Freitag, 4. November 2016

Die richtige Lauftechnik


Der eine macht große Schritte - dafür wenige. Die andere läuft mit hoher Frequenz und entsprechenden kleineren Laufschritten. Bei der einen Läuferin schwingen die Arme locker aus der Schulter mit, er jedoch läuft fast gänzlich ohne Armeinsatz.
Der eine rollt beim Laufen über die Ferse ab, der andere setzt am so genannten Mittelfuß auf - eine andere Läuferin wiederum läuft gänzlich über den Vorfuß.

Es existieren wohl abertausende verschiedene Läufertypen, da im Grunde genommen jede/r von uns seinen ganz individuellen Laufstil hat! Dieser wurde uns entweder "angeboren", oder wir haben ihn uns über das jahrelange Training und unsere natürlichste Art der Fortbewegung angeeignet.

Das Entscheidende beim Laufen ist jedoch nicht wie du läufst, sondern wie effizient du läufst. Der Experte spricht hierbei von der so genannten Laufökonomie!

Bei der Laufökonomie geht es darum, sich möglichst energiesparend fortzubewegen und dabei den maximalen Output aus der von mir eingesetzten Kraft zu ziehen.

Der Laufstil sollte im Normalfall aufgrund seiner Individualität nicht großartig verändert werden. Dennoch kann man an der Lauftechnik arbeiten und den individuellen Stil sowie die Ökonomie verbessern!

Einflussfaktoren der Lauftechnik sind vorrangig Kraft und Beweglichkeit. Defizite in nur einem dieser Bereiche können sich negativ auf die Laufökonomie auswirken, was sich wiederum auch in den gewünschten Wettkampfleistungen widerspiegeln wird. Daher sollte man als LäuferIn immer auch an Kraft und insbesondere Beweglichkeit arbeiten.

Für den Fall, dass die motorischen Fähigkeiten den individuellen Voraussetzungen entsprechend gut ausgeprägt sind, kann man mittels gezieltem Lauftechnik-Training an der Laufökonomie arbeiten. Hierbei sind es in erster Linie Laufschul- oder Lauf-ABC-Übungen bei denen man inter- und intramuskuläre Koordination schult und ein "runderes" Laufen trainiert.

Der Aufwand für ein solches Training ist relativ gering und nicht allzu zeitintensiv. So kann man Lauf-ABC entweder bei der Vorbereitung auf das Lauftraining oder beispielsweise im Anschluss an einen Dauerlauf für 10-15 Minuten im Alltag integrieren. Klassische Übungen sind hierbei Fußgelenkslauf, "Skippings" (Kniehebelauf), Anfersen und Hopserlauf mit all ihren denkbaren Variationen bei der Übungsausführung. Auch das Durchlaufen von am Boden liegenden Reifen oder etwa das Training mit der Koordinationsleiter schulen die Lauftechnik.

Wie bei vielen Aspekten des Laufens gilt auch bei der Lauftechnik: man kann nicht zu wenig an ihr arbeiten, darf sich durch den Einbau des Techniktrainings in den Trainingsalltag aber auch keine "Wunder" erwarten. Und nie sollte vergessen werden, dass jede/r von uns seine individuelle Technik hat und diese auch in ihren Grundzügen beibehalten soll!

Dein Running-Coach Michael Buchleitner

Laufpuls

"Egal wie du dich fühlst, danach fühlst du dich besser" trifft als Motto beim Laufen den Nagel auf den Kopf. Vielen von uns bereitet Laufen an der frischen Luft draußen in der Natur große Freude, lässt uns Sorgen des Alltags vergessen und sorgt für ein gutes Gefühl.

Doch was muss ich beachten, damit ich mich nach dem Laufen wirklich besser fühle? Welche Indikatoren sagen mir, dass meine gerade absolvierte Runde tatsächlich meiner körperlichen und geistigen Fitness förderlich war?

Auf die simple Frage "ich gehe immer mit 130 Puls laufen - passt das so?" kann keinesfalls eine einfach Antwort gegeben werden. Die Herzfrequenz, ist ein sehr individueller Faktor, der von verschiedensten Faktoren abhängig ist:

  • Alter
  • Temperatur (Hitze vs. Kälte)
  • Uhrzeit / Tageszeit
  • Wohlbefinden
  • Trainingsalter
  • Körperliche Verfassung

Für die Bestimmung der Intensität meines Trainings, die gerade im Anfängerbereich am besten über den Trainingspuls erfolgt, ist die Kenntnis über die maximale Herzfrequenz von großer Bedeutung! In der Regel kann diese mit folgender Formel bestimmt werden:

Männer: 220 – Lebensalter = HFmax
 

Frauen: 226 – Lebensalter = HFmax

Habe ich einmal meine maximale Herzfrequenz bestimmt, kann ich mich an die Umrechnung für meine Trainingsbereiche machen. Ruhige Dauerläufe im Grundlagenbereich sollten mit 70-75% der maximalen Herzfrequenz gelaufen werden. Ein Beispiel: eine 26jährige Läuferin hat demnach in etwa eine maximale Herzfrequenz von 200 Schlägen pro Minute. Im Grundlagentraining bedeuten 70% der 200bpm ("beats per minute") dann circa 140 Schläge pro Minute. Zur Verdeutlichung: bei einer 50jährigen wäre die HFmax 176bpm und der Dauerlauf bei 70% der HFmax wiederum bei 125-130 Puls. Somit kann es keine pauschalen Antworten geben, welcher Puls der richtige ist - es geht um den individuell richtigen Laufpuls!
Aufschluss über meine persönlichen Herzfrequenzbereiche gibt im Grunde genommen nur eine Leistungsdiagnostik. Die Auswertung am Ende eines jeden "Stufentests"beinhaltet die exakte Vorgabe des Trainingspulses mit den jeweiligen Bereichen für moderates, zügiges und flottes Dauerlauftempo sowie für meine extensiven und intensiven Intervallbereiche. Die auf Basis der individuellen Leistungsfähigkeit erhaltenen Bereiche sind jedoch wieder den oben genannten Einflussfaktoren unterworfen.


Deshalb zum Abschluss mein Credo: achte auf deine Herzfrequenz beim Laufen, aber verlasse dich immer auch auf dein Gefühl!
Dein Running-Coach Michael Buchleitner