Die andere Seite

Nicht immer macht Wettkampfvorbereitung Spaß...

Dieser Satz beschreibt wohl meine Erfahrungen der vergangenen zwei Wochen am besten.  Ich trainiere wochenlang brav nach Plan und plötzlich kommt es zu einem Einbruch. Ich erreiche nicht mal mehr annähernd meine Geschwindigkeit oder mein Pulslevel der vorigen Wochen und bin hundemüde. Zum Teil sogar so hundemüde, dass mein Körper bei normalen Alltagstätigkeiten einfach nicht mehr so lange stehen kann oder ich nach dem Laufen 5 Minuten im Vorzimmer liege, bis ich es überhaupt in die Dusche schaffe.

#hinundwiederkommtmirtrotzdemeinLächelnaus

„Der Running-Coach wird’s schon richten“ war also die stille Hoffnung. Wirklich richten konnte er es zwar leider nicht, aber er konnte es zumindest plausibel erklären und mich beruhigen:

Ich trainiere in einem der heißesten Sommer deutlich öfter als ich es gewohnt bin und mit einer viel höheren Intensität. Die große Hitze macht nicht nur Laien wie mir, sondern auch Profisportlern stark zu schaffen und die wenigsten sind derzeit auf dem Level, auf dem sie gerne wären.

#nachziehenlassen

Doch die Hitze ist nicht nur während des Trainings ein Problem. Durch die hohen Temperaturen erholt man sich tagsüber kaum und schläft auch deutlich schlechter. Da das Training in den frühen Morgenstunden noch am erträglichsten ist, muss man zusätzlich noch früher aufstehen und verliert wieder ein paar Stunden Erholung.

Dass es nicht nur mir so geht, sondern auch viele andere dieselben Erfahrungen haben, hat mich sehr beruhigt. Jetzt lautet die Devise: Ganz viel Wasser trinken und ganz viel schlafen.

Memo an mich selbst: Bei der nächsten Wohnung WC direkt neben der Couch platzieren ;-)

Liebe Grüße,

Babsi

"Wovon ich rede, wenn ich vom Laufen rede"

Diese Woche ist bei mir Regeneration angesagt. Ich muss wenig(er) laufen und habe somit in Sachen Lauffortschritt wenig zu berichten. Stattdessen möchte ich euch erzählen, wie ich eigentlich zum Laufen gekommen bin und was das Laufen für mich bedeutet.

 

Die sportlichen Anfänge 

Vor ca. 15 Jahren habe ich mäßig Sport getrieben: Sqash, Fitnessstudio und ab und zu laufen. Das war aber nicht so intensiv, regelmäßig und ausdauernd, wie jetzt. Damals war Laufen übrigens bei weitem nicht so populär wie heute und Hobby-Marathon- und Halbmarathonläufer waren eher die Ausnahme.

Diese sportliche Phase wurde damals jäh durch eine Knieverletzung beendet, die ich mir beim Squashspielen zugezogen hatte und der Arzt hat mir nur mehr Radfahren erlaubt.

Radfahren? Naja …

Jetzt muss man wissen, dass ich damals (im Gegensatz zu heute) nicht gerne Rad gefahren bin. Es gab wenig Radwege, die Räder waren schwer, die Helme noch nicht so gut und leicht wie heute. Und auch die Autofahrer, naja, die waren eigentlich was Radfahrer betrifft schon damals nicht so gut auf die zu sprechen. Da hat sich nicht viel geändert... So blieb meine Radkarriere eher verhalten und hat sich auf ein paar Runden auf dem Heimtrainer reduziert.

Sportpause        ... und RESET

Ich im August 2014

Laufen selber habe ich dann für ein paar Jahre - ziemlich konkret 10 - ad acta gelegt. In diesen 10 Jahren habe ich mich auch (berufsbedingt) wenig bewegt, ungesund ernährt und dadurch ziemlich an Gewicht zugelegt. Mehr zu diesem Thema findet ihr in meinem Vorstellungs-Blog.

Anfang 2014 kam dann das Umdenken. Ich habe mich in meiner Haut einfach nicht mehr wohl gefühlt. Ich habe begonnen, über meine körperliche Verfassung und auch Ernährung nachzudenken. Und vor allem über die Folgen daraus für mich und meine Familie.

Im Jänner 2014 war ich zufällig und eigentlich ganz ohne Kaufabsicht in einem Sportgeschäft - und bin mit einem großen Sack Laufsacken wieder rausgekommen. Das war mein "Lauf-Reset".




 

Es geht wieder los!

Mein erster Lauf nach der Pause

Am 9. Februar 2014 habe ich mich auf meinen ersten Lauf seit 10 Jahren begeben. Der war nicht glorreich, aber es war ein Anfang! Und: Mein Knie machte keine Probleme.

