Dienstag, 28. Oktober 2014

Wie und was trinke ich beim Sport?

Ausreichende Flüssigkeitsaufnahme ist ein elementarer Teil unserer Ernährung. Vorrangig benötigt der Körper Wasser, um durch das Schwitzen Hitze über die Haut abzugeben, entstandene Abfallprodukte auszuscheiden und den Glukosetransport über das Blut in die Muskulatur zu ermöglichen.

Wasser ist der wichtigste aller Nährstoffe für alle Lebensformen. Wasser enthält zwar keine Kalorien, die meisten Nährstoffe können vom Körper jedoch nur mit Hilfe von Wasser genutzt werden. Eine für den Sportler besonders wichtige Funktion des Wassers ist die Regulierung der Körpertemperatur. Durch das Schwitzen wird der Körper vor lebensgefährlicher Überhitzung geschützt. Ein starker Wasserverlust kann zu einer Austrocknung (Dehydration) führen.



Bereits ein Flüssigkeitsverlust von 2% des Körpergewichts verschlechtert die Leistungsfähigkeit erheblich. Werden die Verluste nicht rechtzeitig ersetzt, wird dem Blut und dem Gewebe Flüssigkeit entzogen. Die Fließeigenschaften verändern sich, das Blut fließt langsamer, so dass die Versorgung von Muskulatur und Organen mit Sauerstoff und Nährstoffen eingeschränkt wird. Folgen können Schwäche, Schwindelgefühle, Übelkeit, Kopfschmerzen bis hin zur Bewusstlosigkeit und Muskelkrämpfe sein.

Die meisten Läufer trinken zu wenig. Neben einem Basisbedarf von 1,5 - 2 Litern, ohne sportliche Betätigung, sollte man pro gelaufene Stunde 1 - 1,5 Liter als Ersatz für den trainingsbedingten Schweißverlust zu sich nehmen. 



Wie viel Flüssigkeit über den Schweiß verloren geht, ist abhängig vom Körpergewicht, vom Anstrengungsgrad der sportlichen Belastung sowie der Umgebungstemperatur. Je höher das Gewicht, je größer die Anstrengung und je heißer die Außentemperatur, desto höher der Schweißverlust, oft bis zu 2 Litern pro Stunde. Grundsätzlich gilt deshalb: nicht erst trinken wenn der Durst kommt, sondern bereits vor, während und nach einem Lauf ausreichend Flüssigkeit aufnehmen. Ob ausreichend getrunken wurde, kann durch Gewichtskontrolle vor und nach dem Sport festgestellt werden. Der Gewichtsverlust durch den Sport entspricht der erforderlichen Trinkmenge.

Sportliche Aktivitäten von bis zu 60 Minuten erfordern noch keinen Flüssigkeitsersatz während des Trainings. Bei längerer Dauer sollte jedoch bereits während der Belastung ein Flüssigkeitsausgleich stattfinden.

Zur Flüssigkeitszufuhr empfehlen sich Sportgetränke, die dem Körper über den Schweiß verlorene Mineralstoffe und Vitamine wieder zuführen und verdünnte Fruchtsäfte. Ausschließlich Wasser zu trinken, deckt zwar den Flüssigkeitsbedarf, liefert aber, wie bereits angesprochen, keine Energie und kaum Mineralstoffe. Es empfiehlt sich daher eine Flüssigkeitszufuhr mittels:

Mineralwasser
Obst- u. Gemüsesäfte
Flüssigkeitsreiches Obst
Suppen
bzw. als Optimallösung: Isotone oder hypotone Sportgetränke wie zum Beispiel von isostar



Letztere haben die gleiche bzw. eine geringere Teilchenkonzentration wie das Blut und können rasch aufgenommen werden. 
Getränke mit einem hohen Zuckeranteil sind meist hyperton, haben also eine höhere Teilchenkonzentration als das Blut. Werden sie unverdünnt getrunken, so muss der Körper erst Wasser zur Verdünnung in den Darm abgeben. Es kommt also zunächst zu einem Wasserverlust. Auch werden Erbrechen und Oberbauchkrämpfe durch hypertone Getränke begünstigt. In Sportgetränken findet deshalb häufig Maltodextrin Verwendung, da dieses Kohlenhydrat die Teilchenzahl deutlich verringert.

