerlauftempo) kam ich das erste Mal unter 7 min/km (!) - mein persönlicher Rekord mit 6:55 min/km. Für die intensiven Sportler unter euch ist diese Zeit wahrscheinlich extrem langsam, aber ich muss schon sagen, ich bin richtig stolz auf mich! :-)
Hier der Beweis: 10,82 km in 1:15 ergibt eine Pace von 6:55 min/km

Intervalltraining

Der Running-Coach weiß schon so richtig, was er mit seinen Schützlingen tut. Mein Trainingsplan hat bis jetzt 2x Intervallläufe vorgesehen: 2 min Vollgas (in meinem Fall 185-190 Puls), 2 min traben - und das 10 Mal. Ich bin der Überzeugung, dass genau diese Einheiten das Tempo gebracht haben. Auch, wenn sie definitiv die ungeliebtesten in meinem Portfolio sind...

In diesem Sinn schmeiß ich mich jetzt voll motiviert in meine Laufschuhe und leg mit meiner 60 min-Einheit für heute los!

Bis bald, dann gibts auch wieder Fotos ;-)
Berni

Mittwoch, 20. August 2014

Querstreifen machen schlank...

Die Mode läuft mit

Unserem aktuellen Thema gerecht werdend, möchte ich hier mal beschreiben, mit welchem Equipment ich unterwegs bin. Neben meiner Polar-Pulsuhr mit integriertem GPS (So ein Spielzeug kann ich übrigens nur jedem empfehlen, dem der letzte Kick gegen den inneren Schweinehund fehlt - ultra motivierend), bin ich inzwischen aufgrund meiner Schinderei durch den Running-Coach zu einem echten Profi geworden, was Lauf-Kleidung und Schuhe betrifft...


Das richtige Outfit ist das Tüpfelchen auf dem i


Optik; Funktion; Komfort;...

Ich bin in meinen Anfängen als Frontrunner noch mit stinknormalen Sporthosen und Boxershorts darunter auf die Piste gegangen. Vorweg: das hat auch geklappt. Aber: wenn man einmal in den Genuss einer richtigen Laufhose gekommen ist, will man nichts anderes mehr. Sorry die Damen, das geht jetzt mal nur an die Herren der Schöpfung: in so einer Laufhose ist einfach alles gut verstaut und man ist einwandfrei beweglich, wenn Ihr versteht - die elastische, eingenähte Innenhose macht's möglich.
Ich hab mich - aus Sympathie-Gründen, wenn man so will (ich fand das Logo als Kind schon scharf und kann mich noch gut an Linford Christie's Kontaktlinsen erinnern) - für eine Komplettaustattung von Puma entschieden. Nagelneues Zeug aus der Herbst/Winter-Kollektion, wie der modebewusste Haute Couture-Läufer sagen würde. Farbe und Muster sind selbstverständlich Geschmackssache. Was allerdings immer Beachtung finden sollte, sind diese kleinen Tools, die einem das Laufen leichter machen bzw. es einem ermöglichen sich auf nichts außer das Laufen zu konzentrieren. Allem voran Sicherheit und praktische Unterbringungsmöglichkeiten für das Ding, das man nun mal fast immer dabei hat und irre nervt, wenn man's in der Hand mitschleppen muss: Der Hausschlüssel! Hier helfen vor allem relativ enge, kleine Taschen am meisten, weil die den Schlüssel quasi an den Körper drücken und es nicht bei jedem Schritt scheppert - was mich, so nebenbei, wahnsinnig machen kann. Auch Shirt und Jacke hab ich aus derselben Kollektion - "Night Cat Technologie" ist das Wunderding, das zum Einsatz kam und ist in meiner Hose, meinem Shirt und meiner Jacke; sogar in den Schuhen. Was sich dahinter versteckt, ist eine Reflektoren-Technik, die ich persönlich ganz großartig finde und für mich das Um- und Auf in dieser Lauf-Wäsche darstellt. Gute Lüftung und Materialien, die den Schweiß gut vom Körper wegbringen, sind sowieso Pflicht...

