Neue Lage: Nur noch 18 Tage...

... und ich kann nicht laufen. Stechend fühlt sich der Schmerz in der Ferse an und ich spüre ihn bei jedem Schritt. 

Letzten Sonntag musste ich den Long Jog nach nur 15 km abbrechen, denn ich spürte auf einmal ein komisches ziehen an der Außenseite meines linken Knies. Rechts die Ferse, links das Knie. Na toll... Irgendwie humpelte ich zum Auto und dann hinauf in meine Wohnung. Ich war verzweifelt und ich bin es noch. Jetzt habe ich zwei Physiotherapiesitzungen hinter mir und es geht mir zum Glück schon besser. Das Knie spüre ich kaum noch, die Ferse ist leider unverändert. Eigentlich sollte ich euch motivieren und glaubt mir, ich würde viel lieber etwas Positives berichten, aber so ist leider der Stand der Dinge. 

Was habt ihr für Erfahrungen mit Verletzungen, Schmerzen oder sonstigen körperlichen Problemen? Musstet ihr schon einmal einen Wettkampf wegen Schmerzen abbrechen, oder rennt ihr trotzdem einfach weiter? Ich weiß, über diese Dinge redet man als Sportler nicht so gern, aber aus gegebenem Anlass würde es mich wirklich sehr interessieren wie DU darüber denkst!

Laufpause bis Sonntag

Laufen oder nicht laufen - das ist die Frage. Das Problem ist, wenn ich jetzt bis zum Vienna City Halbmarathon nicht mehr laufe und nur das „Schonprogramm“ am Rad bzw. schwimmend im Wasser absolviere, trainiere ich nicht unmittelbar meine Laufmuskulatur. Auf der anderen Seite will ich aber auch nicht mit Schmerzen laufen, denn das macht keinen Spaß und ist ungesund. 

 

Kommenden Sonntag ist wieder ein Laktattest. Durch die Ergebnisse wird unsere Wettkampfgeschwindigkeit ermittelt. Wie gerne würde ich einfach mit Vollgas drauflos rennen, denn ich weiß, dass ich mich konditionell um einiges verbessert habe. Aber ich muss und werde vorsichtig sein. Drückt mir die Daumen, dass am Sonntag alles gut geht!

Bis dahin schmiere und massiere ich, mache fleißig meine Übungen und hoffe auf baldige Besserung. 

Liebe Grüße,
Alexandra

Plane deine Wettkampfgeschwindigkeit

Um deine volle Leistungsfähigkeit im Wettkampf ausschöpfen zu können, ist es wichtig deine Wettkampfgeschwindigkeit auf Basis deiner Trainings- und Testwettkampfleistungen genau zu planen.

Erfolgversprechend auf der Halbmarathon- als auch auf der Marathon-Distanz ist auf jeden Fall ein gleichmäßiges Tempo! Wichtig ist es, weder zu schnell noch zu langsam loszulaufen.

Im folgenden stelle ich dir Möglichkeiten vor, wie du deine Wettkampfgeschwindigkeit planen kannst.

1. Berechnung der Wettkampfgeschwindigkeit auf Basis von vergangenen Wettkampfleistungen

Als Basis dient hier deine 10 KM Bestleistung aus der kürzeren Vergangenheit. Wichtig ist hier, dass die 10 KM Leistung im Rahmen der Vorbereitung auf den Wettkampf erbracht wurde, für den du die Geschwindigkeit berechnen willst. Es hat keinen Sinn von einer 10 KM Leistung auszugehen die bereits mehrere Jahre zurückliegt!

Berechnung Geschwindigkeit Halbmarathon: 

2,21 x 10 KM Bestzeit

Berechnung Geschwindigkeit Marathon: 

4,666 x 10 KM Bestzeit

2,11 x Halbmarathon Bestzeit

10 KM Bestleistung x 4 + 19-23 min

Rechenbeispiel Halbmarathon:

10 KM Bestzeit: 50 min

3000 sek. x 2,21= 6630 sek.

6630 sek. / 60 = 110,5 - 60 sek. = 1:50 h

2. Wettkampfgeschwindigkeit mittels Laktattest ermitteln.

Willst du dein Leistungsvermögen noch genauer bestimmen, kommst du an einem Laktattest nicht vorbei. 

Es geht hierbei um die Überprüfung der von dir angestrebten Wettkampfgeschwindigkeit mittels der Laktatkonzentration in deinem Blut. Ist die Laktatkonzentration im Blut, bei dem von dir gewählten Wettkampftempo zu hoch, wäre das Tempo für dich im Wettkampf zu schnell. (Halbmarathon bis zu 3mmol Laktat, Marathon: bis zu 2 mmol Laktat).

