Mittwoch, 15. Februar 2017

Abwechslung mit Tempotraining

Dauerläufe bilden die Grundlage für Fitness und Kondition. Vor allem für Hobbyläufer reichen ruhige Läufe über viele Kilometer aus. Wer allerdings auf Wettkämpfe und Laufevents hinarbeitet, sollte sich mit dem sogenannten Tempo- bzw. Intervalltraining etwas genauer auseinandersetzen.

Welchen Nutzen hat das Tempotraining?

Durch Tempo- oder Intervalltraining steigert man seine Kondition insofern, als man bei gleicher Anstrengung schneller laufen kann. Laufökonomie und Laufstil verbessern sich dadurch ebenfalls. Beim sogenannten Tempotraining werden zum Beispiel auch viel mehr Kalorien verbrannt als beim Joggen. Durch das intensive Training bleibt die Herzfrequenz länger erhöht und führt damit zu einem Nachbrenneffekt.

Tempotraining: Wie mache ich es richtig?

Wer spätestens jetzt auf den Geschmack gekommen ist, für den haben wir ein paar Einsteigertipps: Wichtig zu Beginn ist das Aufwärmen. Idealerweise sollte man sich 15 Minuten langsam einlaufen, um den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen. Danach kann es auch schon losgehen.

Wie der Name Intervalltraining schon verrät, ist diese Übung in mehrere Intervalle unterteilt, in denen sich schnelle und langsame Läufe abwechseln. Zu Beginn empfehlen wir 5x2 Intervalle auf eine Distanz von 200 Metern. Das heißt: 200 Meter schnell laufen, anschließend 200 Meter traben – und das Ganze fünfmal. Ideal eignet sich für dieses Training eine Laufbahn. Wer allerdings keine Laufbahn in der Nähe hat, kann sich auch eine lange Gerade suchen und dort seine Intervalle auf- und ablaufen. Als Einsteiger reicht ein Tempotraining pro Woche.

Ist das Intervalltraining schwergefallen, sollte es beim nächsten Mal genauso wiederholt werden. Wenn es leichter wird, kann ein Intervall draufgelegt werden. Ebenso kann man in weiterer Folge die Distanzen erhöhen. 400 bis maximal 800 Meter sind zu empfehlen. Nach einigen Wochen Training kann man auch die Distanzen innerhalb der Übung variieren, zum Beispiel 200 Meter, 400 Meter, 200 Meter, 600 Meter, usw.


Wir wünschen viel Spaß beim Tempotraining! Und denk daran: #glaubandich

Mittwoch, 8. Februar 2017

Ohne Ausreden durch den Winter

Laufen im Winter – geht nicht? Zu kalt? Zu gefährlich? Ausreden findet man immer und überall. Fakt ist, Laufen ist eine Ganzjahres-Sportart. Wer regelmäßig bei kalten Temperaturen laufen geht, kann mit Sicherheit bestätigen, dass einem selbst da wohlig warm ums Herz wird. 75 Prozent der Energie des Körperstoffwechsels werden in Wärme und nur 25 Prozent in Bewegung umgesetzt.

Laufen stärkt das Immunsystem

Dass Sport grundsätzlich die Abwehrkräfte unterstützt ist kein Geheimnis und das gilt genauso im Winter. Allerdings ist hier die Trainingsdosis entscheidend. Untersuchungen haben gezeigt, dass ab 95 Laufkilometern pro Woche die Zahl der Erkältungskrankheiten deutlich steigt. Natürlich variiert dieser Wert, je nach Fitnesszustand und selbstverständlich spielt auch die passende Bekleidung eine Rolle, wenn man eine Erkältung vermeiden will.



Laufen im Schnee tut nicht weh

Wer schon einmal auf Schnee gelaufen ist weiß, was das für ein einzigartiges Gefühl ist. Es ist auch völlig gefahrenlos, weil frisch gefallener Schnee grundsätzlich guten Halt bietet. Gefährlich wird es erst, wenn sich unter dem Schnee eine Eisschicht befindet oder sich gar blankes Eis auf dem Laufweg breitmacht. Sollte das der Fall sein, sollte man lieber gehen, bis der Weg wieder eisfrei ist. Lieber ein wenig Tempo rausnehmen, bevor man die Laufsaison schon vorzeitig beenden muss.

