Donnerstag, 16. August 2018

6 Tipps für Läufe im Hochsommer


Wer kennt es nicht? Bei 30 Grad + ist die Motivation zum Laufen sehr schwer zu finden. Bei der derzeitig herrschenden Hitze ist die Überwindung raus zu gehen sehr groß. Mit ein paar Tipps und Hinweisen wird es aber einfacher 😇

Morgens oder spät abends laufen
Am frühen Morgen hat sich die Luft noch nicht so stark aufgewärmt. Im Schatten oder Wald lassen sich als durchaus noch kühle Lüftchen finden, bei denen das Laufen angenehmer ist. Abends kühlt es erst sehr spät ab, wer also lieber später läuft, darf hier auf kühle Temperaturen hoffen.

Richtige Bekleidung wählen
Leichte und luftige Bekleidung sorgt für ein angenehmeres Laufgefühl. Anstatt enganliegender Radlerhosen sind kurze Shorts zu empfehlen. Auch ärmellose Funktionsshirts sollten im Sommer den Baumwollshirts vorgezogen werden.

Sonnenschutz
Die Haut ist der Sonne beim Laufen direkt ausgesetzt. Daher kommt es auf den richtigen Schutz an. Creme den Körper vor dem Laufen ein und denke auch daran deine Augen zu schützen! Fettarme Cremes sind im Sommer zu empfehlen, da sie die Poren nicht verstopfen und das Schwitzen ermöglichen.

Abkühlung vor dem Lauf
Kühle deinen Körper vor dem Start deines Laufes ab. Dabei sind eine kalte Dusche, kühlende Handtücher oder nasse Schweißbänder behilflich. Erfrischt lässt es sich viel leichter starten 😉

Leistung anpassen
Bei großer Hitze fällt alles schwerer. Achte auf ein angemessenes Trainingspensum und versuche nicht zu übertreiben. Intervallläufe oder zu lange Strecken können bei hohen Temperaturen ins Auge gehen! Zu viel Ehrgeiz schadet der Gesundheit.

Trinken, trinken, trinken
Der Körper schwitzt, um sich selbst zu kühlen. Dadurch verliert er viel Wasser, das wieder nachgefüllt werden muss. Das Trinken ist im Hochsommer wichtiger denn je. Es ist ratsam vor dem Training viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen und den Tank auch nachher wieder zu befüllen. Eiskalte Getränke sind nicht zu empfehlen, denn sie zwingen den Körper den extremen Temperaturunterschied auszugleichen. Lauwarme Flüssigkeiten sind besser verträglich.

Dem Sommerlauf steht nichts mehr im Wege! Überwinde deinen inneren Schweinehund und wage einen Lauf – natürlich angepasst an die äußerlichen Begebenheiten! Viel Spaß 😊

Donnerstag, 2. August 2018

Erste Bank Sparkasse Running und Hervis Sports Österreich Laufschuhtest 2018


Unsere Running-Community bekam im Juni 2018 10 Paar Adidas-Laufschuhe zum Testen zur Verfügung gestellt! Die Erfahrungsberichte unserer Tester könnt ihr hier lesen:

Wolfgang Rodlauer:
Danke dass ich den Adidas Supernova jetzt wochenlang testen durfte und ihn auch behalten darf.
Ich habe damit nur positive Erfahrungen gemacht und ihn ca. schon 250 km auf verschiedensten Untergründen getestet.
Von Anfang an fühlte sich der Schuh toll an und ich trug ihn bis hin zu Marathon Distanzen. Wobei ich gleich feststellen konnte, dass sich die Dämpfung sehr gut für längere Distanzen eignet und die Energierückgewinnung trotzdem spürbar ist. Da ich eigentlich ein eher schwerer Läufer mit 90 kg. bin, hatte ich den nötigen Halt und Stabilität im Schuh, dass ich mich auf jedem Untergrund sicher fühlte.
Auch bei Regen konnte mich der Schuh überzeugen, da er mir trotzdem den nötigen Grip gibt, um nicht zu rutschen und außerdem dauerte es sehr lange bis Nässe durchs Obermaterial drang.
Letztes Wochenende trug ich den Schuh bei einem Berglauf, bei dem der Untergrund mit Schotter und Steinen war. Auch dort gab er mir noch genug Halt, um nicht zu rutschen und aufgrund seiner tollen Dämpfung spürte man die Steine kaum durch.
Fazit: Ein toller Schuh für Training aber auch Bewerbe ob kurz, lang oder leichte Bergläufe.

