Mittwoch, 22. Juni 2016

Projekt "7 Marathons on 7 Continents" UND ein Ultra...


Am Anfang waren die Träume. Schon als Kind habe ich gerne geträumt. Am liebsten von fernen Ländern, von anderen Kulturen, von Abenteuern. Die Welt wollte ich schon immer zu einer Bühne machen. Aus der Bühne wurden Laufstrecken. Und diese sollten, wie denn sonst, auf allen 7 Kontinenten führen. Ich hole tief Luft und denke an mein Projekt 7M7C.

Running 7 Marathons on 7 Continents

Begonnen hat alles - wie könnte es anders sein - beim Ursprung aller Marathons, dem Authentic Marathon auf der Originalstrecke von Marathon nach Athen. Gänsehaut-Gefühl pur dort zu laufen, wo alles angefangen hat. Dann kam der Kilimanjaro Marathon in Tansania - dort ist eine wunderbare Freundschaft entstanden. Ich bin mit Godifrey, einem Tansanier den ich dort kennengelernt habe, 40 Kilometer Seite an Seite gelaufen. Durch wunderschöne Kaffeeplantagen, immer mit dem Kilimanjaro im Blick. Oder der Marathon in Buenos Aires. Pure südamerikanische Lebensfreude. Das war der 3. Kontinent, unmittelbar vor Atlanta. 
Vor einigen Tagen bin ich den Georgia Marathon in Atlanta (USA) gelaufen und
spüre nun, nachdem die Emotionen weg sind, eine innere Zufriedenheit, die sich in meinen ganzen Körper ausbreitet. Es war hart, viele Höhenmeter, die Zeitumstellung, der lange Flug. Und es war schön. Die neu gewonnenen Eindrücke, die Begeisterung der Amerikaner für diesen wunderbaren Sport, und ja, die Tatsache, dass nun der 4. Kontinent geschafft ist. 


Zufällig bin ich auf das Buch „100 Km für ein Bier“ von Joe Kelbel gestoßen. Der Titel klingt etwas merkwürdig, ich entscheide mich trotzdem es zu lesen. Der Mann gefällt mir. Nicht unbedingt als Sportler, er ist etwas unkonventionell, aber als Mensch. Er hat eine positive Ausstrahlung und macht sein Ding mit sehr viel Lebensfreude. Er möchte Erfahrungen sammeln, am besten weltweit, am besten dort, wo sich keine Touristen verirren. Ich lese das Buch zu Ende und habe ein "Problem". Das "Problem" heißt Ultramarathon und will mir nicht mehr aus dem Kopf gehen.


Projekt "Ultra" - bei Mozart100

Ich suche nach einer Lösung für mein „Problem“ und werde schnell fündig. Ja, das ist es. Mozart100 klingt ausgezeichnet, ich kontaktiere sofort die Organisatoren und bin überzeugt davon, dass dies das richtige für mich ist. Mozart100 wird mein erster Ultra werden. Ich pflege einen sehr netten Kontakt zu Claudia Kolussi – von den Organisatoren- sie ist irgendwie prädestiniert, verrückte Läufer noch verrückter zu machen. Ich meine, diese für die Veranstaltung zu begeistern. Denn die Veranstaltung an sich ist verrückt. 

Die härteste Probe heißt Scenic100 und misst etwa 103 Km. Die eigentliche Herausforderung sind hier aber die Höhenmeter - fast 3.000 m sind zu überwinden. Ich entscheide mich für diese Probe. Als Training kommt noch ein Marathon in Rahmen meines 7M7C Projekts dazwischen. 3 Wochen vor dem Ultra laufe ich auf dem 5. Kontinent, Asien, den Sundown Marathon in Singapur. Hitze, hohe Luftfeuchtigkeit, das Rennen findet mitten in der Nacht statt und ist eine echte Herausforderung. Genau, wonach verrückte Läufer wie ich suchen.

