Freitag, 1. Juni 2018

Der „hitzebeständige Ernährungsplan“

An heißen Tagen heißt es einen kühlen Kopf zu bewahren. Im letzten Blog gab es an dieser Stelle bereits Tipps, wie man sein Training auch im Sommer gut über die Bühne bringt. Um aber auch bestmöglich für die Bewegung gerüstet zu sein, benötigen wir einen „hitzebeständigen Ernährungsplan“. Grundsätzlich sollten an heißen Tagen deftige und üppige Speisen eher gemieden werden, denn speziell bei Hitze machen fettreiche Speisen richtig träge. Dann fehlt somit auch der Antrieb für unser Training. Um die Verdauung und somit auch den Körper weniger zu belasten, sind eher kleinere Portionen über den Tag verteilt zu empfehlen.

Mediterrane Küche bevorzugt
Obst und Gemüse stehen in Sachen Ernährung natürlich immer hoch im Kurs - bei hohen Temperaturen sind sie als Rohkost ganz besonders zu empfehlen (sofern man keine Verdauungsprobleme hat). Ein guter Anhaltspunkt ist hier auch die mediterrane Küche – neben Obst und Gemüse sind Fisch, Nudelgerichte und frische Kräuter sehr beliebt. Viele Speisen weisen zudem einen hohen Wassergehalt auf - ein weiterer Pluspunkt.

Auf Flüssigkeitsbilanz achten
Von besonders großer Bedeutung an heißen Tagen ist auf eine optimale Flüssigkeitsbilanz zu achten. Eine Grundregel besagt, dass man möglichst schon vor dem Durst trinken soll, denn dieser ist bereits ein erstes Anzeichen von Flüssigkeitsmangel. Wasser ist natürlich der perfekte Durstlöscher, in Kombination mit wichtigen Mineralstoffen aber noch viel effektiver. Und so eignet sich natürliches Mineralwasser, das auch Magnesium und Natrium enthält, besonders gut. Alkohol und Koffein sind an heißen Tagen hingegen mit Vorsicht zu genießen!
Es stellt sich auch immer wieder die Frage ob kaltes oder warmes Wasser besser sei? Die Wahrheit liegt wahrscheinlich irgendwo dazwischen – wenn das Wasser zu kalt ist, wird der Körper gefordert, Energie bereitzustellen, da es auf Körpertemperatur erwärmt werden muss.

Kühlende Lebensmittel für heiße Tage
In Sachen kühlende Wirkung ist die Wassermelone meist Spitzenreiter unter den Lebensmitteln. Die zur Familie der Kürbisse gehörende Frucht reduziert innere Hitze im Verdauungstrakt. Auch Joghurt hat eine stark kühlende Wirkung. Dieses kann in einem Verhältnis von 1:1 auch mit Mineralwasser gemischt werden – so entsteht Lassi, das durch die unterschiedlichsten Früchte aufgepeppt werden kann. Beim Gemüse steht die Gurke mit ihrem extrem großen Wasseranteil ganz oben auf der Liste – ebenso Paradeiser und Paprika. Die Zitrusfrüchte Orangen, Zitronen und Limetten sorgen ebenfalls für Abkühlung und eignen sich perfekt zur Zubereitung von erfrischenden Getränken. Auch wenn es auf den ersten Blick vielleicht nicht wie ein perfektes Sommergetränk aussieht – Grüner Tee eignet sich durch seine kühle, thermische Wirkung besonders gut und kann auch als „Kaltwassertee“ zubereitet werden.

Bei Fragen zu meinen persönlichen Erfahrungen zu diesem Thema, könnt ihr euch jederzeit gerneunter schritti@runningschritti.at bei mir melden! 


Euer Running Schritti

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#glaubandich


Mittwoch, 16. Mai 2018

Wenn es beim Training heiß hergeht


Heuer durften wir uns bereits im April über zahlreiche schöne und teils auch heiße Sommertage freuen. Besonders schön ist es, wenn man mit der Sonne um die Wette strahlen und in seiner Freizeit ein ausgiebiges Sonnenbad nehmen kann. Auch der Sprung ins kühle Nass bereitet große Freude. Für viele Läufer stellt sich aber natürlich auch die Frage, worauf man beim Lauftraining bei heißen Temperaturen achten soll. In diesem Blog erzähle ich euch, wie man am besten durch die Hitzewelle kommt ohne auf den geliebten Sport verzichten zu müssen.

