Ziele, Zeit & Zuversicht

Den Halbmarathon durchlaufen zu können, ganz egal wie lange ich dafür brauchen würde – das war mein Ziel und meine Motivation mich als Frontrunnerin zu bewerben. Nach dem Laktattest und dem Gespräch mit unserem Running-Coach Michael Buchleitner war klar, das schaffe ich. Und das, so der Coach, bis April vielleicht sogar unter 2 Stunden! Er würde es zwar nicht unterschreiben, hat er gemeint, aber je nachdem wie gut ich auf den Trainingsplan anspreche und wie fleißig ich trainiere, wäre das durchaus möglich.

Challenge accepted!

Jetzt habe ich ein klares Ziel vor Augen auf das ich hinarbeite. Für mich ist das sehr wichtig. Es gibt große, kleine, schaffbare und vielleicht nicht-ganz-so-leicht-schaffbare Ziele. Ich glaube mein neues Ziel gehört der letzteren Sorte an. Aber mir geht es ja nicht darum jemandem etwas zu beweisen und schneller, oder besser zu sein, um mich mit anderen zu messen. Nein, es ist ein Kampf gegen mich selbst, gegen meinen inneren Schweinehund. Fast wie ein innerlicher Drang mich selbst übertreffen zu wollen und immer schneller zu werden und weitere Strecken laufen zu können. Da kann ich es schon einmal riskieren mein Ziel etwas höher zu stecken. Dadurch habe ich auf meinem Weg schon einige Ziele, die ich mir gesetzt habe, erreicht! Und ich bin schon sehr gespannt, ob ich es auch diesmal schaffen werde. Was habt Ihr für Ziele? Was willst DU erreichen und was hast DU schon geschafft? Lass es mich wissen! :)

Freudig habe ich mir dann meinen Trainingsplan ausgedruckt und auf die Kühlschranktür geklebt. Als Erinnerung, dass ich ja eigentlich auch weniger und gesünder Essen will. Dann ging es auch schon los mit der ersten Lauf-Einheit! Anschließend hab ich noch ein bisschen herumgeturnt. Gymnastikübungen stehen auf dem Plan! Ich bin mir zwar noch nicht ganz so sicher, welche Übungen ich da genau machen soll und wie lange, aber einen Muskelkater hab ich jedenfalls von dem was ich gemacht habe bekommen. 

Heute war ich in der Früh schon 50 Minuten laufend unterwegs, mit anschließenden Steigerungsläufen - die hattens in sich, sag ich euch! Dann stehen noch Gymnastik- und Koordinationsübungen auf dem Programm! Gymnastik bedeutet Stretching und die Koordinationsübungen sind laufspezifische Übungen zur Laufstilverbesserung. Michael Buchleitner ist überzeugt, dass regelmäßige Koordinations- und Gymnastik-Übungen mich weniger verletzungsanfällig und im Endeffekt auch schneller machen! 

Ich bin sehr zuversichtlich, dass die Hieroglyphen des Trainingsplans, bald zu mir vertrauten Abkürzungen werden, die ich ohne nachzulesen oder nachzufragen entschlüsseln kann. An die vier doch relativ langen Laufeinheiten pro Woche muss ich mich auch erst einmal gewöhnen. Ansonsten geht's mir super gut und ich bin wie immer top motiviert!

Keep on running and smiling... bis bald,

eure Alexandra

Ab jetzt mit Trainingsplan

Nun endlich geht es nach Trainingsplan los. Ich vermute, unser Running-Coach Michael Bernleitner wollte es so richtig spannend machen, die optimale Lauflaune herstellen, und hat daher den Trainingsplan nicht früher herausgerückt.

Am 15.12. haben wir zum ersten Mal den Running-Coach getroffen. Heute, am 20.1. ca. 120 Laufkilometer in total motiviertem, aber „freiwilligem“ Training und einen Laktattest später, ist endlich so weit. Ich erhalte den Trainingsplan, mit dessen Hilfe ich am 12. April den Halbmarathon in Wien bestreiten werde.

