10 Tipps für die optimale Wettkampfvorbereitung

Du hast einen großen Wettkampf vor dir und läufst vielleicht sogar zum ersten Mal eine weitere Strecke? Wir haben 10 Tipps mit denen du dich optimal auf den großen Tag vorbereiten kannst:

Ruhe und Schlaf

Deine Vorbereitung auf einen Wettkampf sollte idealerweise schon eine Woche davor beginnen. In der Woche davor solltest du nämlich ausreichend Energie tanken, um am Ende wirklich deine volle Leistung abrufen zu können. Das heißt, viel Schlaf und wenig Stress. Vielleicht kannst du es in der Arbeit ja ein wenig ruhiger angehen?

Die richtige Ernährung

Du solltest schon einige Tage vor dem Wettkampf damit beginnen, vermehrt Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. Diese sind beim Sport essenziell und sorgen für die nötige Energie. Nudeln, Reis oder Kartoffeln sind dabei besonders zu empfehlen. Für eine optimale Fettzufuhr sind vor allem Nüsse, Olivenöl und Rapsöl ratsam. Übermäßiger Alkoholgenuss ist (logischerweise) zu vermeiden, denn er reduziert die Einlagerung von Kohlenhydraten und entzieht dem Körper Wasser.

Hör‘ auf deinen Körper

Wenn du dich in der Woche vor dem Wettkampf nicht gut, krank oder verletzt fühlst, solltest du den Mut haben, dein Vorhaben abzublasen und dich zu schonen.  Fühlst du dich nicht fit, macht das ganze ohnehin keinen Sinn. Vielleicht gibt es ja noch einen Ersatzwettkampf ein paar Wochen später.

Eine Packliste erstellen

Jeder, der schon Mal bei einem Laufwettkampf dabei war weiß, dass man an diesem Tag so einiges brauchen kann. Deshalb solltest du dir eine Packliste erstellen. Möglicherweise willst du spezielle Sportgetränke oder Energie-Müsliriegel mitnehmen. Das Wetter könnte unbeständig sein, deshalb brauchst du vielleicht zusätzliche Kleidungsstücke. Packe jedenfalls alles am Abend davor ein. Das reduziert die Gefahr, dass du am Wettkampftag etwas vergisst, weil du mit den Gedanken schon beim Lauf bist.

Pflege deine Füße

Es klingt vielleicht etwas banal, aber du solltest dir deine Zehennägel schneiden. Sind sie zu lang, könnten sie blau anlaufen oder sogar brechen. Zu kurz solltest du sie allerdings auch nicht schneiden. Ein Fußbad ist vor dem Laufen ebenfalls zu empfehlen.

Mentale Vorbereitung

Schaue dir deine Strecke vorher genau an und visualisiere deinen Lauf. Merke dir wichtige Punkte und baue diese in deinen mentalen Plan ein. Präge dir zum Beispiel Steigungen ein, damit du genau weißt, wo du wie viel Energie aufwenden musst. Laufen ist zu einem großen Teil Kopfsache. Wenn du mental davon überzeugt bist, dass du es schaffst, dann schaffst du es auch.

Ausreichend Flüssigkeit

Achte während der letzten beiden Tage besonders auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Etwa zwei bis drei Liter solltest du trinken. Am besten Wasser oder verdünnte Fruchtsäfte. Wenn dein Urin sehr hell ist, hast du eine optimale Flüssigkeitsbilanz.

Dein persönlicher Marschplan

Überlege dir genau, wie dein Marschplan aussehen soll. Wenn du zum ersten Mal eine längere Distanz läufst, solltest du dir einfach vornehmen ins Ziel zu kommen. Hast du schon mehrere Wettkämpfe hinter dir, dann kannst du dir natürlich eine realistische Zielzeit für deinen Lauf festlegen.

Vor dem Wettkampf

Die letzte größere Mahlzeit solltest du etwa drei Stunden vor dem Start einnehmen. Vermeide blähende Nahrungsmittel: Optimal sind Nudeln, Reis oder Kartoffeln. Startest du schon vormittags, dann sind Haferflocken oder Vollkornbrot zu empfehlen. Vor, während und nach dem Wettkampf solltest du pro halbe Stunde etwa ein bis zwei Deziliter Flüssigkeit zu dir nehmen.