Tag X

Ich fühle mich stark. Und vorbereitet für die bevorstehende Aufgabe namens Ultramarathon. Ich habe nun die Hitze in Singapur gegen die Frische in Fuschl am See getauscht. Es fühlt sich alles gut an. 

Ich stehe um 3 Uhr in der Nacht auf und wenig später bin ich bereits unterwegs nach Salzburg. Kopfkino pur. Ich versuche mich auf das Rennen zu konzentrieren, da es aber meine erste Erfahrung dieser Ausmaß sein wird gelingt es mir nicht das Rennen gedanklich durchzuspielen. Ich werde es einfach auf mich zukommen lassen.
Auf Anhieb mag ich die Menschen, die an der Startlinie stehen und nur darauf brennen endlich loszulaufen. Es sind nicht viele, um die 200, aber ich empfinde eine Verbundenheit mit ihnen. Wir sind alle verwandt. Es ist meine Welt. Es geht los. Es ist frisch, es ist ruhig. Man hört nur die Schritte von den Läufern. Und es klingt wie Musik in meinen Ohren.
Bald sind wir im Wald und es geht abrupt aufwärts. Viel Matsch, der das Läuferleben nicht einfacher macht. Aber abenteuerreicher. Die erste Labestation ist schnell erreicht. Es gibt eine exemplarische Verpflegung, alles was das Läuferherz begehrt ist vorhanden. Man gibt den Läufer die Möglichkeit sich auf das Rennen zu konzentrieren. Wenn das aber nur so einfach wäre.

Ich fühle mich gerade ausgezeichnet, körperlich und mental, die Umgebung ist einfach fantastisch. Ein Traum... - aus dem ich unerwartet und auf brutalste Weise gerissen werde. Ich liege am Boden, meine linke Hand ist blutverschmiert und ich kann in eine tiefe Wunde blicken. Ein Schock. Ich stehe auf, ein Läufer vor mir hat das Ganze mitbekommen, eilt zu mir und erkennt sofort die Ernst der Lage. Ich bin ihm mehr als dankbar für seine Erstversorgung. Nun liegt es an mir wie es weitergeht. Ich entscheide mich weiter zu laufen in der Hoffnung, die Verletzung lässt sich provisorisch auf der Strecke behandeln. Die Strecke, die Landschaft  werden immer schöner, frischer. Wasserfälle wechseln sich mit weidenden Kühe ab. Zwischendurch viel Matsch. Und Schmerzen. Die versuche ich zu ignorieren, den positiven Eindrücken sollte Vorfahrt gewährt werden. Ich laufe unter furchtbaren Schmerzen und mir wird langsam bewusster, dass es schwierig wird. Nein, nicht schwierig. Unmöglich.
Die Strecke beeindruckt mich weiterhin, sie ist anspruchsvoll und verlangt einem alles ab. Ich denke an diejenigen, die diese Strecke ausgesucht haben. Die müssen ja ihren Spaß dabei gehabt haben.
Mein Spaß hört allerdings bei der dritten Labestation auf. Es sind mehr als 2 Stunden seit dem Unfall vergangen, es sieht nicht gut aus mit meiner Hand. Und es liegen noch 70 Km vor mir. Ich spreche mich mit den Organisatoren ab und entscheide, meine Startnummer abzugeben. Heulend. Die körperliche Schmerzen sind in dem Moment vergessen. Es ist nur die Seele, die weh tut.

Einige Stunden später, in der Unfallklinik Salzburg wechseln sich die Rollen wieder ab. Die Wunde wird genäht. Fürchterliche Schmerzen. Diesmal körperlicher Natur.
Abends im Hotel fühle ich mich leer. Das war ein harter Rückschlag. Aber ich habe meine Familie bei mir. Meine geliebte Frau Andreea und unsere Sonne, der David – süße 2,5 Jahre jung. Beide zusammen schaffen es, mich wieder auf Kurs zu bringen. Der Kurs steht bereits jetzt fest. Es geht weiter. Nächstes Jahr werde ich wieder um 3 Uhr aufstehen. Und die Landschaft und die Härte des Rennens genießen.