Leonie Deilmann:
Der Adidas Supernova Laufschuh hat mir insgesamt gut gefallen. Ich konnte ihn in den letzten Wochen auf verschiedenen Distanzen, Paces, Untergründen und Wetterbedingungen ausgiebig testen. Äußerlich find ich den Schuh sehr ansprechend. Er ist sehr angenehm und bequem zu tragen und hat eine gute Passform. Der Adidas Supernova ist ein sehr gedämpfter Laufschuh, der für mich ideal für langsame Läufe ist. Er bietet gute Stabilität und einen guten Halt auch bei nassen Bedingungen. Für schnellere Tempoläufe, Intervalltrainings oder Wettkämpfe fehlt mir allerdings die Leichtigkeit und Spritzigkeit, dort bevorzuge ich einen flexibleren und leichteren Laufschuh. Ein weiterer Minuspunkt ist die schlechte Belüftung, also eher ein Herbst/Winterschuh für mich. Die Schnürsenkel sind leider relativ dick und nicht wirklich elastisch. Die Schleifen halten somit leider schlecht und es ist ein Doppelknoten zu empfehlen, wenn man nicht alle paar Meter anhalten will. Insgesamt glaube ich, dass der Adidas Supernova ein super Laufanfängerschuh ist mit dem man nichts falsch machen kann.


Wir danken unseren Laufschuhtestern für ihre ausführlichen Berichte und wünschen ihnen weiterhin viel Spaß und viele Kilometer mit ihren neuen Laufschuhen! 

Wer sich den getesteten Adidas Supernova selbst zulegen will, findet ihr alle Infos: Adidas Supernova ST für Damen bzw. Adidas Supernova ST für Männer

Liebe Grüße von eurem Erste Bank Sparkasse Running-Team und Hervis Sports Österreich!

Donnerstag, 19. Juli 2018

Warum Dehnen wichtig ist!



Oft scheiden sich die Gemüter, wenn es um das Thema „Dehnen“ geht. Darum haben wir einige Mythen genauer unter die Lupe genommen!


Mythos 1: Dehnen verbessert die Beweglichkeit
Das stimmt tatsächlich! Beweglichkeit ist die Fähigkeit in Haltung zu kommen und wichtig für die Ausführung von Grundübungen wie zum Beispiel Kniebeugen. Die Beweglichkeit verbessert sich durch sportliche Betätigung und eben auch dem Dehnen.

Mythos 2: Dehnen hilft gegen Verspannungen
Das ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Das Dehnen kann die Ruhespannung des Muskels langfristig nicht reduzieren, sondern erhöht sie in den meisten Fällen sogar. Aktive Dehnübungen können zum Beispiel bei Rückenschmerzen oder Nackenverspannungen kurzfristige Entspannung bewirken. Die Ursache wird dadurch aber meist nicht behoben und der Schmerz wird sich dadurch nur selten komplett einstellen. Hier hilft nur gezieltes Krafttraining. Kurzfristig gesehen, kann das Dehnen aber durchaus helfen.

Mythos 3: Dehnen vor und nach dem Training verhindert Muskelkater
Hier müssen wir mit einem klaren Nein antworten. Für die optimale Regeneration muss die Durchblutung gefördert werden, Dehnen und Stretching kann nach dem Sport daher sogar den Muskelkater verstärken. Viel sinnvoller ist hier etwa ein Saunabesuch oder sanfte Massagen.

Mythos 4: Dehnen nur nach dem Aufwärmen
Ja! Allerdings muss zuvor nicht zwingend das Herz-Kreislauf-System aufgewärmt werden, sondern vor allem die Muskeln. Eine gängige Möglichkeit das Gewebe vorzubereiten sind Massagerollen. Durch das Rollen werden Knoten gelöst und die Muskulatur und das Bindegewebe werden geschmeidig.

Wir hoffen einige Mythen ausgeräumt zu haben und wünschen euch viel Spaß beim Training und natürlich beim Dehnen,

euer Erste Bank Sparkasse Running-Team


Mittwoch, 4. Juli 2018

Running Report 24h-Lauf Irdning


Unser Running Reporter Mike Breit hat am 24h-Lauf in Irdning teilgenommen! Im Blog erzählt er uns, dass er sich Monate lang auf den Lauf vorbereitet hat. Von der direkten Vorbereitungen am Wettkampftag, bis hin zum Rennverlauf, teilt er natürlich auch einen kleinen Ausblick auf das nächste Jahr mit uns. 

