Leistungsdiagnostik – schnell werden nach Plan

Gerade beim Laufen von Streckenlängen ab 5km ist es besonders wichtig, über die individuelle Trainings- und Wettkampfgeschwindigkeit Bescheid zu wissen. Nur so kann man das persönliches Maximum aus dem eigenen Körper herausholen. Gleichmäßiges Tempo im Wettkampf wie auch bei den wettkampfspezifischen Trainings ist für ein erfolgreiches Lauferlebnis notwendig.

Trainings- und Wettkampfpace können dabei zum Beispiel anhand bereits erzielter Wettkampfresultate errechnet werden. Wesentlich genauer ist jedoch eine Ermittlung der richtigen Tempobereiche mittels einer Leistungsdiagnostik. Hierbei hat sich laut Ausdauerexpertin Mag. Krista Brunner der Laktatstufentest – auch „Schwellentest“ genannt – durchgesetzt. Unter Ausdauersportlern ist der Stufentest deshalb so verbreitet, weil er der Expertin nach „relativ einfach in der Durchführung ist und somit kostengünstig angeboten werden kann“.


Laktattest

Beim Laktattest werden die Messgrößen Herzfrequenz und Laktatkonzentration im Blut (mmol/l) in Abhängigkeit zur körperlichen Belastung ermittelt. Während der Leistungsdiagnostik sind von den 

Teilnehmern mehrere "Stufen" zu absolvieren, wobei die Intensität über die Laufgeschwindigkeit mit jeder Stufe gesteigert wird. Generell sind Stufentests sportartspezifisch. Das heißt, die Ergebnisse dürfen nicht auf andere Ausdauersportarten wie beispielsweise Radfahren oder Schwimmen übertragen werden. Ebenso empfiehlt Expertin Krista Brunner, Ergebnisse von Tests auf dem Laufband nicht mit jenen von „Feldtests“ (etwa auf der 400m Bahn) zu vergleichen. Beim Test am Laufband herrschen „Laborbedingungen“ vor, während beim Feldtest äußere Einflüsse wie Wind, Regen, Hitze oder Kälte die Resultate beeinflussen können.

Ablauf des Tests

Zunächst werden die Messgrößen bei Ruhe aufgenommen. Danach wird die Laufgeschwindigkeit je nach Leistungsvermögen nach einer vorgegebenen Zeit um eine definierte Geschwindigkeit gesteigert. Zur Anwendung kommt stets ein im Vorhinein definiertes „Untersuchungsprotokoll“. 

Protokolle gibt es verschiedene. Entscheidend ist, dass die Leistungsdiagnostik stets nach ein und demselben Protokoll durchgeführt wird.

Beispielhafter Ablauf eines Laktat-Feldtests: 4-5x werden 1.200m oder 1.600m mit einer Startgeschwindigkeit von 5:20min/km gelaufen. Mit jeder Stufe wird die Geschwindigkeit um 20sec/km erhöht. Die weiteren Stufen wären somit 5:00 min/km, 4:40min/km, 4:20km/min und eventuell noch 4:00min/km.

Beispiel für Laktattest-Ergebnisse

Nach absolviertem Test erhält man die entsprechenden Herzfrequenzwerte für seine Trainingsbereiche sowie die Geschwindigkeiten in Anlehnung an die gemessenen Laktatwerte.

Hast du vor kurzem einen Laktattest absolviert, gelten für dich folgende Werte als Richtwerte für deine Wettkampfgeschwindigkeit:

•           10km: ca. 4mmol/l

•           Halbmarathon: ca. 3mmol/l

•           Marathon: ca. 2mmol/l

Wichtig ist, dass alle gemessenen Werte bei einer Leistungsdiagnostik individuell und somit nicht mit deinem Laufpartner oder deiner Laufkollegin zu vergleichen sind! Jedoch sollte sich anhand der individuell ermittelten Laufgeschwindigkeiten leicht eine Trainingsgruppe in deiner Nähe finden lassen.

Für die Überprüfung deiner durch Berechnung oder Laktattest ermittelten Geschwindigkeit im Wettkampf sind GPS-Geräte perfekt. Egal ob Smartphone-App oder GPS-Uhr - diese Geräte helfen dir, dein geplantes Wettkampftempo gleichmäßig zu laufen.

Unser Fazit ist jedenfalls: Um die eigene Leistung effektiv zu verbessern und das persönliche Tempo konstant zu steigern, braucht es kompetente Beratung und fachliche Unterstützung. 