Keine extremen Belastungen
Herz und Kreislauf müssen bei hohen Temperaturen zusätzliche Arbeit leisten, um den Körper vor Überhitzung zu schützen. An heißen Tagen sollte man die Intensität sowie die Dauer entsprechend reduzieren, um dem Körper Extrembelastungen zu ersparen und somit unter Umständen sogar Hitzeschäden vorzubeugen. Somit lieber runter vom Gas und das schöne Sommerwetter genießen! Außerdem sollte man die pralle Mittagshitze meiden und beispielsweise auf schattige Waldstrecken oder auf die kühleren Morgen- oder Abendstunden ausweichen.

Trinken nicht vergessen!
Ganz, ganz wichtig ist natürlich auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Wir verlieren während des Sports viel Flüssigkeit über die Schweißdrüsen, welche wir dem Körper wieder zuführen müssen. Generell gilt folgende Grundregel: Macht sich Durst bemerkbar, ist es eigentlich schon zu spät – denn dann leidet der Körper bereits an Flüssigkeitsmangel. Also regelmäßig trinken und an wirklich heißen Tagen auch bei lockeren Trainingsläufen auf Nummer sicher gehen und Wasser mitnehmen. Über den Schweiß gehen wichtige Mineralien wie Natrium, Kalzium oder Magnesium verloren. Man muss deshalb aber nicht immer gleich zu speziellen Elektrolytgetränken greifen. Man kann sich diese auch ganz leicht selbst herstellen: z.B. Apfelsaft mit magnesiumreichen Mineralwasser (Magnesia) gespritzt mit einer Messerspitze Salz!

Körper schützen
Wie bereits erwähnt sollte man die pralle Mittagssonne vermeiden. Eines der wichtigsten Accessoires bei starker Sonneneinstrahlung ist zweifelsohne die Kopfbedeckung (helle luftdurchlässige Kappe), zudem sollten unbedeckte Körperstellen mit Sonnenmilch eingecremt werden. Auch eine Sonnenbrille mit dunklen Gläsern ist sehr zu empfehlen, um Schädigungen an den Augen zu verhindern.

Sommerliche Ernährung
Durch eine bewusste, dem Sommer angepasste Ernährung ist die Hitze leichter erträglich. Hier stehen vor allem Obst und Gemüse ganz hoch im Kurs, denn diese enthalten nicht nur wichtige Vitamine, sondern meist auch viel Wasser. Mehr zum Thema „Ernährung für Sportler im Sommer“ gibt es dann im nächsten Blog… 

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Euer Running Schritti



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Donnerstag, 15. Februar 2018

„Treibstoff“ auch in der Fastenzeit sicherstellen

Nach der lustigen Faschingszeit mit dem einen oder Krapfen beginnt mit dem Aschermittwoch wieder die 40-tägige Fastenzeit. Somit für viele eine Zeit mit strikten Vorsätzen, vor allem was die Ernährung anbelangt. Ich selbst bin aber kein großer Freund von diesen Einschränkungen oder gar Diäten. Gerade als Sportler ist das auf jeden Fall mit Vorsicht zu genießen, denn durch das Fasten kann es ganz schnell zu Defiziten in der Ernährung kommen. Dies hat im schlimmsten Fall zur Folge, dass es zu längeren Regenerationszeiten und Leistungseinbußen kommt.

Die wichtigen Nährstoffe
Die beiden Makronährstoffe Kohlenhydrate und Eiweiß nehmen in der Ernährung eine wesentliche Rolle ein. Während die Kohlenhydrate essentiell für die Energieversorgung (Speicherung als Glykogen in Muskeln und Leber) sind, ist das Eiweiß für den Aufbau und Erhalt der Muskeln verantwortlich. Auch Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe sind für unseren Körper wichtig und können durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung sichergestellt werden. Bei großen Umfängen und sehr intensiven Trainings können die Nährstoffe auch in Form von Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.

Ohne Treibstoff geht nichts
Für mich persönlich ist es also wichtig auf eine möglichst ausgewogene Mischkost zu setzen. Deswegen gibt es bei mir auch in der Fastenzeit auch keine besonderen Verzichte, denn wer sich viel bewegt, braucht auch den entsprechenden „Treibstoff“ dafür. Auch euer Auto wird ohne den nötigen Treibstoff irgendwann auf der Strecke stehenbleiben! ;) Als ungefährer Richtwert für die Aufteilung der Makronährstoffe habe ich für mich ein Verhältnis von 60:30:10 (Kohlenhydrate:Eiweiß:Fett) festgelegt.