Den Trainingsplan richtig lesen

Nun gilt es aber zuerst, den Trainingsplan richtig zu lesen. In der ersten Woche habe ich vier Trainingseinheiten zu absolvieren. DL reg, DL I mit 5 x 100 m Steigerungslauf, DL l/m/l und DL II.
Zusätzlich gibt es Gymnastikeinheiten und eine Kombination aus Gymnastik und Koordinationstraining.

Die erste Trainingswoche

In der Erläuterung zum Laktattest sehe ich, dass mit „DL reg“ ein regenerativer Dauerlauf in einem Pulsfrequenzbereich von 134 bis 151 gemeint ist. Leichte Übung, das ist ja nichts Neues, das mache ich nun schon seit fünf Wochen so. Neu ist, dass nach dem Laufen eine Gymnastikeinheit durchzuführen ist.

Die Abkürzung der zweiten Einheit DL I (Dauerlauf leicht Pulsbereich 151 bis 163) ist auch klar zu lesen, noch nichts anfangen kann ich mit der Ergänzung „5 x 100m Steigerungslauf“. Wie soll die Steigerung durchgeführt werden, und misst die GPS-Uhr die Distanz genau genug, um 100 Meter abmessen zu können, oder muss ich Straßenlaternen zählen?

Wohlfühlbereich verlassen

In der dritten Einheit wird es spannend, denn es ist hier eine Einheit „DL mittel“ enthalten, wobei ich erstmals neue Bereiche des Trainings kennenlernen werde, denn ich werde mich 20 Minuten lang im Pulsbereich 163 bis 174 bewegen müssen. Vielleicht ist das zum ersten Mal der oft erwähnte Moment, der wahrscheinlich ein bisserl härter werden wird. Ja, das Training wird auch manchmal unangenehm sein. Ich vermute, ich werde das bei dieser Einheit erleben.

Am Sonntag gibt es dann noch einen längeren leichten Lauf DL II bei 151 bis 163, zur Entspannung.

Bis jetzt bin ich mit meinem Schweinehund in gutem Einvernehmen unterwegs, ich hoffe es bleibt so :). In jedem Fall werde ich davon berichten.

Schöne Grüße

Markus

Der Trainingsplan

Nach den durchaus erfreulichen Leistungen von Alexandra und Markus beim Laktattest vergangene Woche, geht es für mich nun an die Erstellung der individuellen Trainingspläne für die beiden.

In der Nachbesprechung des Laktattests, versuchte ich Alexandra und Markus näher zubringen, warum sie sich eigentlich über mehrere Runden im Südstadtstadion quälen mussten und warum die Bestimmung der persönlichen aeroben und anaeroben Schwelle so wichtig für die Steuerung ihres Trainings ist.
Alles was du über Laktattests wissen musst, erfährst du hier.

Doch warum eigentlich ein Trainingsplan?

Um dich beim Laufen zu verbessern ist es wichtig Struktur in dein Training zu bekommen. Nur die gezielte Abwechslung von Belastung und Erholung führt zu einer Anpassung im Körper und zu einer Leistungssteigerung. Die Extreme wären viel zu wenig Training und zu viele Pausen bzw. zu viel Training und keine Pausen.

Das Prinzip der Superkompensation

Nach einer Trainingsbelastung versucht dein Körper sich so zu erholen, damit er die gleiche Trainingsleistung wieder durchführen kann. Gibst du deinem Körper zu wenig Regeneration nach Trainingsbelastungen, kommt es, wenn du das über einen längeren Zeitraum beibehältst, zu keiner Leistungsverbesserung. Im Extremfall sogar zu einer Leistungsverschlechterung.
Gibst du deinem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration, kommt es über eine Anpassung an die Trainingsbelastung zu einer Steigerung der Leistungsfähigkeit die über das ursprüngliche Niveau hinaus geht. 

Beim richtigen Training spielen die Dauer, die Intensität und die Häufigkeit eine wesentliche Rolle.
Um den perfekten Mix aus Belastung und Regeneration zu erreichen, ist ein Trainingsplan unumgänglich. In einem Trainingsplan werden die verschiedensten Trainingselemente auf deine dir zur Verfügung stehenden Trainingstage verteilt. Auch beim Trainingsplan von Alexandra und Markus wird es so sein, dass einer intensiven Belastung eine weniger intensive Belastung folgt.