Beispielhafter Ablauf eines Laktat-Feldtests: Es wird dir beim Feldtest Laktat während und nach einem 11km – Lauf (für Halbmarathon 3 Proben nach 5, 8 und 11km) und 15km – Lauf (für Marathon 3 Proben – 5, 10 und 15km) abgenommen.

Gelaufen werden die Distanzen in deiner Wettkampfsollgeschwindigkeit. Die Testergebnisse geben dir weiteren Aufschluss über die Wettkampfgestaltung, damit du weder zu schnell noch zu langsam ins Rennen gehst!

Für die Überprüfung deiner durch Berechnung oder Laktattest ermittelten Geschwindigkeit im Wettkampf sind GPS Geräte perfekt.

Egal ob Smartphone App oder GPS Uhr, diese Geräte helfen dir dein geplantes Wettkampftempo gleichmäßig zu laufen.

In diesem Sinne, viel Erfolg beim Planen deiner Wettkampfgeschwindigkeit!

Dein Running-Coach Michael Buchleitner

Die letzten 3 Trainingswochen vor dem Halbmarathon

Wie schnell doch die Zeit vergeht! Schon in 23 Tagen ist es soweit und der Vienna City Marathon geht über die Bühne.

Tausende LäuferInnen fiebern dem großen Laufhighlight im Frühjahr schon entgegen. So auch unsere Frontrunner Alexandra und Markus.

Beide haben die letzten Monate konsequent und gut trainiert. Eine kontinuierliche Vorbereitung ist unumgänglich, wenn der Halbmarathon richtig Spaß machen soll.
 

In den verbleibenden Tagen heißt es für Alexandra und Markus ihre Leistung zu stabilisieren, damit sie diese am 12. April auch wirklich abrufen können.

Zum jetzigen Zeitpunkt hat es keinen Sinn mehr, übermotiviert viel zu trainieren. Große Leistungssprünge sind in den letzten Wochen nicht mehr möglich. Man kann sich nur noch durch zu viel Training kurz vor dem Wettkampf müde laufen und wird so nicht die volle Leistung beim Wettkampf abrufen können. Die Trainings in den letzen Wochen sollen dazu dienen, sich an die geplante Wettkampfgeschwindigkeit zu gewöhnen. Zum Beispiel mit extensiven Tempoläufe im Wettkampftempo; 8x5 min im geplanten Tempo eignen sich gut dazu.

In den letzten Vorbereitungswochen ist es wichtig, Selbstvertrauen zu gewinnen und sich seiner Leistungsfähigkeit sicher zu sein.

Also weiterhin viel Spaß beim Laufen und genieße das perfekte Frühlings-Laufwetter!

Dein Running-Coach Michael Buchleitner

Wie's kommt, so kommt's - Trainingsunterbrechung

Gestern noch voll im Training, heute krank im Bett.

So schnell kann es kommen. Letzte Woche noch lobte ich mich wegen meines Trainingserfolgs. Ich hab mir eingeredet, dass ich es auch dem intensiveren Training zu verdanken habe, im letzten Winter noch kein einziges Mal ernsthaft verkühlt oder krank gewesen zu sein.

Heute schreibe ich diese Zeilen krank im Bett liegend. Ich mag es nicht, eine Situation nicht aktiv verändern zu können. Begonnen hat es letzte Woche mit leichten Halsschmerzen, ich habe daher meine Trainingseinheit von Donnerstag auf Freitag verschoben. Am Samstag wurden die Halsschmerzen nicht besser, sondern schlechter. Es war endgültig klar, dass ich eine Pause einlegen musste. Dazu gesellte sich ein hartnäckiger Husten. Am Sonntag hab ich dann bereits brav das Bett gehütet und am Montag sofort den Arzt aufgesucht.

Nun heißt es abwarten. Und Tee trinken. Ich fühle mich so matt, dass ich zur Zeit ohnehin nicht daran denke, krank mein Training wieder zu starten. Aber wird sich nun bis zum 12. April auch alles ausgehen? Realistisch betrachtet fehlt mir im besten Fall eine Woche Training. Wie auch immer. Ich kann jetzt nicht mehr tun, als dem Körper Ruhe zu geben und Vertrauen haben.

Es wird bald wieder weiter gehen...
Markus

Halbzeitbilanz

Beim Long Jog in Laxenburg am letzten Wochenende ist die magische Marke überschritten worden. Für geübte Läufer ist das Erreichen von 20 km wahrscheinlich nichts Besonders. Ich war aber vorher schon ein wenig angespannt und nachher dafür überglücklich.

Das Training der letzten Wochen zeigt also wirklich Verbesserungen bei Kraft und Ausdauer. Wer hätte das gedacht. Nun, drei Tage nach diesem bemerkenswerten Sonntag und nach einer angenehmen lockeren Trainingseinheit am Dienstag stelle ich fest, dass mein Körper offensichtlich mit den Belastungen gut zurechtkommt, und mir auch nichts übermäßig weh tut. Das beruhigt und lässt mich erwartungsvoll in die Zukunft blicken, in einem Monat ist es ja soweit. VCM 2015!