Ernährung ist ein wichtiger Faktor

Der menschliche Körper braucht bei kühlen Außentemperaturen im Winter mehr Energie, um sich vor einer Unterkühlung zu schützen. Speziell Arme, Beine, Hände und Füße müssen warmgehalten werden. Deshalb sind Kohlenhydrate ganz entscheidend, wenn es um die richtige Ernährung vor und nach dem Sport geht. Allgemein gilt: Essen Sie bewusst etwa zwei Prozent mehr. Ihr Körper wird es Ihnen beim Laufen mit der nötigen Energie zurückzahlen.

Flüssigkeit ist genauso wichtig wie im Sommer

Im Winter ist man eher verleitet zu wenig Flüssigkeit zu sich zu nehmen als im Sommer. Dabei verliert der Körper beim Laufen im Winter fast genauso viel Flüssigkeit wie in den Sommermonaten. Schweiß entsteht auch bei niedrigen Temperaturen, zudem sorgt die trockene Luft leichter für Dehydration. Wer also glaubt, im Winter weniger Flüssigkeit zu benötigen, der irrt.


Wer sich also trotz eisiger Kälte und Schnee ins Freie wagt, kann das ohne große Bedenken tun. Mit der richtigen Einstellung und Vorbereitung, steht einem gesunden Winterlauf nichts im Wege. Also #glaubandich!

Donnerstag, 2. Februar 2017

Der Trainingsplan für den Winter

Der Winter ist nicht gerade eine beliebte Jahreszeit für Läufer. Es ist eher die Zeit im Jahr, wo man sich am liebsten unter der Decke verkriecht, wenn es draußen klirrend kalt ist. Wer sich aber dennoch überwinden kann, um seinem Lieblingssport nachzugehen, kann das selbstverständlich tun. Mit einem zwölfwöchigen Trainingsplan kommt ihr fit durch den Winter.

Normalerweise folgt nach einer langen Laufsaison zuerst einmal eine Regenerationsphase im Herbst. Will man allerdings schon fit ins Frühjahr starten, muss man schon in den Wintermonaten die ersten Schritte tun. Weiter unten sind zwei Trainingswochen zu finden. Die erste Woche steht exemplarisch für die ersten sechs Trainingswochen, Woche zwei steht für die darauffolgenden. Mit diesem Plan soll vor allem der Wiedereinstieg für Hobbyläufer erleichtert werden.

Woche 1
·      Montag: Ruhetag
·      Dienstag: Lockerer Dauerlauf (ca. 30 Minuten)
·      Mittwoch: Ruhetag
·      Donnerstag: Leichtes Krafttraining
·      Freitag: Ruhetag
·      Samstag: Lockerer Dauerlauf (ca. 40 Minuten), anschließend zwei Steigerungen
·      Sonntag: Zweistündiger Spaziergang oder eine Stunde mittelintensives Radfahren

Woche 2
·      Montag: Ruhetag
·      Dienstag: Lockerer Dauerlauf (ca. 40 Minuten)
·      Mittwoch: Ruhetag
·      Donnerstag: Dauerlauf (15 Minuten Einlaufen, danach fünf Steigerungen, Auslaufen)
·      Freitag: Ruhetag
·      Samstag: Ruhetag
·      Sonntag: Lockerer Dauerlauf (ca. 40 Minuten), anschließend zwei Steigerungen


Nach jeder Laufeinheit empfehlen wir auch Dehnübungen. Diese helfen dem Körper dabei, sich nach der Anstrengung besser zu erholen und beugen einem schmerzhaften Muskelkater vor. Wir wünschen viel Spaß mit dem Trainingsprogramm! #glaubandich

Donnerstag, 1. Dezember 2016

Laufbekleidung

"Mit der richtigen Laufbekleidung macht Laufen noch mehr Spaß"



Um deine Leistung bei allen Wetterverhältnissen zu verbessern haben die Hersteller von Laufbekleidung spezielle Textiltechnologien entwickelt. Das Ziel aller Hersteller ist es, mit speziellen Textilgeweben die Feuchtigkeit von der Haut weg zu leiten und so deinen Körper angenehm trocken zu halten.

Für Lauftextilien eignen sich verschiedenste Polyester-Fasern am besten. Einerseits sind Polyester-Fasern leicht und dehnbar, andererseits leiten sie durch die richtige Verarbeitung die Feuchtigkeit vom Körper. 


Feuchtigkeitstransport und Atmungsaktivität

Kleine Mikrokanäle nehmen den Schweiß auf und geben ihn über die Gewebestruktur an die Außenseite der Kleidung ab, wo die Feuchtigkeit dann verdampft. Das Ziel von Sommer Lauftextilien ist es, das körpereigene Kühlungssystem zu unterstützen. Dabei bleibt auf der Haut ein dünner Schweißfilm zurück, der den Körper angenehm kühlt, der Rest der Feuchtigkeit wird nach Außen weitergeleitet. Wichtig für die perfekte Funktion der Sommertextilien ist, dass die Textilien atmungsaktiv, schnell trocknend und leicht sind.


