Mittwoch, 22. November 2017

Der Treibstoff zum Laufen

Die „Ernährung beim Laufen“ ist auch unter Hobbysportlern immer wieder ein heißes Thema. Doch was ist die richtige Ernährung? - Dabei scheiden sich dann oftmals die Geister. Ich persönlich setze auf eine möglichst ausgewogene Ernährung und bin kein Fan des großen Verzichtes. Als Richtwert für die Zusammensetzung der Nährstoffe bei der Kalorienzufuhr gilt für mich in etwa: 60 % Kohlenhydrate, 25 % Eiweiß und 15 % Fett. 

Kohlenhydrate und Eiweiß 
Bei höherer und kontinuierlicher sportlicher Belastung bekommt natürlich die Ernährung eine wichtigere Bedeutung. Die beiden Makronährstoffe Kohlenhydrate (Energieversorgung – Speicherung als Glykogen in Muskeln und Leber) und Eiweiß (Aufbau und Erhalt der Muskeln) nehmen dabei eine wesentliche Rolle ein. Aber auch Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe sind für unseren Körper sehr wichtig, da sie als Antioxidantien Stress entgegenwirken. 

Das richtige Timing 
Vor dem Laufen sollte man keine schwer verdaulichen Lebensmittel zu sich nehmen und die letzte größere Mahlzeit zwei bis vier Stunden zurückliegen. Der Körper sollte zudem gut hydriert sein - somit keinesfalls auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr vergessen! Eine nicht zu unterschätzende Rolle spielt aber auch die unmittelbare Ernährung nach der sportlichen Belastung. Die Energiezufuhr nach dem Laufen sollte innerhalb von max. zwei Stunden erfolgen, im Idealfall sogar bereits in den ersten 30 Minuten. Wichtig sind hier vor allem Kohlenhydrate und Eiweiß – dadurch wird auch die Regeneration beschleunigt. Da man so kurz nach dem Lauf meist keine feste Nahrung runterbringt, kann man hier auf einen Shake oder ähnliches zurückgreifen. Ich persönlich setze hier beispielsweise auf die Trinknahrung von allin protein, die auch gleich wichtige Vitamine und Mineralstoffe enthält. Wer also nach dem Laufen lieber fastet, regt zwar den Fettstoffwechsel an, dies geht jedoch auf Kosten der Regenerationszeit. Der Körper greift dann auf Reserven zurück, aber leider nicht nur auf Fette, sondern auch auf Proteine, was zur Folge hat, dass Muskeln abgebaut werden.  

Ernährung beim Wettkampf 
Auch hier sollte die letzte leichte Mahlzeit rund drei Stunden vor dem Rennen zu sich genommen werden – am besten kohlenhydratreich und wenig belastend wie zum Beispiel Bananen, Haferflocken oder Grießbrei, Kartoffeln und Reis oder Weißbrot. Ich rate aber jedem, sich vor einem Wettkampf auf keine Experimente einzulassen, sondern auf vertraute Lebensmittel zurückzugreifen, die zuvor auch bereits im Training getestet wurden. Bei kürzeren Wettkämpfen kommt man während des Rennens mit der Zufuhr von Flüssigkeit gut über die Runden. Wichtig ist regelmäßig bei den Verpflegungsstationen Wasser in kleinen Schlucken zu sich zu nehmen (wenn du bereits Durst verspürst, ist es leider meist schon viel zu spät).  

Energiezufuhr beim Mythos Marathon 
Ein Marathon ist für jeden Läufer etwas ganz Besonderes – auch bei der Ernährung. Der Kohlenhydrate-Anteil sollte deutlich erhöht werden um die Glykogendepots für den Marathon zu füllen. Dies funktioniert nicht durch die Pasta-Party am Tag zuvor, das "Carbo-Loading" sollte bereits einige Tage vorher starten. Ich mache mir hier beispielsweise gerne gleich eine größere Portion Nudelsalat oder Nudeln beziehungsweise Kartoffeln mit einer leichten Sauce. Außerdem sollte man auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten!  Beim Marathon selbst greifen viele dann auf Elektrolytgetränke, Gels, Bananenstücke oder Ähnliches zurück. Bei rechtzeitiger Aufnahme stehen die Kohlenhydrate der Muskulatur dann später im Rennen noch zur Verfügung. Aber auch hier gilt: keine Experimente auf der Strecke, es sollte bereits bei langen Trainingsläufen getestet werden! 