Neben 24h-Burgenland Extrem, 1. Lichtblicklauf (6h), 12h Langenzersdorf und 100Km versuchte ich mich so gut wie möglich für den 24h-Lauf in Irdning vorzubereiten. Mein Ziel war es die magischen 100 Meilen zu knacken und einen neuen persönlichen Langstreckenrekord aufzustellen. Bei meinem längsten Lauf bisher finishte ich die 130Km/1700Hm des Wien-Rundumadums im Jahr 2015.


Anreise
Zu Mittag kam ich in Irdning an und platzierte mein Zelt beim Kreisverkehr und bereitete alles für die nächsten 24 Stunden vor. Die Veranstalter arbeiteten auf Hochtouren und es liefen bereits die Kinderläufe und Schülerläufe. Immer mehr bekannte Gesichter trafen ein und bereiteten sich auf das lange Rennen vor, da gleichzeitig auch die österreichischen Meisterschaften des 24h-Laufes stattfanden. 

Rennverlauf
Pünktlich um 19:00 Uhr, nach der Rennbesprechung, fiel der Startschuss. Um meinen Fokus auf die nächsten 24h zu fixieren, fuhr ich ohne Begleitung und Betreuung zu diesem Event. Bereits nach einer Stunde begann es zunehmend zu regnen. Nach einem kurzen Regenstopp und einem darauffolgenden Wechsel der Laufkleidung, begann es schließlich wieder zu regnen und ich lief fort an mit meiner Regenjacke in die Nacht. Leider stand ich in meinem Zelt bereits um 23 Uhr knöcheltief im Wasser und mein ganzes Wechselgewand ebenso. Jegliche Versuche das Gewand trocken zu legen, kamen leider zu spät. Zu meinen bereits vorhandenen Magenproblemen kamen nun auch noch Unterkühlung und Schüttelfrost dazu. Auf Grund der körperlichen Probleme und der Tatsache, dass ich kein trockenes Gewand mehr übrig hatte, musste ich mich nach gerade einmal 35 Kilometern schweren Herzens dazu entschließen das Rennen abzubrechen. Um 1 Uhr nachts verließ ich schließlich den Bewerb und machte mich auf den nach Hause Weg.

Rückblick
In Erinnerung blieben vor allem positive Aspekte, wie die tolle Organisation der Veranstaltung und die vielen Motivationen am Streckenrand. Auch an den Labestationen gab es - wie für ein solch langes Rennen sehr wichtig - durchwegs tolle Verpflegungen für die Läufer. Lediglich teils rücksichtslose Läufer, die in engen Kurven immer wieder zum rempeln neigten, hinterließen einen leicht fahlen Beigeschmack bei mir. Nach mehreren Stunden auf den Beinen, sind solche Aktionen schließlich sehr störend und können zu schweren Verletzungen führen.

Neuer Lauf, neues Glück!
Eines ist für mich aber klar! Da ich mein Ziel dieses Jahr leider nicht erreichen konnte, werde ich mir das Ziel im nächsten Jahr erneut vornehmen und die 100 Meilen knacken! Denn obwohl es immer wieder dieselbe Strecke ist, wird es niemals langweilig, da es immer wieder etwas Neues zu sehen gibt.

#glaubandich

Freitag, 1. Juni 2018

Der „hitzebeständige Ernährungsplan“

An heißen Tagen heißt es einen kühlen Kopf zu bewahren. Im letzten Blog gab es an dieser Stelle bereits Tipps, wie man sein Training auch im Sommer gut über die Bühne bringt. Um aber auch bestmöglich für die Bewegung gerüstet zu sein, benötigen wir einen „hitzebeständigen Ernährungsplan“. Grundsätzlich sollten an heißen Tagen deftige und üppige Speisen eher gemieden werden, denn speziell bei Hitze machen fettreiche Speisen richtig träge. Dann fehlt somit auch der Antrieb für unser Training. Um die Verdauung und somit auch den Körper weniger zu belasten, sind eher kleinere Portionen über den Tag verteilt zu empfehlen.

Mediterrane Küche bevorzugt
Obst und Gemüse stehen in Sachen Ernährung natürlich immer hoch im Kurs - bei hohen Temperaturen sind sie als Rohkost ganz besonders zu empfehlen (sofern man keine Verdauungsprobleme hat). Ein guter Anhaltspunkt ist hier auch die mediterrane Küche – neben Obst und Gemüse sind Fisch, Nudelgerichte und frische Kräuter sehr beliebt. Viele Speisen weisen zudem einen hohen Wassergehalt auf - ein weiterer Pluspunkt.