Die Planung

Ich werde für Alexandra und Markus 3-4 Trainingseinheiten pro Woche einplanen. Wichtig ist bei der Festlegung der Trainingstage die Rücksichtnahme auf den Alltag des Sportlers. Ideal ist es mit einem fixen Ziel vor Augen, Termine die ein Laufen nicht möglich machen (z.B. Dienstreise oder ähnliches) fix einzuplanen.
Bewährt hat sich eine Trainingsfolge für Berufstätige von: Dienstag, Donnerstag, Samstag und Sonntag. Entweder Dienstags oder Donnerstags kann man eine härtere Belastung setzen und am Wochenende hat man dann genügend Zeit für längere Dauerläufe.

Ein Trainingsplan ist aber kein starres Konstrukt, das nicht abgeändert werden kann. Wichtig ist es auf geänderte Voraussetzungen zu reagieren. Verletzungen, berufliche Verpflichtungen, unerwartete Leistungseinbrüche oder unerwartet schnelle Regenerationszeiten sind Beispiele wo es zu einer Anpassung des Trainingsplans kommen kann.

Alexandra und Markus werden Anfang nächster Woche ihren persönlichen Trainingsplan in Händen halten.

Du kannst dir hier deinen Mustertrainingsplan downloaden.

Viel Spaß beim Trainieren!
Dein Running-Coach Michael Buchleitner

Eine kleine Kurve mit großer Wirkung!

Jetzt haben wir es schwarz auf weiß. 

Die Auswertung für unseren Laktattest ist da. Und es sieht gar nicht einmal so schlecht aus: Unser Running-Coach Michael Buchleitner war sehr zufrieden mit unseren Testergebnissen. Markus und ich haben die Laktat-Schwellenwerte bei sehr ähnlichen Tempi. Nur die Herzfrequenzen sind sehr unterschiedlich. Ich habe anatomisch betrachtet ein kleineres Herz als Markus und dadurch eine höhere Herzfrequenz. Sprichwörtlich haben wir aber beide ein riesengroßes Herz. ;-)

 

Markus und ich werden mit demselben Trainingsplan starten. Wir haben auch beide sehr gute Voraussetzungen, um uns auf den Halbmarathon vorzubereiten und diesen auch tatsächlich durchzuhalten, wenn wir fleißig weiterlaufen. Da hat sich das selbst geplante Sportprogramm in den vergangenen Wochen und Monaten doch wirklich ausgezahlt. Aber jetzt geht's erst richtig los! Nächste Woche bekommen wir einen gezielt auf unsere Laktatwerte abgestimmten Laufplan. Dadurch wird das Training viel effizienter und effektiver und wir werden hoffentlich bald schneller und weiter laufen können. 

Zu wissen, wie hoch der Laktatwert im Blut bei unterschiedlicher Laufgeschwindigkeit und Herzfrequenz ist, liefert die Grundlage für den Trainingsplan. Unser Running-Coach warnt uns vor: „Es wird wahrscheinlich nicht immer leicht werden!“ Aber ich bin davon überzeugt, dass es uns trotzdem wahnsinnigen Spaß machen wird, auch wenn wir ab und zu an unsere Schmerzgrenze gehen müssen um uns zu verbessern. Viel Schweiß wird rinnen. Wir werden kämpfen, wir werden lachen, wir werden Freudentränen weinen, wir werden hüpfen, springen, jubeln und Purzelbäume schlagen, wir werden durchbeißen, dran bleiben, weitermachen und alles dafür geben, um unser Ziel zu erreichen. 