Während dem Wettkampf

Starte langsam und lasse dich nicht von den anderen hetzen. Der Fettstoffwechsel muss erst auf Touren kommen. Wer am Anfang zu schnell startet, verbrennt einen zu hohen Anteil an Kohlenhydraten und hat dann diese unter Umständen in der zweiten Hälfte zu wenig. Wichtig ist, dass du dein persönliches Tempo läufst. Hör‘ auf deinen Körper und #glaubandich

Mein Weg zum Staffelmarathon - die Höhen und Tiefen - Teil 2

Ein Gastbeitrag von Running Reporter Alexandra Eichler zum Vienna City Marathon

Hier nun der zweite Teil über meinen Weg zum Staffelmarathon. In der Vorbereitungsphase trainierte ich dreimal pro Woche. Idealerweise war auch noch Fastenzeit, die für mich Alkoholverbot bedeutete. Ich fühlte mich gut vorbereitet und freute mich schon sehr auf den Vienna City Marathon 2017.

Doch einige Tage vor dem Start bekam ich Schnupfen. Ich wollte keine große Sache daraus machen und ihn einfach loswerden, schließlich war schon alles vorbereitet. Zwei Staffelmitglieder hatten vom Osterhasen sogar neue Laufshirts bekommen, selbstverständlich selbst designt. Die Staffelübergabestellen waren ausgedruckt mit genauem Vermerk, wie lange jeder läuft. Es gab also nur noch eine Möglichkeit – der Schnupfen musste weg und durfte mich nicht aufhalten. So vergingen noch die letzten Tage bis es endlich soweit war. Im Kopf hatte ich mir schon alles genau überlegt - was ziehe ich an, wie trage ich meine Haare usw. Jetzt musste nur noch das Wetter mitspielen. Am Samstag holten wir uns noch schnell die Startnummern ab und teilten sie unter uns auf. Den restlichen Tag verbrachten wir angenehm ruhig und trafen die letzten Vorbereitungen für Sonntag.

Dann war der große Tag gekommen. Mein Wecker läutete und ich wusste, heute ist es soweit. Ich stand schnell auf und bereitete mir ein spezielles Läuferinnen-Frühstück zu. Es folgte ein Sprung ins Bad und schon steckte ich in meiner Laufbekleidung. Ehe ich mich versah, saß ich auch schon in der U-Bahn auf dem Weg Richtung Start. Mit jeder Station in der Läuferinnen und Läufer zustiegen, stieg auch meine Freude.

Am Start angekommen machte sich plötzlich meine Blase bemerkbar. Auch einige andere Läuferinnen und Läufer begaben sich auf den Weg zum WC. Leider wurde aus dem „noch schnell aufs Klo gehen“ nichts. In dem Moment wo ich nach langer Wartezeit endlich das Klo benutzen konnte, startete mein Block. Doch anstatt in Panik zu verfallen, beschloss ich einfach einen Block später zu starten, denn mit voller Blase läuft es sich einfach nicht gut. Dann ging es endlich los. Es war ein tolles Laufvergnügen. Nach meiner persönlichen Bestzeit durfte ich die Staffel weitergeben. Ich war sehr stolz auf mich. Am Schluss traf sich meine Staffel im Ziel und wir feierten unseren Erfolg. Schließlich gingen wir noch gemeinsam Essen.

Fazit: Es war ein toller Tag und ich freue mich schon auf nächstes Jahr! 

#glaubandich

Mein Weg zum Staffelmarathon – die Höhen und Tiefen

Ein Gastbeitrag von Running Reporter Alexandra Eichler zum Vienna City Marathon

Weihnachten 2016 – ein ganz normales Fest, oder? Im Kreise der Familie kam wieder der Staffelmarathon zur Sprache. Es wurden verschiedene Möglichkeiten durchdacht, wer mit wem laufen könnte oder, ob wir überhaupt eine Staffel aufstellen können. Ohne Entscheidung gingen wir wieder auseinander, doch abgeschlossen war das Thema noch nicht.

Tja, und so war es wenig überraschend, als sich pünktlich zum neuen Jahr ein Teil der Familie zur Familienstaffel angemeldet hatte. Darauf folgte die Frage der Familie, ob es noch eine zweite Staffel geben wird. Das war natürlich eine Herausforderung, doch eine Woche später hatte auch ich eine Staffel aufgestellt – allerdings nicht nur mit Familienmitgliedern.

Nun begann die Trainingsphase. Als ersten Schritt erstellte ich einen Trainingsplan. Grundsätzlich zählt ja der olympische Gedanke, aber ein bisschen Ehrgeiz ist schließlich auch dabei. Die Wochen verstrichen und dann kam ein Anruf: Der Läufer der ersten Strecke sagte ab. Die Gründe dafür waren für mich voll verständlich und das fehlende Staffelmitglied musste so schnell wie möglich ersetzt werden. Also entschied ich mich dafür, die erste Strecke zu laufen und konnte für die letzte Strecke ein Familienmitglied motivieren. Dann konnte es endlich losgehen. Natürlich musste aber erst mal ein neuer Plan her.