Mozart100 ist eine Hymne, die mir nicht aus den Ohren gehen wird. Aber aus dem Traum werde ich mich nicht mehr reißen lassen. Der Traum wird gelebt. In Salzburg. Und überall auf der Welt. Denn 2 weitere Kontinente warten noch auf mich. Australien und die Antarktis. Der rote und der weiße Kontinent. Schöne Farben. Ach ja, das ist doch Österreichs Flagge. Immer wieder "dieses" Österreich. Ja, ich mag es.
Euer Paul

Donnerstag, 16. Juni 2016

Aktive und passive Regenerationsmaßnahmen


Im letzten Beitrag habe ich euch den Zusammenhang zwischen Belastung und Entlastung erklärt. Einen entscheidenden Part spielt dabei die Regeneration. Um die Regeneration des Läuferkörpers zu verkürzen. Unterschieden wird in aktive und passive Regenerationsmaßnahmen. Wobei es bei den beiden Bereichen geht, erkläre ich euch heute.


Aktive Regeneration
Bei der aktiven Regeneration geht es darum, die Durchblutung zu verbessern. Konkret wird dabei versucht, den Abbau und Austausch von (durch das Training "geschädigte") Gewebe und die sogenannten Stoffwechselzwischenprodukte zu beschleunigen. Ein Stoffwechselzwischenprodukt ist beispielweise Laktat, welches bei Übersäuerung der Muskulatur unter Belastung entsteht. Wir Läufer kennen es zum Beispiel als "brennende Oberschenkel". Aktive Regenerationsmaßnahmen stellen zudem einen anderen und somit neuen Trainingsreiz für den Körper dar. Das Ziel dabei ist, sich Bewegungsformen abseits der eigentlichen Sportart (in unserem Fall dem Laufen) zu suchen. Bei der Wahl alternativer Trainingsformen sollte darauf geachtet werden, dass die Bewegungen den vollen Bewegungsumfang des Bewegungsapparates ausreizen - jedoch die durch die eigentliche Sportart beanspruchten Gelenke nicht zusätzlich zu beanspruchen.

Zwei für alle Sportler sinnvolle Arten der aktiven Regeneration sind Radfahren oder Aquagymnastik/Aquajoggen. Beide Aktivitäten schonen die beim Laufen besonders beanspruchten Knie- und Sprunggelenke, wodurch  sich diese zugleich von der Belastung des Laufens erholen können. Im Wasser ergeben sich für den Körper gleich mehrere positive Effekte. Der Auftrieb des Wassers ermöglicht es den Muskeln und Nerven des Körpers, sich zu entspannen. Außerdem wirkt sich der hydrostatische Druck bei Bewegungen im Wasser ähnlich auf den Körper aus wie das Tragen von Kompressionsstrümpfen.
Ebenfalls zur aktiven Erholung zählen an das Training anschließende Dehnungs- bzw. Gymnastikeinheiten sowie das Ausrollen der Muskulatur mittels Blackroll, wie ihr auf den Bildern sehen könnt.


Passive Regeneration
Neben der aktiven Erholung kann auch die passive Erholung dazu beitragen, die Gewebegesundheit zu verbessern und die Regenerationsfähigkeit des Körpers zu erhöhen. Wie der Name schon 
sagt, muss man bei dieser Form der Erholung nicht selbst aktiv werden - was gerade für den mentalen Bereich des regelmäßigen Trainings sehr angenehm ist. Klassische passive Regenerationsmaßnahmen sind Massage und Physiotherapie. Auch der Gang in die Sauna oder das Dampfbad fördert 
die Durchblutung der Gefäße. Generell ist ein Aufenthalt in der Therme wohltuend für die beanspruchten Läuferkörper. Eine einfache Möglichkeit stellen auch sogenannte Wechselbäder (30sec kaltes Wasser gefolgt von 30sec sehr warmes Wasser – mit mehreren Durchgängen) dar. 
Ebenso möglich sind Kältebäder – etwa 5-10min in einer 15-18° kühlen Badewanne gefolgt von einer heißen Dusche. Die einzelnen Maßnahmen werden entweder als kurze Abschnitte in das 
tägliche Trainingsprogramm integriert oder als eigenständige Einheiten 
in den Trainingsplan aufgenommen. 