Safety first!

Die Night Cat Technologie besticht dadurch, dass reflektierender Stoff in die Textilien eingenäht wurde. Und das macht einen wirklich sehr, sehr sichtbar, was ja gerade im Herbst und Winter und speziell für Läufer wie mich, die eher abends laufen, ein Must ist.

Als Beispiel sei mal hier ein kleiner Vergleich gepostet - links ohne und rechts mit Blitz aufgenommen (ich nenn' das mal "Hommage an Usain" ;-))

Der Schuh, der Schuh...

Auch hier bin ich bei Puma fündig geworden - sogar so, dass es zum Rest des schicken Zeugs passt. Ich hab mir einen Faas 500 S zugelegt. Das S verrät einem, dass der Schuh gestützt ist. Was das alles genau bedeutet, wurde in diesem Blog ja schon erklärt. Jedenfalls brauch ich eine Stütze - lauf ich mit ungestützten Schuhen, macht's bald mal aua... Ich glaube, Puma war eine zeitlang jetzt nicht so stark in puncto Laufschuh vertreten. Mittlerweile gibt's aber eine echt große Auswahl und, soweit ich Vergleiche anstellen kann, sind die Dinger ziemlich fein. Die laufen fast von alleine ;-)


Stylisches Gerät...  ...mit Laufsocken vom Hofer (auch OK)

Puma schneidet übrigens (zumindest soweit ich das beobachtet habe) speziell bei den Shirts etwas enger/kürzer - hab mich für L entschieden und bin dann letztendlich dabei geblieben, weil ich es als Ansporn nehme, dass es mir spätestens NACH dem WACHAUmarathon dann so richtig perfekt passt (wie auch viele der Hosen; Hemden und Shirts, die ich meinem Kasten mit Hoffnung auf NACH dem Training aufgehoben habe - aber das ist eine andere Geschichte...).


Für die, die es interessiert, hier noch die genauen Bezeichnungen:

Jacke: Pure NightCat Jacket / turbulence
Shirt: Pure NightCat S Tee / pool green
Hose: Pure NightCat Short / turbulence
Schuh: Faas 500 S v2 / tradewinds-pool green-grenadine
...und geben würd's das alles hier: www.puma.com 

Das nennt man übrigens...


"Ambushmarketing" (Linford Christie bei einer Pressekonferenz in Atlanta 1996)
Keep on Running!

Lieben Gruß,
wolfi.



Dienstag, 19. August 2014

Was macht gute Laufkleidung aus?

Mit der richtigen Kleidung macht Laufen noch mehr Spaß.
Worauf du bei deiner Laufkleidung achten solltest und was die neuesten Technologien können, erfährst du hier:


Um deine Leistung bei allen Wetterverhältnissen zu verbessern haben die Hersteller von Laufbekleidung spezielle Textiltechnologien entwickelt. Das Ziel aller Hersteller ist es, mit speziellen Textilgeweben die Feuchtigkeit von der Haut weg zu leiten und so deinen Körper angenehm trocken zu halten.

Für Lauftextilien eignen sich verschiedenste Polyester Fasern am besten. Einerseits sind Polyester Fasern leicht und dehnbar, andererseits leiten sie durch die richtige Verarbeitung die Feuchtigkeit vom Körper. 


Feuchtigkeistransport und Atmungsaktivität:


Kleine Mikrokanäle nehmen den Schweiß auf und geben ihn über die Gewebestruktur an die Außenseite der Kleidung ab, wo die Feuchtigkeit dann verdampft. Das Ziel von Sommer Lauftextilien ist es, das 
körpereigene Kühlungssystem zu unterstützen. Dabei bleibt auf der Haut ein dünner Schweißfilm zurück, der den Körper angenehm kühlt, der Rest der Feuchtigkeit wird nach Außen weitergeleitet. Wichtig für die perfekte Funktion der Sommertextilien ist, dass die Textilien atmungsaktiv, schnell trocknend und leicht sind.