Maximal können 1 bis 1,2 Liter Flüssigkeit vom Körper unter Belastung aufgenommen werden. Mit steigender Intensität sinkt die maximale Flüssigkeitsmenge. Bei gemäßigter Ausdauerbelastung werden deshalb ca. 250 ml Flüssigkeit alle 15 Minuten empfohlen. Bei intensiver Ausdauerbelastung sollte die Trinkmenge nur 4 mal 150 bis 200 ml betragen.
 
Wichtig ist es, mit dem Trinken zu beginnen, bevor das Durstgefühl kommt, um einen frühen Flüssigkeitsmangel zu vermeiden. 
Vor allem bei intensiven Belastungen (wie z.B. einem Marathonlauf) geht deutlich mehr Schweiß verloren, als Flüssigkeit aufgenommen werden kann. 

Während intensiver Trainingsphasen solltest du auch in den Ruhephasen auf eine möglichst hohe Trinkmenge achten. Ein gesunder Mensch kann niemals zu viel trinken. Bei Ausdauerbelastungen, die über eine Stunde dauern, sollten neben der Flüssigkeit auch Kohlenhydrate zugeführt werden, um den Blutzucker möglichst konstant zu halten, und dem Körper zusätzliche, verfügbare Energie zuzuführen. Da die Kohlenhydrate z.B. im Marathonlauf der limitierende Faktor sind, ist es zu begrüßen, dass immer mehr Veranstalter neben Wasser, Tee und Elektrolytgetränken auch die Möglichkeit der additiven Kohlenhydrataufnahme ermöglichen.

Zusätzlich ist es sinnvoll, Sportgetränke mit antioxidativen Vitaminen (A, C, E) zu versetzen, um den Körper möglichst gut vor schädlichen Radikalen zu schützen, die bei jeder körperlichen Belastung entstehen. Sind Aminosäuren enthalten, so schützen diese vor Muskulaturverlust, stärken die Immunabwehr und sorgen für eine schnellere Regeneration.

Dein Running-Coach Michael Buchleitner

Montag, 27. Oktober 2014

Die richtige Ernährung für Ausdauersportler

Der Mensch ist was er isst! Eine gesunde Ernährung beginnt mit dem Wissen über Ernährung. Willst du im Sport gute Leistungen erbringen, solltest du auf die richtige Ernährung achten!




Schon im Trainingsalltag muss auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden. Wer hier schludert, kann nicht erwarten, dass sein Körper an Wettkampftagen Höchstleistung bringt. Gerade bei dir als LäuferIn dürfen aufgrund der hohen körperlichen Belastungen keine Nährstoffdefizite entstehen.

Die optimale Ernährung im Ausdauersport entspricht im allgemeinen den Grundsätzen einer ausgewogenen Ernährung, einer gesunden Mischkost. 
Als Ausdauersportler sollte man viele komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen. Speziell vor den Trainingseinheiten ist die Zufuhr von Kohlenhydraten sinnvoll. Auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe dürfen nicht fehlen. Hochwertiges Eiweiß ist ebenfalls wichtig, denn gerade nach den Trainingseinheiten muss man für eine schnelle Regeneration auf die Zufuhr von Proteinen Wert legen. Natürlich sollte auf eine fettarme Ernährung geachtet werden.

