Die erste Woche mit Höhen

... und einer kleinen Tiefe

Nun bin ich seit einer Woche endlich unter Kontrolle, zumindest was mein Lauftraining betrifft.

Los gegangen ist es mit einer erfreulichen Einheit. Langsam und kurz :-), also kürzer, als meine letzten unkontrollierten Trainingseinheiten. Aber: So wie es am Zettel steht, so wird's gemacht. Zwei Tage später folgen die ersten Steigerungsläufe: Ich habe mich im Rahmen einer der letzten Runden für eine Strecke mit gleichmäßig angeordneten Laternen entschieden, um beim Beschleunigen, Geschwindigkeithalten und Langsamerwerden schön die Übersicht behalten zu können.

1. Steigerungslauf - gescheitert

Die "Laufbahn" für die Steigerungsläufe

Nach ca. 2 km bei verordneter Pulsfrequenz "leicht" war es dann an der Zeit, den ersten Steigerungslauf durchzuführen. Und es ging gleich ordentlich schief.

Losgelaufen, beschleunigt, auf den Schritt geachtet und dabei wahrscheinlich das Wichtigste vergessen, das Atmen. Auf halber Strecke der ersten Steigerungseinheit war ich total außer Atem, ich musste sogar einige Meter gehen.





Aber durch einen kleinen Rückschlag lässt sich ein Frontrunner nicht aus der Bahn werfen!
Bei den 4 weiteren Abfolgen habe ich bei der Geschwindigkeit ein wenig zurückgenommen um auf den Laufstil und den Schritt zu achten - siehe da - es klappt.
Morgen ist die nächste Einheit dran.


Wirklich erfrischend war das Intervall laufen leicht - mittel - leicht, jeweils 20 Minuten.

Ich wählte eine gerade Strecke und hatte vor, nach der Hälfte der verstrichenen Zeit umzukehren. Keine Ablenkung durch Streckenwahl zulassen. Ich musste mich zwar anfangs doch einigermaßen konzentrieren im Pulsbereich zu bleiben, erst nicht zu schnell, nach 20 Minuten nicht zu langsam. Und nach weiteren 20 Minuten wieder zurückschalten auf den langsamen Gang. Überraschenderweise war die langsamere Einheit am Rückweg viel leichter zu bewältigen als am Hinweg.

Der Laufmoment

Und plötzlich ertappe ich mich dabei, gar nicht mehr ans Laufen zu denken. Alles funktionierte, es waren noch genügend Reserven spürbar, der Heimweg würde sicher klappen. Ich schaffte es, die letzten Minuten richtig zu genießen, das Vertrauen in die Beine wuchs, es lief einfach richtig gut!
Ich hatte meinen ersten Moment "Spaß am Laufen".

Ich freue mich darauf, meine Fortschritte weiter zu beobachten und noch viele Laufmomente zu haben.

Bis bald,
Markus

Zugeschnürt bis obenhin ...

Eineinhalb Wochen mit Trainingsplan sind geschafft, meine Laufschuhe sind ganz gatschig und dreckig – und ehrlich gesagt wäre ich jetzt schon bereit für einen Regenerations-Monat. Das meine ich total ernst! Ich fühle mich, als hätte ich extrem viel Sport an der frischen Luft gemacht.

 

  

... dann bleibt man schön im Laufschuh drin'! ;) 

Was ja auch stimmt! Dieses Gefühl ist zum Beispiel mit der wohligen Müdigkeit nach einer langen Skitour vergleichbar. Nur, dass ich mich seit fast zwei Wochen IMMER so fühle! Wenn ich aufstehe, während dem Duschen, Arbeiten, Kochen, Reden, Flirten, Zähneputzen und auch bevor ich schlafen gehe. Das sogar an Tagen, an denen ich gar keinen Sport gemacht habe! So gewöhnungsbedürftig meine momentane Körperverfassung auch ist, habe ich wirklich das Gefühl, dass sich dadurch in sportlicher Hinsicht etwas positiv verändert.   

