Freitag, 8. September 2017

Checkliste – Was benötigt man am Tag eines Marathons?

Man trainiert Tag für Tag um bei seinem persönlichen Sporthighlight in Höchstform zu sein. Endlich ist es soweit und der Tag für den Lieblingsmarathon ist gekommen. Die Anmeldefrist und alle weiteren Formalitäten wurden zeitgerecht erfüllt und eine Anmeldebestätigung beziehungsweise deine Startnummer sind bereits eingetrudelt. Es steht also nicht mehr im Wege um durchzustarten.

Um vor Euphorie nun nicht eine Kleinigkeit zu vergessen, haben wir eine kleine Checkliste für die Vorbereitungen auf den Wettkampftag erstellt. Diese Checkliste beginnt spätestens am Tag vor dem Event und sollte auf alle Fälle folgende Punkte enthalten, die zu berücksichtigen sind:

-    Anreise/Parkmöglichkeiten zum/beim Startgelände planen
-    Akkus bei Laufutensilien wie Pulsuhr oder iPod aufladen
-    Kohlenhydratspeicher im Körper durch vermehrte KH-Aufnahme auffüllen
     (um mehr Energiereserven beim Laufen abrufen zu können)

Sind diese Punkte erfüllt, kann man sich beruhigt und optimal vorbereitet fühlen und sich dem Erholungsschlaf widmen. Es ist nämlich unabdingbar rechtzeitig schlafen zu gehen um am Tag des Marathons ausgeruht zu sein. Des Weiteren haben wir noch eine kleine „Packliste“ verfasst, die ihr am Tag des Wettkampfes berücksichtigen solltet, um alle essentiellen Utensilien mit zur Veranstaltung zu bringen. In die Sporttasche gehören:

-    Laufschuhe (KEINE neuen Schuhe)
-    Laufsocken (bereits getragene)
-    Sportbekleidung (sowohl für schönes, aber auch schlechtes Wetter)
-    Laufshirt (falls vorgesehen)
-    Startnummer (mit Befestigungsmöglichkeiten oder bereits befestigt)
-    Pulsuhr und –gurt (mit geladenem Akku)
-    Getränke und leichte Verpflegung (altbewährtes und in ausreichender Menge)
-    Kopfbedeckung
-    Sonnencreme
-    Handtuch

Alles gepackt, heißt es abschließend noch ganz besonders auf das Wetter Acht zu geben. Selbst wenn es noch so schön und warm ist, kann der Eindruck trügen und deshalb ist es besonders empfehlenswert immer auch Bekleidung für Schlechtwetter parat zu haben. Außerdem dürfte beinahe nichts wichtiger sein als rechtzeitig beim Start anzukommen! Dies beinhaltet einerseits die bereits erledigten Vorbereitungen im Sinne der Vorinformation bezüglich Anreise- und Parkmöglichkeiten um das Startgelände zu erreichen. Andererseits sollte man eine individuelle Planung machen, die die notwendige Vorbereitungszeit vor Ort betrifft, um tatsächlich startbereit zu sein.

Sofern nun also alle genannten Punkte im Vorfeld des Rennens berücksichtigt wurden und die Sporttasche entsprechend gepackt wurde, sollte einem reibungslosen Wettkampf nichts im Wege stehen.

Ach ja, selbstverständlich kann diese Liste individuell angepasst und vor allem erweitert werden, solange das aller wichtigste Kriterium erfüllt wird: die Tasche muss mit an den Wettkampfort! 😜

In diesem Sinne viel Erfolg bei eurem nächsten Marathon, #glaubandich!

Donnerstag, 24. August 2017

Warum ist Aufwärmen so wichtig?



Man kommt nach einem harten Tag von der Arbeit nachhause, will schnell seine Laufeinheit absolvieren und danach nichts lieber als schlafen oder vor dem Fernseher abhängen. Jeder kennt es. Aber so ziemlich jeder Läufer kennt auch die Stimmen seiner Laufkollegen und Trainer, die behaupten, dass ein gutes Warm-up wichtig ist, selbst wenn man es mal eilig hat.

Auch wenn es zu berücksichtigen gibt, dass die Notwendigkeit eines Warm-ups oftmals von der anschließenden Trainingseinheit und vor allem der Trainingsintensität abhängig ist, solltet ihr das Aufwärmen niemals unterschätzen oder vernachlässigen!

Denn durch das Aufwärmen werden wichtige Prozesse im Körper angeregt, die einerseits die Muskeln und Gelenke schonen und andererseits die Leistung und das Wohlbefinden im Körper steigern. So beginnt der Körper sich mit dem Warm-up langsam auf eine gesteigerte Aktivität einzustellen. Es weiten sich die Blutgefäße und erleichtern den Blut- und Sauerstofftransport und außerdem wird die Bildung und Verteilung der Gelenkschmiere in den Gelenken angeregt. Diese und viele weitere Vorgänge sind Prozesse, die es dem Körper erleichtern effizienter und besser zu arbeiten.