Und so lief ich weiter und weiter. Bald tauschte ich meine mehr als 10 Jahre alten Laufschuhe aus. Innerhalb eines Jahres habe ich laut Runtastic auf die neuen Laufschuhe ganze 1.000 Kilometer draufgelaufen. Inzwischen bin ich stolzer Besitzer von 2 Paar Laufschuhen, mit denen ich abwechselnd trainiere.

Im Zuge meines Umdenkens habe ich auch mein Essverhalten komplett umgestellt und esse keine industriell gefertigten Speisen und nur noch sehr wenig Fleisch.

 

Was das Laufen für mich bedeutet

Ich lese gerade das Buch „Wovon ich rede, wenn ich vom Laufen rede“ von Haruki Murakami (den Titel habe ich mir für den Blogartikel geliehen :-) ). Die beschriebenen Erfahrungen und Erlebnisse kann ich gut nachvollziehen und sind meinen eigenen sehr ähnlich. Ich liebe, wie Haruki Murakami, die Langstreckenläufe - auch wenn ich bis jetzt nur knapp 30 km gelaufen bin. Mir gefällt das Gefühl der Leere, das sich ab einem gewissen Zeitpunkt einstellt. Durch das Laufen komme ich viel herum und sehe viele interessante Orte. Ich suche mir neue Laufwege und entdecke dabei so Einiges. Und noch ein großer Vorteil vom Laufen: man braucht nicht viel Equipment und Vorbereitung. So kann ich es wunderbar auch in den Urlaub integrieren.







Und was bedeutet das Laufen für euch?

Ich hoffe, dass Ihr auch diese Freude am Laufen habt und wünsche Euch viel Spaß beim Trainineren.

Alles Liebe,
Marcus

Mal was Anderes

Langsam nähert sich die Herbstsaison wieder und der Sommer verabschiedet sich allmählich. Vielen ist es in dieser Jahreszeit zu kalt zum Laufen und sie suchen nach Alternativen, die das Lauftraining ersetzen oder zumindest ergänzen sollen. Ich habe hier ein paar Vorschläge für euch.

 

Die neuen Trainingsmethoden Crossfit und Grit verbreiten sich in den sozialen Netzwerken derzeit wie ein Lauffeuer. Doch wie genau wirken diese Trainings?

In den Vorbereitungsmonaten im Herbst und Winter sind Stabilisations- und spezifisches Krafttraining förderlich. Das klassische Zirkeltraining wird in dieser Phase der Saison sehr gerne eingesetzt. Neue Trainingsmethoden, wie Crossfit oder Grit, haben die klassische Zirkeltrainingsübungen aufgegriffen und erweitert. Diese Trainingsformen stärken einerseits wichtige Muskelgruppen und verbessern deine Kraftausdauer.

Crossfit ist eine Trainingsmethode, die Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Koordination verbessern soll. Techniken aus dem Kraftdreikampf aber auch Übungen mit Eigengewicht oder Kettlebells werden eingesetzt. In der Regel setzt sich eine Trainingseinheit (Dauer meistens 1 Stunde) aus Krafttraining mit anschließendem Hochintensitätstraining (HIT) zusammen.

High Intensity Training (HIT) bedeutet hohe Intensität mit geringem Volumen. Pro Muskel trainierst du mit einem einzigen Satz bis zur Muskelerschöpfung. Dann verschnaufst du kurz und setzt noch ein paar Wiederholungen drauf. Anschließend geht es sofort zur nächsten Übung über. HIT ist ein effektives und effizientes Muskelaufbautraining bei geringem Zeitaufwand.

GRIT Strength verfolgt ein sehr ähnliches Konzept. Hier werden Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Langhantel oder Gewichten in kürzester Zeit hoch intensiv ausgeführt.

Crossfit und Grit werden meistens in kleinen Gruppen von ca. 10 Personen trainiert. Dadurch entsteht einerseits ein wenig Wettkampf-Feeling, das anspornt und andererseits pusht du dich unter dem Motto "Wir schaffen das gemeinsam".

Sowohl Crossfit als auch Grit eignen sich für Läufer in den Vorbereitungsmonaten im Winter zur Verbesserung der allgemeinen Fitness und brechen das manchmal monotone Lauftraining auf.

 

 

 

 

Falls diese neuen Trainingsarten nicht so deins sind, gibt es natürlich genügend andere Sportarten, die ergänzend zum Lauftraining passen:

Eine Sportart mit nicht gerade dem höchsten Funfaktor, aber sehr hoher Effizienz, ist das Aquajogging. Das Simulieren des Laufens im Wasser hat den Vorteil, dass man die Laufbewegung durchführen kann, ohne die Aufprallkräfte beim echten Laufen abfedern zu müssen. Vor allem bei Verletzungen ist Aquajoggen als Laufersatz ideal.

