There and back again

Jetzt ist schon wieder was passiert - und nicht unbedingt das Allerbeste, denn ich bin krank geworden. Zuerst noch im schönsten (anstrengenden) Intervalltraining und dann liege ich mit hohem Fieber und einer Halsentzündung bei 36 Grad Außentemperatur und strahlendem Sonnenschein im Bett :-(


Glück im Unglück
Aber ich hatte Glück im Unglück, denn meine Krankheit hat sich nicht sehr stark auf meinen Trainingsplan ausgewirkt, da ich glücklicherweise in meiner Regenerationswoche krank geworden bin. So ist dann doch nur ein Training für mich ausgefallen ist. Wichtig war aber dennoch, dass ich meinen Running Coach sofort kontaktiert habe und wir nach meiner Genesung gemeinsam Justierungen am Trainingsplan vorgenommen haben.

Sein Rat an mich: "Grundsätzlich mindestens einen, wenn nicht zwei Tage fieberfrei sein, bevor man sich wieder ins Training stürzt und dann auch nicht gleich wieder voll loslegen, sondern mit einem ruhigen Lauf von rund 45 Minuten einmal starten."

Diesen Ratschlag habe ich beherzigt. Gut so, denn es hat perfekt funktioniert.

Da war ich also wieder und habe mit meinem Intervalltraining weitergemacht. Meine Regenerationswoche war wirklich eine, allerdings anders als im Trainingsplan gedacht ;-)

Intervalltraining ist mühsam

Intervalltraining ist anfangs wirklich anstrengend und mühsam, vor allem, wenn man dies vorher noch nie so professionell und konsequent gemacht hat. Bis dahin sah mein Intervalltraining so aus, dass ich zwar eine gewisse Zeit schneller gelaufen bin, aber dann - als es nicht mehr ging - einfach wieder langsamer geworden bin. Das geht jetzt nicht mehr. Mein Plan gibt mir ziemlich genau vor, mit welcher Herzfrequenz ich wie lange zu laufen habe.

Und gerade da bestand bei mir anfangs das Hindernis: Die Herzfrequenz in solch kurzen Intervallen zu erhöhen bereitete mir Schwierigkeiten. Aber mit der Zeit ist es mir immer weniger schwer gefallen und ich bin außerdem noch auf ein paar hilfreiche Details gekommen. So weiß ich jetzt, dass ich rund 20 Minuten für das Einlaufen brauche, bis ich meine „Betriebstemperatur“ erreicht habe und das eigentliche Training starten kann. Allein dies hat mir extrem geholfen und ich kann meine Trainings optimaler gestalten.

Damit ich meine Intervallläufe auch ohne Ablenkungen während des Laufens absolvieren kann, habe ich mir zwei Sachen angewöhnt: Erstens, dass ich meine Läufe im Detail in der Software für meine GPS-Uhr plane und eingebe. Dadurch muss ich mich während meines Laufes nur darum kümmern, dass ich in der richtigen Zone laufe. Die zweite Angewohnheit ist die, dass ich immer die gleiche Strecke bei den Intervalltrainings laufe. Da ich die Strecke kenne, muss ich mich nicht um die Umgebung kümmern und ob und wie ich wieder zurückfinde.


Der zweite Punkt klingt nicht besonders aufregend, das gebe ich zu, aber es entspannt während des Trainings doch sehr, wenn ich mich um diese Punkte nicht kümmern muss. Außerdem hat es einen sehr angenehmen Nebeneffekt: Ich erkenne recht rasch und relativ leicht, wie ich schneller werde, da ich ja die Distanzen mehrmals schon gelaufen bin. Ich analysiere im Nachhinein meine Läufe mit der App und auch mit der Plattform, aber durch die Gegebenheiten und meine Erfahrungen vor Ort habe ich schon die ersten Erfolgserlebnisse und die helfen gerade am Anfang über die Anstrengung hinweg.

Zum Thema Intervalltraining hat vor ein paar Tagen eine Profi-Volleyballspielerin zu mir gesagt: „Es ist unglaublich mühsam, aber es bringt auch unglaubliche Erfolge!“ Dem kann ich aus heutiger Sicht nur beipflichten.

In diesem Sinne wünsche ich euch schöne Intervalltrainings und viel Spaß.