Vor allem aber dient das Aufwärmen der Verletzungsprophylaxe. Durch das mit dem Aufwärmen einhergehende Dehnen der Sehnen, Lockern der Gelenke und Erwärmen der Muskulatur schützt man seinen Körper optimal vor leichten aber auch schwerwiegenden Verletzungen wie Muskelfaserrissen oder Knie- und Sprunggelenksverletzungen.

DAS ultimative Aufwärmen gibt es natürlich nicht. Aber ihr solltet bedenken mit leichten Übungen wie Beckenkreisen oder lockeren Side-Steps zu starten und euch langsam in Punkto Übungsauswahl, Ausführungsgeschwindigkeit und Komplexität zu steigern. Wichtig ist es darüber hinaus nicht nur den Unterkörper aufzuwärmen, sondern auch den Oberkörper mittels Armkreise und dergleichen auf Kogeschanstehende Belastungen vorzubereiten.

PS: Auch wenn wir keine Maschinen sind, ist es ähnlich wie bei einem Auto. Auch ein Auto kann bei einem Kaltstart nicht seine volle Leistung abrufen.


#glaubandich und deinen Körper!

Samstag, 29. Juli 2017

Schwitzen – eine ganz normale körperliche Reaktion


Ein schweißdurchnässtes T-Shirt, weil man losgelaufen ist, um den Bus zu erwischen, Schweißausbruch vor einer Abschlussprüfung oder Schweißhände vor einem Meeting mit dem Chef. Diese Situationen kennt wohl jeder und sind den meisten wohl auch unangenehm.

Schwitzen ist ein natürlicher und lebenswichtiger Schutzmechanismus, der den Körper vor Überhitzung bewahrt. Wir haben zwei bis vier Millionen Schweißdrüsen, welche die Funktion einer Klimaanlage übernehmen. Sollte die Körpertemperatur über 37 Grad erreichen, bilden wir Schweiß. Nachdem der Schweiß durch die Poren auf der Haut verdunstet, kühlt sich der Körper selbstständig ab. Im Normalfall sind es 0,5 bis 0,7 Liter Flüssigkeit pro Tag. Im Sommer können es natürlich deutlich mehr werden.
Körperliche Betätigungen haben auf diesen Prozess einen starken Einfluss. Je größer die Anstrengung desto erhöhter der Blutdruck und das wiederum veranlasst den Körper mehr Schweiß zu produzieren.
Ein weiterer Faktor sind unsere Emotionen. Befinden wir uns in extremen Stress- oder Angstsituationen kann dies ebenfalls eine zusätzliche Schweißproduktion bewirken. Für die nächste Laufeinheit, bei der eine besonders angsteinflößende Begegnung mit einem großen Vierbeiner drohen könnte, besser ein zusätzliches Schweißband parat haben ;)
#glaubandich & viel Spaß und Ehrgeiz bei euren schweißtreibenden Aktivitäten!

Mittwoch, 19. Juli 2017

Muskelkrämpfe - Was dagegen tun?


Muskelkrämpfe sind Sportlern nicht unbekannt. Man läuft, hat noch genügend Ausdauer, doch plötzlich verkrampfen die Muskeln. Weiter zu laufen scheint unmöglich zu sein.
So ziemlich jeder Läufer hat bereits Bekanntschaft mit der starken und ungewollten Muskelanspannung, die meist auch heftige Schmerzen mit sich bringt, gemacht. Der Muskelkrampf tritt in erster Linie als Schutzmechanismus des Körpers auf, wenn eine Überbelastung und dadurch entstehende lokale Störung der Blutversorgung entsteht. Dabei ziehen sich die kleinsten Teilchen der betroffenen Muskelfasern stark zusammen und fixieren einander, wodurch schmerzhafte Spannungen verursacht werden.
Bei wiederholtem Auftreten führt man dies häufig unausgeglichene Ernährung und somit fehlende Aufnahme von Magnesium oder Kalzium zurück. Doch nicht nur „Wiederholungstäter“ sind betroffen! Auch starker Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen und der dadurch verbundenen Abgabe von Mineralien wird oft als Ursache herangezogen.
Als Vorbeugung hilft Stretching, sowie reichliche Flüssigkeitsaufnahme und kohlenhydrat- beziehungsweise elektrolytreiche Getränke.
Doch ist es tatsächlich einmal so weit, so hilft im ersten Moment nur ein vorsichtiges Gegendehnen der verkrampften Muskulatur. Dadurch werden die Muskelfasern gelockert und die ineinander verlaufende Fixierung gelöst!