Trotz dieser Müdigkeit rennt das Training dann doch immer nach Plan und besser als zuvor gedacht. Meine Laufschuhe sind mittlerweile die besten Freunde meiner Füße geworden. Aus einer anfänglich oberflächlichen Bekanntschaft könnte vielleicht sogar noch eine innige Liebesbeziehung entstehen. Ich besitze zwei Paar. Eifersüchteleien gibt es zum Glück keine, dafür sind sie zu unterschiedlich und jedes ist von seinen Qualitäten überzeugt. Die einen habe ich mir auf Grund einer Laufanalyse verganenen September zugelegt und die anderen sind Wasserfest und mit orthopädischen Sporteinlagen ausgestattet. Also ich denke, und hoffe, dass ich in dieser Hinsicht wirklich gut versorgt bin. Was habt ihr für Laufschuhe? Stört es euch auch so sehr, wenn eure Zehen beim Laufen nass werden?

Liebe Grüße,

Alexandra

Mein alter Laufschuh

Wie viele Kilometer hat dich dein Laufschuh schon über den Asphalt getragen?

Viele Läuferinnen und Läufer wechseln ihre Laufschuhe zu selten. Doch warum ist es überhaupt notwendig Laufschuhe regelmäßig zu erneuern, wenn sie doch gerade so gut eingelaufen sind?

Ein Laufschuh soll den Aufprall deines Körpers dämpfen und gleichzeitig deinen Fuß in der Abrollbewegung unterstützen. Ein für dich passender Laufschuh schützt so deinen Bewegungsapparat und unterstützt dich beim Laufen.

Doch die Dämpfungsleistung deines Schuhs geht nach einer gewissen Kilometerzahl stark zurück. Man spricht bei den meisten Schuhen von einer Laufleistung von ca. 800 bis 1000 Kilometer. 

Aber was verändert sich bei der Dämpfung genau?

Die meisten Hersteller verwenden unterschiedliche Dämpfungselemente wie etwa Gel, Air oder andere geschäumte Materialien. Diese Dämpfungselemente verlieren über die Zeit kaum an Dämpfungsleistung. Das Problem ist die Zwischensohle, in die das Dämpfungselement eingebettet ist. Meistens verwenden die Hersteller für die Zwischensohlen geschäumte Materialien. Bläschen im Schaummaterial werden bei jedem Aufprall gequetscht und verlieren mit der Zeit ihre Dämpfungswirkung. Mittlerweile verwenden einige Hersteller neuartige Schaummaterialien und kommen dabei ohne zusätzliches Dämpfungselement aus. Diese neuen Materialien verschleißen zwar langsamer als ursprüngliches EVA Zwischensohlenmaterial, aber auch hier gibt es ein Ablaufdatum.

Wie erkenne ich das Ende meines Laufschuhs?

Bevor die Zwischensohle oder das Dämpfungselement die Leistung einstellt, zeigt der Laufschuh meistens schon an anderen Stellen Verschleißerscheinungen.

Aufgerissenes Obermaterial, löchriges Innenfutter oder eine stark abgeriebene Außensohle sind Zeichen dafür, dass es Zeit wird den Laufschuh zu tauschen.

Reibst du dir in deinen altbekannten Schuhen plötzlich Blasen, hat deine Sohle kaum noch Grip, oder hast du auf einmal Schmerzen beim Laufen, dann ist es schon höchste Zeit für einen neuen Laufschuh.

Dein Laufschuh sieht noch wie neu aus und du bist damit erst 200 Kilometer gelaufen? Gekauft hast du den Schuh auch "erst" im Jahr 2005?

Auch hier empfehle ich dir einen neuen Laufschuh! Einerseits hat sich in der Laufschuhtechnologie in den letzten 10 Jahren sehr viel zum Besseren entwickelt und zum anderen wird das Zwischensohlenmaterial durch das Nichtbenutzen und Herumstehen spröde und hart.

Also gönne dir rechtzeitig einen neuen Laufschuh, dann macht das Laufen einfach mehr Spaß!

Hier findest du alles, was du zum Laufschuh sonst noch wissen solltest.

Dein Running-Coach Michael Buchleitner

Ziele, Zeit & Zuversicht

Den Halbmarathon durchlaufen zu können, ganz egal wie lange ich dafür brauchen würde – das war mein Ziel und meine Motivation mich als Frontrunnerin zu bewerben. Nach dem Laktattest und dem Gespräch mit unserem Running-Coach Michael Buchleitner war klar, das schaffe ich. Und das, so der Coach, bis April vielleicht sogar unter 2 Stunden! Er würde es zwar nicht unterschreiben, hat er gemeint, aber je nachdem wie gut ich auf den Trainingsplan anspreche und wie fleißig ich trainiere, wäre das durchaus möglich.

