Donnerstag, 15. Februar 2018

„Treibstoff“ auch in der Fastenzeit sicherstellen

Nach der lustigen Faschingszeit mit dem einen oder Krapfen beginnt mit dem Aschermittwoch wieder die 40-tägige Fastenzeit. Somit für viele eine Zeit mit strikten Vorsätzen, vor allem was die Ernährung anbelangt. Ich selbst bin aber kein großer Freund von diesen Einschränkungen oder gar Diäten. Gerade als Sportler ist das auf jeden Fall mit Vorsicht zu genießen, denn durch das Fasten kann es ganz schnell zu Defiziten in der Ernährung kommen. Dies hat im schlimmsten Fall zur Folge, dass es zu längeren Regenerationszeiten und Leistungseinbußen kommt.

Die wichtigen Nährstoffe
Die beiden Makronährstoffe Kohlenhydrate und Eiweiß nehmen in der Ernährung eine wesentliche Rolle ein. Während die Kohlenhydrate essentiell für die Energieversorgung (Speicherung als Glykogen in Muskeln und Leber) sind, ist das Eiweiß für den Aufbau und Erhalt der Muskeln verantwortlich. Auch Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe sind für unseren Körper wichtig und können durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung sichergestellt werden. Bei großen Umfängen und sehr intensiven Trainings können die Nährstoffe auch in Form von Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.

Ohne Treibstoff geht nichts
Für mich persönlich ist es also wichtig auf eine möglichst ausgewogene Mischkost zu setzen. Deswegen gibt es bei mir auch in der Fastenzeit auch keine besonderen Verzichte, denn wer sich viel bewegt, braucht auch den entsprechenden „Treibstoff“ dafür. Auch euer Auto wird ohne den nötigen Treibstoff irgendwann auf der Strecke stehenbleiben! ;) Als ungefährer Richtwert für die Aufteilung der Makronährstoffe habe ich für mich ein Verhältnis von 60:30:10 (Kohlenhydrate:Eiweiß:Fett) festgelegt.

Oft unterschätzt - Ernährung unmittelbar danach…
Was in den meisten Fällen etwas unterschätzt wird, ist die Nahrungsaufnahme unmittelbar nach der sportlichen Betätigung. Gerade bei langen oder intensiven Einheiten ist dies äußerst wichtig, da hier der sogenannte „Open Windows Effekt“ zum Tragen kommt. In dieser Phase kommt es unter anderem zu einer erhöhten Anfälligkeit für Infekte, auch die Ernährung spielt hier eine wichtige Rolle. In einem Zeitfenster von maximal 1,5 Stunden, im besten Fall innerhalb der ersten 30 Minuten nach der Belastung, sollten wir also wichtige Nährstoffe zuführen. Dies sind vor allem Kohlenhydrate, Proteine sowie Vitamine und Mineralien. Durch die zeitgerechte Aufnahme kommt es auch zu kürzeren Regenerationszeiten – somit ist man auch wieder schneller leistungsfähig für das nächste Training. 

Bei Fragen zu meinen persönlichen Erfahrungen zu diesem Thema, könnt ihr euch jederzeit gerne unter schritti@runningschritti.at bei mir melden!
Euer Running Schritti


Für weitere Tipps und Tricks könnt ihr gerne auf der Webseite unseres Lauf-Experten Running Schritti vorbeischauen. 😉
#glaubandich

Freitag, 22. Dezember 2017

Nach Weihnachten wieder ein Ziel vor Augen



Weihnachten ist für viele ein ganz besonderes Fest, bei dem am Heiligen Abend bzw. die Tage danach die ganze Familie zusammenkommt. Dabei steht meist die Geselligkeit und Gemütlichkeit im Mittelpunkt – man lässt es sich einfach gut gehen und genießt das Essen in vollen Zügen. Bei manchen Menschen – gerade oft bei jenen, die regelmäßig sporteln - hat man jedoch das Gefühl, dass sie dabei ein schlechtes Gewissen haben. Meiner Meinung nach aber völlig zu Unrecht, denn das sollte man sich auch mit gutem Gewissen gönnen können. 