Fröhliches Regenerieren :-)
Euer Running-Coach

Mittwoch, 8. Juni 2016

Kletternetz, Reifen, Strohballen und Gatsch - viiiiel Gatsch

Rasende Reporterin Alice berichtet über Ihr "dirty" Erlebnis beim XCross run in Wien 2016.


Es ist heiß und trocken, staubig. Der See lächelt mir schon vor dem Lauf einladend zu. Ein guter erster Eindruck: Keine Wartezeiten bei der Startnummer- und Startersackerlabholung. Auch die Hindernisse sind mir gleich sympathisch. Die Plane, die auf einem der Hügel als Wasserrutsche fungiert, sieht schon mal sehr nach Spaß aus. Und alles andere erscheint auch durchaus machbar.


Kurz darauf ist mein Freund auf Kameraposition und ich mache mich auch schon in den Startblock auf. Da läuft alles entspannt und ohne Gedränge ab, der Moderator macht nochmal richtig Stimmung und wenige Minuten später zählen wir auch schon den Countdown von 10 hinunter und „los geht’s!“.


Nur ein paar Meter geht es geradeaus. Dann gleich den ersten Hügel rauf und weiter über die erste Strohpyramide auf die Laufstrecke. Der Untergrund der Laufstrecke ist zum größten Teil Schotter und Erde. Es geht über Holzwände, vorbei an den noch zögernden Mitstreitern in die mit Gatsch und Wasser gefüllten Container. Weiter geht's zu einem großen Wasserbecken, über eine kleine Betonmauer - vorbei an den Sanitätern, die heute glücklicherweise nur zusehen dürfen. Das nächste Wasserhindernis naht, und damit die Abkühlung: Eine Brücke mit Sprinkleranlage. Ich freue mich schon drauf, und sehe wie die Gruppe vor mir geduscht wird. Als ich an der Reihe bin und drüber laufe, schaltet sich der Sprinkler jedoch nicht ein und verwehrt mir die Abkühlung. Grrrr... Der Fotograf ist aber sichtlich amüsiert.
Aber es wäre ja kein Hindernislauf, wenn nicht mindestens einmal Robben mit am Plan steht. Also heißt es auf allen Vieren unterm Netz durch, über Strohballen ins nächste kniehohe Wasserbecken. Gleich drauf geht es den steilen Hügel hinauf, der mich nun doch noch zur ersehnten Abkühlung bringt: die Wasserrutsche. Juhu und mit Schwung hinunter! Ja, die hat wirklich Spaß gemacht.




Weiter durch die Röhren, wieder auf allen Vieren, unter dem Kletternetzhindernis durch, steile Holzmauern mit Hilfe eines Seiles hinauf, durch Container voll mit Reifen und über Reifen balancieren. Unter den Röhren durch, noch etwas Laufstecke, einmal kurz Wasser trinken an der Labe und dann geht es auch schon zu den finalen Hindernissen: das Kletternetz war wirklich etwas tricky. Vor mir sind einige durch die Löcher des Netzes gestiegen und waren kurz gefangen in diesem Hindernis. Dann noch die letzte Holzwand hinauf, über Strohballen wieder hinunter und - Zielsprint!!



Danach konnte mich nichts mehr davon abhalten mich im See zu erfrischen. Eine echt nette Idee, den Lauf gleich neben einem See zu machen.

