Neun Tipps für Laufanfänger

Auch wenn das Wetter gerade nicht sehr dazu einlädt, ist es noch nicht zu kalt um zu laufen oder gar damit anzufangen. Ich habe damals auch im Februar begonnen - da war es viel kälter als heute. Und mit der richtigen Ausrüstung ist das auch kein Problem.

Jedenfalls will ich heute ein paar Tipps und Anregungen aus eigener Erfahrung geben, falls ihr vorhabt mit dem Laufen zu beginnen. Ich warne gleich vorweg: Ich bin kein Trainer und auch nicht ausgebildet, aber ich habe für mich ein paar Regeln aufgestellt und es damit geschafft, über 30 Kilo abzunehmen und einen Halbmarathon zu laufen. Lest es einfach als meine persönlichen Tipps, um mit viel Spaß ins Lauftraining zu starten.

1. Beginne zu laufen

Auch wenn es als erster Punkt eigenartig klingen mag, weiß ich aus eigener Erfahrung, wie schwierig dieser Schritt ist. Wie oft nimmt man sich etwas vor und macht es dann nicht. Deswegen gleich mein erster Tipp: Tu es einfach. Mach den ersten Schritt, das ist schon die halbe Miete.

2. Sei nicht zu ehrgeizig

Starte klein und mit kurzen Strecken. Lauf lieber langsam, gleichmäßig und achte auf deine Atmung und Körperhaltung. Noch keiner ist bei seinem ersten Lauf Weltmeister geworden oder ist einen ganzen Marathon gelaufen. Es bringt nichts, wenn du dir für den ersten Lauf eine Distanz von 5 oder 10 Kilometern vornimmst und diesen dann abbrechen musst. Danach geht es dir vielleicht sogar so schlecht, dass du überhaupt nicht mehr laufen gehen willst. Wechsle in deinem Training am Anfang zwischen Laufen und Gehen ab. 

3. Nicht täglich, aber regelmäßig

Du solltest nicht jeden Tag laufen gehen, aber doch regelmäßig. Gib deinem Körper die Möglichkeit zur Erholung und nutze diese ohne schlechtes Gewissen. Der Körper braucht diese Erholungsphasen, dann geht es auch schneller mit deiner Kondition bergauf.

4. Suche dir deine Gadgets

Such dir Gadgets, mit denen du dich beim Trainieren wohlfühlst und die dir die Informationen geben, die du haben willst. Eine GPS-Uhr oder passende Apps zeichnen deine Trainingsdaten auf, damit du einen Überblick über deine Entwicklung hast. Außerdem darf man ihre motivierende Wirkung nicht unterschätzen. Überlege dir auch, ob du deine Trainingsinformationen in anderen Apps nutzen willst, z.B in einer App, die dir beim Abnehmen hilft. 

5. Kauf dir gute Schuhe

Gute Schuhe sind etrem wichtig beim Laufen, da du mit den falschen Schuhen sicher keine Freude haben wirst. Im schlimmsten Fall kannst du dir sogar die Knie oder andere Gelenke beschädigen . Geh in ein gutes Sportgeschäft und lass dich dort in professionellen Händen beraten. Wenn du kein gutes Gefühl bei der Beratung hast, dann kauf dort auch nichts.

6. Laufgruppen und -freunde

Frage in deinem Bekanntenkreis, ob nicht jemand mit dir laufen gehen will. Zu zweit macht es mehr Spaß als alleine. Oder tritt auf Facebook einer der zig Laufgruppen bei. Diese veranstalten auch immer wieder Lauftreffs, an denen du teilnehmen kannst.

7. Aufwärmen und Dehnen

Wie ihr ja wisst, bin ich kein großer Aufwärmer. Ich laufe lieber langsam los, steigere mich und wärme mich dadurch auf. Vor allem im Winter solltet ihr aber nicht in der Kälte stehen und aufwärmen, sondern lieber langsam loslaufen und erst nach 2-3 Kilometern allmählich das Tempo steigern. Sehr wichtig ist aber das Dehnen danach. Plane dies auch in den Zeitplan fürs Laufen mit ein, denn hier sollte keinesfalls gespart werden.