Euer Marcus


P.s.: Bei meinen „normalen“ Dauerläufen, die am Programm stehen, bin ich wagemutiger. Hier muss ich ja nicht so konzentriert sein, sondern kann die Umgebung genießen. So habe ich für diesen Teil begonnen, die nördliche Donauinsel zu erkunden und plane, dies auch auf den südlichen Teil auszuweiten. Hier ein kurzer Ausblick auf den nördlichen, "wilden" Teil.

Trainingsperiodisierung und Planung

Um im Sport erfolgreich zu sein, ist die richtige Planung unheimlich wichtig!

Bei Laufanfängern bzw. Laufeinsteigern stehen extensive Trainingsinhalte (v.a. ruhige Dauerläufe zur Verbesserung der Grundlagenausdauer) im Vordergrund und der Planungshorizont ist meistens relativ kurz angesetzt.
Bei Hobbyläufern ist es wichtig, das Training vielseitig zu gestalten. Das Lauftraining soll in Bezug auf die Intensität Herausforderungen bieten, wobei der Schwerpunkt noch auf dem Dauerlauftraining liegt.
Beim leistungsorientierten Läufer ist eine langfristige Planung mit gezielter Schwerpunktsetzung wichtig.
Willst du dich also gezielt auf eine Laufveranstaltung vorbereiten, ist es sinnvoll dein Training in folgende Phasen zu unterteilen:

1. Allgemeine Grundlagenperiode
2. Spezielle Grundlagenperiode
3. Vorbereitungsperiode
4. Unmittelbare Wettkampfvorbereitung.

ALLGEMEINE GRUNDLAGENPERIODE
In dieser Phase, die etwa 6-8 Wochen umfasst, steht ein umfassendes Körpertraining im Vordergrund. Stichwort: aerobes Basistraining, das nicht nur aus Laufen bestehen muss. Radfahren, Schwimmen und andere Ausdauersportarten können als Abwechslung dienen. In dieser Phase ist auch genügend Zeit für Gymnasik, Laufschulung, koordinative Läufe und läuferadäquates Krafttraining.
Am Ende dieser Gundlagenperiode macht es Sinn, den Leistungszustand mittels Laktattest zu überprüfen.

SPEZIELLE GUNDLAGENPERIODE
Durch die Steigerung des Trainingsumfanges und der Geschwindigkeit soll eine Entwicklung im Bereich Aerob II (extensives Ausdauertraining) und im Bereich Aerob/Anaerob (intensives Ausdauertraining) erreicht werden. Beispielsweise Dauerläufe in unterschiedlichen Geschwindikeitsbereichen, Intervall- und Tempoläufe oder gelegentliche Wettkämpfe helfen dir, deine Unterdistanzfähigkeit zu verbessern (5KM / 10KM). So schaffst du dir eine gute Ausgangsposition für das spezielle Marathon- bzw. Halbmarathon-Training.
Trainingsbeispiele: 
Tempolauf extensiv: 3-4 mal 2000m im 10KM Wettkampftempo mit 8-10min Pause
gesteigerter Dauerlauf (DL): 4KM DL leicht / 8KM DL Mittel / 4KM DL leicht

VORBEREITUNGSPERIODE
In dieser Trainingsphase, die ca. 10 Wochen umfasst, steht das aerobe Lauftraining im Vordergrund.
Der Trainingsumfang und die Laufkilometer nehmen noch einmal zu, wobei die Intensität geringer wird. In dieser Phase ist es wichtig, immer wieder in seinen Körper hineinzuhören, um Überbelastung oder sogar Übertraining zu vermeiden.
Neben ruhigen und auch langen Dauerläufen sollten auch Tempoläufe durchgeführt werden. Ziel ist es, die aerobe Schwelle (10KM Leistung) zu festigen und das angepeilte Marathon/Halbmarathon-Wettkampftempo über einen längeren Zeitraum laufen zu können.
Trainingsbeispiele: 
Dauerlauf lang:  20KM Dauerlauf leicht

Tempolauf extensiv: 6-7 mal 1000m (10KM Tempo) 3-5min Pause
schneller Dauerlauf: 3 mal 4KM 5-8min Pause

UNMITTELBARE WETTKAMPFVORBEREITUNG
Die letzten 2 Wochen vor dem Marathon/Halbmarathon stehen ganz im Zeichen der Erholung und der geistigen Vorbereitung auf den Wettkampf. Hier ist es wichtig, deinen Umfang zu reduzieren. Die Belastungen im Training sind nur noch gering bis mittel und du legst vermehrt Wert auf Regenerationsmaßnahmen. In dieser Phase kannst du keine Häuser mehr bauen. Bleib gelassen - du hast gut trainiert!