Alles in allem ein lustiger Lauf mit einfachen Hindernissen - ideal für Einsteiger in die Hindernislaufszene. Gut organisiert, keine Wartezeiten, eine schöne Location, ein gelungener Lauf und viele lachende und fröhliche Gesichter. So lässt sichs laufen :-)
Eure Alice
 
 
 

Donnerstag, 2. Juni 2016

Training und Regeneration



„Das Training passiert in den Pausen“ ist ein von vielen erfahrenen Lauftrainern gerne verwendeter Spruch. Doch was steckt dahinter? Was bedeutet das für meine eigenen Laufambitionen?

Dein wöchentliches oder gar tägliches Lauftraining ist die eine Sache. Du verfolgst deinen entweder selbst zusammengestellten oder vorgegebenen Trainingsplan, hakst dabei eine Einheit nach der anderen ab. Doch die am Ende einer jeden Trainingswoche gesammelten Laufkilometer, absolvierten Intensitäten (= Belastungen wie Fahrtspiel, Intervalle o.ä.) und absolvierten Trainingsstunden zählen am Ende nicht viel, wenn du auf eine wichtige Komponente des Trainings vergisst oder verzichten musst: deine Regeneration.

Das Prinzip der "Superkompensation"
Trainings- und Sportwissenschaftler haben in der zweiten Hälfte des 20. Jahrhunderts das so genannte Prinzip der „Superkompensation“ beschrieben. Vereinfacht ausgedrückt setzt man mit dem Training einen Reiz, welcher vom Körper als Belastung wahrgenommen wird. Bei entsprechender Erholung reagiert das System so positiv auf die Reizsetzung, dass es zu einer Verbesserung des Ausgangsniveaus kommt und man einen positiven Trainingseffekt erreicht. Durch eine Aneinanderreihung von zeitlich abgestimmten Trainingsreizen kommt es zu einer steten Steigerung es Leistungsvermögens.



Was gilt es dabei aber zu beachten?
Ein positiver Trainingseffekt kann demnach nur dann einsetzen, wenn man Erholung (= Regeneration) entsprechend der gesetzten Belastungen anpasst. Darüber hinaus ist es auch notwendig, die Trainingsreize immer wieder dem neuen, erhöhten Ausgangsniveau anzupassen. Im besten Fall steigere ich also meine Leistungsfähigkeit durch optimale Abstimmung von Belastung und Erholung! Stimmt das Verhältnis zwischen Be- und Entlastung jedoch nicht, werde ich auch trotz „Abarbeitung“ meines Trainingsplans kaum Fortschritte machen – egal, wie häufig und intensiv ich trainiere!

Das Prinzip der Superkompensation besitzt für Läufer jeder Leistungsstufe seine Gültigkeit, weswegen also ALLE unter euch neben dem richtigen Training auch auf die entsprechende Regeneration beziehungsweise Erholung achten sollten!
Das Wichtigste für den Anfang ist nun, einen Zusammenhang zwischen Be- und Entlastung zu sehen und auch deren Bedeutung zu schätzen. Wer bei der Umsetzung seines Trainings von nun an darauf achtet, seinem Körper zwischen den (härteren) Trainings genügend Zeit zum Erholen zu geben, der macht schon sehr vieles richtig.

Entlastung heißt übrigens nicht nur (beispielsweise) jeden zweiten Tag laufen zu gehen, sondern kann viel mehr sein! Und das muss es ja letztlich auch, schließlich können Hobbyläufer bei entsprechender Trainingsplanung auch täglich Laufeinheiten absolvieren – und Profiläufer auch zwei bis sogar drei Läufe pro Tag! Es gilt: je öfter ich laufen/trainieren möchte, desto mehr muss ich auf meine Erholung achten und auf verschiedenste förderliche Regenerationsmaßnahmen zurückgreifen.
Welche Möglichkeiten es hier gibt, erfahrt ihr in meinem nächsten Blogbeitrag!

Euer Running-Coach