Radfahren ist für Läufer vor allem im extensiven Bereich zu empfehlen. Das heißt im Grundlagenausdauerbereich mit hoher Trittfrequenz und geringem Krafteinsatz. Grund dafür ist, dass es für einen reinen Läufer nicht notwendig ist, radfahrspezifische Muskulatur aufzubauen. Ein anderes Kapitel ist der Triathlet.

Auch andere Ausdauersportarten, wie Schwimmen oder Ski-Langlauf sind eine gute Alternative zum Laufen.

Also wenn du mal keine Lust auf Laufen hast, sei beruhigt - es gibt genügend Alternativen! ;-)

Dein Running-Coach,
Michael Buchleitner

Morgenstund hat ... Laufschuh am Fuß!

Sonnenaufgang @Donauinsel

So schnell kann es also gehen. Vor ein paar Wochen habe ich hier noch geschrieben, dass ich kein Frühaufsteher bin und mir das Laufen in der Früh schwer fällt. Durch die Hitze der letzen Wochen habe ich mir aber angewöhnt um 5:30 Uhr aufzustehen, in die Laufsachen zu schlüpfen und loszulaufen. Am Anfang war es wirklich hart, doch siehe da: Was mir vorher schwer gefallen ist, ist jetzt um vieles leichter. Ich habe nämlich rausgefunden, dass 5:30 Uhr für mich eine gute Zeit zum Aufwachen ist. Zu diesem Zeitpunkt habe ich eine leichte Schlafphase und bin recht rasch wach und fit.

Da geht die Sonne auf

Das Training um die Uhrzeit macht auch Spaß. Die Läufer, die man unterwegs trifft, sind immer dieselben und wir grüßen uns mit Handzeichen schon von Weitem. Das finde ich besonders schön, da ich grundsätzlich immer alleine laufe. In diesen Momenten spüre ich dann, dass ich zu einer Community gehöre - zur Community der morgendlichen Donauinsel-Läufer. Auch das Aufwachen der Natur und die Sonnenaufgänge sind sehenswert. Das bekommen viele meiner Facebook-Freunde zu spüren bzw. zu sehen, da ich sie mit Fotos davon laufend beglücke :-)

Ich um ungefähr 6 Uhr - noch etwas zerknautscht

Fortschritte, die motivieren

Das Training geht gut voran, die Tempoläufe waren anfangs herausfordernd, aber jetzt machen sie mir Spaß. Und wenn ich dann im Nachhinein meine Läufe im Web auswerte, kann ich gute Fortschritte erkennen, die mich weiterhin motivieren. So habe ich bis jetzt auch nur einen einzigen Lauf im Trainingsplan ausgelassen, und zwar berufsbedingt. Ich lege meine Termine so, dass ich an den Abenden vor meinen Trainings keine Veranstaltungen habe und meine Termine an Trainingstagen erst ab 10 Uhr losgehen. So habe ich auch noch genug Zeit zum Dehnen nach dem Laufen.








In diesem Sinn wünsche ich euch viel Spaß beim Laufen und Trainieren :-)

Alles Liebe,
Marcus


P.S.: Die Überschrift zu dem Artikel habe ich von einem Freund, der ein Bild mit Sonnenaufgang so betitelt hat. Vielen Dank, Florian!

Zen @Donauinsel

Mein spontanes Trail-Abenteuer

Letztens wollte ich gemeinsam mit einer Freundin einfach nur laufenderweise ein bisschen den Westen Wiens erkunden. Daraus wurde dann ein Trail-Abenteuer der Sonderklasse.

Meine Learnings habe ich für euch gesammelt.

 

 

1) Know your friends!

2) Markierte Wege sind für Lulus

3) Grundlagentraining spielt's nicht!

4) Schuhe ohne Profil sind ungeeignet

5) Lerne die Route

6) Lerne, dich auf Bärlauch abzuseilen

7) Kenne Futter für den Notfall

8) Übe positive Mantras ein

9) Never skip leg day

10) Lauf nicht allein! Wer lacht sonst mit dir?

Liebe Grüße

Babsi

Dehnen, Dehnen, Dehnen…

Ich gebe es zu, ich bin kein großer Aufwärmer. Ich mache keine Übungen bevor ich loslaufe, sondern plane eher einen gemütlichen Lauf zu Beginn meines Trainings ein, bei dem ich mich langsam steigere und erst nach 15 - 20 Minuten mit dem eigentlichen Training starte.