Wärmende Laufbekleidung:


Bei kühlen Temperaturen ist es wichtig, dass dein Körper warm bleibt ohne zu überhitzen. Bei wärmenden Lauftextilien ist meistens die Innenseite der Kleidung strukturiert bzw. aufgeraut. Ziel der Struktur ist es warme Luft zu speichern und so den Körper warm zu halten. Die Textilien sind aber dennoch atmungsaktiv und transportieren den Schweiß an die Kleidungsoberfläche.  



Kleidung bei Regen und Wind


Regen und Wind können den Körper sehr schnell auskühlen lassen. Wichtig ist, eine Jacke zu tragen die den Wind davon abhält ungehindert an deinen Körper zu gelangen und den Regen abblockt.
Mittlerweile gibt es großartige Membranen am Markt, die dich effizient vor Regen schützen aber dennoch atmungsaktiv sind. Generell ist aber festzustellen, je dichter eine Regenjacke umso größere Abstriche muss man bei der Atmungaktivität hinnehmen.


Das perfekte Bekleidungs-System für Läufer


bei warmen Temperaturen

Weniger ist bei Hitze mehr. Ein Shirt und eine Short reichen vollkommen. Wichtig ist, dass die Kleidung atmungsaktiv ist. Solltest du empfindliche Haut haben, achte auf den Verlauf der Nähte und ob diese reiben könnten. Auch die verschiedenen Innenstrukturen der Kleidung können unter Umständen bei langen Läufen die Haut irritieren. Gute Laufsocken helfen dir Blasenbildung vorzubeugen. Laufsocken sitzen passgenauer und leiten die Feuchtigkeit nach Außen. Deine Füße bleiben so länger trocken und die Socken scheuern so nicht an der Haut.

bei kalten Temperaturen

Ist es kalt, sind mehrere Schichten an Kleidung zu empfehlen. Eng anliegende wärmende Baselayer helfen die Wärme am Körper zu halten. Oft reicht dann darüber eine wind- und wasserabweisende Jacke aus. Je kälter es ist, desto mehr Schichten kannst du tragen. Wird dir dann doch zu warm, kannst du die eine oder andere Schicht ja wieder ausziehen. 


Derzeit sind für Herren die modischen Textilien eher etwas weiter geschnitten und die Shorts etwas länger. Bei den Damen sind der Farbvielfalt keine Grenzen gesetzt, vor allem sind verschiedenste Prints im Trend. 
Die Hauptsache ist allerdings, dass die Funktion stimmt und die Kleidung sich beim Laufen angenehm trägt.

Dein Running-Coach Michael Buchleitner


Donnerstag, 14. August 2014

Laufspezifisches Krafttraining

Krafttraining ist auch für Läuferinnen und Läufer wichtig! Vor allem das Training der laufspezifischen Kraft.

Eine gut entwickelte Muskulatur schützt Gelenke und Wirbelsäule. Ermüdet sie, geht die Schutzfunktion verloren. Je besser die Muskulatur trainiert und ausgeprägt ist, desto mehr profitiert man davon. Das Ziel muss sein, eine optimale Schulung der laufspezifischen Muskulatur zu erreichen. 


Es soll nicht neue Muskulatur, die an der Laufbewegung nicht beteiligt ist bzw. nicht ursächlich benötigt wird, aufgebaut werden. Denn beim Laufen entscheidet das optimale Last-Kraft-Verhältnis und jedes überschüssige Kilo, sei es aus Fett oder Muskulatur, macht dich langsamer.

Wo und vor allem wie soll aber nun gekräftigt werden? Oft werden ganze Muskelgruppen, welche scheinbar nicht unmittelbar Einfluss auf die Leistung haben, vernachlässigt. Manchmal entwickeln sich Muskeln einseitig bzw. innerhalb einer Muskelgruppe unterschiedlich. Dadurch wird das Gleichgewicht gestört, sogenannte Dysbalancen entstehen.