Hier findest du von mir erstellte Mustertrainingspläne!

Ich wünsche dir viel Erfolg beim Training!
Dein Runing-Coach Michael Buchleitner

Laufen beim Städtetrip – top oder flop?

Letztes Wochenende war ich in Berlin auf Städtetrip. Mit im Gepäck natürlich auch die Laufschuhe, der Trainingsplan und die Gewissheit, dass es im Urlaub besonders schwer werden wird, sich frühmorgens zum Laufen aufzuraffen. Nachdem ich - als der Wecker am Samstag früh klingelte - das Training kurzerhand um einen Tag nach hinten verschoben hab, gab es am Sonntag keine Ausrede mehr. Um 5:30 Uhr war Tagwache angesagt und ich machte mich auf in den großen Innenstadt-Park von Berlin, den Berliner Tiergarten.

 

Bereits nach 2 Minuten Laufen war die Müdigkeit vergessen und ich freute mich über die herrlich erfrischenden Temperaturen und die Ruhe im Park. Da es Sonntag war, war ich um 6 Uhr fast ganz alleine im Park, bis auf haufenweise Hasen und Füchse, die sich offensichtlich nicht nur „gute Nacht“ sondern auch „guten Morgen“ sagen.

Da der Berliner Tiergarten so großartig liegt, konnte ich die frühen Morgenstunden auch zum Sightseeing nutzen und ein paar Fotos von Sehenswürdigkeiten machen. Und das ganz ohne Touristen und dafür mit malerisch aufgehender Sonne im Hintergrund. Schön war’s und ich hab es sogar bereut, nicht auch schon am Vortag diese Chance genützt zu haben.

Mein Fazit: Laufen beim Städtetrip ist absolut top! Man lernt die Stadt über neue Laufstrecken kennen und findet Plätze, die etwas abseits der Touristenzentren liegen. Und wem es die Mühe wert ist, sich auch im Urlaub einmal zeitig aus den Federn zu heben, der wird die Stadt in einem ganz neuen Licht und ohne Gedränge kennenlernen. 

Meine Laufschuhe haben jedenfalls ab jetzt einen Fixplatz im Koffer.

Liebe Grüße,
Babsi

Eine schweißtreibende Angelegenheit

Die Hitzewelle hat dich voll im Griff und die Lust am Laufen schwindet?
Das muss aber nicht sein. Auch bei sommerlichen Temperaturen kann Laufen Spaß machen!

Ein wesentliches Element, um auch bei Hitze Spaß am Laufen zu haben, ist der Trainingszeitpunkt. Es macht bei 30 Grad und mehr keinen Sinn in der Mittagshitze laufen zu gehen. Nutze lieber den frühen Morgen oder die Abendstunden. Intensivere Trainingseinheiten solltest du auf keinen Fall in der prallen Sonne und Hitze durchführen. Suche dir lieber schattige Waldwege oder Parks für dein Training.
Solltest du aber in den Sommermonaten noch einen Wettkampf planen, der wahrscheinlich auch bei Hitze stattfinden wird, kann ein Hitzetraining dir dabei helfen dich an diese besonderen Bedingungen zu gewöhnen. Trotzdem Vorsicht und alles mit Maß und Ziel!



Essentiell ist es, wenn du bei Hitze trainierst, dass dein Flüssigkeitshaushalt ausgeglichen ist. Du solltest ein Tagesminimum von 4 Liter Flüssigkeitszufuhr auf jeden Fall erreichen. Achte darauf, dass du bei intensiven Intervalltrainings oder ähnlichen Einheiten immer eine Trinkflasche am Laufbahnrand dabei hast. Trinke nicht erst, wenn du schon Durst verspürst.  Wichtig ist, nicht nur pures Wasser zu dir zu nehmen. Dein Körper verliert beim Schwitzen wichtige Mineralien, wie etwa Natrium und Chlorid, Kalium und Calcium.
Auch Magnesium geht in beträchtlichen Mengen mit dem Schweiß verloren. Magnesiummangel kann sich in Kopfschmerzen bemerkbar machen und macht zudem auch schlapp und müde.

