Freitag, 19. August 2016

Es kommt so anders als man denkt

Rasender Reporter Florian berichtet über sein Erlebnis beim Citylauf Villach


Ich denke mir eigentlich nichts dabei, als ich mich einfach so auf die Aufforderung mich als "Rasender Reporter" für den Citylauf Villach bewerbe, denn diese Chance bekommt ja ohnehin jemand anderer. Denk ich mir. Denkste! Nur wenige Tage nach meiner Bewerbung flattert auch schon das E-Mail in meine Inbox, dass ich beim Lauf teilnehmen und über meine Eindrücke und Erlebnisse berichten darf! Wohoo, wie cool ist das denn!



 Ich bekomme die Startnummer 5. Fünf ist zwar nicht die 1, die ich bei einem anderen Lauf vergangenes Jahr - ich weiß nicht wie - ergatterte, aber sie ist nieder genug, dass es mir fast ein wenig unangenehm ist, für eventuell "so schnell" gehalten zu werden. Denn eines bin ich mit Sicherheit nicht: schnell! Bereits im Vorfeld des Laufes habe ich mit meinen Freunden gescherzt, dass ich den Villacher Citylauf in einem gemütlichen 6er Schnitt laufen möchte. Ein ortskundiger Freund hat mich dann darauf hingewiesen, dass es aber ziemlich bergauf und bergab geht und somit der Schnitt vielleicht nicht so leicht zu erlaufen sein könnte. "Auch egal", antwortete ich ihm, "dann ist es eben langsamer, was soll’s!" Ich laufe ja schließlich nicht, um etwas zu gewinnen. Ich laufe, um Spaß an der Bewegung zu haben und mir und meinem Körper etwas Gutes zu tun.


 
Am Wettkampftag kommt es dann wieder ein wenig anders, als ich es mir erwartet habe. Zunächst erhalte ich den Anruf aus dem Kindergarten, dass mein Sohn Fieber hat. Also organisiere ich noch schnell einige Dinge um, damit sich alles gut ausgeht. Glücklicherweise habe ich (fast) alle Sachen für den Lauf bereits vorher vorbereitet, denn ansonsten wäre ich jetzt wohl einigermaßen im Stress. Als ich im Auto unterwegs nach Villach bin, fällt mir ein, dass ich in der Eile doch etwas wichtiges vergessen habe: die Kopfhörer für meinen iPod. Laufen ohne Musik - geht schon, macht aber nicht so wirklich Spaß.


Da freue ich mich dann umso mehr, dass ich im Startersackerl ein kleines Päckchen der Kärntner Sparkasse mit In-Ear Kopfhörern finde. Der Lauf scheint Musik-technisch gerettet zu sein! ;-)


 

So stehe ich dann mit rund 300 anderen am Start vor der Drau und schalte die Welt aus und die Musik an. Was läuft bei mir? Mehr oder weniger ein Soundtrack meines Lebens; ... das echt abgefahrene Zeugs: Klassik! Beim Warten auf den Startschuss - gab es einen Startschuss!? ich habe nichts gehört außer der Musik! Ich bin einfach mit den anderen los gelaufen. - also nochmals, beim Warten auf den Startschuss höre ich die Barcarolle aus der Gaîté Parisienne. Für mich fließt die Musik so leicht und schwungvoll dahin, da reißt es mich jedes mal mit und ich möchte fast tanzen, obwohl ich eigentlich gar nicht tanze. Zu der Musik tanzen aber schon die unzähligen kleinen Fähnchen im festlich geschmückten Villach; nächste Woche findet wieder der Villacher Kirchtag statt, eines der größten Brauchtumsfeste überhaupt in Österreich, da wird dann ordentlich gefeiert!

 
Gefeiert wird bei mir zunächst nichts, denn der Lauf hat gestartet und es geht das erste mal über die Drau dann den Hauptplatz hinauf zum späteren Ziel. "Das meinte mein Freund also mit Steigung", denke ich mir, als nun bereits die "Bilder einer Ausstellung" mit der Promenade in meinen Ohren laufen. Schon auf den ersten Metern merke ich, dass es mit dem 6er Schnitt heute nichts wird; auch wenn es mir über die gesamte Distanz schwer fallen wird, es wird schneller gehen. Am Beginn sogar mit einem knappen 5er Schnitt auf den Kilometer!

 
Diese Bilder einer Ausstellung begleiten mich schon sehr, sehr lange. Das letzte Mal während des Vienna City Marathons, während meine Frau die Staffel mitgelaufen ist, als ich das Werk von den Wiener Philharmonikern bei der Matinee im Goldenen Saal des Wiener Musikvereins gehört habe. Damals ist meine Frau noch gelaufen, jetzt kann leider nur mehr ich laufen. Denn nach einem Unfall kurz nach dem VCM war sie querschnitt gelähmt und ist derzeit auf Reha. So hart und unglaublich diese Diagnose war, es hat unserem Willen als Familie zu bestehen und unser Bestes geben zu wollen nur noch bestärkt; falls jemand mehr davon lesen möchte, empfehle ich Gudruns Facebook-Seite (https://www.facebook.com/marx.fruehstueck.naeht/)