Wärmende Laufbekleidung

Bei kühlen Temperaturen ist es wichtig, dass dein Körper warm bleibt ohne zu überhitzen. Bei wärmenden Lauftextilien ist meistens die Innenseite der Kleidung strukturiert bzw. aufgeraut. Ziel der Struktur ist es warme Luft zu speichern und so den Körper warm zu halten. Die Textilien sind aber dennoch atmungsaktiv und transportieren den Schweiß an die Kleidungsoberfläche.  


Kleidung bei Regen und Wind

Regen und Wind können den Körper sehr schnell auskühlen lassen. Wichtig ist, eine Jacke zu tragen die den Wind davon abhält, ungehindert an deinen Körper zu gelangen und den Regen abblockt.
Mittlerweile gibt es großartige Membranen am Markt, die dich effizient vor Regen schützen aber dennoch atmungsaktiv sind. Generell ist aber festzustellen, je dichter eine Regenjacke umso größere Abstriche muss man bei der Atmungsaktivität hinnehmen.

Das perfekte Bekleidungs-System für Läufer

bei warmen Temperaturen: Weniger ist bei Hitze mehr. Ein Shirt und eine Short reichen vollkommen. Wichtig ist, dass die Kleidung atmungsaktiv ist. Solltest du empfindliche Haut haben, achte auf den Verlauf der Nähte und ob diese reiben könnten. Auch die verschiedenen Innenstrukturen der Kleidung können unter Umständen bei langen Läufen die Haut irritieren. Gute Laufsocken helfen dir Blasenbildung vorzubeugen. Laufsocken sitzen passgenauer und leiten die Feuchtigkeit nach Außen. Deine Füße bleiben so länger trocken und die Socken scheuern so nicht an der Haut.


bei kalten Temperaturen: Ist es kalt, sind mehrere Schichten an Kleidung zu empfehlen. Eng anliegende wärmende Baselayer helfen die Wärme am Körper zu halten. Oft reicht dann darüber eine wind- und wasserabweisende Jacke aus. Je kälter es ist, desto mehr Schichten kannst du tragen. Wird dir dann doch zu warm, kannst du die eine oder andere Schicht ja wieder ausziehen. 


Für die aktuellen Temperaturen wurde jüngst ein ebenfalls interessanter Beitrag an anderer Stelle veröffentlicht: "Schwitzen oder Frieren"


Alles Liebe


Euer Running-Coach


Freitag, 4. November 2016

Die richtige Lauftechnik


Der eine macht große Schritte - dafür wenige. Die andere läuft mit hoher Frequenz und entsprechenden kleineren Laufschritten. Bei der einen Läuferin schwingen die Arme locker aus der Schulter mit, er jedoch läuft fast gänzlich ohne Armeinsatz.
Der eine rollt beim Laufen über die Ferse ab, der andere setzt am so genannten Mittelfuß auf - eine andere Läuferin wiederum läuft gänzlich über den Vorfuß.

Es existieren wohl abertausende verschiedene Läufertypen, da im Grunde genommen jede/r von uns seinen ganz individuellen Laufstil hat! Dieser wurde uns entweder "angeboren", oder wir haben ihn uns über das jahrelange Training und unsere natürlichste Art der Fortbewegung angeeignet.

Das Entscheidende beim Laufen ist jedoch nicht wie du läufst, sondern wie effizient du läufst. Der Experte spricht hierbei von der so genannten Laufökonomie!

Bei der Laufökonomie geht es darum, sich möglichst energiesparend fortzubewegen und dabei den maximalen Output aus der von mir eingesetzten Kraft zu ziehen.

Der Laufstil sollte im Normalfall aufgrund seiner Individualität nicht großartig verändert werden. Dennoch kann man an der Lauftechnik arbeiten und den individuellen Stil sowie die Ökonomie verbessern!

Einflussfaktoren der Lauftechnik sind vorrangig Kraft und Beweglichkeit. Defizite in nur einem dieser Bereiche können sich negativ auf die Laufökonomie auswirken, was sich wiederum auch in den gewünschten Wettkampfleistungen widerspiegeln wird. Daher sollte man als LäuferIn immer auch an Kraft und insbesondere Beweglichkeit arbeiten.