Einlaufen und Auslaufen

Diese Einlaufphase variiere ich auch - je nach Zweck des Trainings. Handelt es sich um ein Geschwindigkeitstraining, laufe ich eher länger, damit ich wirklich gut aufgewärmt bin und mein Motor auf Touren gekommen ist. Bei (lockeren) Dauerläufen laufe ich maximal 15 Minuten, um meine Herzfrequenz nicht zu hoch zu treiben.

Wichtig finde ich auch, dass ich nach dem Training nicht sofort aufhöre, sondern noch locker und langsam auslaufe. Auch hier laufe ich wieder so 15-20 Minuten. Dies bietet mir die Möglichkeit, dass ich wieder runterkomme und sich mein Körper und meine Muskeln langsam entspannen.

Dehnen, Dehnen, Dehnen

Ein sehr wichtiger Bestandteil meines Lauftrainings ist das Dehnen am Schluss. Dafür nehme ich mir meist viel Zeit. Ich versuche hier alle Muskelpartien der Beine zu dehnen und nutze hier eine Mischung aus „klassischen“ Dehnungsübungen für Läufer, wie auch Yogaübungen. Auch Dehnen und Entspannen der Schulterpartie und des Oberkörpers finde ich wichtig, da diese Teile ja auch teilweise während des Trainings angespannt werden.

Das Dehnen nach dem Training wird immer wieder unterschätzt. Auch teilweise von mir selbst, wenn ich z.B. schon spät dran bin. Das musste ich auch letzte Woche wieder am eigenen Leib erfahren, als ich anscheinend nicht genug gedehnt habe und dadurch meine Achillessehne beleidigt habe. So muss ich jetzt - wenn ich Schmerzen während des Laufens habe - stehenbleiben und dehnen, um den Muskel bzw. die Sehne wieder zu entspannen.

Die Blackroll

Vor rund einem halben Jahr wurde ich außerdem auf ein Neuigkeit für Dehnungsübungen aufmerksam - und zwar auf die „Blackroll“. Hier handelt es sich um eine mehr oder weniger harte Rolle, mit deren Hilfe ich mich durch mein eigenes Körpergewicht selbst massieren kann. Diese hat mir in der Vergangenheit sehr geholfen, auch wenn der Anfang hier nicht unbedingt lustig war, da ich doch verspannter war, als gedacht.

So wünsche ich euch viel Spaß beim Laufen - und nicht auf das Dehnen vergessen ;-)

Alles Liebe,
Marcus

Einser-Menü

Zum Thema Essen und Trinken vor, während und nach dem Laufen gehen die Meinungen ja auseinander. Die einen laufen problemlos auf nüchternen Magen, andere wiederum müssen vorher etwas essen oder schwören auf Sportnahrung, verwenden Gels und Riegel. Die einen trinken nur Wasser oder haben bei kürzeren Läufen gar nichts dabei. Wieder andere schleppen mehrere Liter Elektrolytgetränke mit. Ich bin der Meinung, dass es nicht die eine richtige Variante gibt und jeder für sich selbst herausfinden muss, was der eigene Körper braucht und was einem gut tut.

Müsliriegel, Gels und Wasser

Nahrung für unterwegs

Ich selbst habe auch einige Zeit gebraucht, um für mich persönlich die ideale Sporternährung herauszufinden. Arbeits- und derzeit auch hitzebedingt laufe ich sehr viel in der Früh auf nüchternen Magen. Wenn ich weiß, dass am nächsten Morgen ein Trainingslauf ansteht, achte ich daher schon am Vortag darauf, ein ausreichend nahrhaftes Abendessen zu mir zu nehmen und keinen Alkohol zu trinken. In der Früh reicht mir dann ein halber Müsliriegel (derzeit am liebsten die Riegel von Isostar) und ein Glas Wasser und ab geht’s. Während des Laufens habe ich auch immer einen halben Liter Wasser pur oder mit Elektrolyttablette dabei und versorge mich - je nach Dauer des Trainings - mit einem oder mehreren Energygels. Vor ein paar Monaten habe ich die GU Energygels für mich entdeckt, die mir alle absolut köstlich schmecken und die ich super gut vertrage. Bei vielen anderen Gels hatte ich schon Magenprobleme, weil sie mir zu süß waren. Eine Freundin hat mir dann die GU Gels empfohlen und ich kann die Empfehlung nur weitergeben. Da ist wirklich für jede Geschmacksrichtung was dabei.

Wettkampf-Einser-Menü

An Wettkampftagen stehe ich natürlich nicht so knapp vorm Lauf auf und gönne mir mittlerweile traditionsmäßig mein "Einser-Menü": zwei Toasts mit Honig und einen halben Liter Kräutertee ca. 3 bis 2,5h vorm Start. Beim Halbmarathon habe ich dann meinen Gürtel mit ca. 750ml Elektrolytgetränk und ein paar Gels dabei. Wasser bekommt man ohnehin ständig an der Strecke. Bei kürzeren Rennen, wie z.B. dem 5 km Frauenlauf, hab ich nichts mit und versorge mich nur mit Wasser an der Strecke.

