Für's Leben und Laufen gelernt

Na wer sagt’s denn? Mein Studium hat mich gut auf’s Leben vorbereitet. Und noch besser auf mein Lauftraining.

Krisenmanagement

Aufgrund der Müdigkeit der vergangenen Woche war nur sehr vereinzeltes und leichtes Training in der Regenerationswoche am Plan. Ziel war, die kleine körperliche Krise zu überwinden und wieder fit zu werden für die letzten zwei Trainingswochen vor dem Halbmarathon. Eine Woche mit ganz viel Liegen und Entspannen, viel Schlaf und ganz viel Wasser und Tee. Das Resultat: Schon am Freitag habe ich mich wieder etwas besser gefühlt und – obwohl das gar nicht am Plan stand – ein kleines Freeletics-Workout gemacht. Ab Samstag war ich dann wieder ganz die alte Babsi. 

Shareholder Relations

Die intensiven Trainingswochen haben mir deutlich gezeigt: Alleine kann man viel erreichen, mit anderen macht es aber erst richtig Spaß und man kommt noch weiter. Da wären einerseits die braven Menschen, die mich bei meinen Longjogs unterstützt haben und an meiner Seite gelaufen sind. Auch ganz wichtig: die Menschen, die ganz viel Verständnis für mein intensives Training entgegenbringen und ihren Zeitplan auf mich abstimmen. Und zu guter Letzt auch noch die Menschen, die sich die 400. Laufgeschichte von mir anhören und es immer noch interessant finden. Ja, nicht nur das, sie bringen mir sogar Anerkennung dafür entgegen und motivieren mich unglaublich. Jetzt ist es wirklich mal an der Zeit, danke zu sagen. You know who you are!

Prüfungsvorbereitung

Die letzten Tage vor dem Halbmarathon haben wirklich ein bisschen was von Prüfungsvorbereitung. Ich möchte mich bestmöglich auf den Tag selbst vorbereiten und plane die Anreise, die Playlist, das Gewand, die Verpflegung und alles, was sonst noch so dazugehört. Und wie es sich für eine echte Prüfungsvorbereitung gehört, steigt auch die Nervosität langsam an. War das Training ausreichend? Haben die heißen Tage, an denen das Laufen nicht so ganz nach Plan lief, zu viel Schaden angerichtet? Wie soll ich den Lauf am besten angehen? Und wie wird meine Tagesverfassung sein?

Mit der Nervosität steigt aber definitiv auch die Freude. Eigentlich kann ich es echt schon gar nicht mehr erwarten!

Liebe Grüße,
Babsi

Nur noch 9 Tage bis zum WACHAUmarahon

Der Countdown läuft! Heute gebe ich euch einen Überblick, was unsere beiden Frontrunner nächste Woche in der Wachau erwarten wird.

 

 

Die Strecke in einer der schönsten Landschaften Europas steht am 12. und 13. September wieder bereit für 10.000 Laufbegeisterte. Der 18. Internationale WACHAUmarathon führt entlang der Donau und der historischen Weinterrassen durch bezaubernde Ortschaften bis hinein in die Altstadt von Krems. 

 

Zur Auswahl stehen die Distanzen Marathon, Halbmarathon, Viertelmarathon, Staffelmarathon, Nordic-Walking Halbmarathon und Junior Marathon.

Laufstrecke

Aufgrund ihrer flachen Topografie ist die Strecke beim WACHAUmarathon beliebt und geschätzt, gibt es doch kaum eine leichtere und schnellere Strecke als jene zwischen Emmersdorf und Krems. Gerade Einsteiger wissen es zu schätzen, wenn sich bei einem Laufevent kein einziger Hügel oder gar Berg auftürmt und sie aufgrund dieser idealen topografischen Voraussetzungen ihre ganz persönlichen Laufziele leichter erreichen können. Andererseits bietet der WACHAUmarathon auch leistungsorientierten Läufern perfekte Rahmenbedingungen für ein schnelles Rennen.

Transport zu den Startorten

Der WACHAUmarathon bringt dich mit einem Sonderzug von Wien nach Krems. Von Krems hast du die Wahl zwischen Bus, Zug und Schiff. So kannst du rechtzeitig und entspannt zu deinem Startort anreisen.

Also perfekte Voraussetzungen für unsere Frontrunner Marcus und Babsi!