Für weitere Tipps und Tricks könnt ihr gerne auf der Webseite unseres Lauf-Experten Running Schritti vorbeischauen. 😉
#glaubandich

Sonntag, 12. November 2017

Schnell wie der Blitz

Schnell wie der Blitz (Foto: Gerald Lechner)
Ja, welcher Läufer träumt nicht davon, schneller und schneller zu werden. Auf kurzen Distanzen wird die Luft dann meistens schon etwas dünn, denn dafür benötigt man auch eine gewisse Grundschnelligkeit, die man bereits in Jugendjahren entsprechend trainieren sollte. Trotzdem reizen viele das in ihnen steckende Potenzial nicht vollständig aus. Dabei kann man - wenn man will - mit ein paar Trainingsmethoden durchaus noch einiges aus sich herausholen.

Effektiver Laufen
Ein ökonomischer Laufstil setzt unter anderem koordinative und konditionelle Eigenschaften voraus. Um diesen zu verbessern gibt es eine Reihe von Lauftechnikübungen, das sogenannte Lauf ABC, die man regelmäßig in sein Training einbauen kann. Dabei werden vor allem Bewegungsmuster geübt, die vom normalen Dauerlaufschritt stark abweichen und übertrieben ausgeführt werden. Dadurch werden beispielsweise Kraft, Schnelligkeit, Geschicklichkeit, Körperhaltung oder Schrittlängen verbessert. Anschließend an diese Übungen kann man dann ein paar Steigerungsläufe über 80-100 Meter anhängen, bei denen man locker wegläuft und immer schneller wird, bis man fast das maximale Tempo erreicht.

In Fahrt kommen
Die wichtigste Trainings sind und bleiben die lockeren Dauerläufe um die Grundlagenausdauer (sollte in etwa 80-90 Prozent des Trainingsumfanges ausmachen) entsprechend zu stärken. Wer mit der Zeit aber auch schneller werden will, muss auch hin und wieder im Training Fahrt aufnehmen. Zum Einstieg eignen sich sogenannte „Fahrtenspiele“ ganz gut – hier baut man in einen lockeren Dauerlauf immer wieder schnellere Abschnitte ein, indem man für kurze Distanzen dazwischen das Tempo entsprechend forciert. Wie der Name schon verrät, spielt man hier ein wenig mit dem Tempo und kann somit seinen Körper entsprechend fordern und an die intensiveren Belastungen heranführen.

Be- und Entlastung
Wer schon Wettkampferfahrung hat und auf bestimmten Distanzen schneller werden will, kommt dann kaum an einem Intervalltraining vorbei. Hier wechseln Be- und Entlastung ständig ab. Je nachdem auf welche Distanz man trainiert variiert auch die Länge der Intervalle und reicht von einer Strecke von 200 Meter bis hin zu 3.000 oder 5.000 Meter (bei Marathonläufern). Das Tempo und die Wiederholungszahl werden natürlich je nach Länge der Intervalle angepasst. Je kürzer die Distanz, umso mehr wird die Schnelligkeit geschult, je länger eher die Tempohärte. GANZ WICHTIG: vor einem Intervalltraining ist ein umfangreiches Warm-Up unumgänglich!!

Weitere Tipps und Tricks könnt ihr gerne auf der Webseite unseres Lauf-Experten Running Schritti nachlesen. 😉
#glaubandich

Mittwoch, 25. Oktober 2017

Den Körper in Fahrt bringen

Laufwochenende (Foto: Julian Haghofer)
Viele Läufer stellen sich immer wieder die Frage ob und wie sie vor einem Lauf aufwärmen sollen. Eines gleich mal vorweg, es gibt kein Standard-Rezept für das optimale Warm-Up. Dieses ergibt sich nämlich vor allem durch die Art der anstehenden Belastung. Umso intensiver die Laufbelastung im Anschluss wird, umso wichtiger ist auch ein gewissenhaftes Aufwärmen. Sprich je schneller man später laufen will, desto länger sollte aufgewärmt werden. Das Warm-Up bewirkt sowohl ein Aufwärmen der Muskulatur als auch die Anregung des Herz-Kreislauf-Systems und des Stoffwechsels.