Auf Flüssigkeitsbilanz achten
Von besonders großer Bedeutung an heißen Tagen ist auf eine optimale Flüssigkeitsbilanz zu achten. Eine Grundregel besagt, dass man möglichst schon vor dem Durst trinken soll, denn dieser ist bereits ein erstes Anzeichen von Flüssigkeitsmangel. Wasser ist natürlich der perfekte Durstlöscher, in Kombination mit wichtigen Mineralstoffen aber noch viel effektiver. Und so eignet sich natürliches Mineralwasser, das auch Magnesium und Natrium enthält, besonders gut. Alkohol und Koffein sind an heißen Tagen hingegen mit Vorsicht zu genießen!
Es stellt sich auch immer wieder die Frage ob kaltes oder warmes Wasser besser sei? Die Wahrheit liegt wahrscheinlich irgendwo dazwischen – wenn das Wasser zu kalt ist, wird der Körper gefordert, Energie bereitzustellen, da es auf Körpertemperatur erwärmt werden muss.

Kühlende Lebensmittel für heiße Tage
In Sachen kühlende Wirkung ist die Wassermelone meist Spitzenreiter unter den Lebensmitteln. Die zur Familie der Kürbisse gehörende Frucht reduziert innere Hitze im Verdauungstrakt. Auch Joghurt hat eine stark kühlende Wirkung. Dieses kann in einem Verhältnis von 1:1 auch mit Mineralwasser gemischt werden – so entsteht Lassi, das durch die unterschiedlichsten Früchte aufgepeppt werden kann. Beim Gemüse steht die Gurke mit ihrem extrem großen Wasseranteil ganz oben auf der Liste – ebenso Paradeiser und Paprika. Die Zitrusfrüchte Orangen, Zitronen und Limetten sorgen ebenfalls für Abkühlung und eignen sich perfekt zur Zubereitung von erfrischenden Getränken. Auch wenn es auf den ersten Blick vielleicht nicht wie ein perfektes Sommergetränk aussieht – Grüner Tee eignet sich durch seine kühle, thermische Wirkung besonders gut und kann auch als „Kaltwassertee“ zubereitet werden.

Bei Fragen zu meinen persönlichen Erfahrungen zu diesem Thema, könnt ihr euch jederzeit gerneunter schritti@runningschritti.at bei mir melden! 


Euer Running Schritti

Für weitere Tipps und Tricks könnt ihr gerne auf der Webseite unseres Lauf-Experten Running Schritti vorbeischauen. 😉
#glaubandich


Mittwoch, 16. Mai 2018

Wenn es beim Training heiß hergeht


Heuer durften wir uns bereits im April über zahlreiche schöne und teils auch heiße Sommertage freuen. Besonders schön ist es, wenn man mit der Sonne um die Wette strahlen und in seiner Freizeit ein ausgiebiges Sonnenbad nehmen kann. Auch der Sprung ins kühle Nass bereitet große Freude. Für viele Läufer stellt sich aber natürlich auch die Frage, worauf man beim Lauftraining bei heißen Temperaturen achten soll. In diesem Blog erzähle ich euch, wie man am besten durch die Hitzewelle kommt ohne auf den geliebten Sport verzichten zu müssen.

Keine extremen Belastungen
Herz und Kreislauf müssen bei hohen Temperaturen zusätzliche Arbeit leisten, um den Körper vor Überhitzung zu schützen. An heißen Tagen sollte man die Intensität sowie die Dauer entsprechend reduzieren, um dem Körper Extrembelastungen zu ersparen und somit unter Umständen sogar Hitzeschäden vorzubeugen. Somit lieber runter vom Gas und das schöne Sommerwetter genießen! Außerdem sollte man die pralle Mittagshitze meiden und beispielsweise auf schattige Waldstrecken oder auf die kühleren Morgen- oder Abendstunden ausweichen.

Trinken nicht vergessen!
Ganz, ganz wichtig ist natürlich auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Wir verlieren während des Sports viel Flüssigkeit über die Schweißdrüsen, welche wir dem Körper wieder zuführen müssen. Generell gilt folgende Grundregel: Macht sich Durst bemerkbar, ist es eigentlich schon zu spät – denn dann leidet der Körper bereits an Flüssigkeitsmangel. Also regelmäßig trinken und an wirklich heißen Tagen auch bei lockeren Trainingsläufen auf Nummer sicher gehen und Wasser mitnehmen. Über den Schweiß gehen wichtige Mineralien wie Natrium, Kalzium oder Magnesium verloren. Man muss deshalb aber nicht immer gleich zu speziellen Elektrolytgetränken greifen. Man kann sich diese auch ganz leicht selbst herstellen: z.B. Apfelsaft mit magnesiumreichen Mineralwasser (Magnesia) gespritzt mit einer Messerspitze Salz!