Wenn du die untenstehenden Regeln befolgst, wirst du dein Körpergewicht im Griff haben, die für deine Laufleistung notwendigen Energiereserven aufbauen und mit ausreichend Vitaminen und Mineralstoffen versorgt sein.
  • Die Nahrungsmenge ist abhängig von Training und Körpergewicht 
  • Mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt 
  • wenig Fett 
  • nicht zu viel Zucker 
  • mehr natürliche komplexe Kohlenhydrate [Körner, Kartoffel, Obst, Gemüse]
  • hochwertige fettarme Eiweißprodukte 
  • vitaminschonende Zubereitung und Lagerung [frisch, vollwertig, ev. Rohkost]
  • wenig Alkohol, Kaffee,... 
  • bedarfsgerechte Flüssigkeitszufuhr
Weiters ist es wichtig für Sportler, ausreichend zu trinken, dazu aber in einem meiner nächsten Blogbeiträge.

Guten Appetit, 
dein Running-Coach Michael Buchleitner

Dienstag, 21. Oktober 2014

Hol dir den Sommer zurück

Die kalte Jahreszeit steht vor der Tür und man weint dem Sommer schon hinterher!
Doch im Süden Europas, hast du die Möglichkeit dir den Sommer zurückzuholen. Ein Trainingslager in der Wärme kann Wunder wirken.


In der dunklen Jahreszeit geht leider oft die Motivation zum Laufen verloren. Kälte und Dunkelheit zehren an der Lauffreude.
Viele Top Athleten flüchten daher über die Wintermonate in den warmen und sonnigen Süden. Das Gefühl im Dezember bei Minus Graden in den Flieger zu steigen und dann bei plus 25 Grad in kurzen Shorts und T-Shirt zu laufen, ist unvergleichlich.


Wenn du im Frühjahr große Ziele hast, zahlt sich ein Abstecher in den Süden auf jeden Fall aus. Vor allem etwas schnellere Trainingseinheiten sind in Österreich bei Eis und Schnee oft nur schwer umzusetzen.
Nicht zu unterschätzen ist auch der psychologische Faktor. Eine Woche aus dem Einheitsgrau in die Sonne, kann dir einen regelrechten Motivationsschub geben und dich aus der Winterlethargie holen.

Ich hatte das Glück, das letzte Wochenende beim TUI Marathon Palma de Mallorca verbringen zu dürfen. Als Running-Coach betreute ich dort einige Schützlinge und absolvierte selbst einen Halbmarathon, bei schon fast zu warmen Temperaturen.
Ich konnte noch einmal so richtig Sommerfeeling tanken und komme damit hoffentlich noch einige Zeit aus!

Dein Running-Coach Michael Buchleitner

Foto by Florian Albert 

Montag, 13. Oktober 2014

Die liebe Motivation...

Liebe Community, jetzt hab ich fast ein schlechtes Gewissen, so lange ist mein letzter Blogeintrag her. Aber ich muss gestehen, ähnlich der Konsequenz beim Blog-schreiben geht es mir derzeit auch mit dem Laufen.

Mein Trainingsplan vom Running-Coach ist mit dem Halbmarathon beim WACHAUmarathon ausgelaufen und ich bin nun mal der Typ, der klare Vorgaben braucht. Das hab ich in den letzten Wochen einmal mehr festgestellt. Meine Laufschuhe haben sichs im Schuhregal bequem gemacht, das Sportgewand ist im Regal ein Stückchen nach hinten gewandert. Es ist halt einfach so viel gemütlicher, nicht laufen zu gehen als es zu tun. Vor allem, wenn man nicht MUSS - denn es steht ja nirgends. Ausrede hängt sich an Ausrede, warum ich mich doch nicht ins Laufgewand schmeiß... Ganz objektiv betrachtet waren die letzten Wochen beruflich recht heftig und die Energiespeicher waren am Ende des Tages leer.

Viele von euch können mich da mit Sicherheit nicht verstehen, weil Laufen bei euch wahrscheinlich so sehr in den Alltag integriert ist, dass es gar nicht wegzudenken ist. Das ist bei mir nicht der Fall - ich bin in meiner Freizeit eher in Sachen Musik eingespannt. Die Trainiererei ist also zu einem ohnehin schon recht gut gefüllten Freizeit-Wochenplan dazugekommen. Gegen Ende hat mich der große Zeitaufwand fürs Laufen fast mehr gestresst als entspannt. Wobei das Erlebnis in der Wachau ein Wahnsinn war und ich sehr froh bin, dass ich mich dafür entschieden habe! Ich möchte keine Sekunde missen, muss aber auch sagen, dass das nächste Projekt Halbmarathon wohl ein bisschen warten muss.