Die beiden werden am Sonntag, den 13.9. um 10:00 an der Halbmarathon-Startlinie in Spitz an der Donau stehen. Danach geht es der Donau entlang Richtung Krems. Die beiden werden in 4KM Abständen die Möglichkeit haben sich zu verpflegen. Je nach Witterung wird die Flüssigkeitsaufnahme mit-entscheidend für ihren Lauferfolg sein.

Um ihr Ziel - Halbmarathon-Finish unter 2 Stunden - zu verwirklichen, müssten sie um kurz vor 12:00 Uhr in Krems ins Ziel einlaufen. Mit der verdienten Finishermedaille um den Hals gehts dann ab in die Zielverpflegung. Gestärkt mit Getränken, Kuchen und Müsliriegel wirds in der EXPO Halle spannend. Dort können sie dann ihre gelaufene Zeit auf einem der Liveresult Screens ablesen.

Frisch gestärkt mit einer Portion Marillenknödel wird es für die Frontrunner wieder mit dem gratis WACHAUmarathon Zug zurück nach Wien gehen.

So der Plan für den 13.9.2015!

Zusammenfassend...

Das waren jetzt viele Informationen über den WACHAUmarathon. Wem zu schnell ging, der kann sich von den prominenten Österreichern nochmal erklären lassen, worum es beim WACHAUmarathon geht. ;-)

Übrigens: du kannst dich am 9.9. bei der Startnummernausgabe in Wien und am 12.9.2015 in Krems noch für den 18.WACHAUmarathon anmelden. Mehr Infos unter www.wachaumarathon.com.

Ich wünsche unseren beiden Frontrunnern Babsi und Marcus schon jetzt eine erfolgreiche letzte Trainingswoche und einen erfolgreichen WACHAUmarathon 2015!

Euer Running-Coach

Laufen in der (Donau-)Schlinge

Die Donauschlinge

Letzte Woche war ich auf einem kurzen Wanderurlaub in der Donauschlinge in Oberösterreich. Diese Gegend war mir bisher noch unbekannt, aber sie ist sehr schön - zum Laufen wie zum Wandern. Sie hat den Namen durch den Verlauf der Donau. Sie verläuft dort nicht gerade, sondern (eben) in einer Schlinge.

Wandern und Laufen - geht das?

Sonnenaufgang

Ich befinde mich zwar in meiner Erholungswoche, Laufen sollte ich jedoch trotzdem ein wenig.
Eine Kombi aus Lauftraining und Wandern konnte ich mir ja nicht ganz vorstellen... Der Running-Coach hat meinen Wanderurlaub aber schon bei der Trainingsplanerstellung berücksichtigt: Laut Plan sollte ich am Abend nach dem Wandern eine Stunde locker laufen.

Leider war es auch in der Donauschlinge extrem heiß und deswegen habe ich meine Läufe in die Früh um 5:30 gelegt. Mich hat überrascht, dass es um 5:30 in der Donauschlinge noch ziemlich dunkel war. Der Herbst dürfte doch im Anmarsch sein, auch wenn die Temperaturen dies noch nicht ganz verraten.

 

 

 

 

Das Donauufer

Ich um ungefähr 6:30 am Rückweg

Meine Läufe habe ich am Donauufer unternommen und dabei den Sonnenaufgang und das Erwachen der Natur beobachtet. Ein Lauf am Urlaubsort hilft - vor allem um diese Uhrzeit -, um einen ganz anderen Blickwinkel auf das Laufen zu bekommen.

Meine Befürchtung, dass die Wanderungen zu anstrengend würden, hat sich nicht bewahrheitet - davor hat mich die Hitze bewahrt. Trotzdem war der Ausblick von den Bergen atemberaubend und wir sind ziemlich in der Gegend herumgekommen.

Die Donauschlinge vom Berg aus

Ich kann also sagen, dass Laufen und Wandern sehr wohl zusammenpassen. Außerdem bin ich manchem Bergläufer begegnet, was bei mir die Lust geweckt hat, dies eines Tages auch mal zu versuchen. Vielleicht im Herbst nach dem Wachaumarathon... ;-)

erste bank vienna night run

Ach ja, für den erste bank vienna night run habe ich mich auch angemeldet. Zu Laufen und gleichzeitig etwas für eine gute Sache zu machen, finde ich eine geniale Idee!