Challenge accepted!

Jetzt habe ich ein klares Ziel vor Augen auf das ich hinarbeite. Für mich ist das sehr wichtig. Es gibt große, kleine, schaffbare und vielleicht nicht-ganz-so-leicht-schaffbare Ziele. Ich glaube mein neues Ziel gehört der letzteren Sorte an. Aber mir geht es ja nicht darum jemandem etwas zu beweisen und schneller, oder besser zu sein, um mich mit anderen zu messen. Nein, es ist ein Kampf gegen mich selbst, gegen meinen inneren Schweinehund. Fast wie ein innerlicher Drang mich selbst übertreffen zu wollen und immer schneller zu werden und weitere Strecken laufen zu können. Da kann ich es schon einmal riskieren mein Ziel etwas höher zu stecken. Dadurch habe ich auf meinem Weg schon einige Ziele, die ich mir gesetzt habe, erreicht! Und ich bin schon sehr gespannt, ob ich es auch diesmal schaffen werde. Was habt Ihr für Ziele? Was willst DU erreichen und was hast DU schon geschafft? Lass es mich wissen! :)

Freudig habe ich mir dann meinen Trainingsplan ausgedruckt und auf die Kühlschranktür geklebt. Als Erinnerung, dass ich ja eigentlich auch weniger und gesünder Essen will. Dann ging es auch schon los mit der ersten Lauf-Einheit! Anschließend hab ich noch ein bisschen herumgeturnt. Gymnastikübungen stehen auf dem Plan! Ich bin mir zwar noch nicht ganz so sicher, welche Übungen ich da genau machen soll und wie lange, aber einen Muskelkater hab ich jedenfalls von dem was ich gemacht habe bekommen. 

Heute war ich in der Früh schon 50 Minuten laufend unterwegs, mit anschließenden Steigerungsläufen - die hattens in sich, sag ich euch! Dann stehen noch Gymnastik- und Koordinationsübungen auf dem Programm! Gymnastik bedeutet Stretching und die Koordinationsübungen sind laufspezifische Übungen zur Laufstilverbesserung. Michael Buchleitner ist überzeugt, dass regelmäßige Koordinations- und Gymnastik-Übungen mich weniger verletzungsanfällig und im Endeffekt auch schneller machen! 

Ich bin sehr zuversichtlich, dass die Hieroglyphen des Trainingsplans, bald zu mir vertrauten Abkürzungen werden, die ich ohne nachzulesen oder nachzufragen entschlüsseln kann. An die vier doch relativ langen Laufeinheiten pro Woche muss ich mich auch erst einmal gewöhnen. Ansonsten geht's mir super gut und ich bin wie immer top motiviert!

Keep on running and smiling... bis bald,

eure Alexandra

Ab jetzt mit Trainingsplan

Nun endlich geht es nach Trainingsplan los. Ich vermute, unser Running-Coach Michael Bernleitner wollte es so richtig spannend machen, die optimale Lauflaune herstellen, und hat daher den Trainingsplan nicht früher herausgerückt.

Am 15.12. haben wir zum ersten Mal den Running-Coach getroffen. Heute, am 20.1. ca. 120 Laufkilometer in total motiviertem, aber „freiwilligem“ Training und einen Laktattest später, ist endlich so weit. Ich erhalte den Trainingsplan, mit dessen Hilfe ich am 12. April den Halbmarathon in Wien bestreiten werde.

Den Trainingsplan richtig lesen

Nun gilt es aber zuerst, den Trainingsplan richtig zu lesen. In der ersten Woche habe ich vier Trainingseinheiten zu absolvieren. DL reg, DL I mit 5 x 100 m Steigerungslauf, DL l/m/l und DL II.
Zusätzlich gibt es Gymnastikeinheiten und eine Kombination aus Gymnastik und Koordinationstraining.

Die erste Trainingswoche

In der Erläuterung zum Laktattest sehe ich, dass mit „DL reg“ ein regenerativer Dauerlauf in einem Pulsfrequenzbereich von 134 bis 151 gemeint ist. Leichte Übung, das ist ja nichts Neues, das mache ich nun schon seit fünf Wochen so. Neu ist, dass nach dem Laufen eine Gymnastikeinheit durchzuführen ist.