Für den Fall, dass die motorischen Fähigkeiten den individuellen Voraussetzungen entsprechend gut ausgeprägt sind, kann man mittels gezieltem Lauftechnik-Training an der Laufökonomie arbeiten. Hierbei sind es in erster Linie Laufschul- oder Lauf-ABC-Übungen bei denen man inter- und intramuskuläre Koordination schult und ein "runderes" Laufen trainiert.

Der Aufwand für ein solches Training ist relativ gering und nicht allzu zeitintensiv. So kann man Lauf-ABC entweder bei der Vorbereitung auf das Lauftraining oder beispielsweise im Anschluss an einen Dauerlauf für 10-15 Minuten im Alltag integrieren. Klassische Übungen sind hierbei Fußgelenkslauf, "Skippings" (Kniehebelauf), Anfersen und Hopserlauf mit all ihren denkbaren Variationen bei der Übungsausführung. Auch das Durchlaufen von am Boden liegenden Reifen oder etwa das Training mit der Koordinationsleiter schulen die Lauftechnik.

Wie bei vielen Aspekten des Laufens gilt auch bei der Lauftechnik: man kann nicht zu wenig an ihr arbeiten, darf sich durch den Einbau des Techniktrainings in den Trainingsalltag aber auch keine "Wunder" erwarten. Und nie sollte vergessen werden, dass jede/r von uns seine individuelle Technik hat und diese auch in ihren Grundzügen beibehalten soll!

Dein Running-Coach Michael Buchleitner

Laufpuls

"Egal wie du dich fühlst, danach fühlst du dich besser" trifft als Motto beim Laufen den Nagel auf den Kopf. Vielen von uns bereitet Laufen an der frischen Luft draußen in der Natur große Freude, lässt uns Sorgen des Alltags vergessen und sorgt für ein gutes Gefühl.

Doch was muss ich beachten, damit ich mich nach dem Laufen wirklich besser fühle? Welche Indikatoren sagen mir, dass meine gerade absolvierte Runde tatsächlich meiner körperlichen und geistigen Fitness förderlich war?

Auf die simple Frage "ich gehe immer mit 130 Puls laufen - passt das so?" kann keinesfalls eine einfach Antwort gegeben werden. Die Herzfrequenz, ist ein sehr individueller Faktor, der von verschiedensten Faktoren abhängig ist:

  • Alter
  • Temperatur (Hitze vs. Kälte)
  • Uhrzeit / Tageszeit
  • Wohlbefinden
  • Trainingsalter
  • Körperliche Verfassung

Für die Bestimmung der Intensität meines Trainings, die gerade im Anfängerbereich am besten über den Trainingspuls erfolgt, ist die Kenntnis über die maximale Herzfrequenz von großer Bedeutung! In der Regel kann diese mit folgender Formel bestimmt werden:

Männer: 220 – Lebensalter = HFmax
 

Frauen: 226 – Lebensalter = HFmax

Habe ich einmal meine maximale Herzfrequenz bestimmt, kann ich mich an die Umrechnung für meine Trainingsbereiche machen. Ruhige Dauerläufe im Grundlagenbereich sollten mit 70-75% der maximalen Herzfrequenz gelaufen werden. Ein Beispiel: eine 26jährige Läuferin hat demnach in etwa eine maximale Herzfrequenz von 200 Schlägen pro Minute. Im Grundlagentraining bedeuten 70% der 200bpm ("beats per minute") dann circa 140 Schläge pro Minute. Zur Verdeutlichung: bei einer 50jährigen wäre die HFmax 176bpm und der Dauerlauf bei 70% der HFmax wiederum bei 125-130 Puls. Somit kann es keine pauschalen Antworten geben, welcher Puls der richtige ist - es geht um den individuell richtigen Laufpuls!
Aufschluss über meine persönlichen Herzfrequenzbereiche gibt im Grunde genommen nur eine Leistungsdiagnostik. Die Auswertung am Ende eines jeden "Stufentests"beinhaltet die exakte Vorgabe des Trainingspulses mit den jeweiligen Bereichen für moderates, zügiges und flottes Dauerlauftempo sowie für meine extensiven und intensiven Intervallbereiche. Die auf Basis der individuellen Leistungsfähigkeit erhaltenen Bereiche sind jedoch wieder den oben genannten Einflussfaktoren unterworfen.