Der Laufschuh-Guide

Der Frühling ist da! Man sieht es durch die blühende, grüne Natur. Es gibt wohl kaum eine schönere Zeit im Jahresverlauf als jetzt, um sich an der frischen Luft zu bewegen und an der Natur zu erfreuen. Das wechselhafte Wetter verdirbt zwar momentan ein wenig die Lust, doch man kann es auch dazu nutzen, sich neues Equipment für die hoffentlich bald wärmeren und sonnigeren Laufwochen anzuschaffen.

 

Wir haben uns beim Fachmann erkundigt, was es auf dem Laufschuhmarkt so Neues gibt: Schuhexperten Alfred Darabos, Verkaufsleiter beim neu eröffneten „RunInc. Store“ in Wien 1010.

Die Klassiker

Es gibt eine Fülle von „Klassikern“ unten den Laufschuhmodellen diverser Marken. ASICS hat seine Traditionsmodelle wie „Kayano“ oder „Nimbus“, Nike den „Pegasus“ mit mehr als 30jähriger Tradition – und die Trailrunning-Marke Salomon den „Speedcross“. Für viele LäuferInnen heißt es daher ohnehin bei einer Neuanschaffung: „Bitte den Nachfolger, der Schuh war super.“

Worauf es ankommt

Bei den meisten LäuferInnen macht es durchaus Sinn, sich ohne große Umschweife das Nachfolgemodell auszusuchen – frei nach dem Motto „never change a running system“. Dass es nur darauf ankommt, dass dein Schuh dir die pure Freude beim Laufen ermöglicht, weiß Alfred nur zu gut: „Er muss sich natürlich gut anfühlen, ohne Druckstellen und einem schon beim Hineinschlupfen das Gefühl vermitteln, dass der Schuh passt.“ 

Ein Qualitätsmerkmal neben der Passform ist auch die Anzahl der Kilometer und Jahre, die ein Laufschuh seine ursprünglichen Grundeigenschaften behalten kann. Die meisten Laufschuhe halten in etwa 800 - 1.000 km, wobei es darauf ankommt, wie oft und auf welchem Untergrund gelaufen wird. Alfred fügt hinzu: „Beim Laufschuh ist es wie beim Menschen, er braucht Regeneration; also Abstand zwischen seinen Einsätzen, damit die Dämpfungseigenschaften erhalten bleiben.“

Die verschiedenen Einsatzbereiche

Neben den kurz erwähnten Klassikern gibt es heutzutage eine vielfältige Auswahl an Laufschuhen für wirklich jeden Untergrund und Lauftyp. Laufschuhe lassen sich heute in vier Bereich gliedern, wobei deren Unterteilung gemäß Einsatzgebiet und Laufgeschwindigkeit erfolgt. Beim RunInc. Store wird beispielsweise in „Comfort“, „Natural“, „Speed“ und „Trail“ unterschieden. 

Unter Comfort fallen alle Schuhe, die für den klassischen Dauerlauf hergenommen werden. Die Schuhe sind entweder „neutral“ oder „gestützt“, um eine so genannte Pronation im Sprunggelenk (Nachinnenknicken bei der Abrollbewegung) auszugleichen. „Früher brauchte fast jeder Läufer einen gestützten Schuh, heute geht der Trend klar zu neutralen Schuhen“, weiß Alfred. 

Bei Natural geht es um Schuhe mit einer geringen „Sprengung“ (Höhendifferenz zwischen Ferse und Zehe im Schuh) und darum, aufgrund ihrer Bauart dem Barfußlaufen, das als natürlichstes Laufen gilt, sehr nahe zu kommen. 

Laufschuhe aus dem Speed-Sektor sind in ihrer Ausführung meist sehr leicht und mitunter minimalistisch gehalten. Es geht hierbei darum, gerade noch so viel Schuh wie nötig am Fuß zu haben, um auf Straße oder Bahn seine Bestzeiten attackieren zu können. 

Trailrunning gehört sicherlich zu dem Sektor, der in jüngster Vergangenheit am stärksten geboomt hat, was vor allem daran liegt, dass das Laufen im Gelände sehr vielfältig sein kann. Trail-Schuhe sind sehr stabil, zeichnen sich durch guten Halt (vor allem im Fersenbereich) aus und sind vom Sohlenaufbau und Abrollverhalten der Unwegsamkeit des Geländes angepasst.

Neue Trends

2016 ist aufgrund des Laufsport-Booms ein Jahr voller Innovationen und neuer Produkte. ASICS brachte beispielsweise den „Metarun“ heraus. Ein Schuh um stolze 250€, der jedoch mit gleich mehreren neuen Patenten neue Maßstäbe setzen soll. Gleichzeitig steht der „FuzeX“ (ebenfalls von ASICS) für die Verbindung von Laufschuh und Lifestyle, ist er doch vor allem optisch sehr gut gelungen.