Aufwärmen je nach Belastung 
Bei wirklich langsamen ruhigen Dauerläufen ist also kein umfangreiches Warm-Up notwendig. Bei schnelleren Laufbelastungen wie Tempoläufe oder Intervalltrainings ist das Aufwärmen aber unumgänglich. Viele Läufer starten ins Tempotraining ohne den Körper entsprechend auf die Belastung vorbereitet zu haben. Dies hat zur Folge, dass keine optimale Leistung erbracht werden kann und auch, dass das Verletzungsrisiko rasant steigt. Dabei reichen bereits meist 10-15 Minuten in einem ganz lockeren Tempo aus.

Kürzere Distanz, längeres Warm-Up 
Bei Wettkämpfen gilt meist folgende Grundregel: Je kürzer die Distanz des Rennens, umso länger die Aufwärmphase. Warum das so ist, ist leicht erklärt: Bei kürzeren Distanzen wird im Normalfall vom Start weg ein viel höheres Tempo angeschlagen. Begonnen werden sollte das Aufwärmprogramm mit einem ganz ruhigen Lauf, um anschließend den Körper durch kurze Steigerungsläufe sukzessive an das Wettkampftempo heranzuführen. Marathonläufer mit einer Zielzeit von rund vier Stunden und mehr können auf ein Warm-Up verzichten und stattdessen die ersten Kilometer vorsichtig beginnen. Dies hat zudem den Vorteil ein Überpacen bereits beim Start zu verhindern.

Oft vernachlässigt: Cool-Down 
Ebenso wie das Aufwärmen vor dem Lauf ist auch das Auslaufen nach der Belastung sehr wichtig. Das Cool-Down ist aber meist weniger beliebt und auch die Motivation danach oft klein. Doch gerade das langsame Auslaufen nach intensiven Einheiten beschleunigt die Regeneration und sorgt unter anderem dafür, dass sich Herzfrequenz und Körperkerntemperatur auf Normalwerte einpendeln. Außerdem wird durch das Cool-Down verhindert, dass die Muskulatur zu schnell abkühlt und dadurch verhärtet oder eventuell sogar zu einem Krampf entwickelt.

Für weitere Tipps und Tricks könnt ihr gerne auf der Webseite unseres Lauf-Experten Running Schritti vorbeischauen. 😉
#glaubandich

Mittwoch, 11. Oktober 2017

Seitenstechen ade

Stärkung von Rumpf und Bauch (Foto: Werner Schrittwieser)
Die meisten von uns haben es schon einmal selbst erlebt, dass plötzlich ein stechender oder krampfartiger Schmerz beim Laufen entsteht. Die Rede ist vom Seitenstechen – wie und warum es dazu kommt, kann ganz unterschiedliche Ursachen haben. Grundsätzlich ist Seitenstechen eher als harmlos einzustufen, auch wenn es oftmals sehr schmerzhaft sein kann.

Mögliche Ursachen
Die Palette der möglichen Ursachen für Seitenstechen reicht von einem schlecht durchbluteten Zwerchfell bis hin zu Krämpfen in der Bauchmuskulatur. Auch eine zu hohe Belastungsintensität, eine ungeeignete Nahrungsaufnahme, eine falsche Atmung, Haltungsprobleme oder Nervosität können Seitenstechen hervorrufen.

Seitenstechen vorbeugen
Um das Risiko von diesen unangenehmen Schmerzen zu reduzieren, gibt es hier ein paar Tipps:
  • Nahrungsaufnahme: Die letzte größere Mahlzeit sollte zwei bis drei Stunden zurückliegen, besonders schwer verträgliche Nahrung kann zu Problemen beim Laufen führen. Gerade bei intensiveren Belastungen sollte man genau austesten, welche Nahrungsmittel man verträgt, ansonsten kann es eventuell Seitenstechen herbeiführen.
  • Warm-up: Ein lockeres Aufwärmen bereitet sowohl Muskeln als auch die Atmung auf die Belastung vor.
  • Atmung: Beim Laufen sollte auf eine lockere und regelmäßige Atmung geachtet werden. Bei höherer Intensität braucht der Körper mehr Sauerstoff – wenn man dann unregelmäßig und flach atmet, kann dies zu Seitenstechen führen.
  • Stärkung von Rumpf und Bauch: Eine gut trainierte Körpermitte kann Problemen mit  Seitenstechen vorbeugen – ein starker Rumpf und gut trainierte Bauchmuskeln sorgen für einen ökonomischen Laufstil und beugen nicht nur Seitenstechen, sondern auch Verletzungen, vor.
Gang runterschalten und entspannen
Wenn es trotzdem während eines Laufes zu Seitenstechen kommt, sollte das Tempo auf alle Fälle reduziert werden – manchmal ist es auch besser kurz stehenzubleiben. Tiefes und gezieltes Atmen kann nun Abhilfe schaffen und zur Erholung der Muskulatur beitragen. Um für eine Entspannung im Zwerchfell und der Bauchhöhle zu sorgen, kann man z.B. beim Einatmen die Arme über den Kopf führen und beim anschließenden Ausatmen den Oberkörper nach vorne neigen und dabei die Arme nach unten fallen lassen. Auch kleine Dehnübungen können Spannungen lösen.