SMARTE Pläne schmieden  
Somit ist mein Tipp, die Weihnachtsfeiertage wirklich zu genießen und auch mal über die Stränge zu schlagen – auch das braucht man ab und zu. Wem das vielleicht etwas schwer fällt, der kann ja im Gegenzug vielleicht gleich Pläne für das nächste Jahr schmieden. Sprich sich ein bestimmtes Ziel für die nächsten Monate zu setzen – ganz egal ob es jetzt das eine oder andere Kilo ist, das man verlieren möchte, eine bestimmte Distanz, die man schaffen will oder auch eine gewünschte Zeit. Gerne kann man dieses Ziel auf ein paar Etappen aufteilen und somit auf Zwischenziele hinarbeiten. 

Worauf sollte ich bei der Zielsetzung achten? Diese sollten "SMART" sein! 


  • SPEZIFISCH: Konkrete Zielsetzung und somit eindeutig 
  • MESSBAR: Dein Ziel soll messbar sein, damit man das Erreichen des Ziels auch kontrollieren kann (egal ob in kg, km oder min) 
  • ATTRAKTIV: Am Besten sollte das Ziel positiv sein und somit auch Vorfreude bereiten
  • REALISTISCH: Einer der schlimmsten Fehler ist, sich zu hohe Ziele zu setzen, denn durch das Nichterreichen werden wir nur Frust verspüren - Dein Ziel soll aber durchaus fordernd sein und dir etwas abverlangen
  • TERMINIERT: Damit man seine Ziele nicht immer vor sich hinschiebt, sollen diese immer einen Termin haben, bis wann dein Ziel erreicht sein soll

Frohe Weihnachten und einen guten Rutsch, 
euer Running Schritti 

Für weitere Tipps und Tricks könnt ihr gerne auf der Webseite unseres Lauf-Experten Running Schritti vorbeischauen. 😉
#glaubandich

Donnerstag, 7. Dezember 2017

So kommst du LAUFEND durch den Winter

„Heute ist es zu kalt“, „Es ist schon finster“, „Im Winter brauch ich doch nicht laufen“ – Das sind nur drei von vielen Gründen, oder noch besser gesagt Ausreden, die gerne benutzt werden, wenn es um das Thema Laufen im Winter geht. Dabei hat gerade das Laufen in dieser Jahreszeit seinen ganz besonderen Reiz! Ein gemütlicher Lauf im Schnee zum Beispiel, viel FRISCHE Luft und anschließend im wohlig warmen Heim entspannen. 

Es gibt kein schlechtes Wetter 
Bei der Bekleidung gibt es definitiv schon mal keine Ausreden, denn das Sprichwort „Es gibt kein schlechtes Wetter, sondern nur die falsche Kleidung“ hat tatsächlich seine Berechtigung. Es gibt glücklicherweise schon eine Vielzahl an entsprechender Funktionskleidung, mit der es auch bei kühlen Temperaturen überhaupt kein Problem ist. Auch bei leichten Minusgraden stellt das Laufen mit moderatem Tempo kein Problem dar (von Tempoläufen ist hingegen abzuraten!). Am besten einfach das „Zwiebelprinzip“ mit mehreren Schichten von Funktionskleidung anwenden. Mittels Reflektoren und bunter Kleidung (sowie Stirnlampe bei Dunkelheit) kann man sich für andere Verkehrsteilnehmer besser sichtbar machen und sorgt damit auch für mehr Sicherheit! Auch bei der Schuhwahl gibt es dank entsprechender Crosslaufschuhe und Gore-Tex Technologie genügend Auswahl für jedes Terrain.