Diese Woche sind Markus und ich im Dauerlauf unterwegs. Während ich mit einem Puls von 170 Schlägen pro Minute meine Runden drehe, wird Markus bei einer Pulsfrequenz um die 155 die Gegend unsicher machen. Wir sind damit beide kurz vor unserer aeroben Schwelle, überwiegend im Fettstoffwechsel unterwegs und trainieren damit unsere Grundlagenausdauer. Jetzt kann ich es aber schon wirklich kaum mehr erwarten darüber zu berichten, wie es mir mit meinem Trainingsplan geht! Dazu in den kommenden Wochen mehr…

Bis bald und viele liebe Grüße an die Füße,

Alexandra

Die Stunde der Wahrheit

Laktattest im Leistungszentrum Südstadt

Nun ist die Zeit des „wilden Trainings“ bald vorbei. Wir treffen Running-Coach Michael Buchleitner und Sportwissenschaftlerin Krista Gruss-Brunner im Leistungszentrum Südstadt zum Laktattest.

Nach einer kurzen Einführung geht’s auch schon raus auf die legendäre Laufbahn – hier trainiert die Sportelite des Landes – und wir erhalten erste Informationen zum Ablauf des Leistungstests. Es werden einige Einheiten zu je drei Runden, also 1,2 km je Einheit auf der Laufbahn in vorgeschriebener Zeit zu laufen sein. Nach jeder Einheit wird Puls und die genaue Zeit protokolliert und ein Tröpfchen Blut abgezapft. Diese Informationen werden zur Erstellung des Trainingsplans herangezogen.

Runden drehen

Soweit so gut, aber wie sollen wir die vorgeschriebene Zeit halten? Ich betrete die Laufbahn mit gemischten Gefühlen. Werden wir es schaffen, gleichmäßig zu laufen und die Zeiten zu halten?
Wir spulen zwei Aufwärmrunden ab und dann geht es schon los mit der ersten Zielzeit.

Für die Profis ist die Methode bekannt, für Alexandra und mich Neuland. Wir erhalten Kärtchen, auf denen die zu erreichende Zeit für die Streckenabschnitte 100, 200, 400, 800 und 1200 Meter zu sehen sind. Und wie so oft in meiner kurzen Laufkarriere geht es viel besser als befürchtet.

Das Laufen auf der Bahn ist zwar monoton und bietet keine Abwechslung, man kann sich aber so leicht auf das wesentliche konzentrieren, den vorgegebenen Schnitt zu halten. Die Einheiten sind mit 1,2 km kurz genug, um auch die schnellste Einheit mit einer Pace von 5:30 zu bewältigen. Da haben wir dann doch ein wenig geschnauft, aber wir haben es geschafft und das gibt Mut und Motivation für mehr.

Mit Aufwärmen und Cooldown wurde aus dem Leistungstest eine richtige Laufeinheit mit knapp 9 km, passt perfekt in meinen, zur Zeit noch selbst gestalteten, Wochenplan. Nun bin schon sehr gespannt auf die Auswertung der Ergebnisse.

Habe ich in den letzten Wochen richtig trainiert, oder war ich zu schnell? Bald werden wir es wissen.

Schöne Grüße,

Markus

Mit Vollgas ins neue Jahr!

Das wäre fast mein Jahresvorsatz für 2015 geworden, hätte ich unseren Running-Coach Michael Buchleitner nicht schon im vergangen Jahr kennengelernt. 

Halt, Stopp, Nein! 

Mein Vorsatz muss ja lauten mit niedrigem Puls zu laufen, und das bedeutet für mich mit Schneckentempo ins neue Jahr zu starten! Nur so kann ich meine Grundlagenausdauer verbessern und auch einen Halbmarathon laufen. Nachdem ich in den vergangenen Wochen in den Genuss des langsamen Laufens gekommen bin, wollte ich den Silvesterlauf ebenfalls ganz gemütlich angehen. Unter einer Pulsfrequenz von 160 zu bleiben, das war mein Ziel.

Von der Masse mitgetragen legte ich die ersten hundert Meter fast fliegend und viel zu schnell zurück. Meine Pulsuhr zeigte konstant 90 Schläge pro Minute an. Wow bin ich gut, dachte ich zuerst, merkte aber bald, dass da etwas nicht stimmte. Aus irgendeinem Grund wollte mein Brustgurt nicht mit meiner Uhr kommunizieren, also musste ich ohne technische Hilfsmittel zurechtkommen und nach Gefühl weiterlaufen. Zuerst lief alles super und es machte mir große Freude inmitten von verkleideten Supermännern, Feen, Schweinchen und sonstigen Helden die Ringstraße entlang zu laufen. Wer von euch war auch dabei?