Die Abkürzung der zweiten Einheit DL I (Dauerlauf leicht Pulsbereich 151 bis 163) ist auch klar zu lesen, noch nichts anfangen kann ich mit der Ergänzung „5 x 100m Steigerungslauf“. Wie soll die Steigerung durchgeführt werden, und misst die GPS-Uhr die Distanz genau genug, um 100 Meter abmessen zu können, oder muss ich Straßenlaternen zählen?

Wohlfühlbereich verlassen

In der dritten Einheit wird es spannend, denn es ist hier eine Einheit „DL mittel“ enthalten, wobei ich erstmals neue Bereiche des Trainings kennenlernen werde, denn ich werde mich 20 Minuten lang im Pulsbereich 163 bis 174 bewegen müssen. Vielleicht ist das zum ersten Mal der oft erwähnte Moment, der wahrscheinlich ein bisserl härter werden wird. Ja, das Training wird auch manchmal unangenehm sein. Ich vermute, ich werde das bei dieser Einheit erleben.

Am Sonntag gibt es dann noch einen längeren leichten Lauf DL II bei 151 bis 163, zur Entspannung.

Bis jetzt bin ich mit meinem Schweinehund in gutem Einvernehmen unterwegs, ich hoffe es bleibt so :). In jedem Fall werde ich davon berichten.

Schöne Grüße

Markus

Der Trainingsplan

Nach den durchaus erfreulichen Leistungen von Alexandra und Markus beim Laktattest vergangene Woche, geht es für mich nun an die Erstellung der individuellen Trainingspläne für die beiden.

In der Nachbesprechung des Laktattests, versuchte ich Alexandra und Markus näher zubringen, warum sie sich eigentlich über mehrere Runden im Südstadtstadion quälen mussten und warum die Bestimmung der persönlichen aeroben und anaeroben Schwelle so wichtig für die Steuerung ihres Trainings ist.
Alles was du über Laktattests wissen musst, erfährst du hier.

Doch warum eigentlich ein Trainingsplan?

Um dich beim Laufen zu verbessern ist es wichtig Struktur in dein Training zu bekommen. Nur die gezielte Abwechslung von Belastung und Erholung führt zu einer Anpassung im Körper und zu einer Leistungssteigerung. Die Extreme wären viel zu wenig Training und zu viele Pausen bzw. zu viel Training und keine Pausen.

Das Prinzip der Superkompensation

Nach einer Trainingsbelastung versucht dein Körper sich so zu erholen, damit er die gleiche Trainingsleistung wieder durchführen kann. Gibst du deinem Körper zu wenig Regeneration nach Trainingsbelastungen, kommt es, wenn du das über einen längeren Zeitraum beibehältst, zu keiner Leistungsverbesserung. Im Extremfall sogar zu einer Leistungsverschlechterung.
Gibst du deinem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration, kommt es über eine Anpassung an die Trainingsbelastung zu einer Steigerung der Leistungsfähigkeit die über das ursprüngliche Niveau hinaus geht. 

Beim richtigen Training spielen die Dauer, die Intensität und die Häufigkeit eine wesentliche Rolle.
Um den perfekten Mix aus Belastung und Regeneration zu erreichen, ist ein Trainingsplan unumgänglich. In einem Trainingsplan werden die verschiedensten Trainingselemente auf deine dir zur Verfügung stehenden Trainingstage verteilt. Auch beim Trainingsplan von Alexandra und Markus wird es so sein, dass einer intensiven Belastung eine weniger intensive Belastung folgt.

Die Planung

Ich werde für Alexandra und Markus 3-4 Trainingseinheiten pro Woche einplanen. Wichtig ist bei der Festlegung der Trainingstage die Rücksichtnahme auf den Alltag des Sportlers. Ideal ist es mit einem fixen Ziel vor Augen, Termine die ein Laufen nicht möglich machen (z.B. Dienstreise oder ähnliches) fix einzuplanen.
Bewährt hat sich eine Trainingsfolge für Berufstätige von: Dienstag, Donnerstag, Samstag und Sonntag. Entweder Dienstags oder Donnerstags kann man eine härtere Belastung setzen und am Wochenende hat man dann genügend Zeit für längere Dauerläufe.