Deshalb zum Abschluss mein Credo: achte auf deine Herzfrequenz beim Laufen, aber verlasse dich immer auch auf dein Gefühl!
Dein Running-Coach Michael Buchleitner

Freitag, 21. Oktober 2016

Gesund ernähren als Läufer

Das Thema Ernährung ist aktuell in aller Munde. Wir werfen zu viele Lebensmittel weg, was genau ist „Bio“ – und darf es vielleicht ein veganer Tag pro Woche sein? Auch in Läuferkreisen ist das Thema omnipräsent. Es gibt unzählige Ratgeber zum Thema „Sportgerechte Ernährung“ und vor lauter guter Tipps sieht man den Wald vor lauter Bäumen nicht.

Dabei wäre es so einfach: „Lebe so, dass dir das schmeckt, was gesund ist“ rät euch euer Running Coach.

Die optimale Ernährung im Laufsport entspricht im Allgemeinen den Grundsätzen einer ausgewogenen Ernährung, quasi einer gesunden Mischkost.
Schon im Trainingsalltag muss auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden. Wer hier schludert, kann nicht erwarten, dass sein Körper an Wettkampftagen Höchstleistung bringt. Gerade bei dir als LäuferIn dürfen aufgrund der hohen körperlichen Belastungen keine Nährstoffdefizite entstehen.

Als Ausdauersportler sollte man viele komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen. Speziell vor den Trainingseinheiten ist die Zufuhr von Kohlenhydraten sinnvoll. Auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe dürfen nicht fehlen. Hochwertiges Eiweiß ist ebenfalls wichtig, denn gerade nach den Trainingseinheiten muss man für eine schnelle Regeneration auf die Zufuhr von Proteinen Wert legen. Natürlich sollte auf eine fettarme Ernährung geachtet werden, wobei fettarm nicht heißt, Magermilch oder 0,1% Joghurt an stelle der gewöhnlichen Produkte zu verwenden, sondern beispielsweise beim Kochen mit „schlechten“ Ölen oder Fetten zu sparen. Auf den Salat beispielsweise Avocado-Öl oder am besten Leinsamen-Öl statt Olivenöl.

Euer Running Coach empfiehlt euch deshalb, die untenstehenden Regeln zu befolgen um euer Körpergewicht im Griff zu haben, die für eure Laufleistung notwendigen Energiereserven aufzubauen und mit ausreichend Vitaminen und Mineralstoffen versorgt zu sein:
  • die Nahrungsmenge ist abhängig von Training und Körpergewicht
  • mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt
  • wenig Fett
  • nicht zu viel Zucker
  • mehr natürliche komplexe Kohlenhydrate [Körner, Erdäpfel, Obst, Gemüse]
  • hochwertige fettarme Eiweißprodukte 
  • vitaminschonende Zubereitung und Lagerung [frisch, vollwertig, ev. Rohkost]
  • wenig Alkohol, Kaffee, ...
  • bedarfsgerechte Flüssigkeitszufuhr
Generell ist Abwechslung bei der Ernährung der sprichwörtliche „key to success“. Ich kann mich noch so „gesund“ ernähren, wenn aber fast täglich dieselben Lebensmittel vom Teller in meinen Mund wandern, hat das mit Ausgewogenheit nichts mehr zu tun und kleinere Nährstoffmängel lassen sich nicht vermeiden.

 Wesentlicher Punkt ist auch, sich für das Essen Zeit zu nehmen. Bei aller Hektik im Alltag sollte es die Ausnahme sein, seine Nahrung im „Vorbeigehen“ zwischen Terminen einzunehmen oder überhaupt aufgrund von Stress darauf zu verzichten. Um den Tag optimal zu beginnen, empfehle ich das Frühstück zur Kernmahlzeit des Tages auszuerkoren und gegen Abend hin entgegen der oft geübten Praxis die Nahrungsmengen immer mehr zu verringern, damit sich nicht nur unser Körper, sondern auch unser Magen-Darm-Trakt über Nacht entspannen und regenerieren kann.
Darüber hinaus ist es wichtig für SportlerInnen, ausreichend zu trinken. Am besten aber nicht dann, wenn ich bereits ein Durstgefühl verspüre, sondern prophylaktisch. Die Faustregel sind 2,5 bis 3 Liter Wasser pro Tag – auch hier wieder verteilt auf den gesamten Tag!

 
Mein Credo zum Abschluss ist auch in Bezug zu der Fülle von aktuell auf dem Markt befindlichen Nahrungsergänzungsmitteln zu sehen: „wer sich gesund und ausgewogen ernährt, braucht über Substitution gar nicht erst nachdenken!“

In diesem Sinne: Guten Appetit!


Euer Running-Coach