 
Doch zurück zum Lauf, zum mein Bestes geben! Nachdem ich die erste von drei Runden zu je 1,8km absolviert habe, beschließe ich endgültig heute nicht zu bremsen und versuche mich einfach an einige Mitläufer anzuhängen, die ein schönes Tempo gehen. Das gelingt mir auch auf der zweiten Runde bei den Auf- und Abstiegen ganz ordentlich. Die erste Runde schaffe ich in 9'23, die zweite immerhin noch in 9'55. Was folgt ist ein kurzer Boxenstopp bei der Labestation. Ich muss einfach einen Schluck trinken, ein paar langsame Schritte machen und gleichzeitig meine Tempomacher ziehen lassen. Es braucht in dem Moment gerade diese paar Sekunden Verschnaufpause.  Aber dann geht's ab in die dritte Runde, immer noch mit den Bildern einer Ausstellung im Ohr - ich hoffe schon, dass ich alles richtig getimed habe und zum "großen Tor von Kiew" den Zielsprint den Hauptplatz hinauf laufen werde. Tatsächlich ist das Timing (fast) perfekt. Es erklingen die bombastischen Schlusssequenzen und spornen mich an, nochmals das aller letzte aus mir heraus zu holen. Leichtfüssig wie nicht einmal auf der ersten Runde überhole ich noch einige Läuferinnen und Läufer ehe ich dann 30 Meter VOR dem Ziel beinahe schlapp mache. Ich schalte schnell noch 2 Gänge zurück und schaffe es ins Ziel mit einer für mich absoluten Top Zeit von 31’40“ (über die die 220 Läufer vor mir vielleicht nur milde lächeln).


 
 


Aber egal, ich habe es geschafft. Anders als gedacht, bin ich diesen schönen fordernden Lauf nicht langsam gelaufen, sondern habe - nach meinen Möglichkeiten - so richtig Gas gegeben. Die Organisation rund herum hat ganz super funktioniert und die Strecke ist mit dem vielen Auf und Ab ziemlich anspruchsvoll. Es ist dies tatsächlich ein Lauf, den ich unbedingt weiter empfehlen kann; ebenso wie "meinen" Soundtrack dazu. Warum nicht auch mal mit Klassik im Ohr laufen? Als Alternative zu den „Bildern einer Ausstellung“ wähle ich auch regelmäßig Beethovens Fünfte. Auch da geht's am Ende so richtig ab und das ist ein echtes Doping.


 
Jetzt - mitten in der Nacht nach diesem Lauf - möchte ich Euch vielleicht auch noch ein weiteres Lied ans Herz legen; das passt auch so oft, denn auch heute war wieder irgendwie einer der "Tage wie dieser". Ein besonderer Tag wo ich mein nächstes Laufziel festgelegt habe, ich möchte in Palmanova (Italien) den Halbmarathon sub 1:50 laufen. Jetzt ist es raus, jetzt ist es offiziell, jetzt kann ich nicht mehr kneifen. Vielleicht darf ich Euch ja auch vom Soundtrack dieses etwas längeren Laufes was erzählen. Wer weiß, denn – meistens kommt es anders als man denkt!


 
Alles Liebe, viel Kraft und Ausdauer!


Florian


 

Mittwoch, 17. August 2016

Gemeinsam läuft's besser - Laufen in der Gruppe

Direkt von der Haustüre aus, im Urlaub, im nächsten Park oder beim Weg ins oder vom Büro: Laufen geht eigentlich immer - und es wird auch immer mehr gelaufen! Besonders das Laufen in Gruppen wird immer beliebter und motiviert sowohl Freunde als auch Fremde zum gemeinsamen Sporteln.

Neben den simplen Grundvoraussetzungen für das Laufen ist auch die Organisation, sich gemeinsam zu bewegen, ein großer Pluspunkt des Laufsports. Lauftreffs boomen im ganzen Land, für die größeren Bewerbe wie Vienna City Marathon, Frauenlauf oder Wachaumarathon gibt es gar gemeinsame Lauftreffs, um Gleichgesinnte zusammenzuführen.



Laufen in der Gruppe macht zumeist mehr Spaß und lässt auch mühsamere Trainings leichter von der Hand gehen. Dennoch gilt es einige Kleinigkeiten beim gemeinsamen Laufen zu beachten, um den Laufgenuss für alle hoch zu halten – wie dir dein Running Coach erklärt:

  • Einer der größten Fehler beim Laufen in der Gruppe ist, dass man sich als Einzelner mitreißen lässt. Das heißt, um mit der gewählten Gruppe mithalten zu können, überfordert man sich. Man überzieht, läuft schneller als man es eigentlich kann. Dies kann rasch zum Lustverlust führen, da das Mitlaufen bald zum Mitquälen wird.

  • Training ist nur dann wirksam, wenn entsprechende Trainingsreize jenseits der Reizschwelle gesetzt werden. Beim Laufen in der Gruppe kann es jedoch schnell passieren, dass das gewählte Tempo zu langsam und die Intensität nur für einige wenige richtig ist – für die anderen aber zu langsam. Damit trainiere ich dann ohne Reiz und werde keine Verbesserung meiner eigenen Leistung erzielen können.

  • Gruppentraining hat im Laufen aber dennoch Sinn! Wenn gemeinsam in der Gruppe gelaufen wird, dann sollte in der Gruppe jedoch in etwa gleiches Niveau vorherrschen. Bei vielen Lauftreffs ergeben sich dann mehrere kleinere Gruppen, die aber von der Leistung her ähnlich sind. LäuferInnen mit bis zu 10 Minuten auseinanderliegenden Halbmarathon-Bestzeiten können dann durchaus gemeinsam laufen.