Grundlagenausdauer im Winter 
Gerade die Winterzeit eignet sich optimal dazu die Grundlagenausdauer für die nächste Saison entsprechend aufzubauen. Mit langsamen, gemütlichen Läufen ohne Druck und Vorgaben macht es gleich doppelt so viel Spaß. Versucht doch einfach unsere vielseitige und schöne Natur dabei richtig wahrzunehmen und zu genießen. Gerade die Winterzeit eignet sich ebenso, neben dem Laufen auch mal alternative Sportarten auszuprobieren oder mal wieder vermehrt den Körper mittels Kraft- und Stabitraining zu kräftigen. Das alles kann euch dann auch beim Laufen zu Gute kommen.

Schnee olé 
Und wenn es einmal schneit, kann die weiße Pracht gerade bei Läufen in der Natur eine willkommene Abwechslung sein. Das Laufen im Schnee macht nicht nur Spaß, sondern ist aufgrund der Anstrengung und der unebenen Bodenverhältnissen ein äußerst effektives Training. Neben der Ausdauer wird nämlich auch gleichzeitig Kraft und Koordination trainiert! Und durch das regelmäßige Training und die Bewegung kann man dann auch mit gutem Gewissen die Schmankerl der Advents- und Weihnachtszeit genießen!   

In diesem Sinne keep on running … 
Euer Running Schritti 

Für weitere Tipps und Tricks könnt ihr gerne auf der Webseite unseres Lauf-Experten Running Schritti vorbeischauen. 😉
#glaubandich

Mittwoch, 22. November 2017

Der Treibstoff zum Laufen

Die „Ernährung beim Laufen“ ist auch unter Hobbysportlern immer wieder ein heißes Thema. Doch was ist die richtige Ernährung? - Dabei scheiden sich dann oftmals die Geister. Ich persönlich setze auf eine möglichst ausgewogene Ernährung und bin kein Fan des großen Verzichtes. Als Richtwert für die Zusammensetzung der Nährstoffe bei der Kalorienzufuhr gilt für mich in etwa: 60 % Kohlenhydrate, 25 % Eiweiß und 15 % Fett. 

Kohlenhydrate und Eiweiß 
Bei höherer und kontinuierlicher sportlicher Belastung bekommt natürlich die Ernährung eine wichtigere Bedeutung. Die beiden Makronährstoffe Kohlenhydrate (Energieversorgung – Speicherung als Glykogen in Muskeln und Leber) und Eiweiß (Aufbau und Erhalt der Muskeln) nehmen dabei eine wesentliche Rolle ein. Aber auch Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe sind für unseren Körper sehr wichtig, da sie als Antioxidantien Stress entgegenwirken. 

Das richtige Timing 
Vor dem Laufen sollte man keine schwer verdaulichen Lebensmittel zu sich nehmen und die letzte größere Mahlzeit zwei bis vier Stunden zurückliegen. Der Körper sollte zudem gut hydriert sein - somit keinesfalls auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr vergessen! Eine nicht zu unterschätzende Rolle spielt aber auch die unmittelbare Ernährung nach der sportlichen Belastung. Die Energiezufuhr nach dem Laufen sollte innerhalb von max. zwei Stunden erfolgen, im Idealfall sogar bereits in den ersten 30 Minuten. Wichtig sind hier vor allem Kohlenhydrate und Eiweiß – dadurch wird auch die Regeneration beschleunigt. Da man so kurz nach dem Lauf meist keine feste Nahrung runterbringt, kann man hier auf einen Shake oder ähnliches zurückgreifen. Ich persönlich setze hier beispielsweise auf die Trinknahrung von allin protein, die auch gleich wichtige Vitamine und Mineralstoffe enthält. Wer also nach dem Laufen lieber fastet, regt zwar den Fettstoffwechsel an, dies geht jedoch auf Kosten der Regenerationszeit. Der Körper greift dann auf Reserven zurück, aber leider nicht nur auf Fette, sondern auch auf Proteine, was zur Folge hat, dass Muskeln abgebaut werden.  