Auch der Running-Coach hat schon Wind davon bekommen, dass Laufen derzeit nicht ganz oben auf meiner Freizeitbeschäftigungsliste steht und möchte dem natürlich entgegenwirken. Er lässt nicht locker, dieser Running-Coach; aber er ist ja nicht umsonst Coach... ;-) Jedenfalls hat er mir ein neues Ziel verpasst: die 10 km-Distanz beim Altstadtadventlauf in Mödling am 30.11.

Heute kommt ein neuer Trainingsplan und mit ihm vielleicht wieder ein Stückchen mehr Lauf-Motivation. Ich freu mich schon darauf, wieder konkrete Laufvorgaben zu haben und glaube zu wissen, dass nur so ein Plan meinen Schweinehund überlisten kann. Wir werden sehen!

Bis bald,
Berni

Freitag, 10. Oktober 2014

Die Zügel nicht schleifen lassen

Ein paar Laufveranstaltungen gibt es in der Herbtsaison 2014 noch. Ist für dich die Herbstsaison aber schon abgeschlossen, heißt es ab in die nächste Trainingsphase.

Wichtig ist es jetzt die Zügel nicht schleifen zu lassen! Du hast dir über das Frühjahr und den Sommer eine gute Laufform erarbeitet. Es wäre schade wenn du durch das Einlegen einer zu langen Laufpause diese Form wieder zur Gänze verlierst.



Der Herbst ist auch der perfekte Zeitpunkt um deinen Trainingszustand bzw. deine Ausgangssituation zu überprüfen. Willst du beim Training den nächsten Schritt machen und dich verbessern, dann ist eine professionelle Leistungsdiagnostik das Richtige für dich.
Durch die Leistungsdiagnostik erfährst du genau in welchen Belastungbereichen du trainieren musst, um deine Schwächen auszumerzen bez. besser zu werden. (Was du über die Leistungsdiagnostik noch wissen solltest, findest du HIER)

Die Zeit von Oktober bis Dezember steht ganz im Zeichen des Kilometersammelns, mit dem Ziel deine Grundlagenausdauer weiter zu verbessern. 
Kilometersammeln heißt, ruhige lange Dauerläufe zu absolvieren. Hier ist es wichtig nicht zu schnell zu laufen. Läufst zu zu schnell, trainierst du für die angestrebte Verbesserung der Grundlagenausdauer zu intensiv und wirst hier kaum Fortschritte machen. Versuche zumindest einmal pro Woche einen leichten langen Dauerlauf einzuplanen (70-90min). 
Um das Gefühl für das schnelle Laufen nicht zu verlieren, eignen sich Steigerungsläufe zum Abschluss deiner Dauerläufe. Auch die Lauf ABC Übungen kannst du das ganze Jahr über perfektionieren und so deinen Laufstil verbessern.

Der Herbst ist auch die Phase wo du deinen Bewegungapparat für die kommenden Aufgaben vorbereiten und stärken solltest. Regelmäßige laufspezifische Kraftübungen helfen dir verletzungsfrei zu bleiben und wirken sich auch positiv auf deinen Laufstil aus! 
HIER findest du die wichtigsten Übungen zum nachtrainieren. 

Also ab in die nächste Trainingsphase und neuen Herausforderungen entgegen!

Viel Spaß dabei!
Dein Running-Coach Michael Buchleitner

Montag, 6. Oktober 2014

Der Herbst ist da...

Es ist nicht mehr zu verheimlichen, der Herbst ist da und mit ihm vermeintlich erschwerte Trainingsbedingungen.