Vor, während und nach dem Sport sind am besten verdünnte Fruchtsäfte oder Sportgetränke geeignet.
Produkte wie etwa Isostar "Hydrate an Perform" versorgen dich mit allen nötigen Mineralien und geben zusätzlich noch Energie.

Mit dem Konsum von eiskalten Getränken aus dem Kühlschrank sei vorsichtig. Durch die Kälte des Getränkes muss dein Körper extra Energie aufbringen, um das Getränk auf verträgliche Temperaturen anzuheizen und du schwitzt noch mehr. Außerdem kann es zu Magenbeschwerden durch die kalten Getränke kommen.

Aber ich gebe schon zu, es gibt kaum etwas Besseres als sich nach einem harten Training mit einer eiskalten Limonade zu belohnen.

Dein Running-Coach Michael Buchleitner

Die Stunde der Wahrheit

So, jetzt war es also soweit. Wir haben unseren Trainingsplan und gleich am Anfang stand eine Laufeinheit mit unserem Running Coach Michael Buchleitner am Programm, der sich auch persönlich ein Bild von unserer Kondition bei einem Dauerlauf und von unserem Laufstil machen möchte.

Treffpunkt war Donnerstag früh um 8:00 im Prater beim Stadionbad. Da der Treffpunkt fürs Laufen doch weiter weg von mir zu Hause ist - rund 12 Kilometer -, habe ich nach Rücksprache ein kleines Experiment gewagt und bin mit dem Fahrrad gekommen.

Da es erst 8:00 war, waren die Temperaturen noch nicht so schlimm und die Prater Hauptallee hat ja auch genügend Bäume, die Schatten spenden. Also sind wir gleich einmal locker weggelaufen, immer auch die Pulsuhr im Auge, damit wir nicht zu schnell oder nicht zu langsam laufen.

Unsere Laufrunde im Prater

Das Tempo war gut, aber nicht zu schnell und so konnten wir uns auch beim Laufen unterhalten und Fragen stellen, die uns schon lange interessiert haben. Die Runde an sich war nicht so lang
(45 Minuten), da neben dem Laufen dann noch Gymnastik-, Dehnungs- und Koordinationsübungen am Programm standen.

Diese könnt ihr hier nachlesen, da diese auch schon auf den alten Trainingsplänen am Programm standen:
So haben wir unter anderem den Hopserlauf geübt, Dehnungsübungen gemacht und am Schluss ein laufspezifisches Krafttraining durchgeführt.

Am Schluss standen Steigerungsläufe am Programm, die ich extrem spannend fand, da sie ganz anders sind, als die „normalen“ Dauerläufe, die ich ja schon kenne. Nach rund 2 Stunden ging es wieder am Rad zurück nach Hause und unter die Dusche, da der Rückweg doch um einiges heißer war als der Hinweg.

Bei den Temperaturen weiß ich eines ganz genau: Und zwar, dass ich in der Früh zeitig aufstehen werde und laufen gehe, weil es abends für ein richtiges Training noch immer zu heiß ist.

Ich wünsche euch ein frohes Trainieren und hoffe, dass das Aufstehen für euch nicht so schlimm ist wie für mich.

Liebe Grüße,
Marcus

Guten Morgen, Coach!

Donnerstag 8h früh - wo sonst der 2. Kaffee angesagt ist - stand heute ein gemeinsames Lauftraining mit unserem Running Coach am Programm.

Für mich als Early Bird uhrzeitmäßig kein Problem, allerdings von den Temperaturen doch schon etwas grenzwertig. Froh war ich, dass "nur" 45min Laufen am Plan waren, die wir hauptsächlich im Schatten der Prater Hauptallee und den umliegenden Wäldern verbracht haben.