Der Laufstil


Wann ist es notwendig, den Laufstil zu ändern? Nur weil jemand nicht „schön“ läuft, also dem Idealbild der Körperhaltung beim Laufen entspricht, heißt das nicht, dass man deswegen etwas korrigieren müsste.

Entscheidend für den Erfolg ist nicht, ob jemand „lehrbuchhaft“ läuft, sondern ob die Laufbewegung ökonomisch ist. Je länger die Strecke, desto mehr Bedeutung erhält dieses Kriterium. Handlungbedarf besteht dann, wenn muskuläre Defizite im Bereich Beweglichkeit bzw. Kraft vorliegen, die das natürliche Bewegungsmuster beeinträchtigen.

Muskeln, die beim Laufen ermüden, haben unmittelbare Wirkung auf die gesamte Körperhaltung. Wer kennt nicht die Bilder kurz vor dem Ziel eines Marathons, wo TeilnehmerInnen in scheinbar sitzender Position, mit starker Vor- oder extremer Rückenlage dem Ende (des Wettkampfs) entgegenstreben. Die Körperspannung lässt nach und mit ihr auch die Laufökonomie. Das bedeutet: Jeder Schritt, jeder Meter kostet mehr Energie!

Krafttraining


Ein regelmäßiges Krafttraining ist auch und gerade für LäuferInnen sehr wichtig. Zum einen schafft es die Basis für einen effizienten Laufstil, zum anderen werden Muskelgruppen gekräftigt, die beim Laufen zu kurz kommen. Dadurch werden bestehende Dysbalancen ausgeglichen. Ein häufiges Beispiel dieser „muskulären Dysbalance“ stellt die Verkürzung der Hüftbeuger bei einer gleichzeitigen Schwächung der Hüftstrecker dar.

Ziel des Krafttrainings für LäuferInnen ist es, ein Muskelkorsett aufzubauen, das vor Überlastungsschäden schützt und die notwendigen Haltefunktionen erfüllt. Wie Dehnungsübungen sollte auch das Muskeltraining zum fixen Bestandteil einer konsequenten Vorbereitung werden.

In der Praxis werden im Trainingsalltag drei verschiedene Formen des Krafttrainings eingesetzt: spezifisches Laufkraft-, dynamisches Kraft- und statisches Krafttraining.

Spezifisches Laufkrafttraining


Darunter fallen sämtliche Formen der Laufschulung und des Lauf-ABC’s, wo vor allem eine Kräftigung der Fuß-, Waden- und Hüftbeuger- bzw. -strecker im Vordergrund steht. Dazu gehören aber auch kürzere und mittlere Hügelläufe, Bergläufe und das Laufen im Schnee bzw. im tiefen Sand. Während die Laufschulung der ständige Begleiter jeder LäuferIn sein sollte, dienen letztere Trainingsformen als optimale Ergänzung bzw. Abwechslung bei intensiven Einheiten. Das Bergauf-Laufen ist eine höchst effektive Trainingsform, die auf der einen Seite das Herz-Kreislauf-System stärker fordert, auf der anderen Seite aber durch die geringeren Aufprallkräfte schonend für den Bewegungsapparat ist. Man sollte sich nur eine Lösung für den Rückweg überlegen, da ergo das Bergab-Laufen wenig effektiv und hoch belastend für die Bandscheiben bzw. Gelenke ist. Durch den hohen und ungewohnten Einsatz der „Bremser“ führt es auch zu unerwünschten Anflügen von Muskelkater.

Dynamisches Krafttraining


In der Trainingsgruppe gleichermaßen geliebt wie gehasst wird meist das Zirkeltraining: mehrere Stationen, die in einer speziellen Reihenfolge „angelaufen“ werden und viele unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen. Mit Fortdauer der Vorbereitung sollten sich sowohl die Laufgeschwindigkeit als auch die Dauer der einzelnen Serien erhöhen, während die Serienpause verkürzt wird. Natürlich ohne dass darunter die exakte Ausführung der Übungen leidet!