Ein Trainingsplan ist aber kein starres Konstrukt, das nicht abgeändert werden kann. Wichtig ist es auf geänderte Voraussetzungen zu reagieren. Verletzungen, berufliche Verpflichtungen, unerwartete Leistungseinbrüche oder unerwartet schnelle Regenerationszeiten sind Beispiele wo es zu einer Anpassung des Trainingsplans kommen kann.

Alexandra und Markus werden Anfang nächster Woche ihren persönlichen Trainingsplan in Händen halten.

Du kannst dir hier deinen Mustertrainingsplan downloaden.

Viel Spaß beim Trainieren!
Dein Running-Coach Michael Buchleitner

Eine kleine Kurve mit großer Wirkung!

Jetzt haben wir es schwarz auf weiß. 

Die Auswertung für unseren Laktattest ist da. Und es sieht gar nicht einmal so schlecht aus: Unser Running-Coach Michael Buchleitner war sehr zufrieden mit unseren Testergebnissen. Markus und ich haben die Laktat-Schwellenwerte bei sehr ähnlichen Tempi. Nur die Herzfrequenzen sind sehr unterschiedlich. Ich habe anatomisch betrachtet ein kleineres Herz als Markus und dadurch eine höhere Herzfrequenz. Sprichwörtlich haben wir aber beide ein riesengroßes Herz. ;-)

 

Markus und ich werden mit demselben Trainingsplan starten. Wir haben auch beide sehr gute Voraussetzungen, um uns auf den Halbmarathon vorzubereiten und diesen auch tatsächlich durchzuhalten, wenn wir fleißig weiterlaufen. Da hat sich das selbst geplante Sportprogramm in den vergangenen Wochen und Monaten doch wirklich ausgezahlt. Aber jetzt geht's erst richtig los! Nächste Woche bekommen wir einen gezielt auf unsere Laktatwerte abgestimmten Laufplan. Dadurch wird das Training viel effizienter und effektiver und wir werden hoffentlich bald schneller und weiter laufen können. 

Zu wissen, wie hoch der Laktatwert im Blut bei unterschiedlicher Laufgeschwindigkeit und Herzfrequenz ist, liefert die Grundlage für den Trainingsplan. Unser Running-Coach warnt uns vor: „Es wird wahrscheinlich nicht immer leicht werden!“ Aber ich bin davon überzeugt, dass es uns trotzdem wahnsinnigen Spaß machen wird, auch wenn wir ab und zu an unsere Schmerzgrenze gehen müssen um uns zu verbessern. Viel Schweiß wird rinnen. Wir werden kämpfen, wir werden lachen, wir werden Freudentränen weinen, wir werden hüpfen, springen, jubeln und Purzelbäume schlagen, wir werden durchbeißen, dran bleiben, weitermachen und alles dafür geben, um unser Ziel zu erreichen. 

Diese Woche sind Markus und ich im Dauerlauf unterwegs. Während ich mit einem Puls von 170 Schlägen pro Minute meine Runden drehe, wird Markus bei einer Pulsfrequenz um die 155 die Gegend unsicher machen. Wir sind damit beide kurz vor unserer aeroben Schwelle, überwiegend im Fettstoffwechsel unterwegs und trainieren damit unsere Grundlagenausdauer. Jetzt kann ich es aber schon wirklich kaum mehr erwarten darüber zu berichten, wie es mir mit meinem Trainingsplan geht! Dazu in den kommenden Wochen mehr…

Bis bald und viele liebe Grüße an die Füße,

Alexandra

Die Stunde der Wahrheit

Laktattest im Leistungszentrum Südstadt

Nun ist die Zeit des „wilden Trainings“ bald vorbei. Wir treffen Running-Coach Michael Buchleitner und Sportwissenschaftlerin Krista Gruss-Brunner im Leistungszentrum Südstadt zum Laktattest.

Nach einer kurzen Einführung geht’s auch schon raus auf die legendäre Laufbahn – hier trainiert die Sportelite des Landes – und wir erhalten erste Informationen zum Ablauf des Leistungstests. Es werden einige Einheiten zu je drei Runden, also 1,2 km je Einheit auf der Laufbahn in vorgeschriebener Zeit zu laufen sein. Nach jeder Einheit wird Puls und die genaue Zeit protokolliert und ein Tröpfchen Blut abgezapft. Diese Informationen werden zur Erstellung des Trainingsplans herangezogen.