  • Eine weitere Möglichkeit ist, sich das Lauftempo von vornherein auszumachen und sich auch daran zu halten. Das heißt, dass der schnellere Läufer langsamer, die etwas schwächere Läuferin ein bisschen schneller läuft – um so die gewünschte Strecke gemeinsam laufend zu absolvieren.

  • In der Regel lässt sich gemeinsames Training bei den ruhigeren Einheiten wie bei gewöhnlichen Dauerläufen am besten umsetzen. Gilt es wiederum, härtere Trainingsbelastungen zu setzen, dann sollte man auf jeden Fall in den eigenen Trainingsbereichen laufen, um keinesfalls zu überziehen.

  • Wichtigster Punkt beim Laufen in der Gruppe ist somit die Kommunikation VOR dem Training – wenn jeder weiß, was gelaufen wird, kann verhindert werden, dass es zu Unterforderung oder Übertraining kommt.

Ob man eher Einzelläufer oder Gruppenläufer ist, muss jeder für sich selbst herausfinden. Hauptsache ist es, dass ihr das Laufen so gestaltet, wie es euch Spaß macht!

Euer Running-Coach


Donnerstag, 4. August 2016

Heiß - Heißer - Laufen bei Hitze


Während uns Läufern im Winter mitunter gefrorener Boden oder Unmengen an Rollsplit Probleme bereiten und das tägliche Training eher negativ beeinflussen, sind es in der aktuellen Jahreszeit andere Faktoren, die einem auf den ersten Blick die Freude am Laufen nehmen könnten: hohe Temperaturen teilweise ab den frühen Morgenstunden bis spätabends, permanent kräftig strahlende Sonne und gerade in den Städten eine „stehende Luft“ machen dein Training in vielen Fällen mühsamer, als es eigentlich sein sollte.

Für das Laufen im Sommer gibt es jedoch einige Tipps und Tricks, die dir den Spaß am Training nicht nehmen und dich fokussiert auf deine sportlichen Ziele im Herbst weitertrainieren lassen.


Allgemeines

In Sommermonaten wie Juli und August empfehlen wir dir, am besten früh am Morgen oder in den etwas kühleren Abendstunden deine Laufeinheit zu absolvieren. Die Einheiten am Morgen sind zudem ein super „Muntermacher“ und lassen dich topmotiviert in den Tag starten. Abends ist die Sonneneinstrahlung meist schon schwächer und mit etwas Glück kommt dadurch auch eine leichte, kühlende Brise auf.

Die Sonneneinstrahlung sollte generell immer bedacht werden, weswegen im Hochsommer schattige Laufstrecken im Wald oder größeren Parkanlagen deine Running-Hotspots sein sollen. In Wien sind beispielsweise der Augarten mit seinen traumhaften Alleen oder die kleineren Runden im Bereich des Lusthaus und der Freudenau im Wiener Prater genau das Richtige für dich! Und wenn es keine Bäume gibt, dann hilft immer noch der Schatten – am Donaukanal gibt es grundsätzlich immer eine Seite, die aufgrund der aktuellen Tageszeit mehr oder minder im Schatten liegt.

Von großer Relevanz ist im Sommer auch die vermehrte Flüssigkeitsaufnahme! Nicht nur beim Laufen selbst, auch im Alltag schwitzen wir in den heißen Monaten mehr – und dieser Flüssigkeitsverlust muss ausgeglichen werden! Während im Winter und an „normalen“ Tagen 2,5-3 Liter als Tagesminimum gelten, können es im Sommer gerne auch mal 4 Liter sein. Abgesehen vom Wasser solltest du dir auch isotonische-Getränke gönnen – die schmecken super und fördern die Nährstoffaufnahme.
Heiße Temperaturen wirken sich zudem auch auf deinen Appetit aus. Das heißt, dass du subjektiv bei Hitze weniger Nahrung aufnimmst, als dein Körper – gerade wenn du längere Trainingseinheiten oder ein hohes Pensum abspulst – tatsächlich benötigst. Daher: Trotz Hitze ausreichend (und richtig) essen!

Apropos Trainingsplan: Während bei kalten Temperaturen deine Herzfrequenz in der Regel niedriger als normal oder auch bei einer Leistungsdiagnostik unter Laborbedingungen ist, so ist dies bei Hitze umgekehrt! Es ist nichts Außergewöhnliches, sollte dein Puls bei sehr hohen Temperaturen höher sein als sonst – wichtig ist jedoch, deinem Körper die dennoch nötigen Ruhephasen und Regenerationszeiten zu geben!


Equipment

Auch bei deiner Laufausrüstung gilt es im Sommer einiges zu beachten. Oberste Priorität hat einmal das Eincremen mit Sonnenschutzcreme und Aufsetzen einer Kopfbedeckung. Die Sonnencreme sollte dabei rechtzeitig vor deinem Lauf aufgetragen werden, so dass sie nicht mit den ersten Schweißperlen wieder abgeht. Deine Kopfbedeckung kannst du gerne auch mit Wasser von einem Brunnen oder gleich schon daheim ordentlich befeuchten – ein kühler Kopf an heißen Trainingstagen ist wirklich Gold wert!