8. Audiobooks, Podcasts und mehr

Such dir gezielt Audiobooks, Podcasts oder Musik, die du beim Laufen hören willst. Dadurch bist du nicht zu sehr auf dich konzentriert und wirst ein wenig vom anstrengenden Laufen abgelenkt. Du wirst sehen, wie viel schneller die Zeit dabei vergeht.

Mein 9. und letzter Punkt

widerspricht meinem Punkt 6 komplett: Erzählt niemandem davon. Ich fand es für mich sehr befreiend, dass ich zwar einen Plan hatte, aber keinem davon erzählt habe. Sollte ich scheitern, habe ich nicht das zusätzliche schlechte Gefühl dabei, dass ich schon wieder versagt habe und dass es alle wissen. Aber wie gesagt, das ist meine persönliche Einstellung gewesen. 

Ich hoffe, dass ihr meine Tipps interessant fandet und sie euch weiterhelfen.

In diesem Sinne wünsche ich euch viel Spaß beim Beginn eurer Laufkarriere.

Alles Liebe,
Marcus 

Der Winter ist da!

Um deine Laufform zu überprüfen, eignen sich Straßenwettkämpfe mit einer Streckenlänge um die 10 KM ideal. Zum Beispiel am 29.11. hast du die Möglichkeit beim Opening der Winterlaufsaison in Mödling zu zeigen, was in dir steckt!

Die Mödlinger Fußgängerzone ist wieder Schauplatz für den Altstadt Adventlauf. Inmitten des Weihnachtsmarktes befinden sich Start und Ziel des 26. Mödlinger Altstadt Adventlaufs. Als stimmungsvoller Opener in die niederösterreichische Winterlaufsaison lockt der Traditionslauf heuer rund 1400 Hobby- und Topathleten an.


Du hast die Wahl zwischen 5KM und 10KM. Beide Strecken führen durch die Innenstadt von Mödling und sind schnell.

Wie schnell der Kurs ist, wirst du an den Zeiten der Spitzenläufer sehen. Auch heuer sind wieder einige österreichische TopläuferInnen am Start. Auch Jenni Wenth hat ja schon in Ihrem Gastkommentar auf ichwilllaufen erwähnt, dass sie in Mödling an der Startlinie stehen wird.


Spannend wird das Duell von Jenni mit Vereinskollegin Andrea Mayr, amtierende Berglaufweltmeisterin und im Marathon bereits für die Olympischen Spiele 2016 qualifiziert.
Mit 2:33:28h erfüllte Andrea erst Ende Oktober das Limit für die Spiele in Rio und wird somit zum zweiten Mal nach London 2012 beim größten Sportereignis der Welt teilnehmen. Mit Andrea und Jenni starten somit alle bislang für die nächstjährigen Sommerspiele in der Metropole an der Copacabana qualifizierten Läuferinnen beim Altstadt Adventlauf 2015!


Zudem startet unsere Triathlon-Hoffnung Julia Hauser über die 5km – auch Julia hat noch Chancen auf die Qualifikation für die Olympischen Sommerspiele in Rio!


Für Spannung im Duell „Bahn-Straße-Triathlon“ ist auf jeden Fall gesorgt! Bei den Herren zieht mit Andreas Vojta ebenfalls ein Olympionike (2012) das Rennen an und liefert sich neuerlich ein Duell mit Vorjahressieger Valentin Pfeil. Bei den 5KM lassen wir die Ausrede danach, dass das Rennen zu langsam gewesen sei, nicht gelten.

Der Start auf der 5KM-Strecke erfolgt um 15.30 Uhr. Der 10KM-Runde startet dann um 16.30Uhr. Weihnachtliche Atmosphäre und zauberhafte Lichtstimmung ist in beiden Fällen entlang der Strecke als auch im Zielbereich, garantiert. Am 10KM-Start kannst du auch noch einem ehemaligen Erste Bank Sparkasse Frontrunner, nämlich Wolfgang Jethan, alles Gute fürs Rennen wünschen.