Ich wünsche euch noch schöne sonnige (Spät-)sommertage und wünsche euch viel Spaß beim Laufen :-)

Alles Liebe,
Marcus

Die andere Seite

Nicht immer macht Wettkampfvorbereitung Spaß...

Dieser Satz beschreibt wohl meine Erfahrungen der vergangenen zwei Wochen am besten.  Ich trainiere wochenlang brav nach Plan und plötzlich kommt es zu einem Einbruch. Ich erreiche nicht mal mehr annähernd meine Geschwindigkeit oder mein Pulslevel der vorigen Wochen und bin hundemüde. Zum Teil sogar so hundemüde, dass mein Körper bei normalen Alltagstätigkeiten einfach nicht mehr so lange stehen kann oder ich nach dem Laufen 5 Minuten im Vorzimmer liege, bis ich es überhaupt in die Dusche schaffe.

#hinundwiederkommtmirtrotzdemeinLächelnaus

„Der Running-Coach wird’s schon richten“ war also die stille Hoffnung. Wirklich richten konnte er es zwar leider nicht, aber er konnte es zumindest plausibel erklären und mich beruhigen:

Ich trainiere in einem der heißesten Sommer deutlich öfter als ich es gewohnt bin und mit einer viel höheren Intensität. Die große Hitze macht nicht nur Laien wie mir, sondern auch Profisportlern stark zu schaffen und die wenigsten sind derzeit auf dem Level, auf dem sie gerne wären.

#nachziehenlassen

Doch die Hitze ist nicht nur während des Trainings ein Problem. Durch die hohen Temperaturen erholt man sich tagsüber kaum und schläft auch deutlich schlechter. Da das Training in den frühen Morgenstunden noch am erträglichsten ist, muss man zusätzlich noch früher aufstehen und verliert wieder ein paar Stunden Erholung.

Dass es nicht nur mir so geht, sondern auch viele andere dieselben Erfahrungen haben, hat mich sehr beruhigt. Jetzt lautet die Devise: Ganz viel Wasser trinken und ganz viel schlafen.

Memo an mich selbst: Bei der nächsten Wohnung WC direkt neben der Couch platzieren ;-)

Liebe Grüße,

Babsi

"Wovon ich rede, wenn ich vom Laufen rede"

Diese Woche ist bei mir Regeneration angesagt. Ich muss wenig(er) laufen und habe somit in Sachen Lauffortschritt wenig zu berichten. Stattdessen möchte ich euch erzählen, wie ich eigentlich zum Laufen gekommen bin und was das Laufen für mich bedeutet.

 

Die sportlichen Anfänge 

Vor ca. 15 Jahren habe ich mäßig Sport getrieben: Sqash, Fitnessstudio und ab und zu laufen. Das war aber nicht so intensiv, regelmäßig und ausdauernd, wie jetzt. Damals war Laufen übrigens bei weitem nicht so populär wie heute und Hobby-Marathon- und Halbmarathonläufer waren eher die Ausnahme.

Diese sportliche Phase wurde damals jäh durch eine Knieverletzung beendet, die ich mir beim Squashspielen zugezogen hatte und der Arzt hat mir nur mehr Radfahren erlaubt.

Radfahren? Naja …

Jetzt muss man wissen, dass ich damals (im Gegensatz zu heute) nicht gerne Rad gefahren bin. Es gab wenig Radwege, die Räder waren schwer, die Helme noch nicht so gut und leicht wie heute. Und auch die Autofahrer, naja, die waren eigentlich was Radfahrer betrifft schon damals nicht so gut auf die zu sprechen. Da hat sich nicht viel geändert... So blieb meine Radkarriere eher verhalten und hat sich auf ein paar Runden auf dem Heimtrainer reduziert.

Sportpause        ... und RESET

Ich im August 2014

Laufen selber habe ich dann für ein paar Jahre - ziemlich konkret 10 - ad acta gelegt. In diesen 10 Jahren habe ich mich auch (berufsbedingt) wenig bewegt, ungesund ernährt und dadurch ziemlich an Gewicht zugelegt. Mehr zu diesem Thema findet ihr in meinem Vorstellungs-Blog.

Anfang 2014 kam dann das Umdenken. Ich habe mich in meiner Haut einfach nicht mehr wohl gefühlt. Ich habe begonnen, über meine körperliche Verfassung und auch Ernährung nachzudenken. Und vor allem über die Folgen daraus für mich und meine Familie.