Statisches Krafttraining


Erfahrungsgemäß ist bei den meisten gerade einmal Zeit für das Laufen und die Gymnastik kommt zu kurz. Daher ist es sinnvoll, rasch und einfach Krafttraining zu betreiben, idealerweise kombiniert mit Stretching- bzw. Dehnungsübungen, im Fitnessstudio oder auch daheim. Wichtig dabei sind gutes Aufwärmen, eine exakte Ausführung, den Übungen angepasste Wiederholungszahlen und zumindest 2, besser 3 Serien. Pausen zwischen den Übungen maximal 1 Minute, Serienpause 3-5 Minuten.

Hier findest du eine Auswahl an Übungen, die leicht und überall durchführbar sind und dennoch eine hohe Effektivität aufweisen.

Viel Spaß beim Training,

dein Running-Coach Michael Buchleitner


Wadenkräftigung

Ausgangsstellung: stehend, beide Vorfüße auf Stiege oder stabilem Schemel.

Übung: Hochdrücken in den Zehenstand, langsames maximales Absenken der Ferse.


Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur

Ausgangsstellung: Stand hüftbreit, Fußspitzen leicht nach außen.

Übung: Zeitlupenkniebeuge (keine Zusatzlast) halb oder ganz; die Knie bewegen sich in einer Ebene senkrecht über der Fußlängenachse, die ganze Fußsohle hat ständig Bodenkontakt.
Beachte: Möglichst aufgerichteter Oberkörper und gestreckte Wirbelsäule!


Rumpfstabilisierung

Ausgangsstellung:Bauchlage, Unterarmstütz, Beine gestreckt.

Übung: Körper gestreckt anheben, abwechselnd ein Bein etwas vom Boden abheben.
Beachte: Körperspannung, Becken in einer Linie mit Oberkörper und Beinen!


Kräftigung der Brust- und Oberarmmuskulatur

Ausgangsstellung Liegestütz: Hände zeigen nach vorne, Ellenbogen nach außen, breite Armstellung, Füße hüftbreit.

Übung: Absenken des gestreckten Körpers bis knapp über dem Boden.

Beachte: Oberkörper und Beine bilden eine gerade Linie, kein Durchhängen!


Kräftigung der unteren Bauchmuskulatur

Ausgangsstellung:Rückenlage, Beine in 90° Hüft- und Kniebeugung, Arme neben dem Körper.

Übung: Steißbein vom Boden wegdrücken, Lendenwirbelsäule gegen Unterlage drücken, Spannung einige Sekunden halten.


Kräftigung der Adduktoren und Abduktoren

Ausgangsstellung Adduktoren: stabile Seitenlage; das rechte Bein ist ca. 90° in der Hüfte geknickt, das Knie berührt den Boden.

Übung: das linke Bein (Fuß parallel zum Boden, Fußspitze angezogen) anheben und wieder ablegen.


Montag, 11. August 2014

Noch 33 Tage bis zum Halbmarathon


Mit ein paar Klicks ist das große Ziel fixiert!

Bernadette und Wolfgang bleiben jetzt noch 33 Tage bis zu ihrem Laufhighlight 2014.
Zeit sich, unter www.wachaumarathon.com, für den WACHAUmarathon anzumelden! Das große Ziel der beiden ist es ja den Halbmarathon zu finishen.


Wachau_Rita Newman

Die Laufstrecke in der Wachau ist einerseits aufgrund ihrer flachen Topografie beliebt und geschätzt, gibt es doch kaum eine leichtere und schnellere Strecke als jene zwischen Emmersdorf und Krems. Gerade Einsteiger wissen es zu schätzen, wenn sich bei einem Laufevent kein einziger Hügel oder gar Berg auftürmt und sie aufgrund dieser idealen topografischen Voraussetzungen ihre ganz persönlichen Laufziele leichter erreichen können. 

Die Halbmarathon-Lauftstrecke verläuft vom Start in Spitz flussabwärts in Richtung Krems.