Ich blicke zufrieden auf die letzten Trainingswochen zurück. Die Trainingseinheiten habe ich in guter Erinnerung und es fällt mir von Woche zu Woche leichter, loszustarten. Ich habe die Technik im Griff und auch meinen Körper. Ich weiß, wie sich der normale Dauerlauf anfühlt und muss nicht mehr so häufig auf die Pulsuhr schauen. Und ich kenne nun auch Routen besser und weiß, welche Einheit mich wie weit durchs schöne Tullnerfeld führen wird.

Während des Laufens kreisen meine Gedanken umher. Anfangs ging es ausschließlich ums Laufen. Ich beobachte den Puls und die Atmung. Aber überraschenderweise atmet man sogar, wenn man nicht daran denkt... ;-) Das gilt auch für den Puls. Kein Stress, es wird klappen. Ich habe nun die Gewissheit, jede vom Running-Coach Michael Buchleitner geplante Einheit schaffen zu können. Ich ertappe mich dabei, das Laufen sogar ein wenig zu genießen.
Genießen mit einer kleinen Einschränkung: Steigerungsläufe und kurze, sehr schnelle Dauerläufe. Die wollen mir noch nicht so richtig Spaß machen. Aber ich weiß, dass auch diese Einheiten mich besser machen.

Ich empfinde beim Laufen auch eine gewisse Genugtuung, den Schweinehund überwunden zu haben und das Training durchzuziehen. Ich habe aber im Laufe des Trainings festgestellt, dass es mehrere Schweinehunde gibt. Diese möchte ich nun kurz vorstellen:

Frequentus
Das ist der offensichtliche Schweinehund. Es ist jener, dem ich sofort Herr geworden bin. Ich habe auf Anhieb geschafft, die Häufigkeit der Einheiten einzuhalten, und ca. 4 mal in der Woche laufen zu gehen.

Amplitudius
Dieser ist schon ein wenig komplizierter zu entdecken, denn er zeigt sich nicht jedes Mal. Er zeigt sich bei längeren Einheiten, bei Einheiten, die über die gewohnte Zeit hinaus gehen. Ihm wird man mittels Konsequenz Herr. Ehrlich sein und durchhalten, so lautet die Devise!

Gymnasticus
Nun kommen wir zu meinem speziellen Freund. Als angehender Läufer genügt es nicht, ausschließlich die Beine zu trainieren. Auch der Oberkörper und die Rumpfmuskulatur muss trainiert werden. Denn, eine gut entwickelte Muskulatur schützt Gelenke und Wirbelsäule. Hier durchzuhalten fällt mir am Schwersten. Aber leichter geht es in Gesellschaft. Mein "Partner" hier ist der DVD-Player. Die Fitness-DVD unterstützt das Vorhaben, auch hier durchzuhalten und besser zu werden.

Und so gehts munter weiter in die letzten Wochen der Vorbereitung!

Bis bald, Markus

Wenn es zwickt und zwackt

... und alles wehtut, dann ist dehnen angesagt! Dehnübungen bewirken normalerweise bei mir wahre Wunder und lassen alle kleineren Wehwehchen verschwinden. Wenn das aber nicht hilft, dann sollte man der Ursache lieber genauer auf den Grund gehen.

Meine Ferse tut weh

Am Sonntag vor einer Woche musste ich wegen starken Fersenschmerzen meinen Lauf nach einer guten Stunde abbrechen. Ich würde mich nicht unbedingt als wehleidig bezeichnen und ich kann mich auch nicht erinnern, wann ich das letzte Mal beim Arzt gewesen bin, aber das habe ich mir dann doch lieber anschauen lassen. Diagnose: Fersensporn auf beiden Füßen. Links spüre ich zum Glück nichts, aber am rechten Fuß hat sich das Gewebe, durch die Reizung des Fersensporns von der ungewohnten Belastung durch das Laufen in den vergangenen Wochen, entzündet.  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Zwangspause

Eine Woche bin ich jetzt nicht mehr gelaufen und meine Trainingseinheiten habe ich stattdessen auf dem Fahrrad und im Schwimmbad abgehalten. Da ein Fersensporn durch eine Fehlstellung des Fußes entsteht, habe ich auch alles Erdenkliche in Bewegung gesetzt um dem entgegenzuwirken: Mittlerweile trage ich orthopädische Einlagen, mache täglich Übungen um meine Fußmuskulatur zu stärken, entspanne und dehne meine Sehnen in dem ich auf Tennisbälle steige, kühle die Entzündung mit Topfenwickeln, trete Linsen um die Durchblutung und Heilung zu fördern, schmiere mich mit den verschiedensten Cremen ein und versuche so gut wie möglich meine Füße zu schonen. 