Runden drehen

Soweit so gut, aber wie sollen wir die vorgeschriebene Zeit halten? Ich betrete die Laufbahn mit gemischten Gefühlen. Werden wir es schaffen, gleichmäßig zu laufen und die Zeiten zu halten?
Wir spulen zwei Aufwärmrunden ab und dann geht es schon los mit der ersten Zielzeit.

Für die Profis ist die Methode bekannt, für Alexandra und mich Neuland. Wir erhalten Kärtchen, auf denen die zu erreichende Zeit für die Streckenabschnitte 100, 200, 400, 800 und 1200 Meter zu sehen sind. Und wie so oft in meiner kurzen Laufkarriere geht es viel besser als befürchtet.

Das Laufen auf der Bahn ist zwar monoton und bietet keine Abwechslung, man kann sich aber so leicht auf das wesentliche konzentrieren, den vorgegebenen Schnitt zu halten. Die Einheiten sind mit 1,2 km kurz genug, um auch die schnellste Einheit mit einer Pace von 5:30 zu bewältigen. Da haben wir dann doch ein wenig geschnauft, aber wir haben es geschafft und das gibt Mut und Motivation für mehr.

Mit Aufwärmen und Cooldown wurde aus dem Leistungstest eine richtige Laufeinheit mit knapp 9 km, passt perfekt in meinen, zur Zeit noch selbst gestalteten, Wochenplan. Nun bin schon sehr gespannt auf die Auswertung der Ergebnisse.

Habe ich in den letzten Wochen richtig trainiert, oder war ich zu schnell? Bald werden wir es wissen.

Schöne Grüße,

Markus

Mit Vollgas ins neue Jahr!

Das wäre fast mein Jahresvorsatz für 2015 geworden, hätte ich unseren Running-Coach Michael Buchleitner nicht schon im vergangen Jahr kennengelernt. 

Halt, Stopp, Nein! 

Mein Vorsatz muss ja lauten mit niedrigem Puls zu laufen, und das bedeutet für mich mit Schneckentempo ins neue Jahr zu starten! Nur so kann ich meine Grundlagenausdauer verbessern und auch einen Halbmarathon laufen. Nachdem ich in den vergangenen Wochen in den Genuss des langsamen Laufens gekommen bin, wollte ich den Silvesterlauf ebenfalls ganz gemütlich angehen. Unter einer Pulsfrequenz von 160 zu bleiben, das war mein Ziel.

Von der Masse mitgetragen legte ich die ersten hundert Meter fast fliegend und viel zu schnell zurück. Meine Pulsuhr zeigte konstant 90 Schläge pro Minute an. Wow bin ich gut, dachte ich zuerst, merkte aber bald, dass da etwas nicht stimmte. Aus irgendeinem Grund wollte mein Brustgurt nicht mit meiner Uhr kommunizieren, also musste ich ohne technische Hilfsmittel zurechtkommen und nach Gefühl weiterlaufen. Zuerst lief alles super und es machte mir große Freude inmitten von verkleideten Supermännern, Feen, Schweinchen und sonstigen Helden die Ringstraße entlang zu laufen. Wer von euch war auch dabei?

Doch auf einmal, kurz vor dem Ziel, bin ich dann plötzlich ziemlich eingegangen, weil ich anscheinend doch etwas zu schnell unterwegs war. Irgendwie hab ich es aber dann doch ins Ziel geschafft. Danach war ich fix und fertig, erleichtert, froh und total ko. Nach nur 5 km! Na das wird was, wie soll ich bitte schön jemals einen Halbmarathon laufen können? Ja, ich weiß eh... ich muss langsamer laufen! Deshalb kann ich es gar nicht mehr erwarten endlich meinen eigenen Trainingsplan und die neue Pulsuhr zu bekommen und richtig loszulegen... nämlich ganz langsam, in der für mich geeigneten Pulsfrequenz und mit einem auf mich abgestimmten Trainingsplan. Und irgendwann werden dann vielleicht die Letzten auch einmal die Ersten sein...



In diesem Sinne wünsche ich allen einen super Laufstart ins neue Jahr!

Liebe Grüße und bis bald,
eure Alexandra