Schlemmereien danach

Nach dem Laufen sind dem Schlemmen dann keine Grenzen gesetzt. Ich genieße ein riesiges Frühstück nach dem Training oder gönn mir tagsüber einige Leckereien. Wenn ich abends laufe, dann gibt’s im Anschluss immer ein richtig leckeres Abendessen. Das Essen schmeckt auch viel besser als an trainingsfreien Tagen.

Manchmal wär ich gern so diszipliniert beim Essen, wie ich es beim Laufen bin. Aber das Leben ist kein Wunschkonzert. :-)

Liebe Grüße
Babsi

Das Phänomen Muskelkater

Jeder kennt die Muskelschmerzen nach ungewohnten Belastungen oder nach Überanstrengung. Die Muskulatur schmerzt, ist druckempfindlich und müde. 

Auch Krämpfe können auftreten. Hast du deine Muskulatur so richtig beleidigt, tritt der Höhepunkt der Schmerzen nach 1-3 Tagen ein und kann bis zu einer Woche dauern. Obwohl der Muskelkater ungefährlich ist und wieder vollständig abheilt, ist er doch sehr unangenehm und schränkt die Bewegungsfreiheit ein.

Doch was genau passiert beim Muskelkater?

Die Ursache vom Muskelkater war nicht immer klar. Früher war man der Ansicht, dass eine Übersäuerung der Muskulatur bzw. eine überhöhte Ansammlung von Laktat (Abbauprodukt der muskulären Energieerzeugung) schuld an den Schmerzen ist.
Heute weiß man, dass Muskelkater durch extreme mechanische Beanspruchung (z.B.Squash) oder besonders lange Belastungen (z.B. Marathonlauf) entstehen kann.
Es kommt hier zu winzigen Schädigungen der Muskelzellen, wodurch die überbeanspruchten Muskelfasern an ihren besonders empfindlichen Stellen reißen. Im ersten Moment verursachen diese Mikrorisse keine Schmerzen, da die Nervenzellen außerhalb der Muskulatur im Bindegewebe liegen. Erst die natürliche Entzündungsreaktion des Körpers führt zu Schwellungen und der Druck auf die Nerven und Blutgefäße steigt und ruft den Muskelschmerz hervor.
In Muskelproben von Marathonläufern kann man beispielsweise diese winzigen Verletzungen beobachten. Zu sehen ist auch, dass durch natürliche Abbauprozesse im Heilungsprozess die Schäden zunächst zunehmen. Das erklärt auch das verzögerte Eintreten der Schmerzen.

Wodurch entsteht der Muskelkater?

• Körperliche Aktivität bei Untrainierten oder nach längerer Trainingspause
• Ungewohnte Bewegungen bei Trainierten  
• Extreme Belastungen: besonders "gefährlich" sind exzentrische Kontraktionen. Hier wird der Muskel während starker Belastung gleichzeitig gedehnt (z.B. Bergablaufen)

Kann man einem Muskelkater vorbeugen?

Die beste Art, sich gegen Muskelkater zu schützen, ist ihn bereits hinter sich zu haben. Hast du dich an bestimmte Bewegungsabläufe gewöhnt, kommt es nicht so leicht zu einer Überlastung der Muskulatur. Willst du Muskelkater vermeiden, dann ist es wichtig, großen Belastungen und ungewohnten Bewegungen aus dem Weg zu gehen. Wesentlich ist auch das richtige Aufwärmen inklusive Dehnen.
Hier erfährst du mehr über die wichtigsten Dehnungsübungen für Läufer. 
Auch das langsame Steigern der Trainingsintensität hilft, Muskelkater und Muskelverletzungen generell zu vermeiden.

Viel Spaß beim Training ohne Muskelkater!
Dein Running-Coach Michael Buchleitner

Wearables - Was können sie?

Die einen lieben, die anderen hassen (oder fürchten) sie - die Wearables, kleine Bänder oder seit neuestem auch GPS-Uhren und Smartwatches, die um Handgelenke getragen werden und Sport- und Alltagsaktivitäten aufzeichnen. Wearables und ich sind so eine Geschichte, da ich immer schon ein Faible für Gadgets hatte und zur ersteren Gruppe gehöre.

NIKE Fuelband und Runtastic Orbit

So haben schon ein Nike Fuelband, ein Runtastic Orbit, eine Polar M400 (mit den jeweiligen Apps und Webdiensten) zu meinem Inventar gehört. Aktuell nutze ich eine Polar V800 und eine Apple Watch, mit der ich teste, ob eine Smartwatch auch zum Laufen geeignet ist. 