Ernährung beim Wettkampf 
Auch hier sollte die letzte leichte Mahlzeit rund drei Stunden vor dem Rennen zu sich genommen werden – am besten kohlenhydratreich und wenig belastend wie zum Beispiel Bananen, Haferflocken oder Grießbrei, Kartoffeln und Reis oder Weißbrot. Ich rate aber jedem, sich vor einem Wettkampf auf keine Experimente einzulassen, sondern auf vertraute Lebensmittel zurückzugreifen, die zuvor auch bereits im Training getestet wurden. Bei kürzeren Wettkämpfen kommt man während des Rennens mit der Zufuhr von Flüssigkeit gut über die Runden. Wichtig ist regelmäßig bei den Verpflegungsstationen Wasser in kleinen Schlucken zu sich zu nehmen (wenn du bereits Durst verspürst, ist es leider meist schon viel zu spät).  

Energiezufuhr beim Mythos Marathon 
Ein Marathon ist für jeden Läufer etwas ganz Besonderes – auch bei der Ernährung. Der Kohlenhydrate-Anteil sollte deutlich erhöht werden um die Glykogendepots für den Marathon zu füllen. Dies funktioniert nicht durch die Pasta-Party am Tag zuvor, das "Carbo-Loading" sollte bereits einige Tage vorher starten. Ich mache mir hier beispielsweise gerne gleich eine größere Portion Nudelsalat oder Nudeln beziehungsweise Kartoffeln mit einer leichten Sauce. Außerdem sollte man auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten!  Beim Marathon selbst greifen viele dann auf Elektrolytgetränke, Gels, Bananenstücke oder Ähnliches zurück. Bei rechtzeitiger Aufnahme stehen die Kohlenhydrate der Muskulatur dann später im Rennen noch zur Verfügung. Aber auch hier gilt: keine Experimente auf der Strecke, es sollte bereits bei langen Trainingsläufen getestet werden! 

Für weitere Tipps und Tricks könnt ihr gerne auf der Webseite unseres Lauf-Experten Running Schritti vorbeischauen. 😉
#glaubandich

Sonntag, 12. November 2017

Schnell wie der Blitz

Schnell wie der Blitz (Foto: Gerald Lechner)
Ja, welcher Läufer träumt nicht davon, schneller und schneller zu werden. Auf kurzen Distanzen wird die Luft dann meistens schon etwas dünn, denn dafür benötigt man auch eine gewisse Grundschnelligkeit, die man bereits in Jugendjahren entsprechend trainieren sollte. Trotzdem reizen viele das in ihnen steckende Potenzial nicht vollständig aus. Dabei kann man - wenn man will - mit ein paar Trainingsmethoden durchaus noch einiges aus sich herausholen.

Effektiver Laufen
Ein ökonomischer Laufstil setzt unter anderem koordinative und konditionelle Eigenschaften voraus. Um diesen zu verbessern gibt es eine Reihe von Lauftechnikübungen, das sogenannte Lauf ABC, die man regelmäßig in sein Training einbauen kann. Dabei werden vor allem Bewegungsmuster geübt, die vom normalen Dauerlaufschritt stark abweichen und übertrieben ausgeführt werden. Dadurch werden beispielsweise Kraft, Schnelligkeit, Geschicklichkeit, Körperhaltung oder Schrittlängen verbessert. Anschließend an diese Übungen kann man dann ein paar Steigerungsläufe über 80-100 Meter anhängen, bei denen man locker wegläuft und immer schneller wird, bis man fast das maximale Tempo erreicht.