Doch nur weil es kühler wird, früher finster und die Straßen feucht sind, heißt das noch lange nicht, dass du Gründe hast dein Lauftraining in den Winterschlaf zu schicken!



2 wesentliche Punkte für ein erfolgreiches Herbst und Wintertraining sind passende Kleidung und ausreichend Motivation.

Punkt Nummer 1, die Kleidung ist die leichteste Übung. Hol dir hochfunktionelle Laufkleidung und das Wetter kann dir nichts mehr anhaben. 

Die wichtigsten Kleidungsstücke sind:

  • Eine wind- und wasserabweisende Jacke
  • Eine windabweisende und wärmende Laufhose
  • wärmendes Funktionsshirt
  • Laufschuhe mit ausreichend profilierter Sohle, für mehr Grip auf nassen Untergründen
  • Haube und Handschuhe
  • Eventuell eine Stirnlampe für Läufe bei Dunkelheit
Etwas schwieriger ist es da schon die nötige Motivation aufzubringen, sich bei 3 Grad, Nebel und Regen die Laufschuhe zu schnüren.

Doch auch hier gibt es Tricks dich selbst zu motivieren und trotz widrigen Wetterbedingungen Spaß am Laufen zu haben.

Suche dir ein neues läuferisches Ziel. Egal ob Herbstlauf oder Frühjahrsmarathon. Wichtig ist nur, dass das Ziel nicht allzu weit entfernt ist und auch realistisch ist.
Mit einem klaren Ziel vor Augen ist das Training bestimmt um ein vielfaches leichter. 
Laufe in der Gruppe! Verabrede dich mit Gleichgesinnten zu fixen Lauftreffs, so dass es immer schwerer wird Ausreden für das Fernbleiben zu erfinden.
Versuche mit Musik zu laufen. Auch verschiedenste Smartphone Apps erleichtern dir die Trainingsaufzeichnung und motivieren dich gleichzeitig durch Challenges oder den Vergleich mit anderen LäuferInnen.
Auch ein Rückblick auf die abgelaufene Laufsaison und deine erbrachten Leistungen kann dich zu neuen Höchstleistungen motivieren. 

Denk an einem kalten verregneten Herbsttag öfters an deine Läufe im Sommer, die du bei strahlendem Sonnenschein absolviert hast. Du wirst diesen Tag im Sommer 2015 wiederholen, diesmal aber mit einer Top Grundlagenausdauer aus der Wintersaison!

In diesem Sinne, viel Spaß beim Trainings in Herbst und Winter!

Dein Running-Coach Michael Buchleitner

Mittwoch, 1. Oktober 2014

Die Nightrunner erobern Wien

Die Wiener Innenstadt stand gestern wieder ganz im Zeichen des Laufsports!

Wie auch schon in den letzten Jahren war ich für "Licht für die Welt" mit meinem Freund Henry Wanyoike am Start. 


Schon die Stimmung vor dem Start war fantastisch. Perfektes Laufwetter, gute Musik und hoch motivierte LäuferInnen, was will man mehr?! 


Henry und ich haben schon einige Rennen erfolgreich gemeinsam bestritten, unter anderem liefen wir in Athen 2004 zu Paralympic-Gold über 5000m.

Nicht mehr ganz so schnell wie damals, ließen wir es gestern angehen.
Dennoch hoch motiviert und gepusht von der tollen Atmosphäre gaben wir Gas und hatten einfach Spaß am Lauf über die nächtliche Ringstrasse!


Zum Sieg hat es dann wie im letzten Jahr dann auch noch gereicht und wir hatten Grund zu feiern.


Den Gesamtsieg holte sich Lemawork Ketema vor Christoph Sander und Philipp Gintenstorfer.
Bei den Frauen gewann Nada Pauer vor Annabelle Mary und Dominique Eidenböck.

Alles in allem ein gelungenes Lauffest! 

Wer von euch war auch dabei?

Dein Running-Coach Michael Buchleitner