Körper schützen
Wie bereits erwähnt sollte man die pralle Mittagssonne vermeiden. Eines der wichtigsten Accessoires bei starker Sonneneinstrahlung ist zweifelsohne die Kopfbedeckung (helle luftdurchlässige Kappe), zudem sollten unbedeckte Körperstellen mit Sonnenmilch eingecremt werden. Auch eine Sonnenbrille mit dunklen Gläsern ist sehr zu empfehlen, um Schädigungen an den Augen zu verhindern.

Sommerliche Ernährung
Durch eine bewusste, dem Sommer angepasste Ernährung ist die Hitze leichter erträglich. Hier stehen vor allem Obst und Gemüse ganz hoch im Kurs, denn diese enthalten nicht nur wichtige Vitamine, sondern meist auch viel Wasser. Mehr zum Thema „Ernährung für Sportler im Sommer“ gibt es dann im nächsten Blog… 

Bei Fragen zu meinen persönlichen Erfahrungen zu diesem Thema, könnt ihr euch jederzeit gerne unter schritti@runningschritti.at bei mir melden!
Euer Running Schritti



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#glaubandich

Donnerstag, 15. Februar 2018

„Treibstoff“ auch in der Fastenzeit sicherstellen

Nach der lustigen Faschingszeit mit dem einen oder Krapfen beginnt mit dem Aschermittwoch wieder die 40-tägige Fastenzeit. Somit für viele eine Zeit mit strikten Vorsätzen, vor allem was die Ernährung anbelangt. Ich selbst bin aber kein großer Freund von diesen Einschränkungen oder gar Diäten. Gerade als Sportler ist das auf jeden Fall mit Vorsicht zu genießen, denn durch das Fasten kann es ganz schnell zu Defiziten in der Ernährung kommen. Dies hat im schlimmsten Fall zur Folge, dass es zu längeren Regenerationszeiten und Leistungseinbußen kommt.

Die wichtigen Nährstoffe
Die beiden Makronährstoffe Kohlenhydrate und Eiweiß nehmen in der Ernährung eine wesentliche Rolle ein. Während die Kohlenhydrate essentiell für die Energieversorgung (Speicherung als Glykogen in Muskeln und Leber) sind, ist das Eiweiß für den Aufbau und Erhalt der Muskeln verantwortlich. Auch Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe sind für unseren Körper wichtig und können durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung sichergestellt werden. Bei großen Umfängen und sehr intensiven Trainings können die Nährstoffe auch in Form von Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.

Ohne Treibstoff geht nichts
Für mich persönlich ist es also wichtig auf eine möglichst ausgewogene Mischkost zu setzen. Deswegen gibt es bei mir auch in der Fastenzeit auch keine besonderen Verzichte, denn wer sich viel bewegt, braucht auch den entsprechenden „Treibstoff“ dafür. Auch euer Auto wird ohne den nötigen Treibstoff irgendwann auf der Strecke stehenbleiben! ;) Als ungefährer Richtwert für die Aufteilung der Makronährstoffe habe ich für mich ein Verhältnis von 60:30:10 (Kohlenhydrate:Eiweiß:Fett) festgelegt.

Oft unterschätzt - Ernährung unmittelbar danach…
Was in den meisten Fällen etwas unterschätzt wird, ist die Nahrungsaufnahme unmittelbar nach der sportlichen Betätigung. Gerade bei langen oder intensiven Einheiten ist dies äußerst wichtig, da hier der sogenannte „Open Windows Effekt“ zum Tragen kommt. In dieser Phase kommt es unter anderem zu einer erhöhten Anfälligkeit für Infekte, auch die Ernährung spielt hier eine wichtige Rolle. In einem Zeitfenster von maximal 1,5 Stunden, im besten Fall innerhalb der ersten 30 Minuten nach der Belastung, sollten wir also wichtige Nährstoffe zuführen. Dies sind vor allem Kohlenhydrate, Proteine sowie Vitamine und Mineralien. Durch die zeitgerechte Aufnahme kommt es auch zu kürzeren Regenerationszeiten – somit ist man auch wieder schneller leistungsfähig für das nächste Training. 

Bei Fragen zu meinen persönlichen Erfahrungen zu diesem Thema, könnt ihr euch jederzeit gerne unter schritti@runningschritti.at bei mir melden!
Euer Running Schritti


Für weitere Tipps und Tricks könnt ihr gerne auf der Webseite unseres Lauf-Experten Running Schritti vorbeischauen. 😉
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