Für weitere Tipps und Tricks könnt ihr gerne auf der Webseite unseres Lauf-Experten Running Schritti vorbeischauen. 😉
#glaubandich


Samstag, 23. September 2017

Der erste bank vienna night run 2016

Unsere Running Reporterin Anita Pappenscheller erzählt von ihren Erfahrungen beim erste bank vienna night run 2016! Am Dienstag, 26. September findet der erste bank vienna night run 2017 statt - seid dabei!

Wir schreiben das Jahr 2007 – ein neuer Lauf soll im Oktober stattfinden – der erste bank vienna night run. Damals war ich, lasst mich einmal überlegen, ja genau, gerade einmal 15 Jahre alt.
Meine Tante, eine begeisterte Marathonläuferin, hat meinen Bruder, meine Cousine, meinen Cousin und mich gerne zu Läufen mitgenommen. So waren wir alle wieder Feuer und Flamme einen Familienausflug zum night run zu unternehmen. Noch heute wird die Geschichte des ersten night runs bei zahlreichen Familienfeiern mit viel Gelächter erzählt. Ihr fragt euch jetzt sicher, warum? Ihr kennt doch sicher alle die riesigen blauen Erste-Bank-Ballons. Die haben es auch meinem Bruder, meinem Cousin und meiner Cousine (damals alle zwischen 9 und 11 Jahre alt) angetan. Und so kam es, dass die drei, selbstverständlich nach artigem Fragen, nach dem Lauf mit zwei großen Ballons aus der VIPArea kamen. Wenn man diese Ballons so in der Luft schweben sieht, kommen die einem gar nicht so groß vor. Doch dieser Eindruck täuscht – das stellten wir fest, als wir mit den Ballons in der U-Bahn heimwärts fuhren. Währenddessen war natürlich die ganze Aufmerksamkeit auf uns gerichtet.
Ihr wollt wissen, wie die Geschichte ausging? Leider ist ein Ballon auf dem Heimweg geplatzt, aber den zweiten konnten wir sicher heimbringen.

Die folgenden Jahre habe ich sooft es geht am Night Run teilgenommen. Da ich während meiner Ausbildung viel Zeit im Ausland verbrachte, konnte ich aber leider nicht jeden vienna night run miterleben. Was ich jedoch seit jeher an diesem Lauf schätze, ist der gute Zweck.
So freute ich mich auch 2016 wieder darauf mit meiner Leidenschaft Laufen etwas Gutes tun zu können. Gemeinsam mit einer meiner besten Freundinnen Steffi meldete ich mich an – wie immer war die Anmeldung unkompliziert und schnell erledigt. Nun stellte sich die Frage, ob wir ein spezielles Ziel haben, wie zum Beispiel unsere Zeit zu verbessern. Wir entschieden uns jedoch, dass der Lauf ein „Funrun“ für uns sein sollte, bei dem es darum geht einfach einen gemütlichen Abend mit unserem liebsten Hobby und Plauderei zu verbringen. Und so fanden wir es besonders toll, dass schon die Startnummernabholung auf einen Sonntag gelegt wurde. So mussten wir uns nach der Arbeit nicht abhetzen, sondern konnten dies ganz gemütlich am Sonntag erledigen.
Doch dann kam der Schock! „Die T-Shirts werden wahrscheinlich nicht rechtzeitig ankommen“ lasen wir auf Facebook und hielten diese Meldung zuerst für einen Scherz. Schnell begriffen wir jedoch, dass die Meldung nicht zur Kategorie Fake News gehört. Umso mehr freuten wir uns, dass so rasch noch Ersatzshirts organisiert werden und wir tatsächlich bei der Startnummernausgabe eines in der Hand halten konnten. Die Startnummernabholung war schnell erledigt, da wir kaum warten mussten. Danach schauten wir uns noch das Angebot der Aussteller an.