Zum Thema Optik hat jedoch Nike den sprichwörtlichen Vogel abgeschossen. Der „Lunar Epic“ ist „modern, urban und bietet mit seiner Schaftkonstruktion das Gefühl, in einem Socken zu laufen“, meint Alfred. 

Salomon wiederum wartet gleich mit einer ganz neuen Serie namens „S-Lab“ auf. Es handelt sich hierbei um die absoluten Top-Modelle aus dem Trailrunning-Bereich. Absolut sensationell ist auch das von New Balance bei der Entwicklung verwendete Material „Fresh Foam“ – ein Schaumstoffgemisch, dass jedem Läufer die bestmögliche Dämpfung und somit das größte Laufvergnügen garantiert!

Das Wichtigste: passen und gut anfühlen

Gleich welche Marke, welches Modell, ob Klassiker oder top-moderner Schuh mit neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen: „Das Wichtigste ist nach wie vor, dass jeder den für ihn optimalen Schuh trägt, um auch maximales Vergnügen beim Laufen verspüren zu können“ – so Alfred. Daher empfiehlt der Experte vor allem LaufanfängerInnen, aber auch erfahrenen JoggerInnen, mittels Laufanalyse beim Fachhändler das richtige Modell für sich selbst zu finden. Und wem das gelungen ist, der kann sich Jahrzehnte lang des beschwerdefreien Laufens erfreuen!

"Rasender Reporter" Matthias beim Salzburg Marathon 2016

Hallo, liebe Community!


Der Salzburg Marathon war für mich wirklich ein großes Erlebnis.

Die Vorbereitung lief bis auf ein paar Wehwechen - typisch Ü40 *g* - sehr gut. Einzig einen richtigen Testwettkampf konnte ich nicht absolvieren. Und da ich auch keine Leistungsdiagnostik im Vorfeld machte, musste ich mein Leistungsvermögen anhand von Erfahrungswerten einschätzen. Jedenfalls ging ich sehr positiv gestimmt an den Start - meine Aufgabe als "Rasender Reporter" hatte ich stets im Hinterkopf und sammelte brav Eindrücke des Marathons. Für mich war es vor allem toll, dass ich im Rahmen des Salzburg Marathons die Österreichischen (und gleichzeitig Tiroler) Meisterschaften für meinen Verein SK Rueckenwind aus Tirol bestreiten konnte. Das bedeutete z.B. Start von ganz vorne und daher gleich zügiges Laufen ohne Gedränge.

Auf geht's - mit prominenter Begleitung

Das Wetter war auch ganz prima. Wolkig, nicht kalt und eher wenig Wind. Ich fand gleich einen guten Rhythmus und versuchte schön gleichmäßig ins Rollen zu kommen. Karin Freitag, zuletzt 4-fache Staatsmeisterin im Marathon und eine sehr sympathische Laufkollegin, hängte sich bei mir an und so ging es aus Salzburg raus und auf einer langen Geraden mit Schotter in Richtung Schloss Hellbrunn.

Da einer der spannenden Aspekte dieses Rennens das "Duell" zwischen Anita Baierl und eben Karin Freitag um den Staatsmeistertitel der Damen war, hatte ich sehr oft ein Motorrad mit Kamera neben mir. Natürlich nicht "wegen" mir, aber das machte die Sache trotzdem sehr aufregend. Passiert einem Hobbyläufer ja nicht allzu oft. :-)

Beim Schloss Hellbrunn liefen wir über den (fast) roten Teppich in Richtung Kilometer 5 und zur ersten Labestation. Ich hatte am Vortag auf der Marathonmesse bei einer sehr freundlichen Dame sieben Getränkeflaschen als Eigenverpflegung abgegeben und freute mich schon auf #1. Ich bin nämlich zu untalentiert, um im Laufschritt aus Bechern zu trinken, denn dann habe ich die Flüssigkeit überall, nur nicht im Mund.

Es läuft...

Kurz darauf holte ich die führenden Damen ein und - da ich eben gerade schneller unterwegs war - ging dort in die Spitze. Sehr schräg. Jetzt hatte ich einen richtigen Pulk neben mir. Das Motorrad fast immer vor mir und das langjährige Aushängeschild im österreichischen Laufsport, Günter Weidlinger, am Rad neben mir. Er unterstützte wohl vor allem Anita Baierl bei ihrem Marathondebüt.

Natürlich ist der Salzburg Marathon mit großen Städtemarathons wie Berlin oder Hamburg (mehr kenne ich nicht) von der Zuschauerkulisse deutlich kleiner, hat aber sicher seinen eigenen Reiz und Charm. Ich war schon 2012 hier am Start und konnte damals meine persönliche Bestzeit auf 02:51:48 drücken. Auch von daher hatte ich natürlich gute Erinnerungen. 