Im Jänner 2014 war ich zufällig und eigentlich ganz ohne Kaufabsicht in einem Sportgeschäft - und bin mit einem großen Sack Laufsacken wieder rausgekommen. Das war mein "Lauf-Reset".




 

Es geht wieder los!

Mein erster Lauf nach der Pause

Am 9. Februar 2014 habe ich mich auf meinen ersten Lauf seit 10 Jahren begeben. Der war nicht glorreich, aber es war ein Anfang! Und: Mein Knie machte keine Probleme.

Und so lief ich weiter und weiter. Bald tauschte ich meine mehr als 10 Jahre alten Laufschuhe aus. Innerhalb eines Jahres habe ich laut Runtastic auf die neuen Laufschuhe ganze 1.000 Kilometer draufgelaufen. Inzwischen bin ich stolzer Besitzer von 2 Paar Laufschuhen, mit denen ich abwechselnd trainiere.

Im Zuge meines Umdenkens habe ich auch mein Essverhalten komplett umgestellt und esse keine industriell gefertigten Speisen und nur noch sehr wenig Fleisch.

 

Was das Laufen für mich bedeutet

Ich lese gerade das Buch „Wovon ich rede, wenn ich vom Laufen rede“ von Haruki Murakami (den Titel habe ich mir für den Blogartikel geliehen :-) ). Die beschriebenen Erfahrungen und Erlebnisse kann ich gut nachvollziehen und sind meinen eigenen sehr ähnlich. Ich liebe, wie Haruki Murakami, die Langstreckenläufe - auch wenn ich bis jetzt nur knapp 30 km gelaufen bin. Mir gefällt das Gefühl der Leere, das sich ab einem gewissen Zeitpunkt einstellt. Durch das Laufen komme ich viel herum und sehe viele interessante Orte. Ich suche mir neue Laufwege und entdecke dabei so Einiges. Und noch ein großer Vorteil vom Laufen: man braucht nicht viel Equipment und Vorbereitung. So kann ich es wunderbar auch in den Urlaub integrieren.







Und was bedeutet das Laufen für euch?

Ich hoffe, dass Ihr auch diese Freude am Laufen habt und wünsche Euch viel Spaß beim Trainineren.

Alles Liebe,
Marcus

Mal was Anderes

Langsam nähert sich die Herbstsaison wieder und der Sommer verabschiedet sich allmählich. Vielen ist es in dieser Jahreszeit zu kalt zum Laufen und sie suchen nach Alternativen, die das Lauftraining ersetzen oder zumindest ergänzen sollen. Ich habe hier ein paar Vorschläge für euch.

 

Die neuen Trainingsmethoden Crossfit und Grit verbreiten sich in den sozialen Netzwerken derzeit wie ein Lauffeuer. Doch wie genau wirken diese Trainings?

In den Vorbereitungsmonaten im Herbst und Winter sind Stabilisations- und spezifisches Krafttraining förderlich. Das klassische Zirkeltraining wird in dieser Phase der Saison sehr gerne eingesetzt. Neue Trainingsmethoden, wie Crossfit oder Grit, haben die klassische Zirkeltrainingsübungen aufgegriffen und erweitert. Diese Trainingsformen stärken einerseits wichtige Muskelgruppen und verbessern deine Kraftausdauer.

Crossfit ist eine Trainingsmethode, die Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Koordination verbessern soll. Techniken aus dem Kraftdreikampf aber auch Übungen mit Eigengewicht oder Kettlebells werden eingesetzt. In der Regel setzt sich eine Trainingseinheit (Dauer meistens 1 Stunde) aus Krafttraining mit anschließendem Hochintensitätstraining (HIT) zusammen.

High Intensity Training (HIT) bedeutet hohe Intensität mit geringem Volumen. Pro Muskel trainierst du mit einem einzigen Satz bis zur Muskelerschöpfung. Dann verschnaufst du kurz und setzt noch ein paar Wiederholungen drauf. Anschließend geht es sofort zur nächsten Übung über. HIT ist ein effektives und effizientes Muskelaufbautraining bei geringem Zeitaufwand.

GRIT Strength verfolgt ein sehr ähnliches Konzept. Hier werden Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Langhantel oder Gewichten in kürzester Zeit hoch intensiv ausgeführt.