 

 

Es wird besser

Mit gemischten Gefühlen komme ich zum Lauftreff nach Laxenburg. Die Sonne scheint und ich freue mich auf die Bewegung im Freien und auf meine Laufgruppe. Doch ich habe Angst, dass meine Ferse wieder so sehr weh tut, dass ich den Lauf abbrechen muss. Noch dazu sollen wir heute 20 km laufen! Ich bin dennoch zuversichtlich und dank den orthopädischen Einlagen, der super Stimmung, des perfekten Wetters und der absolut besten Pacemakerin Claudia, laufen Markus und ich zum alleraller ersten Mal in unserem Leben 20 km. Das Gefühl ist überwältigend und lässt mich erahnen, was in einem Monat auf uns zukommen wird. Bis dahin werde ich weiterhin fleißig sein, aber auch auf mich aufpassen und auf meine Füße achten, schließlich müssen sie mich ja bald über die Ziellinie tragen...

Bis bald,

Alexandra

VCM-Startplatz zu gewinnen!

Liebe Community, heute habe ich eine ganz spezielle Überraschung für euch! Ich verlose einen Last Minute-Startplatz für den Vienna City Marathon am 12. April.

Aber seht selbst, so funktionierts:



Kleiner Hinweis: Die Antwort zu meiner Frage findet ihr hier ;-)

Die Antwort schickt ihr bitte bis 10.3., 10 Uhr an sport@erstebank.at

Zu den Teilnahmebedingungen

Viel Glück und bis bald,
Alexandra

Meine Sportbegleiter

Runtastic begleitet mich nun schon seit einigen Jahren bei meinen sportlichen Outdoor Aktivitäten. Ich kann mich gar nicht mehr erinnern, wie ich auf diesen Fitnessbegleiter gestoßen bin, ich habe jedenfalls am 20. Februar 2011 begonnen, meine Hundespaziergänge zu tracken, und zwar mit der App für das iPhone. Und ich habe den Service schätzen gelernt. Anfangs mit der kostenlosen App, später dann mit der Pro Version am iPhone, dem Gold Paket der Website und zu guter Letzt mit Uhr. Ich bin also voll eingedeckt ;)

Meine Trainingsbegleiter.

Motivation

Eines ist mir schon ganz zu Beginn aufgefallen. Runtastic motiviert!
Eine freundliche Stimme teilte mir Kilometerleistung und Pace mit. Frau Hund musste den einen und anderen Umweg in Kauf nehmen, nur um den nächsten Kilometer noch voll zu machen, oder die Pace zu verbessern. Der wöchentliche Fitnessreport spornt ebenfalls an, sich zunehmend zu verbessern.

Dokumentation

Runtastic eignet sich aber auch ausgezeichnet dafür, Wanderungen zu tracken. Ein super Ersatz für ein handschriftlich geführtes Tourenbuch. Hier zeigte sich auch der gravierende Nachteil der Handy-Variante: Will man den Akku nicht zu sehr strapazieren, muss man die Route mit einem anderen Gerät protokollieren.
Hier kommt die Runtastic Uhr zum Einsatz, die über einen GPS-Tracker verfügt und auch die  Pulsfrequenz misst. Der Akku hält laut eigenen Angaben 14 Stunden GPS-Aufzeichnung durch. Bei längeren Touren achte ich darauf, in den Pausen den GPS-Empfang zu deaktivieren und lade am Abend mittels Zusatzakku. Nach dem Sport wird die Uhr mit dem Computer verbunden und die Aktivität wird auf das Runtastic Portal hochgeladen.

Track einer schönen Wanderroute.

Training

Den auf der Uhr ebenfalls verfügbaren Pulsfrequenzmesser habe ich in meiner ersten Trainingskarriere schändlich vernachlässigt. Das hat sich nach meinem ersten Gespräch mit Running-Coach Michael Buchleitner natürlich rasch geändert, da die Pulsfrequenz neben der Dauer ja die wichtigste Größe in der Gestaltung des Trainings ist. Die Trainingsbereiche sind konfigurierbar, es ertönt ein Alarm, sobald man den eingestellten Bereich verlässt. Die Rundenzeitfunktion hilft beim Intervalltraining, und erspart das lästige Addieren der Trainingseinheiten.

Erfolge mit Freunden teilen

Seinen persönlichen Trainingserfolg kann man mit Freunden direkt am Portal oder über Social Media-Kanäle teilen. Das motiviert zusätzlich und man ist ständig über die sportlichen Ziele seiner Bekannten im Bilde.

Viel Spass weiterhin,
Markus