Neben dem Laufen war sogar noch genügend Zeit und vor allem Luft, um sich über die bisherigen Trainingserfahrungen auszutauschen und ein paar Fragen zu klären. Das dieswöchige Intervalltraining war eine absolute Qual für mich und ich habe mich mit dem Trainingsplan total überfordert gefühlt. Michael Buchleitner hat mich aber beruhigen können - ich muss wohl noch ein paar Mal in den sauren Geschwindigkeits-Apfel beißen und werde dann schon erste Verbesserungen bemerken. Na ich bin mal gespannt! :-)

Nach dem Laufen standen Dehnübungen und Koordinationstraining am Programm und auch ein paar Steigerungsläufe waren dabei. Das sollen wir ab jetzt in unsere Laufroutine einfließen lassen. Mal schauen, wie diszipliniert ich da so bin, wenn es fix im Plan eingetragen ist. Normalerweise bin ich nämlich eher ein Dehn-Muffel und mache das nur in Ausnahmesituationen. Na ja, ich gelobe Besserung.

Jetzt geht's für mich über's Wochenende auf Städtereise. Die Laufschuhe sind mit im Gepäck und werden den Weg aus dem Koffer raus auf die Straße hoffentlich auch schaffen. Ich werde berichten!

Liebe Grüße,
Babsi

Mein Trainingsplan ist da - Hurra!...?

Jetzt ist es also soweit. Mein Trainingsplan liegt vor mir. 

Neugierig betrachte ich ihn und versuche die Farben und Abkürzungen mit der Legende abzugleichen und zu verstehen. So erschließt er sich langsam für mich, der Plan, den Running-Coach Michael Buchleitner für mich erstellt hat.

Mein Trainingsplan ist eine Mischung aus langen Läufen mit unterschiedlichen Phasen (langsam, schnell, sehr schnell und dann am Ende wieder langsam) und aus längeren Dauerläufen, die ich eher langsam laufen soll. Ziel ist es, dass ich meine aerobe Schwelle nach oben verschiebe. Das heißt, dass ich möglichst lange Energie über die Fettverbrennung erhalte und sich mein Körper erst  zu einem späteren Zeitpunkt die Energie aus den Kalorien holen soll. Deswegen soll ich mich in den nächsten Wochen vor allem an meiner Herzfrequenz orientieren und weniger auf die Geschwindigkeit achten. Diese soll dann ganz von alleine kommen.

Gemischte Gefühle

Während ich die Anzahl meiner Laufeinheiten und die Stunden, die ich damit verbringen werde, zusammenzähle, kommen ein wenig gemischte Gefühle in mir hoch. Werde ich das schaffen? Kann ich dies mit Familie, Freunden, Beruf und mit Freizeit zusammenbringen? Wie wird das Wetter werden in den nächsten Wochen? Wird es wieder so heiß werden, wie diese Woche?

Ich bin ja grundsätzlich kein Morgenläufer, sondern eher ein Abend- oder auch Nachtläufer. Aber diese Woche bin ich schon einmal um 6 Uhr Laufen gegangen, weil es abends und auch nachts zu lange recht warm war. Außerdem war ich am Abend nach einem so heißen Tag körperlich einfach zu erschöpft war um effizient zu trainieren.


Freude am Laufen

Während ich also da über meinen Trainingsplan nachgrüble, erinnere ich mich an das Gefühl, das ich beim Laufen habe. Wichtig ist für mich - neben dem Trainingserfolg - die Freude am Laufen und das Gefühl der Freiheit und der Ruhe nicht zu verlieren. Auch die Neugier, beim Laufen etwas Neues zu entdecken, möchte ich trotz einem so strukturierten Training unbedingt beibehalten.

So habe ich für mich einen weiteren Lieblingsplatz neben der Donau entdeckt, der vor allem in der Früh wunderschön ist. Auch bei meiner letzten Trainingseinheit musste ich einfach wieder stehenbleiben und diesen Anblick in mich aufsaugen - die Donau, die Sonne, die sich im Wasser spiegelt und die Schatten am anderen Ufer. Da lohnt sich jede Minute früh aufzustehen!

Bis bald, Marcus

Der Ernst des Lebens

Diese Woche war es endlich soweit: Running-Coach Michael Buchleitner überreichte uns die Trainingspläne für die kommenden Wochen. Für mich ist es ja nicht gänzlich neu, nach Plan zu trainieren. Aber jetzt endlich einmal einen genau auf mich und meine Leistungsfähigkeit zugeschnittenen Plan zu befolgen, ist schon ein sehr gutes Gefühl.