Wichtig, vor allem also im Sommer, wenn man tagsüber bei guter Musik in der Sonne liegt und danach eine Trainingseinheit ansteht „trinken, trinken, trinken“! 
#glaubandich

Mittwoch, 21. Juni 2017

Laufen bei großer Hitze


Laufen im Sommer kann unheimlich viel Spaß machen: Sonnenstrahlen auf der Haut, Läufer und Läuferinnen in knappen Trainingsoutfits und leichter Gegenwind. Dennoch sollte man vorsichtig sein, sobald das Thermometer über die 30 Grad-Marke klettert. Gute Vorbereitung ist alles, damit Kreislauf und Körper bei der Hitze fit bleiben. Ein atmungsaktives Outfit und eine Sonnenbrille, sind genauso wichtig wie ausreichend Flüssigkeit vor dem Training zu sich zu nehmen.

Am besten ist es, wenn man schon vor dem Training zu isotonischen Getränken greift. Die richtige Mischung aus Mineralstoffen und Wasser machen das A und O für Sommersportler aus. Man muss den Flüssigkeitsspeicher vor der körperlichen Betätigung auffüllen. Ist man weniger als eine Stunde trainieren, ist es nicht notwendig eine Wasserflasche mitzuschleppen. Wenn das Training aber länger als 60 Minuten andauert, sollte man regelmäßig kleine Mengen an Flüssigkeit zu sich nehmen.
Wenn man sich während des Trainings kühles Wasser über den Kopf schüttet, erhöht es nicht die Leistung, doch das Training wird dadurch erheblich angenehmer. In Kalifornien haben Forscher anhand, zehn gut trainierter männlichen Athleten untersucht, welche Wirkung dies auf den Organismus hat. Hierbei wurden in vier verschiedenen Versuchen für 90 Minuten die Herzfrequenz und die Hauttemperatur der Probanden, während eines Trainings am Laufband, beobachtet. Laut den Berichten der Personen, fühlte sich der Körper kühler an und die Messungen zeigten eine niedrigere Herzfrequenz und Hauttemperatur.
 Der Körper reagiert mit eigenen Mechanismen auf starke Hitze und reguliert somit die Körpertemperatur. Durch das Blut wird die Wärme zur Haut transportiert, aus diesem Grund steigen Herzfrequenz und Hauttemperatur. Sobald man schwitzt wird die Haut wieder abgekühlt. Dadurch verliert der Körper Flüssigkeit, diese muss man mit geeigneten Getränken wiederaufnehmen.
Somit schützen abkühlende Maßnahmen, wie Wasser über den Kopf schütten, nicht vor Überhitzung. Sobald man ein Anzeichen von ungewöhnlicher Müdigkeit bemerkt, sollte man langsamer werden oder eine kurze Pause einlegen.

Aufpassen und #glaubandich !

Mittwoch, 7. Juni 2017

Aquajogging als sinnvolle Alternative

Aquajogging? Mit diesem Begriff können wohl viele Läufer nicht besonders viel anfangen. Dabei ist diese Art des Laufens eine sinnvolle Alternative oder besser gesagt Ergänzung. Vor allem im Sommer bietet Aquajogging eine richtig tolle Alternative. Wer läuft schon gerne bei 30 Grad Hitze oder mehr?

Das Wasser sorgt insbesondere deswegen für ein gutes Trainingsterrain, weil die Dichte rund 800-mal höher ist als die der Luft. Gelenke und Sehnen werden beim Aquajogging auch deutlich weniger belastet, weil die Laufbewegungen nur im Wasser und ohne Bodenkontakt vonstattengehen. Damit ist diese Art der Bewegung ideal für Menschen, die trotz Überlastungsbeschwerden nicht auf ihr Training verzichten wollen.

Aquajogging funktioniert recht einfach. Alles was man dazu braucht ist idealerweise eine spezielle Weste, die dem Körper den nötigen Auftrieb gibt. Will man dafür kein Geld ausgeben, kann man sich auch mit sogenannten „Schwimmnudeln“ helfen oder irgendetwas anderem, das einem Auftrieb gibt. Danach wird im Wasser schwebend die Laufbewegung ausgeführt. Dabei wird man schnell merken, wie anstrengend diese Fortbewegung eigentlich ist.


Aquajogging wirkt sich positiv auf die Laufform aus und kann gut mit Kräftigungs- und Gymnastikübungen im Wasser kombiniert werden. Somit bildet diese Sportart tatsächlich eine echte Alternative zum gewöhnlichen Lauftraining. #glaubandich und leg‘ los!