Oft unterschätzt - Ernährung unmittelbar danach…
Was in den meisten Fällen etwas unterschätzt wird, ist die Nahrungsaufnahme unmittelbar nach der sportlichen Betätigung. Gerade bei langen oder intensiven Einheiten ist dies äußerst wichtig, da hier der sogenannte „Open Windows Effekt“ zum Tragen kommt. In dieser Phase kommt es unter anderem zu einer erhöhten Anfälligkeit für Infekte, auch die Ernährung spielt hier eine wichtige Rolle. In einem Zeitfenster von maximal 1,5 Stunden, im besten Fall innerhalb der ersten 30 Minuten nach der Belastung, sollten wir also wichtige Nährstoffe zuführen. Dies sind vor allem Kohlenhydrate, Proteine sowie Vitamine und Mineralien. Durch die zeitgerechte Aufnahme kommt es auch zu kürzeren Regenerationszeiten – somit ist man auch wieder schneller leistungsfähig für das nächste Training. 

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Euer Running Schritti


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Freitag, 22. Dezember 2017

Nach Weihnachten wieder ein Ziel vor Augen



Weihnachten ist für viele ein ganz besonderes Fest, bei dem am Heiligen Abend bzw. die Tage danach die ganze Familie zusammenkommt. Dabei steht meist die Geselligkeit und Gemütlichkeit im Mittelpunkt – man lässt es sich einfach gut gehen und genießt das Essen in vollen Zügen. Bei manchen Menschen – gerade oft bei jenen, die regelmäßig sporteln - hat man jedoch das Gefühl, dass sie dabei ein schlechtes Gewissen haben. Meiner Meinung nach aber völlig zu Unrecht, denn das sollte man sich auch mit gutem Gewissen gönnen können. 



SMARTE Pläne schmieden  
Somit ist mein Tipp, die Weihnachtsfeiertage wirklich zu genießen und auch mal über die Stränge zu schlagen – auch das braucht man ab und zu. Wem das vielleicht etwas schwer fällt, der kann ja im Gegenzug vielleicht gleich Pläne für das nächste Jahr schmieden. Sprich sich ein bestimmtes Ziel für die nächsten Monate zu setzen – ganz egal ob es jetzt das eine oder andere Kilo ist, das man verlieren möchte, eine bestimmte Distanz, die man schaffen will oder auch eine gewünschte Zeit. Gerne kann man dieses Ziel auf ein paar Etappen aufteilen und somit auf Zwischenziele hinarbeiten. 

Worauf sollte ich bei der Zielsetzung achten? Diese sollten "SMART" sein! 


  • SPEZIFISCH: Konkrete Zielsetzung und somit eindeutig 
  • MESSBAR: Dein Ziel soll messbar sein, damit man das Erreichen des Ziels auch kontrollieren kann (egal ob in kg, km oder min) 
  • ATTRAKTIV: Am Besten sollte das Ziel positiv sein und somit auch Vorfreude bereiten
  • REALISTISCH: Einer der schlimmsten Fehler ist, sich zu hohe Ziele zu setzen, denn durch das Nichterreichen werden wir nur Frust verspüren - Dein Ziel soll aber durchaus fordernd sein und dir etwas abverlangen
  • TERMINIERT: Damit man seine Ziele nicht immer vor sich hinschiebt, sollen diese immer einen Termin haben, bis wann dein Ziel erreicht sein soll

Frohe Weihnachten und einen guten Rutsch, 
euer Running Schritti 

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Donnerstag, 7. Dezember 2017

So kommst du LAUFEND durch den Winter

„Heute ist es zu kalt“, „Es ist schon finster“, „Im Winter brauch ich doch nicht laufen“ – Das sind nur drei von vielen Gründen, oder noch besser gesagt Ausreden, die gerne benutzt werden, wenn es um das Thema Laufen im Winter geht. Dabei hat gerade das Laufen in dieser Jahreszeit seinen ganz besonderen Reiz! Ein gemütlicher Lauf im Schnee zum Beispiel, viel FRISCHE Luft und anschließend im wohlig warmen Heim entspannen. 

Es gibt kein schlechtes Wetter 
Bei der Bekleidung gibt es definitiv schon mal keine Ausreden, denn das Sprichwort „Es gibt kein schlechtes Wetter, sondern nur die falsche Kleidung“ hat tatsächlich seine Berechtigung. Es gibt glücklicherweise schon eine Vielzahl an entsprechender Funktionskleidung, mit der es auch bei kühlen Temperaturen überhaupt kein Problem ist. Auch bei leichten Minusgraden stellt das Laufen mit moderatem Tempo kein Problem dar (von Tempoläufen ist hingegen abzuraten!). Am besten einfach das „Zwiebelprinzip“ mit mehreren Schichten von Funktionskleidung anwenden. Mittels Reflektoren und bunter Kleidung (sowie Stirnlampe bei Dunkelheit) kann man sich für andere Verkehrsteilnehmer besser sichtbar machen und sorgt damit auch für mehr Sicherheit! Auch bei der Schuhwahl gibt es dank entsprechender Crosslaufschuhe und Gore-Tex Technologie genügend Auswahl für jedes Terrain.