Umrahmt wird der Lauf von einem schwungvollen und poppigen Weihnachtsprogramm der Sängerin Lisi Dorn.

Für die Kids ab Jahrgang 2011, steht ein besonders attraktiver Teil der Strecke zur Verfügung. Auf dem Innenstadtkurs durch die Fußgängerzone starten diese ab 14.00 Uhr auf Distanzen von 500m bis 1500m. 

 
Ich selbst werde heuer nicht am Start sein, aber als Vorläufer bei den Kinderläufen aktiv sein. Bei den Hauptläufen werde ich die LäuferInnen vom Streckenrand aus ordentlich anfeuern.

Also vielleicht bis Sonntag ;-)
Dein Running-Coach Michael Buchleitner

Gastkommentar: Jennifer Wenth und das Laufen

Hallo ihr LäuferInnen da draußen! Mein Name ist Jennifer Wenth und das Laufen ist mein Beruf - ich bin Mittel- und Langstreckenläuferin. Ich freue mich, dass mich Erste Bank Sparkasse Running eingeladen hat, einen Gast-Blogbeitrag zu schreiben. Ich möchte euch heute einen kleinen Einblick in mein Training geben.

2015 war für mich ein richtig erfolgreiches Jahr! Ich konnte mich für die Weltmeisterschaft in Peking über 5000m qualifizieren und dort dann das Finale erreichen. Durch meine Zeit von 15:16,12 konnte ich mich auch schon für die Olympischen Spiele im nächsten Jahr in Rio qualifizieren.

Nach einer langen Saison, ist es wichtig, dem Körper zuerst einmal Ruhe zu gönnen - bevor es wieder mit Vollgas in die Aufbauphase für die nächste Saison losgeht. Nach meiner 3-wöchigen Saisonpause mit Wanderungen, Radtouren, Ausritten und viel Entspannung, begann Ende September mit aufgeladenen Batterien das Wintertraining.

IDFOTOGRAFIE - Fotografin Inger Diederich

In dieser Phase gilt es, den Grundstein für die lange Sommersaison zu legen, was durch viele Grundlagen-Dauerläufe im leichten und mittleren Bereich und Wochenumfänge von 120-150km geschaffen wird. Im Winter bin ich auch 3x pro Woche in der Kraftkammer anzutreffen und verbessere mit laufspezifischen Übungen mein Kraftniveau. Durch Stabilisations- und Gleichgewichtsübungen beuge ich Verletzungen vor. Einmal in der Woche darf auch eine Koordinationseinheit mit verschiedenen Übungen des Lauf ABCs nicht fehlen, um die Beine trotz der langen Ausdauerläufe etwas flott zu behalten. Ich mache Übungen, wie Knieheben, Skippings, kleine Sprünge und abschließende Steigerungsläufe.

Weil die Sommerwettkämpfe noch recht weit weg sind, laufe ich im Winter gerne Straßenläufe. Zum Beispiel gehe ich nächste Woche beim Altstadt Adventlauf in Mödling an den Start. Zu Abwechslung mache ich aber auch Crossläufe, um ein bisschen aus dem Trainingsalltag hinauszukommen und wieder etwas Wettkampfluft zu schnuppern.

Anstehende Wettkämpfe sind auch eine gute Motivation um beim ungemütlichsten Herbstwetter vor die Tür zu gehen und zu trainieren.


Ein Tipp, um den Trainingsalltag etwas interessanter zu gestalten, ist auch die Trainings etwas zu variieren. Am besten bieten sich hierzu Dauerläufe mit Minutenläufen an. Bei einem 40-minütigen Lauf kann man zum Beispiel 10x1 Minute flotter laufen und dazwischen 1 Minute locker traben. Ebenso kann man die Geschwindigkeiten an das Terrain anpassen, wie etwa bergauf flotter laufen und bergab etwas ruhiger.