Crossfit und Grit werden meistens in kleinen Gruppen von ca. 10 Personen trainiert. Dadurch entsteht einerseits ein wenig Wettkampf-Feeling, das anspornt und andererseits pusht du dich unter dem Motto "Wir schaffen das gemeinsam".

Sowohl Crossfit als auch Grit eignen sich für Läufer in den Vorbereitungsmonaten im Winter zur Verbesserung der allgemeinen Fitness und brechen das manchmal monotone Lauftraining auf.

 

 

 

 

Falls diese neuen Trainingsarten nicht so deins sind, gibt es natürlich genügend andere Sportarten, die ergänzend zum Lauftraining passen:

Eine Sportart mit nicht gerade dem höchsten Funfaktor, aber sehr hoher Effizienz, ist das Aquajogging. Das Simulieren des Laufens im Wasser hat den Vorteil, dass man die Laufbewegung durchführen kann, ohne die Aufprallkräfte beim echten Laufen abfedern zu müssen. Vor allem bei Verletzungen ist Aquajoggen als Laufersatz ideal.

Radfahren ist für Läufer vor allem im extensiven Bereich zu empfehlen. Das heißt im Grundlagenausdauerbereich mit hoher Trittfrequenz und geringem Krafteinsatz. Grund dafür ist, dass es für einen reinen Läufer nicht notwendig ist, radfahrspezifische Muskulatur aufzubauen. Ein anderes Kapitel ist der Triathlet.

Auch andere Ausdauersportarten, wie Schwimmen oder Ski-Langlauf sind eine gute Alternative zum Laufen.

Also wenn du mal keine Lust auf Laufen hast, sei beruhigt - es gibt genügend Alternativen! ;-)

Dein Running-Coach,
Michael Buchleitner

Morgenstund hat ... Laufschuh am Fuß!

Sonnenaufgang @Donauinsel

So schnell kann es also gehen. Vor ein paar Wochen habe ich hier noch geschrieben, dass ich kein Frühaufsteher bin und mir das Laufen in der Früh schwer fällt. Durch die Hitze der letzen Wochen habe ich mir aber angewöhnt um 5:30 Uhr aufzustehen, in die Laufsachen zu schlüpfen und loszulaufen. Am Anfang war es wirklich hart, doch siehe da: Was mir vorher schwer gefallen ist, ist jetzt um vieles leichter. Ich habe nämlich rausgefunden, dass 5:30 Uhr für mich eine gute Zeit zum Aufwachen ist. Zu diesem Zeitpunkt habe ich eine leichte Schlafphase und bin recht rasch wach und fit.

Da geht die Sonne auf

Das Training um die Uhrzeit macht auch Spaß. Die Läufer, die man unterwegs trifft, sind immer dieselben und wir grüßen uns mit Handzeichen schon von Weitem. Das finde ich besonders schön, da ich grundsätzlich immer alleine laufe. In diesen Momenten spüre ich dann, dass ich zu einer Community gehöre - zur Community der morgendlichen Donauinsel-Läufer. Auch das Aufwachen der Natur und die Sonnenaufgänge sind sehenswert. Das bekommen viele meiner Facebook-Freunde zu spüren bzw. zu sehen, da ich sie mit Fotos davon laufend beglücke :-)

Ich um ungefähr 6 Uhr - noch etwas zerknautscht

Fortschritte, die motivieren

Das Training geht gut voran, die Tempoläufe waren anfangs herausfordernd, aber jetzt machen sie mir Spaß. Und wenn ich dann im Nachhinein meine Läufe im Web auswerte, kann ich gute Fortschritte erkennen, die mich weiterhin motivieren. So habe ich bis jetzt auch nur einen einzigen Lauf im Trainingsplan ausgelassen, und zwar berufsbedingt. Ich lege meine Termine so, dass ich an den Abenden vor meinen Trainings keine Veranstaltungen habe und meine Termine an Trainingstagen erst ab 10 Uhr losgehen. So habe ich auch noch genug Zeit zum Dehnen nach dem Laufen.








In diesem Sinn wünsche ich euch viel Spaß beim Laufen und Trainieren :-)

Alles Liebe,
Marcus


P.S.: Die Überschrift zu dem Artikel habe ich von einem Freund, der ein Bild mit Sonnenaufgang so betitelt hat. Vielen Dank, Florian!

Zen @Donauinsel