Donnerstag, 24. Juli 2014

Dehnungsübungen für Läufer

Dehnungsübungen gehören zum Trainingsalltag wie das Laufen selbst. 



Eine gute Beweglichkeit ist Voraussetzung für eine korrekte und effiziente Bewegungsausführung und hilft Verletzungen vorzubeugen. Dehnen kannst du überall und die folgenden Übungen, so oft wie möglich, am besten täglich, ausgeführt, sollten ein fixer Bestandteil deines Trainingsprogramms sein.

Hier findest du die 6 wichtigsten Dehnungsübungen (Stretching-Übungen) für Läufer:


1. Dehnung Achillessehne

Ausgangsstellung: Beidbeiniger Stand auf Erhöhung (Treppe, Bank, Leiter); ein Bein mit Vorfußaufsatz - Kniegelenk ist durchgestreckt.

Übung: Oberkörper und gestrecktes Bein bilden eine Linie, Ferse nach unten drücken.

Beachte: Pflichtübung, wenn man zu Achillessehnenbeschwerden neigt!










2. Dehnung Wade (und Achillesehne)


Ausgangsstellung: Schrittstellung, mit Armen gegen Wand stützen, hinteres Bein gestreckt, Zehen zeigen nach vorne.

Übung: Becken nach vorne unten schieben, Fersen bleiben am Boden.

Beachte: Stellung der Füße!









3. Dehnung Oberschenkelrückseite

Ausgangsstellung: Stand, ein Bein gestreckt auf Sessel, Oberkörper aufrecht.

Übung: Oberkörper gestreckt Richtung vorderen Oberschenkel bewegen.

Beachte: Becken nicht verdrehen, kein Rundrücken!











4. Dehnung Oberschenkelvorderseite

Ausgangsstellung: Einbeinstand.Übung: Ferse des anderen Beines mit Arm Richtung Gesäß führen, Becken nach vorne drücken.

Beachte: Knie des gebeugten Beines soll nach unten zeigen und nicht zur Seite oder nach vorne ausweichen!











5. Dehnung Hüftbeuger

Ausgangsstellung: Ausfallschritt, Knie des hinteren Beines am Boden oder in Fersenhöhe.

Übung: Becken nach vorne unten drücken, Oberkörper aufrichten.







6. Dehnung Adduktoren

Ausgangsstellung: Sitzen mit eingewinkelten Beinen, 
Fußsohlen aneinanderlegen, Hände oberhalb der Sprunggelenke.

Übung: Ellenbogen drücken die Knie langsam und kontinuierlich auseinander.

Beachte: Aufrechter Oberkörper!







Viel Erfolg!
Dein Running-Coach, Michael Buchleitner

Kommentare:

  1. Hallo lieber Michi!
    Aber wann soll man nun dehnen? Vor oder nach dem Training? Oder ist es überhaupt egal.
    LG
    B.

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    1. Bin schon neugierig auf die Antwort weil jeder sagt was anderes mfg red

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    2. Mir hat der Running-Coach geflüstert, dass er nicht viel davon hält, einen "kalten" Muskel zu dehnen. Das macht auch für mich durchaus Sinn. Ich dehne jedenfalls ausschließlich NACH dem Laufen.
      Lieben Gruß,
      Wolfi.

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  2. Lieber Wolfi!
    Vielen Dank für Deine Antwort. Auch ich dehne lieber nach dem Laufen.
    Ich wünsche Dir viele Glück für dein Hm-Debüt in der Wachau.
    LG
    B.

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  3. Super, das kann man immer brauchen. Ich selbst dehne zwar immer vor dem Laufen, aber wahrscheinlich zu wenig... LG Lucia

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