Grundlagenausdauer im Winter 
Gerade die Winterzeit eignet sich optimal dazu die Grundlagenausdauer für die nächste Saison entsprechend aufzubauen. Mit langsamen, gemütlichen Läufen ohne Druck und Vorgaben macht es gleich doppelt so viel Spaß. Versucht doch einfach unsere vielseitige und schöne Natur dabei richtig wahrzunehmen und zu genießen. Gerade die Winterzeit eignet sich ebenso, neben dem Laufen auch mal alternative Sportarten auszuprobieren oder mal wieder vermehrt den Körper mittels Kraft- und Stabitraining zu kräftigen. Das alles kann euch dann auch beim Laufen zu Gute kommen.

Schnee olé 
Und wenn es einmal schneit, kann die weiße Pracht gerade bei Läufen in der Natur eine willkommene Abwechslung sein. Das Laufen im Schnee macht nicht nur Spaß, sondern ist aufgrund der Anstrengung und der unebenen Bodenverhältnissen ein äußerst effektives Training. Neben der Ausdauer wird nämlich auch gleichzeitig Kraft und Koordination trainiert! Und durch das regelmäßige Training und die Bewegung kann man dann auch mit gutem Gewissen die Schmankerl der Advents- und Weihnachtszeit genießen!   

In diesem Sinne keep on running … 
Euer Running Schritti 

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Mittwoch, 22. November 2017

Der Treibstoff zum Laufen

Die „Ernährung beim Laufen“ ist auch unter Hobbysportlern immer wieder ein heißes Thema. Doch was ist die richtige Ernährung? - Dabei scheiden sich dann oftmals die Geister. Ich persönlich setze auf eine möglichst ausgewogene Ernährung und bin kein Fan des großen Verzichtes. Als Richtwert für die Zusammensetzung der Nährstoffe bei der Kalorienzufuhr gilt für mich in etwa: 60 % Kohlenhydrate, 25 % Eiweiß und 15 % Fett. 

Kohlenhydrate und Eiweiß 
Bei höherer und kontinuierlicher sportlicher Belastung bekommt natürlich die Ernährung eine wichtigere Bedeutung. Die beiden Makronährstoffe Kohlenhydrate (Energieversorgung – Speicherung als Glykogen in Muskeln und Leber) und Eiweiß (Aufbau und Erhalt der Muskeln) nehmen dabei eine wesentliche Rolle ein. Aber auch Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe sind für unseren Körper sehr wichtig, da sie als Antioxidantien Stress entgegenwirken. 

Das richtige Timing 
Vor dem Laufen sollte man keine schwer verdaulichen Lebensmittel zu sich nehmen und die letzte größere Mahlzeit zwei bis vier Stunden zurückliegen. Der Körper sollte zudem gut hydriert sein - somit keinesfalls auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr vergessen! Eine nicht zu unterschätzende Rolle spielt aber auch die unmittelbare Ernährung nach der sportlichen Belastung. Die Energiezufuhr nach dem Laufen sollte innerhalb von max. zwei Stunden erfolgen, im Idealfall sogar bereits in den ersten 30 Minuten. Wichtig sind hier vor allem Kohlenhydrate und Eiweiß – dadurch wird auch die Regeneration beschleunigt. Da man so kurz nach dem Lauf meist keine feste Nahrung runterbringt, kann man hier auf einen Shake oder ähnliches zurückgreifen. Ich persönlich setze hier beispielsweise auf die Trinknahrung von allin protein, die auch gleich wichtige Vitamine und Mineralstoffe enthält. Wer also nach dem Laufen lieber fastet, regt zwar den Fettstoffwechsel an, dies geht jedoch auf Kosten der Regenerationszeit. Der Körper greift dann auf Reserven zurück, aber leider nicht nur auf Fette, sondern auch auf Proteine, was zur Folge hat, dass Muskeln abgebaut werden.  