Jedenfalls lenkte mich der ganze Trubel wunderbar ab und wir kamen recht flott wieder Richtung Innenstadt, wo der gleichzeitig gestartete Halbmarathon endete und die Marathonläufer in die zweite Runde einbogen.

Halbmarathon Durchgangszeit: 01:19:44 - Das war mein insgeheimes Ziel, bin es aber wohl doch etwas zu forsch angegangen.

Erneut auf der langen Geraden zum Schloss Hellbrunn "verlor" ich Anita Baierl und lief nur noch mit der Führenden Tayr Fatuma-Usen und einem weiteren Mann sozusagen im Schlepptau. Tayr fragte mich genau alle 1,2 Kilometer nach der Zeit (damit lässt sich die zu erwartende Endzeit am leichtesten ausrechnen). Und schien zufrieden. Bis ich bei Kilometer 29 etwas langsamer wurde. Da ging sie mit lockerem Schritt an mir vorbei und dahin.

Ablenken und mental stark bleiben

Nun wurde es hart. Keine Ablenkung und das, wo ich diese grad sehr gut hätte brauchen können. Aber einen Marathon läuft man nicht ohne Anstrengung, wenn man seine eigenen Reserven ausschöpfen möchte. Und ich war nun an diesem Punkt angekommen. Jetzt hieß es im Kopf stark zu bleiben. Ich spielte alle meine Bewältigungsstrategien durch: Konzentration auf den eigenen Körper und versuchen wirklich aktiv zu laufen, um die Pace nicht total zu verlieren. Kilometer schön langsam runterzählen. "Nur mehr 10 Kilometer! ", "In 3 Kilometern kommt die nächste Labestation!" (und das ist das nächste Ziel). "Vor 21 Kilometern war ich auch schon hier und es war nicht mehr weit bis zum Ziel!". Undsoweiterundsofort. So konnte mich auch der jetzt einsetzende Nieselregen nicht wirklich aus der Bahn werfen, auch wenn es etwas rutschig wurde.

Diese Ablenkung funktioniert bei mir recht gut. Ich war laut meiner Uhr sogar schneller, als ich mich fühlte. Und DAS gab mir wohl den entscheidenden Motivationsschub: Auch wenn es mit 02:39:xx nichts werden sollte, meine aktuelle Marathonbestzeit von 02:42:06 aus dem Jahr 2014 konnte sich trotzdem noch ausgehen.

Finale

Leider kamen ab Kilometer 37 ziemlich schwere muskuläre Probleme dazu. Ich habe Probleme mit dem Meniskus im rechten Knie und lief dadurch nicht ganz sauber. Nun fing es rechts sowohl im Oberschenkel als auch im Wadl zu krampfen an. So wurden die letzten Kilometer zum Eiertanz. Das laufende Hochrechnen der Endzeit, die wieder belebter werdende Gegend und ein letzter Energieschub brachten mich zum Ziel beim Festspielhaus.

Ich musste auf den letzten paar Hundert Metern zwar noch einen Mitstreiter ziehen lassen, aber es war einfach kein schneller Schritt möglich, ohne dass mir die Krämpfe so richtig eingeschossen wären.

Bestzeit!

ABER - 02:41:14 netto - neue persönliche Bestzeit und auch mit den Platzierungen sehr zufrieden:

• 12. Platz gesamt bei den Österreichischen Meisterschaften
• 5. Platz in der Altersklasse M40
• 2. Platz gesamt bei den Tiroler Landesmeisterschaften
• 1. Platz in der Altersklasse M40

Danach hielt ich mich gar nicht lange im Ziel auf. Wartete noch auf die Zielankunft von Karin Freitag, die schlussendlich knapp 2 Minuten hinter Anita Baierl (02:42:35) zweite Dame wurde, um ihr zum Rennen zu gratulieren und machte mich dann direkt auf ins Hotel, um zu duschen und mein Zimmer zu räumen. Schließlich hatte ich um 13:00 Late-Check-Out.



Der restliche Tag war gemütlich und auch etwas feierlich. Da die Top 3 der Tiroler Meisterschaft auch im Rahmen der Siegerehrung ausgezeichnet wurden, durfte ich sogar noch auf der großen Bühne auf das Stockerl "klettern". Ging grade noch :-)

Vielen Dank an Erste Sparkasse Running für den Startplatz. Ich finde es wirklich toll, wie ihr euch im Laufsport engagiert. Keine Ahnung wie viele hellblaue Startsackerln ich schon zu Hause horte. Die kann man nämlich immer brauchen.

Keep on running!

Matthias


PS: Wenn ihr noch mehr von mir lesen wollt, schaut doch mal auf http://blog.running.tirol/ vorbei!