Wichtig in der kalten Jahreszeit ist auch die angemessene Kleidung beim Laufen - nicht zu dick einpacken, um nicht übermäßig zu schwitzen, aber auch nicht zu wenig. Eine kurze Hose ist bei Temperaturen um den Gefrierpunkt nicht genug! Nach dem Training unbedingt trockene Sachen anziehen um eine lästige Verkühlung zu vermeiden.


Ich hoffe ich konnte euch einen kleinen Einblick in mein Leben als Läuferin geben und würde mich freuen, neben euch bei dem einen oder anderen Vorbereitungswettkampf an der Startlinie zu stehen.

Eure Jennifer Wenth

www.jennifer-wenth.com

Babyschritte

Licht am Ende des Tunnels

Zwei Schritte vor, ein Schritt zurück. So geht es mir aktuell.

Nachdem ich in den letzten Wochen schon zweimal - zwar langsam und nicht zu lange - gelaufen bin, gab es wieder einen Dämpfer. So musste ich aufgrund von Schmerzen mein Lauftraining abbrechen.

Es ist eine wirklich mühsame und langwierige Geschichte. Zwar hilft die Physiotherapie und Yoga, aber es geht nur sehr langsam aufwärts.

Die nächsten Monate

Nichtsdestrotrotz plane ich bereits meine nächsten Schritte für die kommenden Monate. Irgendwann muss das ja vorbei sein. In der verbleibenden Zeit bis zum Jahresende habe ich vor, in ein Fitnessstudio zu gehen, um die Bauch- und Rückenmuskulatur zu stärken. Wenn es geht, will ich auch nebenbei wieder versuchen zu laufen. Alles natürlich immer in Absprache mit meinem Physiotherapeuten ...

Neues Jahr - Neue Vorsätze

Die goldene Straße zum Erfolg

Im neuen Jahr will ich dann wieder voll loslegen und mit meinem Lauftraining  beginnen. Mein eigentlicher Plan war ja, beim Wachaumarathon unter die 2 Stunden für den Halbmarathon zu kommen, dann noch ein paar Halbmarathons im Herbst  und auch den Wolfgangsseelauf zu laufen. Und dann wäre mein großes Ziel gewesen, mich beim VCM 2016 für den ganzen Marathon anzumelden.

Das wären meine Ziele gewesen, aber aktuell weiß ich nicht, ob ich das so umsetzen kann. Deswegen muss Plan B her. Und der besagt, dass ich beim nächsten VCM mindestens den Halbmarathon laufen will. Wenn es mir wirklich gutgeht, das Wetter fürs Training passt und ich mich gut fühle - wer weiß? Vielleicht werden es ja dann doch die gesamten 42,1 Kilometer :-)







Was plant ihr denn so in den nächsten Monaten? Auch ab ins Fitnessstudio oder doch lieber laufen?

Alles Liebe,
Marcus

Von Läufertypen und ihren Ticks ...

Hin und wieder muss ich beim Laufen nicht nur über mich selbst, sondern auch über lustige Laufhaltungen anderer LäuferInnen lachen. Grundsätzlich hat ja jeder so seine Eigenheiten und wie wir am Profi-Laufsport erkennen können, heißt eine sehr eigene Lauftechnik ja nicht zwingend, dass man damit keinen Erfolg haben kann.

Ein paar Ticks beim Laufen kommen mir aber immer wieder unter. Hier meine Favourites.




Typ 1: "The Quasimodo"

Zusammengekauerte Läufer gibt es einige. Im Extremfall handelt es sich dabei um Quasimodos. In buckeliger Kauer-Laufhaltung nähern sie sich schon von Weitem und machen sich durchaus um bis zu 20cm kleiner, als sie eigentlich wären.

Achtung: diese Art von LäuferInnen kann des Nächtens für Unwohlsein bei anderen sorgen.





 
  
Typ 2: "The Fuchtler"

Die Fuchtler könnten während des Laufens durchaus auch eine Ruderweltmeisterschaft gewinnen, so stark fuchteln sie mit den Armen. Experten munkeln, so mancher Fuchtler wurde von naiven LäuferInnen bereits mit einem Propeller-Flugzeug verwechselt.