Neben der schnellen Streckenführung ist die einzigartige Landschaft der Wachau der "Star" des WACHAUmarathons! 

Wolfgang und Bernadette passieren zahlreiche Sehenswürdigkeiten auf Ihrem Weg durch das Weltkulturerbe. 




Die Anmeldung für einen Laufbewerb ist bei den meisten Veranstaltungen mittlerweile wirklich einfach. In den meisten Fällen klickt man auf einen Anmeldelink, trägt seine Daten wie Name, Adresse und das Geburtsjahr ein. Beim WACHAUmarathon wählt man noch das bevorzugte Transportmittel und schon ist man dabei!

Die Startunterlagen wie Startnummer, Kleidersack und Goodiebag bekommen Bernadette und Wolfgang dann bei der Startnummernausgabe in Wien, in der Woche vor dem Rennen.

Bis dahin heißt es für die beiden noch fleißig trainieren!

Donnerstag, 7. August 2014

Ich lauf mit runtastic...

Als das Laufen für mich noch keine "höhere" Bedeutung hatte - sprich vor meinem Trainingsstart für den Halbmarathon - war mir auch das Tracken meiner Läufe nicht so wichtig. Laufen war ja rein zum Abschalten da und somit wollte ich es eigentlich vermeiden, das Smartphone mitzunehmen. Ein bisschen ehrgeizig war ich allerdings schon und installierte mir mal zum Probieren die kostenlose runtastic-App.

Eigentlich fand ich das dann doch ganz praktisch, zumindest mal zu wissen, wie weit ich gelaufen bin und ich habe mich näher damit beschäftigt - ein Profil angelegt und begonnen zu vergleichen. Ich habe es mir dann angewöhnt, das Handy immer mitzunehmen, weil es einfach motivierend war zu sehen, wie weit ich gelaufen bin. Zusätzlich verwendete ich einen no name-Pulsgurt. Ich bin also immer mit 3 Teilen gelaufen - Handy am Oberarm, Pulsuhr am Handgelenk und Pulsgurt unter der Brust. Mit der Zeit etwas mühsam und unbequem...


neue Bedürfnisse...

Als dann feststand, dass der Halbmarathon im September Wirklichkeit wird und das Training startet, habe ich beschlossen, mir eine GPS-Uhr zu besorgen. Nachdem ich bei runtastic ja schon einen Account hatte und immer zufrieden mit der App war, griff ich wieder zu runtastic.
Das ist sie, meine stetige Laufbegleiterin - hübsch, nicht ;-)


Es funktioniert...

Ich bin auch nach 2 Monaten mit der Uhr vor tipp topp zufrieden. Sie misst die wichtigsten Herzfrequenz, Distanz, Dauer, Pace etc. und man kann die Anzeige personalisieren. Darüber hinaus gibt es noch Features, wie Rundenzeiten, Kompassfunktion und Kalorienanzeige - diese sind für mich allerdings derzeit nicht relevant. Besonders schätze ich die Trainingsprofile, die man selbst anlegen kann, und den Alarm dazu. Je nach Pulszone lt. Trainingsplan stelle ich das jeweilige Profil und den Alarm ein. Ich muss gestehen, ich habe diese Funktion nicht gleich zu Beginn gekannt und fand es wirklich mühsam, ständig auf die Uhr nach dem Puls zu schauen. Den Tipp mit dem Alarm hab ich vom lieben Wolfi bekommen und seitdem ist das Trainieren noch um einiges entspannter... ;-)

Steckt man nach dem Training die Uhr an den Computer an, verbindet sie sich automatisch mit dem runastic-Profil und lädt die Aktivität hoch.

online-Profil als Drehscheibe

Ich mag besonders an runtastic, dass das online-Trainingsprofil auf runtastic.com mit allen Gadgets synchronisiert wird. Ist mal der Uhrakku leer, laufe ich einfach mit der runtastic-App am Handy und es wird ebenso aufgezeichnet, wie die Einheiten mit der Uhr.