Die Herausforderung ist groß, aber ich bin davon überzeugt, dass wir das schaffen werden! Wir haben jetzt ein tolles Staffelteam auf die Beine gestellt und freuen uns schon darauf zu Laufen. Jetzt muss sich nur noch jeder auf seine Weise vorbereiten. Aber das ist wieder eine andere Geschichte… :-)

#glaubandich

Auf zum Laufen – für die Gesundheit!

Laufen gehen zahlt sich aus, denn der Sport wirkt sich sowohl positiv auf die physische, als auch die psychische Gesundheit aus!

Lauf‘ dich gesund

Laufen gehen ist doch im Prinzip ganz simpel – Sportbekleidung anziehen, Laufschuhe gut zubinden, wahlweise Musik ins Ohr und los geht’s. Ab und zu kann es aber sein, dass einem das Laufen gehen als zu anstrengend vorkommt - der innere Schweinehund möchte lieber auf der Couch bleiben. Dem sagen wir den Kampf an, denn Laufen ist gesund und bringt einige Vorteile, sowohl für die physische, als auch die psychische Gesundheit, mit sich. Hier ein paar gute Gründe um laufen zu gehen – da geht das Laufen gleich wieder einfacher von der Hand (oder eher vom Fuß).

Laufen für die physische Gesundheit

Laufen wirkt sich positiv auf die Gesundheit des ganzen Körpers aus. Vielen ist bekannt, dass durch den Sport Übergewicht vermieden werden kann, da beim Laufen durch die Aktivierung der Muskeln die Energieverbrennung angekurbelt wird und somit viele Kalorien verbrannt werden. Zusätzlich wird der Fettstoffwechsel angeregt. Doch Laufen hilft nicht nur beim Abnehmen – es bringt noch viel mehr Vorteile für den Körper mit sich.

Durch regelmäßiges Laufen kann das biologische und das hormonelle Alter gesenkt und dem altersbedingten Sehkraftverlust entgegengewirkt werden. Zusätzlich kann Bluthochdruck vermieden werden. Laufen fördert zudem die Durchblutung vieler Körperpartien, wie der Beine, wodurch Cellulite bekämpft wird, der Haut, wodurch Hautunreinheiten schneller abgebaut werden, der Lunge, wodurch eine bessere Sauerstoffversorgung resultiert, sowie der Ohren, wodurch diese besser vor Hörschäden geschützt sind. Durch Laufen wird ebenfalls die Produktion des „guten“ HDL-Cholesterin erhöht und die Verdauung wird angeregt. Zusätzlich werden die Knochen und der Rücken gekräftigt, wobei Rückenschmerzen deutlich reduziert werden. Ein weiterer Vorteil von Laufen ist, dass das Herz sowie das Herz-Kreislauf-System gestärkt werden. Da ebenso die Abwehrkräfte gesteigert werden, beugen regelmäßige Läufer einigen – auch gravierenden – Krankheiten vor.

Laufen für die psychische Gesundheit

Laufen wirkt sich außerdem sehr positiv auf unseren Geist und unsere Psyche aus. Es macht einfach glücklich. Laufen bringt einerseits Entspannung und Spaß, da beim Trainieren eine Auszeit vom Alltag genommen werden kann. Hierbei reduziert der Körper auch die Produktion von Stresshormonen und vermehrt werden Noradrenalin, Dopamin und Serotonin ausgeschüttet, die fröhlicher und optimistischer machen. Das Denkvermögen wird ebenso gefördert, da das Gehirn durch das Laufen mit viel Sauerstoff versorgt wird. Man wird sozusagen klüger. Zusätzlich wird die Libido gesteigert. Läufer schlafen auch wesentlich besser und haben weniger Einschlafstörungen.

Laufen hält Körper und Geist fit

Sport ist gesund und Laufen ist eine der gesündesten Sportarten, da es sich positiv auf die Gesundheit von Körper und Geist auswirkt. Laufen wirkt altersbedingten, körperlichen Änderungen entgegen, fördert die Durchblutung vieler Körperpartien und die Kalorienverbrennung, stärkt die Muskeln und Knochen und kräftigt das Herz und das Immunsystem. Zusätzlich macht Laufen glücklicher, klüger und ruhiger.

Also Laufbekleidung und Laufschuhe an und schnell vor dem inneren Schweinehund davonlaufen – der holt einen sowieso nicht ein. Für die Gesundheit! #glaubandich