Generell gilt für dich beim Laufen im Sommer das Motto „weniger ist mehr“ – sprich ziehe bei Hitze bloß das an, was wirklich notwendig ist. Und notwendig erscheint uns das Tragen von funktioneller Laufbekleidung! Deren Gewebematerial sorgt dafür, dass der Schweiß von der Hautoberfläche abgeleitet wird und bloß ein dünner Schweißfilm auf deiner Haut zurückbleibt, der dich wiederum abkühlt.
Heutzutage bestehen richtig gute Funktionsshirts aus bis zu 100% Polyester, fühlen sich dabei jedoch fast wie Baumwolle an und haben eine sehr gute Schweißtransportfunktion! Besonders im Trend liegen zudem „Seamless-Shirts“, die teilweise gänzlich ohne Nähte auskommen und dir so einen super Tragekomfort bieten!

Im Sommer kannst du auch mal zu ärmellosen Shirts oder Shirts mit großzügigerem Ausschnitt greifen. Auch so genannte „Half-Zip-Shirts“ mit einem bis zum Brustbein gehenden Reißverschluss machen Sinn, da durch die Öffnung mehr Luft an deinen Körper gelangt.

Auch bei deinen Shorts solltest du achtsam sein: Schnitt und Passform sind besonders relevant! Durch vermehrte Schweißproduktion kann es beispielsweise an den Oberschenkeln zu Reibungsstellen und leichten Hautirritationen kommen. Angenehm sind daher integrierte Innenhosen – zumal diese heutzutage oft auch mit antibakteriellen Einsätzen und/oder atmungsaktiven Materialien geliefert werden.


Und als letzten Tipp für heiße Trainingstage im Sommer: beende deinen Dauerlauf oder dein Intervalltraining in der Nähe eines Gewässers – gleich ob See oder Bach. Denn gerade für deine Beine gibt es nach dem Laufen bei Hitze nichts Besseres, als sich direkt Abkühlung zu holen! Besonders zu empfehlen sind Bäche, Seen oder Schwimmbecken mit Temperaturen zwischen 15-20°.

Eurer Running-Coach


Freitag, 29. Juli 2016

Der perfekte Laufschuh

Laufen wird oft als die einfachste Sportart der Welt dargestellt. Und es stimmt ja auch: ein Shirt, eine Hose, ein Paar Socken und dazu passende Schuhe – schon kann es losgehen!
Während es bei der Bekleidung noch relativ gleich ist, ob man das neueste High-Tech-Textil mit den verschiedensten Eigenschaften wie „Schweiß-absorbierend“ oder „besonders atmungsaktiv“ trägt, sollte man sich beim Laufschuh schon mehr Gedanken machen.

Der individuell richtige Laufschuh ist für das Laufvergnügen von höchster Wichtigkeit!
Passt mir der Schuh, werde ich nicht nur ein super Laufgefühl entwickeln und ordentlich Spaß an der Bewegung an der frischen Luft draußen in der Natur haben, sondern mich vor allem vor Schädigung meines Bewegungsapparates schützen. Schuhe mit und ohne „Pronationsstütze“ (also welche, die ein Nach-Innen-Knicken verhindern), leichte Wettkampfschuhe, Laufschuhe für Gelände (neudeutsch „Trail“) oder gar Spikes für Bahn oder Crosslauf – für jede Form der Laufbewegung wie auch jeden Läufertypen gibt es mittlerweile den passenden Schuh. Trage ich den richtigen Schuh, werde ich etwaige Fehlbelastungen und damit einhergehende kleinere bis sogar größere Verletzungen gar nicht erst heraufbeschwören.

Den für mich richtigen Schuh finde ich am besten durch eine fundierte Laufschuhanalyse. Manche Verkäufer setzen dabei auf die Videoanalyse am Laufband, andere verlassen sich auf ihre jahrelange Erfahrung und lassen den Kunden einige Meter durch das Geschäft laufen. Wie auch die Technologie bei der Schuhherstellung haben sich jedoch auch feinere Analysetools durchgesetzt. Bei „RunInc.“ im ersten Wiener Gemeindebezirk erfolgt beispielsweise die Laufschuhanalyse mittels 2m langer Druckmessplatte – die gewonnenen Daten über Abrollverhalten, Druckverteilung etc. sind so exakt, dass anhand der Daten sogar Einlagen angefertigt werden könnten.


Die Klassiker

Es gibt eine Fülle von „Klassikern“ unten den Laufschuhmodellen diverser Marken. ASICS hat seine Traditionsmodelle wie „Kayano“ oder „Nimbus“, Nike den „Pegasus“ mit mehr als 30jähriger Tradition – und die Trailrunning-Marke Nummer eins Salomon den „Speedcross“. Für viele Läufer heißt es daher ohnehin bei einer Neuanschaffung: „bitte den Nachfolger, der Schuh war super“, weiß auch Alfred Darabos, Verkaufsleiter bei „RunInc.

Worauf es ankommt

Bei den meisten Läufern macht es durchaus Sinn, sich ohne große Umschweife das Nachfolgemodell auszusuchen – frei nach dem Motto „never change a running system“. Worauf es wirklich ankommt, dass dein Schuh dir die pure Freude beim Laufen ermöglicht, weiß Alfred nur zu gut: „er muss sich natürlich gut anfühlen, ohne Druckstellen und einem schon beim Hineinschlupfen das Gefühl vermitteln, dass der Schuh passt.“ Ein Qualitätsmerkmal neben der Passform ist auch die Anzahl der Kilometer und Jahre, die ein Laufschuh seine ursprünglichen Grundeigenschaften behalten kann. Die meisten Laufschuhe halten in etwa 800-1.000km, wobei es darauf ankommt, wie oft und auf welchem Untergrund gelaufen wird. Alfred fügt hinzu: „beim Laufschuh ist es wie beim Menschen, er braucht Regeneration; also Abstand zwischen seinen Einsätzen, damit die Dämpfungseigenschaften erhalten bleiben.“