Das Trainingsprofil sieht übrigens so aus:








Bei meinem Training bleibt das Smartphone zu Hause und ich fühl mich richtig leicht, nur mit der Uhr am Handgelenk. Und die Motivation wartet (meistens) gleich nach dem nach-Hause-Kommen, wenn ich meine Trainingsdaten hochlade! ;-)

Welche GPS-Trackingsysteme verwendet ihr?
Bin gespannt auf eure Kommentare!

Bis bald, Berni

Dienstag, 5. August 2014

Tracke deine Läufe!

Dein Smartphone ist nicht nur dein treuer Begleiter in Beruf und Alltag, auch beim Sport macht es richtig Spaß!


Mittlerweile gibt es zahlreiche Running-Apps in den App-Stores zum Download.
Was die GPS-Tracker können und wie sie dir helfen mehr Spaß am Laufen zu haben, liest du hier.

Die Grundidee von GPS-Uhren und Apps ist es, die Laufgeschwindigkeit und die Streckenlänge zu erfassen. Denn nur, wenn du deine Leistung messbar machst, kannst du dich auch motivieren und verbessern. Wenn du keine Anhaltspunkte hast, wie weit oder wie schnell du läufst, ist es sehr schwer, deinen Trainingsfortschritt zu messen.

Neben relativ teuren GPS-/Pulsuhren sind die kostengünstigen Smartphone-Apps optimal für den Einstieg.
Ich habe folgende 3 beliebte Smartphone-Apps getestet:





Alle 3 Apps haben die wichtigsten Funktionen an Board. 

  • GPS-Aufzeichnung
  • Messung von Distanz, Zeit, Geschwindigkeit/Pace (aktuell und Durchschnitt), Kalorienverbrauch
  • Kartenansicht
  • Trainingstagebuch
  • Ranglisten
  • Teilen in sozialen Netzwerken

Strava:

Die vor allem in den USA erfolgreiche App motiviert dich, weiter und schneller zu laufen, indem es möglich ist Zeitnehmungssegmete zu erstellen. Läufst du mit der App über ein solches Segment, bist du automatisch in einer Rangliste erfasst. Du kannst Segmente selbst erstellen und dich mit deinen Freunden und allen anderen aus der Strava-Community messen.
Die App ist einfach und übersichtlich gestaltet. Du kannst Aktivitäten deiner Freunde verfolgen und kommentieren und deine Aktivitäten auf Social Media-Seiten teilen.
Strava bietet dir auch die Möglichkeit an verschiedensten Challenges teilzunehmen. z.B: laufe in 30 Tagen X Kilometer.
Die App und auch die Desktop-Version, sind ansprechend gestaltet und machen Spaß!



Runtastic:

Die ursprünglich in Hagenberg (OÖ) 2009 entwickelte App, ist einer der beliebtesten Lauftracker.
Die Basis Version deckt alle wichtigen Funktionen ab. Die App ist übersichtlich und einfach aufgebaut.
Du kannst selbst festlegen, welche Informationen du auf deinem Display während des Laufes anzeigen möchtest. Um dich mit Musik zusätzlich zu motivieren kannst du direkt über die App deinen Musikplayer ansteuern. Ein von dir definierter Powersong gibt dir den letzten Kick!

Übrigens: Hier bekommst du deine gratis Runtastic Erste Bank Sparkasse Running-Version mit diesen Features kostenlos:

  • Live-Tracking
  • Sprachausgabe
  • Workouts und Challenges
  • werbefrei

Für 4,99€ bekommst du in deinem App Store die Pro Version der Runtastic App die mit tollen zusätzlichen Features aufwartet:

  • Herzfrequenzmessung (mit via Bluetooth verbundenem Brustgurt)
  • Routen erstellen
  • Wetter
  • Auto Pause


Gefallen hat mir die Herzfrequenzmessfunktion der Pro Version und die übersichtliche Darstellung der Trainingseinheiten im Online-Trainingstagebuch. Du behältst so den Überblick über deine erbrachten Leistungen und kannst dein Training noch besser planen. Auch das Verlangen, deine Aktivitäten auf Social Media Plattformen mit deinen Freunden zu teilen, kommt nicht zu kurz. So motivieren dich Anfeuerungen deiner Freunde während des Laufens, schneller oder länger zu laufen.