Auf meinem iPhone habe ich auch noch die Apps Runtastic Pro und Strava installiert, die ich teilweise am iPhone als auch auf der Apple Watch teste. Also eine ganze Menge an Wearables und Apps, die ich verwende und teste. Meine Ergebnisse sollen für euch eine erste Hilfe sein, wenn ihr mit dem Gedanken spielt, euch solch ein Gadget anzuschaffen.

5  Punkte für die Wearable Entscheidung

Als ersten Schritt ist es wichtig, dass ihr für euch festlegt, wofür ihr das Wearable generell verwendet wollt. Soll es rein zum Laufen sein, um Entfernungen per GPS, Geschwindigkeit und Kalorien zu messen, oder soll es auch die „normalen“ Aktivitäten untertags mit messen. Also: Wie viele Schritte bin ich gegangen, wie viel mit dem Fahrrad gefahren etc. Durch diese Entscheidung engt oder weitet sich die Auswahl gewaltig. So können die Polar M400 und V800 auch die Tätigkeiten untertags erfassen und speichern diese in der App bzw. dem Polar Flow Service ab. Reine, sehr gute Laufuhren wie die Suunto Ambit 3 konnten dies zum Beispiel nicht (auch wenn ich jetzt gelesen habe, dass durch ein Update der Software der Uhr dies auch möglich sein soll). 

iPhone mit Runtastic

Der zweite wichtige Punkt sind die offenen Schnittstellen bzw. Verbindungen zu anderen Diensten. So kann ich z. B. von meiner Polar App aus meine Aktivitätsdaten an MyFitnessPal übergeben, in der ich meine Mahlzeiten aufzeichnen und die Kalorien zählen lassen kann. Dadurch weiß ich immer, wie viel Kalorien ich noch zu mir nehmen darf, wenn ich durch den Sport auch abnehmen will.

Die meisten Wearables kann ich heute nicht nur zum Laufen, sondern auch zum Fahrradfahren, Schwimmen, Walken, aber auch für Yoga verwenden. Sollte ich mehrere Sportarten ausüben und will ich diese tracken, muss dies auch noch in mein Anforderungsprofil hinein.

Der vorletzte Punkt ist wahrscheinlich am unwichtigsten, kann aber auch oft den ausschlaggebenden Punkt geben: das Design. Die meisten GPS-Uhren - hier macht meine V800 keine Ausnahme - sind nicht besonders hübsch und/oder auch ziemlich groß. Viele entscheiden sich daher oft am Anfang für einen Activity Tracker, der einen guten Einstieg in das ganze Thema bietet und bei dem man nicht gleich soviel Geld bezahlen muss, ohne dass man weiß, ob einem dies wirklich gefällt und ob es für einen selbst Sinn macht. Activity Tracker sind Bänder, die wie Uhren getragen werden und Aktivitäten aufzeichnen. Im Gegensatz zu früher sind diese schon viel besser und genauer geworden, aber sind bei weitem nicht so genau wie GPS-Uhren.

Polar  V800

Der letzte Punkt ist der, dass - wenn ihr die oben genannten Punkte für euch entschieden habt - nicht immer blind zum aktuellsten Top-Modell greifen, sondern euch in Netz informieren solltet. Gerade GPS-Uhren haben am Anfang (und dieser „Anfang“ kann sich locker bis zu einem halben Jahr nach dem Erscheinen hinziehen) Kinderkrankheiten, die erst nach und nach durch aktuelle Software-Updates verschwinden. So ist meine V800 zwar schon fast ein Jahr am Markt, bietet aber aus meiner Sicht ein gutes Preis-/Leistungsverhältnis und ist jetzt von der Software so gut und ausgereift, dass diese z. B. dem neuen Modell von Garmin - der Fenix 3 - vorzuziehen ist. Die Fenix 3 hat z. B. noch Probleme bei der GPS-Ortung und bei der Aufzeichnung der Läufe, da diese Strecken abschneidet und dadurch falsche Kilometerzahlen herauskommen. Die V800 hatte zum Beispiel am Anfang auch Probleme, unter anderem dauerte es mehrere Minuten, bis ein GPS-Signal gefunden wurde.