Die verschiedenen Einsatzbereiche

Neben den Klassikern gibt es heutzutage eine vielfältige Auswahl an Laufschuhen für wirklich jeden Untergrund und Läufer gleich welchen Niveaus. Laufschuhe lassen sich heute in vier Bereich gliedern, wobei deren Unterteilung gemäß Einsatzgebiet und Laufgeschwindigkeit erfolgt. Unter Comfort fallen alle Schuhe, die für den klassischen Dauerlauf hergenommen werden. Die Schuhe sind entweder „neutral“, oder „gestützt“, um eine so genannte Pronation im Sprunggelenk (Nachinnenknicken bei der Abrollbewegung) auszugleichen. Bei Natural geht es um Schuhe mit einer geringen „Sprengung“ (Höhendifferenz zwischen Ferse und Zehe im Schuh) und darum, aufgrund ihrer Bauart dem Barfußlaufen, das als natürlichstes Laufen gilt, sehr nahe zu kommen. Laufschuhe aus dem Speed-Sektor sind in ihrer Ausführung meist sehr leicht und mitunter minimalistisch gehalten. Es geht hierbei darum, gerade noch so viel Schuh wie nötig am Fuß zu haben, um auf Straße oder Bahn seine Bestzeiten attackieren zu können. Trailrunning gehört sicherlich zu dem Sektor, der in jüngster Vergangenheit am stärksten geboomt hat. Dies liegt vor allem daran, dass das Laufen im Gelände sehr vielfältig sein kann. Trail-Schuhe sind sehr stabil, Zeichnen sich durch guten Halt vor allem im Fersenbereich aus und sind vom Sohlenaufbau und Abrollverhalten den Unebenheiten des Geländes angepasst.


Neue Trends

2016 ist aufgrund des Laufsport-Booms, der nach wie vor ungebrochen scheint, ein Jahr voller neuer Innovationen und neuer Produkte. ASICS brachte beispielsweise den „Metarun“ heraus. Ein Schuh um stolze 250€, der jedoch mit gleich mehreren neuen Patenten neue Maßstäbe setzen soll. Gleichzeitig steht der „FuzeX“ (ebenfalls von ASICS) für die Verbindung von Laufschuh und Lifestyle, ist er doch vor allem optisch sehr gut gelungen.
Zum Thema Optik hat jedoch Nike den sprichwörtlichen Vogel abgeschossen. Der „Lunar Epic“ ist „modern, urban und bietet mit seiner Schaftkonstruktion das Gefühl, in einem Socken zu laufen“ meint Verkaufsleiter Alfred. Salomon wiederum wartet gleich mit einer ganz neuen Serie namens „S-Lab“ auf. Es handelt sich hierbei um die absoluten Top-Modelle aus dem Trailrunning-Bereich. Absolut sensationell ist auch das von New Balance bei der Entwicklung verwendete Material „Fresh Foam“ – ein Schaumstoffgemisch, dass jedem Läufer die bestmögliche Dämpfung und somit das größte Laufvergnügen garantiert!

Das Wichtigste: passen und gut anfühlen


Gleich welche Marke, welches Modell, ob Klassiker oder top-moderner Schuh mit neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen: „das Wichtigste ist nach wie vor, dass jeder den für ihn optimalen Schuh trägt, um auch maximales Vergnügen beim Laufen verspüren zu können“ – so Alfred. Daher empfiehlt der Experte vor allem Laufanfängern, aber auch arrivierteren Joggern, mittels Laufanalyse beim Fachhändler das richtige Modell für einen persönlich zu finden. Und wem das gelungen ist, der kann sich wie unser Running Coach Jahrzehnte lang des beschwerdefreien Laufens erfreuen!

Eurer Running-Coach

Mittwoch, 20. Juli 2016

Der Trainingsplan - Schritt für Schritt zum Lauferfolg

Es ist eine der wichtigeren Fragen, wenn es rund um das Laufen geht: Brauche ich einen Trainingsplan?

Bei der Frage nach dem Trainingsplan ist in erster Linie entscheidend, welche Ziele ich persönlich verfolge: Will ich laufen oder trainieren, um beispielsweise mein Gewicht zu reduzieren? Oder möchte ich mich gezielt auf einen Wettbewerb vorbereiten, und dann am Tag X eine neue Bestleistung erzielen? Geht es mir darum, einen Marathon einfach nur zu finishen – oder will ich dies so schnell wie möglich erreichen? Mitunter geht es einem aber auch schlicht darum, sich durch einen Trainingsplan zu motivieren, mehrere Tage der Woche die Laufschuhe zu schnüren.

Bist du dir über deine Zielsetzung einmal im Klaren, hilft dir bei deren Erfüllung ein Trainingsplan – gleich, wie die Ziele nun aussehen. Um dich beim Laufen zu verbessern ist es wichtig Struktur in dein Training zu bekommen. Nur die gezielte Abwechslung von Belastung und Erholung führt zu einer Anpassung im Körper und zu einer Leistungssteigerung. Die Extreme wären viel zu wenig Training und zu viele Pausen beziehungsweise zu viel Training und keine Pausen.