Ernährung beim Wettkampf 
Auch hier sollte die letzte leichte Mahlzeit rund drei Stunden vor dem Rennen zu sich genommen werden – am besten kohlenhydratreich und wenig belastend wie zum Beispiel Bananen, Haferflocken oder Grießbrei, Kartoffeln und Reis oder Weißbrot. Ich rate aber jedem, sich vor einem Wettkampf auf keine Experimente einzulassen, sondern auf vertraute Lebensmittel zurückzugreifen, die zuvor auch bereits im Training getestet wurden. Bei kürzeren Wettkämpfen kommt man während des Rennens mit der Zufuhr von Flüssigkeit gut über die Runden. Wichtig ist regelmäßig bei den Verpflegungsstationen Wasser in kleinen Schlucken zu sich zu nehmen (wenn du bereits Durst verspürst, ist es leider meist schon viel zu spät).  

Energiezufuhr beim Mythos Marathon 
Ein Marathon ist für jeden Läufer etwas ganz Besonderes – auch bei der Ernährung. Der Kohlenhydrate-Anteil sollte deutlich erhöht werden um die Glykogendepots für den Marathon zu füllen. Dies funktioniert nicht durch die Pasta-Party am Tag zuvor, das "Carbo-Loading" sollte bereits einige Tage vorher starten. Ich mache mir hier beispielsweise gerne gleich eine größere Portion Nudelsalat oder Nudeln beziehungsweise Kartoffeln mit einer leichten Sauce. Außerdem sollte man auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten!  Beim Marathon selbst greifen viele dann auf Elektrolytgetränke, Gels, Bananenstücke oder Ähnliches zurück. Bei rechtzeitiger Aufnahme stehen die Kohlenhydrate der Muskulatur dann später im Rennen noch zur Verfügung. Aber auch hier gilt: keine Experimente auf der Strecke, es sollte bereits bei langen Trainingsläufen getestet werden! 

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Sonntag, 12. November 2017

Schnell wie der Blitz

Schnell wie der Blitz (Foto: Gerald Lechner)
Ja, welcher Läufer träumt nicht davon, schneller und schneller zu werden. Auf kurzen Distanzen wird die Luft dann meistens schon etwas dünn, denn dafür benötigt man auch eine gewisse Grundschnelligkeit, die man bereits in Jugendjahren entsprechend trainieren sollte. Trotzdem reizen viele das in ihnen steckende Potenzial nicht vollständig aus. Dabei kann man - wenn man will - mit ein paar Trainingsmethoden durchaus noch einiges aus sich herausholen.

Effektiver Laufen
Ein ökonomischer Laufstil setzt unter anderem koordinative und konditionelle Eigenschaften voraus. Um diesen zu verbessern gibt es eine Reihe von Lauftechnikübungen, das sogenannte Lauf ABC, die man regelmäßig in sein Training einbauen kann. Dabei werden vor allem Bewegungsmuster geübt, die vom normalen Dauerlaufschritt stark abweichen und übertrieben ausgeführt werden. Dadurch werden beispielsweise Kraft, Schnelligkeit, Geschicklichkeit, Körperhaltung oder Schrittlängen verbessert. Anschließend an diese Übungen kann man dann ein paar Steigerungsläufe über 80-100 Meter anhängen, bei denen man locker wegläuft und immer schneller wird, bis man fast das maximale Tempo erreicht.

In Fahrt kommen
Die wichtigste Trainings sind und bleiben die lockeren Dauerläufe um die Grundlagenausdauer (sollte in etwa 80-90 Prozent des Trainingsumfanges ausmachen) entsprechend zu stärken. Wer mit der Zeit aber auch schneller werden will, muss auch hin und wieder im Training Fahrt aufnehmen. Zum Einstieg eignen sich sogenannte „Fahrtenspiele“ ganz gut – hier baut man in einen lockeren Dauerlauf immer wieder schnellere Abschnitte ein, indem man für kurze Distanzen dazwischen das Tempo entsprechend forciert. Wie der Name schon verrät, spielt man hier ein wenig mit dem Tempo und kann somit seinen Körper entsprechend fordern und an die intensiveren Belastungen heranführen.

Be- und Entlastung
Wer schon Wettkampferfahrung hat und auf bestimmten Distanzen schneller werden will, kommt dann kaum an einem Intervalltraining vorbei. Hier wechseln Be- und Entlastung ständig ab. Je nachdem auf welche Distanz man trainiert variiert auch die Länge der Intervalle und reicht von einer Strecke von 200 Meter bis hin zu 3.000 oder 5.000 Meter (bei Marathonläufern). Das Tempo und die Wiederholungszahl werden natürlich je nach Länge der Intervalle angepasst. Je kürzer die Distanz, umso mehr wird die Schnelligkeit geschult, je länger eher die Tempohärte. GANZ WICHTIG: vor einem Intervalltraining ist ein umfangreiches Warm-Up unumgänglich!!

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