Bitte unbedint aufpassen, nicht von der Fuchtelei getroffen zu werden. Denn das kann schmerzen.









Typ 3: "The Saftler"

Der gemeine Saftler erfreut seine Mitmenschen an diversen Körperflüssigkeiten. So schwitzt er einerseits sehr stark und neigt dazu einen während Wettkämpfen im Vorbeilaufen (unabsichtlich) zu berühren. So haben dann auch die anderen LäuferInnen etwas von seinem Schweiß.

Zusätzlich gehört er zu denjenigen, die das dringende Bedürfnis haben, während des Laufens ständig die Nase zu reinigen (also known as: "Bauernschnäuzer") oder irgendwohin zu spucken. Ein Gschmackiger ist er nicht, der Saftler.





 


 Typ 4: "The Schlapfer"

Die Schlapfer hört man meistens schon von Weitem. Nach dem Motto "leise und geschmeidig laufen ist was für Lulus" geben sie sich einem prickelnden Schlapf-Geräusch bei jedem Schritt hin.

Hin und wieder hat man wirklich das Gefühl, sie hätten zum Laufen Badeschlapfen an. Und so mancher Schlapfer, der sich in der Dunkelheit von hinten annäherte, sorgte bereits mit der Geräuschkulisse für Angst und Schrecken.




Und, wer oder was ist euch schon so untergekommen?

Liebe Grüße
Babsi

Die Sache mit der Lauftechnik

Der eine läuft mit Vorlage, wenig Armzug und macht relativ lange Schritte – die andere bewegt sich womöglich im Hohlkreuz laufend und mit viel Frequenz über Feld- und Waldwege. Lauftechniken sind so verschieden, wie es unterschiedliche Laufschuhe oder -bekleidung gibt.

Das Wichtigste vorweg: keine Technik ist richtig oder falsch! Jede/r hat sich im Laufe seiner motorischen Entwicklung im Kindes- und Jugendalter eine individuelle Lauftechnik angeeignet, und diese ist in der Regel für den- oder diejenige auch die richtige! Dennoch ist ein regelmäßiges Lauftechniktraining gerade im Bereich der Verletzungsprophylaxe ein wichtiges Trainingstool.

Das Training der Lauftechnik erfolgt am besten mittels Übungen des „Lauf-ABC“.


Beim Lauf-ABC (oder Laufschulung) kommt es zu neuen neuromuskulären Vernetzungen des gesamten Bewegungsspektrums und in weiterer Folge zu einer Erhöhung der Laufökonomie. Die klassischen Übungen sind Fußgelenksarbeit, Kniehebelauf, Anfersen, Hopserlauf oder diverse kleinere Sprünge in Vorwärts- oder Seitbewegung. Kennt ihr sicher alle, bzw. habt ihr wohl auch schon andere Läufer dabei beobachtet - und vielleicht sogar belächelt... Aber wie gesagt, das Lauf-ABC ist insbesondere als Vorbeugung gegen Verletzungen unerlässlich.


Ein wirksames Training nimmt meist nur wenige Minuten (10-15min) auf einer kurzen Strecke (20-30m) in Anspruch und kann daher optimal nach der Trainingseinheit (bspw. im Falle eines Dauerlaufs) oder im Aufwärmprozess nach Einlaufen und Dehnen integriert werden.

Zu beachten sind Regelmäßigkeit des Trainings (etwa 2-3x pro Woche) sowie Variation bei den Übungen! Am besten verknüpft man einzelne Übungselemente miteinander und vollzieht selten dieselben Übungskombinationen in aufeinander folgenden Trainings. Die Herbst/Winter ist der perfekte Zeitpunkt um sich für die Lauftechnik Zeit zu nehmen. Plane das Lauf ABC in deinen Trainingsplan fix ein, dann gibt es keine Ausreden mehr.



Kleiner Tipp zum Schluss: Wie auch das Dauerlaufen, ist gerade das Lauftechnik-Training in der (Klein-)Gruppe wesentlich unterhaltsamer und auch produktiver – wenn zum Beispiel jede/r der Gruppe sich verschiedene Übungen überlegt, vorzeigt und diese dann gemeinsam durchgeführt werden.