Montag, 22. Mai 2017

Die Vorbereitung unseres Running Reporters auf den Mozart100 Ultra-Panoramalauf

Unser Running Reporter Wolfgang Kölli bereitet sich derzeit auf den Mozart100 Ultra-Panoramalauf vor, der am 17. Juni in Salzburg stattfindet. Er erzählt uns, wie man am besten für so ein Spektakel trainiert und warum er überhaupt so einen langen und schwierigen Lauf auf sich nimmt.

Bin ich ausreichend trainiert um diese enorme Laufstrecke zu bewältigen? Waren genügend lange Läufe dabei? Muss ich der krankheitsbedingten Laufpause Anfang Mai Tribut zollen? Höhenmeter hätten es bestimmt noch einige Tausend mehr sein können. Diese und andere Zweifel werden mir kurz vor dem Start des Mozart100 bestimmt durch den Kopf gehen.

Jetzt liegt der Fokus aber noch auf dem Training. Wie bereite ich mich auf einen über 100 km langen Lauf vor? Den Entschluss zur Teilnahme am Mozart100 habe ich im Herbst des Vorjahres gefasst. Im Wissen der großen Herausforderung war ich auch während der frostigen Wintermonate regelmäßig vier Mal die Woche auf der Laufstrecke. Auf Grund der teilweise sehr niedrigen Temperaturen habe ich auf Tempotraining größtenteils verzichtet und legte das Hauptaugenmerk auf langsame und lockere Dauerläufe. Im Jahr 2016 sammelte ich letztendlich rund 2400 Laufkilometer.
Die Erstellung eines, den eigenen Bedürfnissen angepassten Trainingsplanes, ist nicht sonderlich schwierig. Wesentliche Faktoren wie maximaler Trainingsumfang bzw. maximale Länge der einzelnen Läufe, zwingende Regenerationswochen, Tempo der Trainingsläufe und Gliederung der Trainingswoche habe ich berücksichtigt. Gute Anhaltspunkte liefern hier Laufbücher bzw. Informationen aus dem Internet. Auch lohnt es sich, über die sogenannte Periodisierung eines Trainingsjahres nachzulesen.
Neben großen Laufumfängen müssen in der unmittelbaren Vorbereitung auch die speziellen Anforderungen eines Wettkampfes trainiert werden. Im Fall des Mozart100 sind das die große Anzahl von Höhenmeter sowie die spezielle Beschaffenheit des Laufuntergrundes (kaum Asphalt, sondern Wald-, Wiesen und Schotterwege). Auch gilt es während langer Trainingseinheiten die Verträglichkeit diverser Nahrung zu testen, denn nicht nur die Muskeln und der Geist, auch der Verdauungstrakt ist bei einem Ultralauf sehr stark gefordert.

Aktuell befinde ich mich in der 8. Trainingswoche meines 12-Wochen-Planes. Am Ende dieser Woche werde ich 115 km gelaufen sein. Die kommende Woche wird mit rund 120 km noch umfangreicher, bevor die Regenerationsphase folgt. Meine längsten Trainingsläufe werden letztendlich 60 km lang gewesen sein; rund fünfundzwanzigtausend Höhenmeter werde ich auf Trails trainiert haben. Ob mein Training ausreichend und effektiv gewesen ist, wird sich am Wettkampftag zeigen.

Ich werde häufig gefragt, warum ich eigentlich so viel und so weit laufe. Die Antwort ist: es hat sich entwickelt. Vor einigen Jahren wollte ich einen Sport ausüben, mit dem ich direkt an der Haustüre loslegen kann, wetter- bzw. zeitunabhängig bin und dafür keine umfangreiche Ausrüstung benötige. Das Ziel, zehn Kilometer laufen zu können, wurde bald nach oben korrigiert. Der Halbmarathon, später der Marathon waren die nächsten Ziele. Nun ist es Zeit für den Ultralauf. Speziell die langen Dauerläufe tun mir sowohl körperlich, als auch psychisch sehr gut. Ich genieße auf meinen Trail-Läufen die Natur, finde meine innere Mitte, sortiere meine Gedanken. Aus anfänglichem Sport wurde eine Leidenschaft. Und als ich in einem Buch über den Western State 100 Endurance Run gelesen habe, war mein Lauf-Fernziel definiert. Auch ich möchte einmal in Squaw Valley, Kalifornien, am Start stehen und die Strecke über 100 Meilen entlang des geschichtsträchtigen Western State Trail bis nach Auburn erfolgreich meistern. Um an diesem Langstreckenrennen teilnehmen zu dürfen, muss man sich qualifizieren. Ein in Österreich stattfindender Qualifikationslauf dafür ist der Mozart100 in Salzburg. Das ist wohl der Hauptgrund, warum ich im Juni am Start dieses Laufes stehen werde.

#glaubandich