 
Leistungssteigerung durch das Prinzip der Superkompensation

Nach einer Trainingsbelastung versucht dein Körper sich so zu erholen, damit er die gleiche Trainingsleistung wieder durchführen kann. Gibst du deinem Körper zu wenig Regeneration nach Trainingsbelastungen, kommt es, wenn du das über einen längeren Zeitraum beibehältst, zu keiner Leistungsverbesserung. Im Extremfall sogar zu einer Leistungsverschlechterung.

Gibst du deinem Körper also ausreichend Zeit zur Regeneration, kommt es über eine Anpassung an die Trainingsbelastung zu einer Steigerung der Leistungsfähigkeit die über das ursprüngliche Niveau hinausgeht. [Zum Verhältnis von Belastung und Erholung erfährst du in einem weiteren Beitrag von mir mehr.]

 
Die Trainingsplanung

Um die perfekte Mischung aus Belastung und Regeneration zu erreichen, ist ein Trainingsplan unumgänglich. In einem Trainingsplan werden die verschiedensten Trainingselemente auf deine dir zur Verfügung stehenden Trainingstage verteilt.

Beim richtigen Training spielen zudem die Dauer, die Intensität und die Häufigkeit eine wesentliche Rolle. Diese Faktoren sollen bei deiner individuellen Planung ebenso berücksichtig werden, wie der Alltag des Sportlers. Während somit die Trainingstage und Wochen den trainingswissenschaftlichen Prinzipien so angepasst werden, dass auf intensivere Belastungen weniger intensiven Phasen folgen, werden ebenso Termine, an denen kein Laufen möglich ist –beispielsweise aufgrund von Dienstreisen oder Familienurlaubs – berücksichtigt.

 
Vorteile der Trainingsplanung

Der große Vorteil eines Trainingsplans ist, dass dadurch dem Sportlerleben eine Struktur gegeben wird. In der Regel ist ein Trainingsplan über mehrere Wochen oder auch Monate vom Aufbau her gleich, wobei sich die Inhalte ändern. Das heißt, dass beispielsweise mit den Tagen Dienstag, Donnerstag sowie Samstag und Sonntag jeweils eine Laufeinheit am Plan steht – immer mit variierenden Trainingsformen. Der Trainingsplan gibt somit jedem Sportler ein Zeitbudget vor, wo ich immer weiß, wie viele Stunden an wie vielen Tagen der Woche ich für mein Training einplanen sollte.

Das gute daran ist, dass der Trainingsplan dennoch kein starres Konstrukt ist, welches nicht abgeändert werden kann. Ein Plan erlaubt, auf geänderte Voraussetzungen wie Verletzungen, berufliche Verpflichtungen, unerwartete Leistungseinbrüche oder unerwartet schnelle Regenerationszeiten zu reagieren und Adaptionen durchzuführen.

Viel mehr dient deine Trainingsplanung dir auch als Motivation. Habe ich einmal etwas weniger Lust auf das Laufen, motivieren mich der vorgegebene Plan und die etwaige Erfüllung meiner Trainingsziele zusätzlich.

 
Woher bekomme ich einen Trainingsplan

Gerade im Zeitalter des Internets gibt es tausende Möglichkeiten an einen Trainingsplan zu gelangen. Es gibt Rahmenplanungen in Vorbereitung auf ein bestimmtes Leistungsziel (beispielsweise 10km unter 50 Minuten) – oder auch zur Gewichtsreduktion. Sinnvoll ist jedoch die Verfolgung eines individuell angepassten Trainingsplanes!

Für deren Erstellung ist die Zusammenarbeit mit Sportwissenschaftlern oder Leistungszentren zu empfehlen. Mittels der Bestimmung der persönlichen Trainingswerte durch eine Leistungsdiagnostik kann die Trainingssteuerung optimiert werden und das Training – im Gegensatz zu sehr allgemeinen Plänen aus dem Web – individuell und für deine körperlichen wie zeitlichen Voraussetzungen angepasst werden. Mittlerweile gibt es auch schon „Rund-Um-Service“, wo ich Leistungsdiagnostik, Trainingsplan sowie gemeinsame und angeleitete Trainings in einem bekomme!

Vorlagen für solch einen Trainingsplan findest du auch hier.

Euer Running-Coach


Mittwoch, 22. Juni 2016

Projekt "7 Marathons on 7 Continents" UND ein Ultra...


Am Anfang waren die Träume. Schon als Kind habe ich gerne geträumt. Am liebsten von fernen Ländern, von anderen Kulturen, von Abenteuern. Die Welt wollte ich schon immer zu einer Bühne machen. Aus der Bühne wurden Laufstrecken. Und diese sollten, wie denn sonst, auf allen 7 Kontinenten führen. Ich hole tief Luft und denke an mein Projekt 7M7C.

Running 7 Marathons on 7 Continents

Begonnen hat alles - wie könnte es anders sein - beim Ursprung aller Marathons, dem Authentic Marathon auf der Originalstrecke von Marathon nach Athen. Gänsehaut-Gefühl pur dort zu laufen, wo alles angefangen hat. Dann kam der Kilimanjaro Marathon in Tansania - dort ist eine wunderbare Freundschaft entstanden. Ich bin mit Godifrey, einem Tansanier den ich dort kennengelernt habe, 40 Kilometer Seite an Seite gelaufen. Durch wunderschöne Kaffeeplantagen, immer mit dem Kilimanjaro im Blick. Oder der Marathon in Buenos Aires. Pure südamerikanische Lebensfreude. Das war der 3. Kontinent, unmittelbar vor Atlanta. 
Vor einigen Tagen bin ich den Georgia Marathon in Atlanta (USA) gelaufen und
spüre nun, nachdem die Emotionen weg sind, eine innere Zufriedenheit, die sich in meinen ganzen Körper ausbreitet. Es war hart, viele Höhenmeter, die Zeitumstellung, der lange Flug. Und es war schön. Die neu gewonnenen Eindrücke, die Begeisterung der Amerikaner für diesen wunderbaren Sport, und ja, die Tatsache, dass nun der 4. Kontinent geschafft ist. 