Smartwatches

Apple  Watch Sport Edition

Recht neu am Markt sind jetzt Smartwatches und hier ist die Apple Watch wohl am bekanntesten. Die Smartwatches haben den Vorteil, dass neben dem Tracking - das über das Mobiltelefon funktioniert - auch Apps auf der Uhr laufen und ich dort Mails und Nachrichten lesen kann. Das Negative an der Apple Watch (in der aktuellen Version) ist aus sportlicher Hinsicht, dass sie zur Zeit keinen vollwertigen Ersatz für eine GPS Uhr darstellt. Zu ungenau sind teilweise die Ergebnisse bei Läufen. So hatte ich schon Läufe, bei denen die Watch während des Laufes zuerst einen halben Kilometer weniger gemessen hat als meine V800, dann auf einmal einen Kilometer mehr und am Ende waren es rund 600 Meter weniger. Dies sind jetzt keine Riesenunterschiede und wenn jemand gerne eine Apple Watch haben will, kann er sie sich ruhigen Gewissens zulegen, er muss sich aber darauf einstellen, dass die gemessenen Einheiten nicht 100%ig stimmen. Dies kann sich aber schon im Herbst ändern, wenn die nächste Version des Betriebssytems für die Apple Watch rauskommt.

Es spricht auch nichts dagegen, dass ihr mit einer Lauf-App wie Runtastic oder Strava startet, so wie ich es gemacht habe. Hier ist man halt auf die Genauigkeit des Smartphones bei der Messung angewiesen und muss teilweise leider mit Problemen kämpfen, z. B. dass die App beim Lauf auf einmal abstürzt (wie es die Runtastic App bei mir macht) und ich nichts davon merke oder dass ich in Gebieten laufe, in denen die Netzabdeckung nicht besonders gut ist. 

Die Gefahren

Grundsätzlich muss ich mir bei allen Wearables im Klaren sein, dass ich hier viel von mir, meinen Gewohnheiten und meinen Aktivitäten preisgebe, da diese die Daten, die sie aufzeichnen, zu einem Service (direkt oder über eine App am Smartphone) im Internet hochladen. Auf der anderen Seite, bin ich aber schon gläsern, da ich ja mit meinem Mobiltelefon, das ich überall hin mitnehme, Daten an meinen Mobilfunkbetreiber gebe und ich über Cookies in meinem Browser von Diensten wie Google, Microsoft, Facebook und vielen anderen getrackt und ausgewertet werde.

Wichtig ist - aus meiner Sicht - verantwortungsvoll mit den eigenen Daten umzugehen und sich mit dem Thema zu befassen, dann sind auch Wearables nicht so schlimm, wie sie manchmal dargestellt werden.

Ich wünsche euch viel Spass beim Testen und probieren und natürlich auch beim Laufen!

Euer Marcus

Markenware vs. „Billigsdorfer“

Laufbekleidung

mein Lieblings-Laufoutfit

Ich bin ein kleiner Sparefroh und gebe gerade für Bekleidung ungern viel Geld aus. Bei Laufbekleidung bin ich der Meinung, dass jedoch die Funktionalität im Vordergrund stehen sollte. Das ist mir dann auch ein paar Euros mehr wert. So achte ich zum Beispiel beim Kauf darauf, aus welchem Material die Bekleidung ist und ob sie kleine Taschen hat, in denen der Wohnungsschlüssel oder Ipod verstaut werden können. Da mir sehr schnell sehr heiß wird – gerade bei diesen Temperaturen – muss das Material atmungsaktiv sein und locker sitzen. Außerdem betrachte ich immer die Nähte, da ich gerade bei längeren Läufen schon so manche wunde Stellen aufgrund von schlecht angebrachten Nähten bekommen habe.

Ob dann am Shirt Nike, Under Armour, Adidas oder irgendeine unbekannte Marke steht, ist für mich eher Nebensache. In meinem Kleiderschrank findet man daher sowohl Marken-Funktionskleidung als auch Günstiges von Hofer, Eduscho oder H&M. Zufrieden bin ich mit allem gleichermaßen und konnte keine drastischen Unterschiede zwischen Markenware und „Billigsdorfer“ feststellen. Solange die Verarbeitung gut ist, passt es für mich. Schönheitscontest muss man ja während des Laufens keinen gewinnen.

Das richtige Schuhwerk

Bei den Schuhen hört sich für mich das Sparefroh-Dasein allerdings auf. Geiz bei der Qualität der Schuhe geht nämlich wirklich zu Lasten der Gesundheit. Natürlich muss es auch hier nicht immer das Modell um knappe 200 Euro sein, aber wenn der zum jeweiligen Laufverhalten, Untergrund, Fußstellung, etc. passende Schuh ein bisschen teurer ausfällt, so ist das in jedem Fall gut investiertes Geld. 

Mein Fazit: Bei Shirts, Jacken und Hosen kann man problemlos zu No-Name-Sachen greifen. Das gesparte Geld kann man dann in bestmögliches Schuhwerk investieren.

Liebe Grüße

Babsi

Es wird heiß, sehr heiß

Es wird diese Woche wieder heiß, sehr heiß. Für viele ein Anlass das Lauftraining schleifen zu lassen.

Das muss aber nicht sein!