So ist Michael Buchleitner im Trainingsplan zum Beispiel genau auf mein Ergebnis beim Laktattest eingegangen und trainiert mit mir jetzt die Bereiche, wo ich sagen wir einmal „ausbaufähig“ bin :-) In meinem bisherigen Training hab ich häufig Longjogs auf niedrigerem Pulsniveau eingebaut. Das zeigt sich jetzt deutlich in meiner Grundlagenausdauer, die – auch für mich überraschend – wirklich super ist. Mein Arbeitsfeld liegt in den kommenden Wochen also vor allem auf Geschwindigkeitsaufbau und Steigerung meiner 10km-Leistung.

Das bedeutet, jetzt beginnt der Ernst des Lebens: 4 Trainingseinheiten/Woche, bei denen größtenteils Tempo und vor allem mein Puls in sehr hohe Levels getrieben werden. Das ist für mich derzeit, weil ich wirklich sehr hitzeempfindlich bin, eine wahre Herausforderung und ich muss mein Training in die frühen Morgenstunden oder den späten Abend verlagern.

Heute wollte ich um 6h früh laufen gehen. Ja. Wollte. Um 7h hab ich mich dann aber wirklich in meine Sportschuhe gequält und mein Training absolviert. In der Früh schon so einen hohen Puls haben, schlaucht mich ziemlich und gegen Ende der Einheit war es mir schon wieder viel zu warm. Da hat nur mehr ganz viel Selbstmitleid und innerliche Suderei geholfen, um mich weiter am Laufen zu halten. 

Zwei Trainingseinheiten hab ich diese Woche noch. Da ich beruflich gerade viel unterwegs bin und zum Teil intensive Tage mit wenig Schlafen verbringe, wird mein Schweinehund Sigi mich von jeder Trainingseinheit abhalten wollen. Ich hoffe mal, er bleibt weiter erfolglos...

Bis bald!

Babsi

Sport und Musik - eine Liebesbeziehung

Sport und Musik gehören einfach zusammen und sind eng miteinander verbunden.

Sport ist Emotion! Dein Körper setzt beim Sport Glückshormone, Endorphine frei. Du kennst sicher dieses unbeschreibliche Gefühl, wenn du deinen Körper an die Grenzen der Leistungsfähigkeit bringst und dabei aber merkst, dass du sogar noch einen Schritt weitergehen kannst.

Du kommst in ein richtiges Flowerlebnis und hast einfach Spaß am Sport! Vor allem im Ausdauersport kann dieses Glücksgefühl besonders stark sein. 

Es gibt Momente da hast du das Gefühl unbesiegbar zu sein. Dieses Feeling wird durch die richtige Musik noch verstärkt.

Dein Lieblings-Beat hat dich sicher auch schon einmal den einen oder anderen Kilometer schneller laufen lassen, als eigentlich geplant - oder?

Diejenigen von euch, die schon einmal an einer großen Laufveranstaltung teilgenommen haben, wissen was die richtige Musik gemischt mit den Emotionen vor oder nach einem Wettkampf alles mit der Gefühlswelt anstellen kann: Gänsehautfeeling, überschwängliche Freude oder Erleichterung. Musik rundet sportliche Erfolgserlebnisse erst so richtig ab.

Hier ein Beispiel für ein Running-Event, wo Musik schon fast die Hauptrolle spielt: 

Aber auch in Trainingsphasen, in denen du dich nur schwer motivieren kannst, hilft dir Musik die extra Meile zu gehen. Wenn ich mich auf den Laufstrecken Österreichs so umsehe, hat ein Großteil der LäuferInnen das Smartphone inkl. Musik immer dabei!

Einen neuen Ansatz bietet zum Beispiel Spotify. Mit der App erkennt dein iPhone wie schnell du läufst und wählt je nach Tempo schnellere oder langsamere Musik automatisch für dich aus. Du hörst so nicht mehr nur einfach Musik, sondern die Musik pusht dich schneller oder weiter zu laufen.

In diesem Sinne - Laufschuhe schnüren, Kopfhörer rein, Lieblingsbeat an und alles geben.

Dein Running-Coach Michael Buchleitner