Zufällig bin ich auf das Buch „100 Km für ein Bier“ von Joe Kelbel gestoßen. Der Titel klingt etwas merkwürdig, ich entscheide mich trotzdem es zu lesen. Der Mann gefällt mir. Nicht unbedingt als Sportler, er ist etwas unkonventionell, aber als Mensch. Er hat eine positive Ausstrahlung und macht sein Ding mit sehr viel Lebensfreude. Er möchte Erfahrungen sammeln, am besten weltweit, am besten dort, wo sich keine Touristen verirren. Ich lese das Buch zu Ende und habe ein "Problem". Das "Problem" heißt Ultramarathon und will mir nicht mehr aus dem Kopf gehen.


Projekt "Ultra" - bei Mozart100

Ich suche nach einer Lösung für mein „Problem“ und werde schnell fündig. Ja, das ist es. Mozart100 klingt ausgezeichnet, ich kontaktiere sofort die Organisatoren und bin überzeugt davon, dass dies das richtige für mich ist. Mozart100 wird mein erster Ultra werden. Ich pflege einen sehr netten Kontakt zu Claudia Kolussi – von den Organisatoren- sie ist irgendwie prädestiniert, verrückte Läufer noch verrückter zu machen. Ich meine, diese für die Veranstaltung zu begeistern. Denn die Veranstaltung an sich ist verrückt. 

Die härteste Probe heißt Scenic100 und misst etwa 103 Km. Die eigentliche Herausforderung sind hier aber die Höhenmeter - fast 3.000 m sind zu überwinden. Ich entscheide mich für diese Probe. Als Training kommt noch ein Marathon in Rahmen meines 7M7C Projekts dazwischen. 3 Wochen vor dem Ultra laufe ich auf dem 5. Kontinent, Asien, den Sundown Marathon in Singapur. Hitze, hohe Luftfeuchtigkeit, das Rennen findet mitten in der Nacht statt und ist eine echte Herausforderung. Genau, wonach verrückte Läufer wie ich suchen.

Tag X

Ich fühle mich stark. Und vorbereitet für die bevorstehende Aufgabe namens Ultramarathon. Ich habe nun die Hitze in Singapur gegen die Frische in Fuschl am See getauscht. Es fühlt sich alles gut an. 

Ich stehe um 3 Uhr in der Nacht auf und wenig später bin ich bereits unterwegs nach Salzburg. Kopfkino pur. Ich versuche mich auf das Rennen zu konzentrieren, da es aber meine erste Erfahrung dieser Ausmaß sein wird gelingt es mir nicht das Rennen gedanklich durchzuspielen. Ich werde es einfach auf mich zukommen lassen.
Auf Anhieb mag ich die Menschen, die an der Startlinie stehen und nur darauf brennen endlich loszulaufen. Es sind nicht viele, um die 200, aber ich empfinde eine Verbundenheit mit ihnen. Wir sind alle verwandt. Es ist meine Welt. Es geht los. Es ist frisch, es ist ruhig. Man hört nur die Schritte von den Läufern. Und es klingt wie Musik in meinen Ohren.
Bald sind wir im Wald und es geht abrupt aufwärts. Viel Matsch, der das Läuferleben nicht einfacher macht. Aber abenteuerreicher. Die erste Labestation ist schnell erreicht. Es gibt eine exemplarische Verpflegung, alles was das Läuferherz begehrt ist vorhanden. Man gibt den Läufer die Möglichkeit sich auf das Rennen zu konzentrieren. Wenn das aber nur so einfach wäre.

Ich fühle mich gerade ausgezeichnet, körperlich und mental, die Umgebung ist einfach fantastisch. Ein Traum... - aus dem ich unerwartet und auf brutalste Weise gerissen werde. Ich liege am Boden, meine linke Hand ist blutverschmiert und ich kann in eine tiefe Wunde blicken. Ein Schock. Ich stehe auf, ein Läufer vor mir hat das Ganze mitbekommen, eilt zu mir und erkennt sofort die Ernst der Lage. Ich bin ihm mehr als dankbar für seine Erstversorgung. Nun liegt es an mir wie es weitergeht. Ich entscheide mich weiter zu laufen in der Hoffnung, die Verletzung lässt sich provisorisch auf der Strecke behandeln. Die Strecke, die Landschaft  werden immer schöner, frischer. Wasserfälle wechseln sich mit weidenden Kühe ab. Zwischendurch viel Matsch. Und Schmerzen. Die versuche ich zu ignorieren, den positiven Eindrücken sollte Vorfahrt gewährt werden. Ich laufe unter furchtbaren Schmerzen und mir wird langsam bewusster, dass es schwierig wird. Nein, nicht schwierig. Unmöglich.
Die Strecke beeindruckt mich weiterhin, sie ist anspruchsvoll und verlangt einem alles ab. Ich denke an diejenigen, die diese Strecke ausgesucht haben. Die müssen ja ihren Spaß dabei gehabt haben.
Mein Spaß hört allerdings bei der dritten Labestation auf. Es sind mehr als 2 Stunden seit dem Unfall vergangen, es sieht nicht gut aus mit meiner Hand. Und es liegen noch 70 Km vor mir. Ich spreche mich mit den Organisatoren ab und entscheide, meine Startnummer abzugeben. Heulend. Die körperliche Schmerzen sind in dem Moment vergessen. Es ist nur die Seele, die weh tut.