In Fahrt kommen
Die wichtigste Trainings sind und bleiben die lockeren Dauerläufe um die Grundlagenausdauer (sollte in etwa 80-90 Prozent des Trainingsumfanges ausmachen) entsprechend zu stärken. Wer mit der Zeit aber auch schneller werden will, muss auch hin und wieder im Training Fahrt aufnehmen. Zum Einstieg eignen sich sogenannte „Fahrtenspiele“ ganz gut – hier baut man in einen lockeren Dauerlauf immer wieder schnellere Abschnitte ein, indem man für kurze Distanzen dazwischen das Tempo entsprechend forciert. Wie der Name schon verrät, spielt man hier ein wenig mit dem Tempo und kann somit seinen Körper entsprechend fordern und an die intensiveren Belastungen heranführen.

Be- und Entlastung
Wer schon Wettkampferfahrung hat und auf bestimmten Distanzen schneller werden will, kommt dann kaum an einem Intervalltraining vorbei. Hier wechseln Be- und Entlastung ständig ab. Je nachdem auf welche Distanz man trainiert variiert auch die Länge der Intervalle und reicht von einer Strecke von 200 Meter bis hin zu 3.000 oder 5.000 Meter (bei Marathonläufern). Das Tempo und die Wiederholungszahl werden natürlich je nach Länge der Intervalle angepasst. Je kürzer die Distanz, umso mehr wird die Schnelligkeit geschult, je länger eher die Tempohärte. GANZ WICHTIG: vor einem Intervalltraining ist ein umfangreiches Warm-Up unumgänglich!!

Weitere Tipps und Tricks könnt ihr gerne auf der Webseite unseres Lauf-Experten Running Schritti nachlesen. 😉
#glaubandich

Mittwoch, 25. Oktober 2017

Den Körper in Fahrt bringen

Laufwochenende (Foto: Julian Haghofer)
Viele Läufer stellen sich immer wieder die Frage ob und wie sie vor einem Lauf aufwärmen sollen. Eines gleich mal vorweg, es gibt kein Standard-Rezept für das optimale Warm-Up. Dieses ergibt sich nämlich vor allem durch die Art der anstehenden Belastung. Umso intensiver die Laufbelastung im Anschluss wird, umso wichtiger ist auch ein gewissenhaftes Aufwärmen. Sprich je schneller man später laufen will, desto länger sollte aufgewärmt werden. Das Warm-Up bewirkt sowohl ein Aufwärmen der Muskulatur als auch die Anregung des Herz-Kreislauf-Systems und des Stoffwechsels.

Aufwärmen je nach Belastung 
Bei wirklich langsamen ruhigen Dauerläufen ist also kein umfangreiches Warm-Up notwendig. Bei schnelleren Laufbelastungen wie Tempoläufe oder Intervalltrainings ist das Aufwärmen aber unumgänglich. Viele Läufer starten ins Tempotraining ohne den Körper entsprechend auf die Belastung vorbereitet zu haben. Dies hat zur Folge, dass keine optimale Leistung erbracht werden kann und auch, dass das Verletzungsrisiko rasant steigt. Dabei reichen bereits meist 10-15 Minuten in einem ganz lockeren Tempo aus.

Kürzere Distanz, längeres Warm-Up 
Bei Wettkämpfen gilt meist folgende Grundregel: Je kürzer die Distanz des Rennens, umso länger die Aufwärmphase. Warum das so ist, ist leicht erklärt: Bei kürzeren Distanzen wird im Normalfall vom Start weg ein viel höheres Tempo angeschlagen. Begonnen werden sollte das Aufwärmprogramm mit einem ganz ruhigen Lauf, um anschließend den Körper durch kurze Steigerungsläufe sukzessive an das Wettkampftempo heranzuführen. Marathonläufer mit einer Zielzeit von rund vier Stunden und mehr können auf ein Warm-Up verzichten und stattdessen die ersten Kilometer vorsichtig beginnen. Dies hat zudem den Vorteil ein Überpacen bereits beim Start zu verhindern.