Doch auf einmal, kurz vor dem Ziel, bin ich dann plötzlich ziemlich eingegangen, weil ich anscheinend doch etwas zu schnell unterwegs war. Irgendwie hab ich es aber dann doch ins Ziel geschafft. Danach war ich fix und fertig, erleichtert, froh und total ko. Nach nur 5 km! Na das wird was, wie soll ich bitte schön jemals einen Halbmarathon laufen können? Ja, ich weiß eh... ich muss langsamer laufen! Deshalb kann ich es gar nicht mehr erwarten endlich meinen eigenen Trainingsplan und die neue Pulsuhr zu bekommen und richtig loszulegen... nämlich ganz langsam, in der für mich geeigneten Pulsfrequenz und mit einem auf mich abgestimmten Trainingsplan. Und irgendwann werden dann vielleicht die Letzten auch einmal die Ersten sein...



In diesem Sinne wünsche ich allen einen super Laufstart ins neue Jahr!

Liebe Grüße und bis bald,
eure Alexandra

Im Schnee durch den Wienerwald

Der Schnee knirscht unter den Sohlen, die Sonne blinzelt durch die Bäume. Es geht sanft bergauf und bergab. Kein Auto ist zu hören, nur das leise Plätschern von Schmelzwasser dringt durch die kalte Winterluft.

 

Mein stiller Silvesterlauf

Seit in meinem laufenden Freundeskreis das bevorstehende Ziel bekannt ist, stehe ich auch dort unter Beobachtung :-) Ich habe aber trotzdem die Einladung, an einem gemeinsamen Silvesterlauf teilzunehmen, abgelehnt. Ich glaube, mir fehlt einfach noch das nötige Selbstvertrauen und die Erfahrung, im eigenen Tempo zu bleiben, und nicht der Masse zu folgen, durch falschen Ansporn angetrieben. Ich will die positiven Eindrücke der letzen Wochen bei meinem Silvesterlauf alleine genießen, in der Stille des Wienerwalds die Seele baumeln lassen und in den Flow kommen.




Es hat geklappt! Auch wenn ich es diesmal nicht geschafft habe, durchgehend im geplanten Pulsbereich zu bleiben, habe ich mich auch bei diesem Lauf sehr gut gefühlt. Bei steileren Streckenabschnitten habe ich gelegentlich vom Laufen auf schnelles Gehen gewechselt, um nicht zu sehr außer Atem zu kommen, und so ging es großartig von Kehre zu Kehre und die Kilometer purzelten nur so dahin. Da ich auf den Taxidienst eines „Begleitteams“ zurückgreifen konnte, musste ich mich nicht um den Rückweg kümmern, und konnte eine schöne Distanz von ca. 7 km durch den Wienerwald zurücklegen, und musste nicht auf halbem Weg umkehren.

Den Scheinehund überwinden und Vanillekipferl wegstecken

Schön ist, dass ich in den letzten Wochen seit dem ersten Treffen mit Trainer und meiner Co-Frontrunnerin Alexandra noch meine selbst gesteckten Ziele einhalten konnte. Ich schaffte drei bis vier Laufeinheiten pro Woche, und das Schönste dabei: Es macht Spass! Es macht Spass, den inneren Schweinehund zu Hause zu lassen. Egal ob früh am Morgen oder bei Sonnenschein, trotz sinkender Temperaturen: Raus in die Natur und los geht’s.

Ich durfte auch feststellen, dass ein regelmäßiges Lauftraining nicht im Widerspruch zum Feierprogramm der Weihnachtszeit stehen muss. Im Gegenteil: Das eine oder andere Vanillekipferl lässt sich besser wegstecken, wenn man schon ein paar Kilometer gelaufen ist und stolz davon berichten kann.

Und so geht’s weiter in ein erfolgreiches Laufjahr 2015!

Markus