Laufpuls

"Egal wie du dich fühlst, danach fühlst du dich besser" trifft als Motto beim Laufen den Nagel auf den Kopf. Vielen von uns bereitet Laufen an der frischen Luft draußen in der Natur große Freude, lässt uns Sorgen des Alltags vergessen und sorgt für ein gutes Gefühl.

Doch was muss ich beachten, damit ich mich nach dem Laufen wirklich besser fühle? Welche Indikatoren sagen mir, dass meine gerade absolvierte Runde tatsächlich meiner körperlichen und geistigen Fitness förderlich war?

Auf die simple Frage "ich gehe immer mit 130 Puls laufen - passt das so?" kann keinesfalls eine einfach Antwort gegeben werden. Die Herzfrequenz, ist ein sehr individueller Faktor, der von verschiedensten Faktoren abhängig ist:

• Alter
• Temperatur (Hitze vs. Kälte)
• Uhrzeit / Tageszeit
• Wohlbefinden
• Trainingsalter
• Körperliche Verfassung

Für die Bestimmung der Intensität meines Trainings, die gerade im Anfängerbereich am besten über den Trainingspuls erfolgt, ist die Kenntnis über die maximale Herzfrequenz von großer Bedeutung! In der Regel kann diese mit folgender Formel bestimmt werden:

Männer: 220 – Lebensalter = HFmax

 

Frauen: 226 – Lebensalter = HFmax

Habe ich einmal meine maximale Herzfrequenz bestimmt, kann ich mich an die Umrechnung für meine Trainingsbereiche machen. Ruhige Dauerläufe im Grundlagenbereich sollten mit 70-75% der maximalen Herzfrequenz gelaufen werden. Ein Beispiel: eine 26jährige Läuferin hat demnach in etwa eine maximale Herzfrequenz von 200 Schlägen pro Minute. Im Grundlagentraining bedeuten 70% der 200bpm ("beats per minute") dann circa 140 Schläge pro Minute. Zur Verdeutlichung: bei einer 50jährigen wäre die HFmax 176bpm und der Dauerlauf bei 70% der HFmax wiederum bei 125-130 Puls. Somit kann es keine pauschalen Antworten geben, welcher Puls der richtige ist - es geht um den individuell richtigen Laufpuls!

Aufschluss über meine persönlichen Herzfrequenzbereiche gibt im Grunde genommen nur eine Leistungsdiagnostik. Die Auswertung am Ende eines jeden "Stufentests"beinhaltet die exakte Vorgabe des Trainingspulses mit den jeweiligen Bereichen für moderates, zügiges und flottes Dauerlauftempo sowie für meine extensiven und intensiven Intervallbereiche. Die auf Basis der individuellen Leistungsfähigkeit erhaltenen Bereiche sind jedoch wieder den oben genannten Einflussfaktoren unterworfen.

Deshalb zum Abschluss mein Credo: achte auf deine Herzfrequenz beim Laufen, aber verlasse dich immer auch auf dein Gefühl!
Dein Running-Coach Michael Buchleitner