In meinem vorletzten Beitrag erfährst du, wie du am besten bei Hitze trainierst. Heute gebe ich ein paar Tipps zur richtigen Laufkleidung.

Wesentlich für den Spaß am Laufen bei Hitze ist die richtige Kleidung! 
Man könnte glauben, weniger Kleidung im Sommer ist mehr, aber folgende Kleidungsstücke machen einfach Sinn:

• Shirt (Kurzarm oder Ärmellos)
• Short (vorzugsweise mit integrierter Innenhose)
• Laufsocken
• Kappe
• Laufbrille

Es gibt unzählige Anbieter von Sporttextilien am Markt. Neben Design, Farbe und Schnitt solltest du bei der Wahl deiner Textilien auf folgende Punkte achten:

Am Wichtigsten ist das Gewebematerial. Hochtechnische Textilien sorgen dafür, dass dein Schweiß von der Hautoberfläche abgleitet wird und im Idealfall bleibt noch ein dünner Schweißfilm auf deiner Haut zurück, der dich kühlt. Es gibt unterschiedliche Gewebe am Markt, die diese Schweißtransportfunktion wahrnehmen. Es handelt sich dabei zum Großteil um synthetische Gewebe. Du kennst sicher die Basic-Funktionsshirts, die immer dieses Plastik-Gefühl vermitteln. Diese Zeiten sind vorbei. Moderne Lauftextilien bestehen zwar meistens immer noch zu 100% aus Polyester, fühlen sich dabei aber fast wie geschmeidige Baumwolle an und haben zusätzlich noch eine top Schweißtransportfunktion.

Im Trend der letzten Jahre liegen sogenannte Seamless-Shirts. Hier wird größtenteils auf Nähte verzichtet, so wird die Reibung durch Nähte verringert und der Tragekomfort erhöht. Durch die Strickung und Webung der Textilien können unterschiedliche Funktionsbereiche in Oberteile ohne Nähte eingebracht werden, wie z.B. offenere Webung am Rücken für mehr Luftzufuhr und engere Webung an den Ärmeln für besseren Halt.
Ein Material, das schon die letzten Jahre wieder vermehrt eingesetzt wird, ist Merinowolle. Die Wolle vom Merinoschaf hat den großen Vorteil, dass sie Schweiß aufsaugt und in Verbindung mit Synthetikmaterialien abtransportiert, dabei aber sehr lange geruchsneutral bleibt. 
Ein Shirt aus Merinowolle bzw. mit Merinowolleanteil stinkt also nicht so schnell wie ein herkömmliches Funktionsshirt. Dennoch solltest du deine Lauftextilien nach jedem Gebrauch waschen, um zu verhindern, dass sich der Schweiß- oder Deodorant-Geruch im Shirt festsetzen.

Wichtig bei der Wahl deines Laufshirts ist weiters die UV-Schutzfunktion. Achte darauf, dass die Struktur des Shirts nicht zu großporig ist und die Hals- und Ärmelausschnitte nicht zu weit sind. Körperstellen, die nur teilweise oder gar nicht vom Shirt bedeckt werden, sollten unbedingt mit Sonnencreme geschützt werden.
Bei der Short gilt ähnliches wie bei der Oberbekleidung. Wichtig ist hier der Schnitt und die Passform. Achte darauf, dass deine Shorts nicht an den Oberschenkeln reiben. Bei vermehrter Schweißproduktion kann ein Reiben sehr leicht zu Hautirritationen führen.
Auch bei der Short ist für den Sommer ein luftiges und atmungsaktives Gewebe zu empfehlen. Angenehm sind integrierte Innenhosen, die oft mit antibakteriellen Einsätzen und atmungsaktiven Materialien ausgestattet sind.

Um Blasenbildung in den Schuhen zu vermeiden, sind gute Laufsocken Pflicht. Am Markt findest du unterschiedlichste Dicken von Socken. Die Polsterung der Socken und die Materialdicke ist Geschmackssache. Standard bei guten Laufsocken ist mittlerweile ein vorgeformter Zehenbereich und eine verstärkte/gepolsterte Fersenpartie. Bei den Socken geht der Trend auch immer mehr in Richtung Design und Farbe. Bunte Socken sind auch im Sommer immer ein Hingucker.

Als Kopfbedeckung empfehlen sich geschlossene Schirmkappen. Die Einsätze in der Kappe nehmen den Schweiß auf und die Kappe an sich schützt dich vor der Sonneneinstrahlung.
Deine Augen solltest du vor Sonne und lästigen Mücken mit einer Laufbrille schützen. Sieht nicht nur gut aus, sondern hilft auch!

Ich wünsche dir trotz Hitze eine gute Trainingswoche und viel Spaß beim Laufen.

Dein Runing-Coach Michael Buchleitner