Wie und was trinke ich beim Sport?

Ausreichende Flüssigkeitsaufnahme ist ein elementarer Teil unserer Ernährung. Vorrangig benötigt der Körper Wasser, um durch das Schwitzen Hitze über die Haut abzugeben, entstandene Abfallprodukte auszuscheiden und den Glukosetransport über das Blut in die Muskulatur zu ermöglichen.

Wasser ist der wichtigste aller Nährstoffe für alle Lebensformen. Wasser enthält zwar keine Kalorien, die meisten Nährstoffe können vom Körper jedoch nur mit Hilfe von Wasser genutzt werden. Eine für den Sportler besonders wichtige Funktion des Wassers ist die Regulierung der Körpertemperatur. Durch das Schwitzen wird der Körper vor lebensgefährlicher Überhitzung geschützt. Ein starker Wasserverlust kann zu einer Austrocknung (Dehydration) führen.

Bereits ein Flüssigkeitsverlust von 2% des Körpergewichts verschlechtert die Leistungsfähigkeit erheblich. Werden die Verluste nicht rechtzeitig ersetzt, wird dem Blut und dem Gewebe Flüssigkeit entzogen. Die Fließeigenschaften verändern sich, das Blut fließt langsamer, so dass die Versorgung von Muskulatur und Organen mit Sauerstoff und Nährstoffen eingeschränkt wird. Folgen können Schwäche, Schwindelgefühle, Übelkeit, Kopfschmerzen bis hin zur Bewusstlosigkeit und Muskelkrämpfe sein.

Die meisten Läufer trinken zu wenig. Neben einem Basisbedarf von 1,5 - 2 Litern, ohne sportliche Betätigung, sollte man pro gelaufene Stunde 1 - 1,5 Liter als Ersatz für den trainingsbedingten Schweißverlust zu sich nehmen. 

Wie viel Flüssigkeit über den Schweiß verloren geht, ist abhängig vom Körpergewicht, vom Anstrengungsgrad der sportlichen Belastung sowie der Umgebungstemperatur. Je höher das Gewicht, je größer die Anstrengung und je heißer die Außentemperatur, desto höher der Schweißverlust, oft bis zu 2 Litern pro Stunde. Grundsätzlich gilt deshalb: nicht erst trinken wenn der Durst kommt, sondern bereits vor, während und nach einem Lauf ausreichend Flüssigkeit aufnehmen. Ob ausreichend getrunken wurde, kann durch Gewichtskontrolle vor und nach dem Sport festgestellt werden. Der Gewichtsverlust durch den Sport entspricht der erforderlichen Trinkmenge.

Sportliche Aktivitäten von bis zu 60 Minuten erfordern noch keinen Flüssigkeitsersatz während des Trainings. Bei längerer Dauer sollte jedoch bereits während der Belastung ein Flüssigkeitsausgleich stattfinden.

Zur Flüssigkeitszufuhr empfehlen sich Sportgetränke, die dem Körper über den Schweiß verlorene Mineralstoffe und Vitamine wieder zuführen und verdünnte Fruchtsäfte. Ausschließlich Wasser zu trinken, deckt zwar den Flüssigkeitsbedarf, liefert aber, wie bereits angesprochen, keine Energie und kaum Mineralstoffe. Es empfiehlt sich daher eine Flüssigkeitszufuhr mittels:

Mineralwasser
Obst- u. Gemüsesäfte
Flüssigkeitsreiches Obst
Suppen
bzw. als Optimallösung: Isotone oder hypotone Sportgetränke wie zum Beispiel von isostar

Letztere haben die gleiche bzw. eine geringere Teilchenkonzentration wie das Blut und können rasch aufgenommen werden. 

Getränke mit einem hohen Zuckeranteil sind meist hyperton, haben also eine höhere Teilchenkonzentration als das Blut. Werden sie unverdünnt getrunken, so muss der Körper erst Wasser zur Verdünnung in den Darm abgeben. Es kommt also zunächst zu einem Wasserverlust. Auch werden Erbrechen und Oberbauchkrämpfe durch hypertone Getränke begünstigt. In Sportgetränken findet deshalb häufig Maltodextrin Verwendung, da dieses Kohlenhydrat die Teilchenzahl deutlich verringert.

Maximal können 1 bis 1,2 Liter Flüssigkeit vom Körper unter Belastung aufgenommen werden. Mit steigender Intensität sinkt die maximale Flüssigkeitsmenge. Bei gemäßigter Ausdauerbelastung werden deshalb ca. 250 ml Flüssigkeit alle 15 Minuten empfohlen. Bei intensiver Ausdauerbelastung sollte die Trinkmenge nur 4 mal 150 bis 200 ml betragen.

 

Wichtig ist es, mit dem Trinken zu beginnen, bevor das Durstgefühl kommt, um einen frühen Flüssigkeitsmangel zu vermeiden. 

Vor allem bei intensiven Belastungen (wie z.B. einem Marathonlauf) geht deutlich mehr Schweiß verloren, als Flüssigkeit aufgenommen werden kann. 

Während intensiver Trainingsphasen solltest du auch in den Ruhephasen auf eine möglichst hohe Trinkmenge achten. Ein gesunder Mensch kann niemals zu viel trinken. Bei Ausdauerbelastungen, die über eine Stunde dauern, sollten neben der Flüssigkeit auch Kohlenhydrate zugeführt werden, um den Blutzucker möglichst konstant zu halten, und dem Körper zusätzliche, verfügbare Energie zuzuführen. Da die Kohlenhydrate z.B. im Marathonlauf der limitierende Faktor sind, ist es zu begrüßen, dass immer mehr Veranstalter neben Wasser, Tee und Elektrolytgetränken auch die Möglichkeit der additiven Kohlenhydrataufnahme ermöglichen.

Zusätzlich ist es sinnvoll, Sportgetränke mit antioxidativen Vitaminen (A, C, E) zu versetzen, um den Körper möglichst gut vor schädlichen Radikalen zu schützen, die bei jeder körperlichen Belastung entstehen. Sind Aminosäuren enthalten, so schützen diese vor Muskulaturverlust, stärken die Immunabwehr und sorgen für eine schnellere Regeneration.

Dein Running-Coach Michael Buchleitner