Oft vernachlässigt: Cool-Down 
Ebenso wie das Aufwärmen vor dem Lauf ist auch das Auslaufen nach der Belastung sehr wichtig. Das Cool-Down ist aber meist weniger beliebt und auch die Motivation danach oft klein. Doch gerade das langsame Auslaufen nach intensiven Einheiten beschleunigt die Regeneration und sorgt unter anderem dafür, dass sich Herzfrequenz und Körperkerntemperatur auf Normalwerte einpendeln. Außerdem wird durch das Cool-Down verhindert, dass die Muskulatur zu schnell abkühlt und dadurch verhärtet oder eventuell sogar zu einem Krampf entwickelt.

Für weitere Tipps und Tricks könnt ihr gerne auf der Webseite unseres Lauf-Experten Running Schritti vorbeischauen. 😉
#glaubandich

Mittwoch, 11. Oktober 2017

Seitenstechen ade

Stärkung von Rumpf und Bauch (Foto: Werner Schrittwieser)
Die meisten von uns haben es schon einmal selbst erlebt, dass plötzlich ein stechender oder krampfartiger Schmerz beim Laufen entsteht. Die Rede ist vom Seitenstechen – wie und warum es dazu kommt, kann ganz unterschiedliche Ursachen haben. Grundsätzlich ist Seitenstechen eher als harmlos einzustufen, auch wenn es oftmals sehr schmerzhaft sein kann.

Mögliche Ursachen
Die Palette der möglichen Ursachen für Seitenstechen reicht von einem schlecht durchbluteten Zwerchfell bis hin zu Krämpfen in der Bauchmuskulatur. Auch eine zu hohe Belastungsintensität, eine ungeeignete Nahrungsaufnahme, eine falsche Atmung, Haltungsprobleme oder Nervosität können Seitenstechen hervorrufen.

Seitenstechen vorbeugen
Um das Risiko von diesen unangenehmen Schmerzen zu reduzieren, gibt es hier ein paar Tipps:
  • Nahrungsaufnahme: Die letzte größere Mahlzeit sollte zwei bis drei Stunden zurückliegen, besonders schwer verträgliche Nahrung kann zu Problemen beim Laufen führen. Gerade bei intensiveren Belastungen sollte man genau austesten, welche Nahrungsmittel man verträgt, ansonsten kann es eventuell Seitenstechen herbeiführen.
  • Warm-up: Ein lockeres Aufwärmen bereitet sowohl Muskeln als auch die Atmung auf die Belastung vor.
  • Atmung: Beim Laufen sollte auf eine lockere und regelmäßige Atmung geachtet werden. Bei höherer Intensität braucht der Körper mehr Sauerstoff – wenn man dann unregelmäßig und flach atmet, kann dies zu Seitenstechen führen.
  • Stärkung von Rumpf und Bauch: Eine gut trainierte Körpermitte kann Problemen mit  Seitenstechen vorbeugen – ein starker Rumpf und gut trainierte Bauchmuskeln sorgen für einen ökonomischen Laufstil und beugen nicht nur Seitenstechen, sondern auch Verletzungen, vor.
Gang runterschalten und entspannen
Wenn es trotzdem während eines Laufes zu Seitenstechen kommt, sollte das Tempo auf alle Fälle reduziert werden – manchmal ist es auch besser kurz stehenzubleiben. Tiefes und gezieltes Atmen kann nun Abhilfe schaffen und zur Erholung der Muskulatur beitragen. Um für eine Entspannung im Zwerchfell und der Bauchhöhle zu sorgen, kann man z.B. beim Einatmen die Arme über den Kopf führen und beim anschließenden Ausatmen den Oberkörper nach vorne neigen und dabei die Arme nach unten fallen lassen. Auch kleine Dehnübungen können Spannungen lösen.

Für weitere Tipps und Tricks könnt ihr gerne auf der Webseite unseres Lauf-Experten Running Schritti vorbeischauen. 😉
#glaubandich