Einige Stunden später, in der Unfallklinik Salzburg wechseln sich die Rollen wieder ab. Die Wunde wird genäht. Fürchterliche Schmerzen. Diesmal körperlicher Natur.
Abends im Hotel fühle ich mich leer. Das war ein harter Rückschlag. Aber ich habe meine Familie bei mir. Meine geliebte Frau Andreea und unsere Sonne, der David – süße 2,5 Jahre jung. Beide zusammen schaffen es, mich wieder auf Kurs zu bringen. Der Kurs steht bereits jetzt fest. Es geht weiter. Nächstes Jahr werde ich wieder um 3 Uhr aufstehen. Und die Landschaft und die Härte des Rennens genießen.


Mozart100 ist eine Hymne, die mir nicht aus den Ohren gehen wird. Aber aus dem Traum werde ich mich nicht mehr reißen lassen. Der Traum wird gelebt. In Salzburg. Und überall auf der Welt. Denn 2 weitere Kontinente warten noch auf mich. Australien und die Antarktis. Der rote und der weiße Kontinent. Schöne Farben. Ach ja, das ist doch Österreichs Flagge. Immer wieder "dieses" Österreich. Ja, ich mag es.
Euer Paul

Donnerstag, 16. Juni 2016

Aktive und passive Regenerationsmaßnahmen


Im letzten Beitrag habe ich euch den Zusammenhang zwischen Belastung und Entlastung erklärt. Einen entscheidenden Part spielt dabei die Regeneration. Um die Regeneration des Läuferkörpers zu verkürzen. Unterschieden wird in aktive und passive Regenerationsmaßnahmen. Wobei es bei den beiden Bereichen geht, erkläre ich euch heute.


Aktive Regeneration
Bei der aktiven Regeneration geht es darum, die Durchblutung zu verbessern. Konkret wird dabei versucht, den Abbau und Austausch von (durch das Training "geschädigte") Gewebe und die sogenannten Stoffwechselzwischenprodukte zu beschleunigen. Ein Stoffwechselzwischenprodukt ist beispielweise Laktat, welches bei Übersäuerung der Muskulatur unter Belastung entsteht. Wir Läufer kennen es zum Beispiel als "brennende Oberschenkel". Aktive Regenerationsmaßnahmen stellen zudem einen anderen und somit neuen Trainingsreiz für den Körper dar. Das Ziel dabei ist, sich Bewegungsformen abseits der eigentlichen Sportart (in unserem Fall dem Laufen) zu suchen. Bei der Wahl alternativer Trainingsformen sollte darauf geachtet werden, dass die Bewegungen den vollen Bewegungsumfang des Bewegungsapparates ausreizen - jedoch die durch die eigentliche Sportart beanspruchten Gelenke nicht zusätzlich zu beanspruchen.

Zwei für alle Sportler sinnvolle Arten der aktiven Regeneration sind Radfahren oder Aquagymnastik/Aquajoggen. Beide Aktivitäten schonen die beim Laufen besonders beanspruchten Knie- und Sprunggelenke, wodurch  sich diese zugleich von der Belastung des Laufens erholen können. Im Wasser ergeben sich für den Körper gleich mehrere positive Effekte. Der Auftrieb des Wassers ermöglicht es den Muskeln und Nerven des Körpers, sich zu entspannen. Außerdem wirkt sich der hydrostatische Druck bei Bewegungen im Wasser ähnlich auf den Körper aus wie das Tragen von Kompressionsstrümpfen.
Ebenfalls zur aktiven Erholung zählen an das Training anschließende Dehnungs- bzw. Gymnastikeinheiten sowie das Ausrollen der Muskulatur mittels Blackroll, wie ihr auf den Bildern sehen könnt.


Passive Regeneration
Neben der aktiven Erholung kann auch die passive Erholung dazu beitragen, die Gewebegesundheit zu verbessern und die Regenerationsfähigkeit des Körpers zu erhöhen. Wie der Name schon 
sagt, muss man bei dieser Form der Erholung nicht selbst aktiv werden - was gerade für den mentalen Bereich des regelmäßigen Trainings sehr angenehm ist. Klassische passive Regenerationsmaßnahmen sind Massage und Physiotherapie. Auch der Gang in die Sauna oder das Dampfbad fördert 
die Durchblutung der Gefäße. Generell ist ein Aufenthalt in der Therme wohltuend für die beanspruchten Läuferkörper. Eine einfache Möglichkeit stellen auch sogenannte Wechselbäder (30sec kaltes Wasser gefolgt von 30sec sehr warmes Wasser – mit mehreren Durchgängen) dar. 
Ebenso möglich sind Kältebäder – etwa 5-10min in einer 15-18° kühlen Badewanne gefolgt von einer heißen Dusche. Die einzelnen Maßnahmen werden entweder als kurze Abschnitte in das 
tägliche Trainingsprogramm integriert oder als eigenständige Einheiten 
in den Trainingsplan aufgenommen. 



Fröhliches Regenerieren :-)
Euer Running-Coach