Hier findest du die wichtigsten Lauf ABC-Übungen im Überblick.


Viel Spaß dabei :-)
Dein Running-Coach Michael Buchleitner

... und ich will immer noch laufen!

Clemens und ich - die ersten Frontrunner

Nach meinem Start als Erste Bank Sparkasse Running Frontrunner Nr. 1 beim VCM 2014 bin ich auch weiter beim Laufen geblieben - und  nach weiteren drei HM, einem VM und zwei 5k-Läufen um viele Erfahrungen und Erkenntnisse reicher:

Ohne Trainingsplan hätte ich sicher vieles falsch gemacht!Ohne den Plan vom Running-Coach wäre ich vor meinem ersten HM sicher vieeeel zu lange, zu schnell und zu weit gelaufen. Nach dem Motto: wenn ich 21km im Wettkampf laufen will, muss ich  m i n d e s t e n s  21 km im Training laufen, um die Strecke sicher zu schaffen.Toll war dann die Erfahrung, wie gut man seinen Körper durch Intervalle, Steigerungsläufe und (relativ wenige) Long Jogs trainieren kann.

Nicht übermütig werden - bzw. 3 Minuten sind vieeeeel beim HMDa ich mich nach dem VCM 2014 wirklich super gefühlt habe, wollte ich beim zweiten HM meine Zielzeit gleich um 3 Minuten reduzieren und unter 1h50 laufen. Leider bin ich das Rennen aber zu schnell angegangen und meine Kraft war bei km 16 zu Ende. Ich musste eine Zeitlang sogar gehen und habe schlussendlich mit 1h57 gefinisht.

Man wird nicht jünger! Seit meinem zweiten HM in Kärnten 2014 habe ich mit Problemen im linken Fuß zu kämpfen. Diagnose: Spreiz-Senkfuß, ein Nerv infolge einer Zerrung eingeklemmt. Um einer Operation (wenn auch nur einer kleinen) zu entgehen, arbeite ich seither regelmäßig alternativ mit einem kleinen Gummiball und "unterlege" meinen Fuß mit selbstgebastelten Einlagen, um relativ schmerzfrei laufen zu können.

Auch ein langsam gelaufener HM ist anstrengend!Nachdem ich bei den Long Jogs in Laxenburg die Frontrunner für den VCM 2015 Alexandra und Markus kennenlernen und bei ihren Runden begleiten durfte, war ich auch beim VCM 2015 an der Seite von Markus mit dabei. Und obwohl ich langsamer als im Vorjahr gelaufen bin, war ich im Ziel körperlich viel "kaputter" als 2014.Ich hab mich nicht so konsequent darauf vorbereitet und bin eher spontan ins Rennen gegangen - und das hab ich auch sehr deutlich gemerkt!

Markus, Alexandra und ich beim VCM 2015

Kurze Läufe sind super! Auf eine Einladung von Erste Bank Sparkasse Running zu einer "Frontrunner-Reunion" - wir sind mittlerweile 8(!) - war ich heuer zum ersten Mal beim erste bank vienna night run dabei. Das Treffen mit den anderen Frontrunnern war wirklich nett und der Lauf am Ring bei Nacht und ohne Autos ein tolles Erlebnis.Und 5 km sind vieeeeel kürzer als ein HM - da kann man richtig flott laufen! Man kann also nach jedem Lauf wieder etwas Neues berichten und ist um einige Erfahrungen reicher.

Frontrunner-Reunion
Babsi, ich, Wolfi, Markus und Berni

Was für mich persönlich aber das Schönste ist: durch die Long Jogs, die neuen Frontrunner und durch die Wettbewerbe habe ich wirklich viele lustige Läufe mit netten "Gleichgesinnten" erleben dürfen. Ich kann mir mittlerweile ein Leben ohne Laufen gar nicht mehr vorstellen und daher steht für mich fest: Ich will noch weiter laufen!

... und ich hoffe, ihr auch!


Alles Liebe und sportliche Grüße
Claudia