Am Dienstag war es dann soweit. Durch die späte Startzeit schlossen sich Arbeiten und eine stressfreie Anreise zum Lauf nicht aus. Wir hatten Support dabei und mussten uns so keine Gedanken um unsere Sachen machen, sondern konnten diese gemütlich unseren Cheerern in die Hand drücken. Trotz zahlreicher Starts bei Läufen fühlte ich auch diesmal wieder das wohlige Kribbeln kurz vor dem Startschuss. Und dann war es auch schon so weit – wir liefen los. Am Anfang war es ziemlich mühsam, weil es sich etwas staute, doch dies löste sich rasch auf und wir hatten genügend Platz, konnten die Ringrunde genießen und stellten fest, in was für einer schönen Stadt wir doch wohnen.
Allgemein fanden wir die Atmosphäre während des Laufs wie immer toll – einerseits hatte man das Gefühl, dass alle für den Spaß und den guten Zweck laufen, aber gerade gegen Ende hin merkte man, dass in allen Läufern auch der Ehrgeiz schlummerte, die Leute regelmäßig auf Ihre Pulsuhren und Zeiten guckten und das Tempo anzogen. Und so versuchten auch wir das Tempo ab der schön beleuchteten Wiener Oper nochmals zu erhöhen. Trotz des Funruns wurde auch in uns der Ehrgeiz geweckt. Einen kurzen Austausch später hieß es auch schon bereit machen für den Schlusssprint, der auch bei einem Funrun nicht fehlen durfte. Und da passierte uns das Hoppala – wir verloren uns. Ich drehte mich um, hielt Ausschau und merkte zuerst gar nicht, dass ich bereits die Ziellinie querte. Ich dachte, es wären noch gute 100m bis zum nächsten Bogen. Als neben mir alle zu Gehen begannen und nur noch ich lief, merkte ich dann, dass etwas falsch ist und stellte fest, dass ich schon längst im Ziel war. Das war ein ziemlich eigenartiges Gefühl – doch viel Zeit zum Nachdenken blieb nicht, da ich Steffi suchen wollte. Zum Glück fand ich sie aber schnell und unsere Supporter waren auch nicht weit. So standen wir eine Weile glücklich grinsend im Zielbereich und genossen den Anblick all der begeisterten Läufer um uns herum.

Danach ließen wir den Abend noch bei einem guten Essen gemütlich ausklingen und sprachen schon über unsere Teilnahme im Jahr 2017 :-)


Freitag, 8. September 2017

Checkliste – Was benötigt man am Tag eines Marathons?

Man trainiert Tag für Tag um bei seinem persönlichen Sporthighlight in Höchstform zu sein. Endlich ist es soweit und der Tag für den Lieblingsmarathon ist gekommen. Die Anmeldefrist und alle weiteren Formalitäten wurden zeitgerecht erfüllt und eine Anmeldebestätigung beziehungsweise deine Startnummer sind bereits eingetrudelt. Es steht also nicht mehr im Wege um durchzustarten.

Um vor Euphorie nun nicht eine Kleinigkeit zu vergessen, haben wir eine kleine Checkliste für die Vorbereitungen auf den Wettkampftag erstellt. Diese Checkliste beginnt spätestens am Tag vor dem Event und sollte auf alle Fälle folgende Punkte enthalten, die zu berücksichtigen sind:

-    Anreise/Parkmöglichkeiten zum/beim Startgelände planen
-    Akkus bei Laufutensilien wie Pulsuhr oder iPod aufladen
-    Kohlenhydratspeicher im Körper durch vermehrte KH-Aufnahme auffüllen
     (um mehr Energiereserven beim Laufen abrufen zu können)

Sind diese Punkte erfüllt, kann man sich beruhigt und optimal vorbereitet fühlen und sich dem Erholungsschlaf widmen. Es ist nämlich unabdingbar rechtzeitig schlafen zu gehen um am Tag des Marathons ausgeruht zu sein. Des Weiteren haben wir noch eine kleine „Packliste“ verfasst, die ihr am Tag des Wettkampfes berücksichtigen solltet, um alle essentiellen Utensilien mit zur Veranstaltung zu bringen. In die Sporttasche gehören:

-    Laufschuhe (KEINE neuen Schuhe)
-    Laufsocken (bereits getragene)
-    Sportbekleidung (sowohl für schönes, aber auch schlechtes Wetter)
-    Laufshirt (falls vorgesehen)
-    Startnummer (mit Befestigungsmöglichkeiten oder bereits befestigt)
-    Pulsuhr und –gurt (mit geladenem Akku)
-    Getränke und leichte Verpflegung (altbewährtes und in ausreichender Menge)
-    Kopfbedeckung
-    Sonnencreme
-    Handtuch

Alles gepackt, heißt es abschließend noch ganz besonders auf das Wetter Acht zu geben. Selbst wenn es noch so schön und warm ist, kann der Eindruck trügen und deshalb ist es besonders empfehlenswert immer auch Bekleidung für Schlechtwetter parat zu haben. Außerdem dürfte beinahe nichts wichtiger sein als rechtzeitig beim Start anzukommen! Dies beinhaltet einerseits die bereits erledigten Vorbereitungen im Sinne der Vorinformation bezüglich Anreise- und Parkmöglichkeiten um das Startgelände zu erreichen. Andererseits sollte man eine individuelle Planung machen, die die notwendige Vorbereitungszeit vor Ort betrifft, um tatsächlich startbereit zu sein.

Sofern nun also alle genannten Punkte im Vorfeld des Rennens berücksichtigt wurden und die Sporttasche entsprechend gepackt wurde, sollte einem reibungslosen Wettkampf nichts im Wege stehen.

Ach ja, selbstverständlich kann diese Liste individuell angepasst und vor allem erweitert werden, solange das aller wichtigste Kriterium erfüllt wird: die Tasche muss mit an den Wettkampfort! 😜

In diesem Sinne viel Erfolg bei eurem nächsten Marathon, #glaubandich!

Donnerstag, 24. August 2017

Warum ist Aufwärmen so wichtig?



Man kommt nach einem harten Tag von der Arbeit nachhause, will schnell seine Laufeinheit absolvieren und danach nichts lieber als schlafen oder vor dem Fernseher abhängen. Jeder kennt es. Aber so ziemlich jeder Läufer kennt auch die Stimmen seiner Laufkollegen und Trainer, die behaupten, dass ein gutes Warm-up wichtig ist, selbst wenn man es mal eilig hat.

Auch wenn es zu berücksichtigen gibt, dass die Notwendigkeit eines Warm-ups oftmals von der anschließenden Trainingseinheit und vor allem der Trainingsintensität abhängig ist, solltet ihr das Aufwärmen niemals unterschätzen oder vernachlässigen!

Denn durch das Aufwärmen werden wichtige Prozesse im Körper angeregt, die einerseits die Muskeln und Gelenke schonen und andererseits die Leistung und das Wohlbefinden im Körper steigern. So beginnt der Körper sich mit dem Warm-up langsam auf eine gesteigerte Aktivität einzustellen. Es weiten sich die Blutgefäße und erleichtern den Blut- und Sauerstofftransport und außerdem wird die Bildung und Verteilung der Gelenkschmiere in den Gelenken angeregt. Diese und viele weitere Vorgänge sind Prozesse, die es dem Körper erleichtern effizienter und besser zu arbeiten.

Vor allem aber dient das Aufwärmen der Verletzungsprophylaxe. Durch das mit dem Aufwärmen einhergehende Dehnen der Sehnen, Lockern der Gelenke und Erwärmen der Muskulatur schützt man seinen Körper optimal vor leichten aber auch schwerwiegenden Verletzungen wie Muskelfaserrissen oder Knie- und Sprunggelenksverletzungen.

DAS ultimative Aufwärmen gibt es natürlich nicht. Aber ihr solltet bedenken mit leichten Übungen wie Beckenkreisen oder lockeren Side-Steps zu starten und euch langsam in Punkto Übungsauswahl, Ausführungsgeschwindigkeit und Komplexität zu steigern. Wichtig ist es darüber hinaus nicht nur den Unterkörper aufzuwärmen, sondern auch den Oberkörper mittels Armkreise und dergleichen auf Kogeschanstehende Belastungen vorzubereiten.

PS: Auch wenn wir keine Maschinen sind, ist es ähnlich wie bei einem Auto. Auch ein Auto kann bei einem Kaltstart nicht seine volle Leistung abrufen.


#glaubandich und deinen Körper!