    
 

Nike+:

Die Nike+ Running App war eine der ersten Apps am Markt. 
Auch die Nike+ App hat alle nötigen Funktionen an Board. Die Besonderheit der Nike+ GPS App ist neben der einfachen Bedienung die Social Network-Komponente. Ähnlich wie bei Strava kannst du an Challenges teilnehmen und dich mit Freunden messen. Neu ist der Nike+ Coach der Rahmentrainingspläne vorgibt.

    


FAZIT:

Alle getesteten GPS Apps machen richtig Spaß. Das Vergleichen mit vergangenen Trainingseinheiten und mit Freunden motiviert, noch mehr zu laufen. Gewinnt man die eine oder andere Challenge, verfällt man richtig ins Rennfieber! 
Also: downloaden und loslaufen!

Dein Running-Coach, Michael Buchleitner



Montag, 4. August 2014

Der Rückschlag

Regenerationswoche mit Hindernissen

Die vergangene Woche stand im Zeichen der Regeneration. Bloß drei sehr sanfte Einheiten waren auf dem Plan, dennoch wurden es sogar noch weniger...
Der Dienstagmorgen begrüßte mich mit heftigen Halsschmerzen. Der Gedanke, laufen zu gehen, viel mir nicht besonders leicht - auch wenn es sich nur um eine halbe Stunde handelte. Somit musste ich erstmals eine Trainingseinheit sausen lassen und hoffte auf baldige Genesung. Mittwochmorgen dann dasselbe nervige Stechen im Hals. Meine Donnerstags-Einheit beginnt also auch zu wackeln... Am Donnerstag dann Halsweh weg; dafür Schnupfen da - auch da kein Laufen machbar. Ich verschieb' meine Donnerstags-Einheit also. Am Freitag auch nix machbar. Am Samstag war's mir dann schon bisl wurscht: der Schnupfen war im Abklingen und ich wollte unbedingt wieder meine Runden drehen. Ich ging also wieder raus und hab beschlossen, es zu probieren. Nachdem es ja ohnehin angesagt war, in der untersten Pulszone zu laufen, dachte ich, es wird schon gehen. Und sollte ich Probleme bekommen, würde ich es halt wieder bleiben lassen.
Es war eine 50-Minuten-Einheit und es ging den Umständen entsprechen ganz gut. Soll heißen, dass mein Tempo unter der Verkühlung etwas gelitten hat und dass ich die letzten zehn Minuten etwas Probleme hatte, in meinem vorgegebenen Pulsbereich zu bleiben, aber ich hab's gut durchziehen können. Das wirklich Tolle, Gute und Überraschende an der Sache: Mein Schnupfen war danach weg!
Großes LIKE!
Am Sonntag dann wieder raus: 80 Minuten - leicht und lang also. Schon eine Spur besser als am Vortag aber dennoch muss ich zugeben, dass ich mich durch dieses nervige Kranksein eindeutig etwas zurückgeworfen fühle... Welch Ironie, dass diese Taschentücher 'Tempo' heißen.
Egal, jetzt wo Stirn- und Nebenhöhlen wieder halbwegs so tun, wie ich das will, steht dem Comeback nichts mehr im Wege. Zudem hab ich auch noch mein neues Lauf-Equipment bekommen, das mich ordentlich motiviert - neben den vielen sinnvollen Funktionalitäten, die eine ausgetüftelte Laufwäsche so mit sich bringt, schauen die Teile auch noch echt scharf aus. Man will ja auch nicht der Mode hinterher laufen... Dazu schreib ich euch demnächst was!

Bis bald,
liebe Grüße,
Wolfi.