Mittwoch, 30. März 2016

Keine 14 Tage mehr...



Jetzt geht es wirklich bald los. Wer einen Kalender zum Abreißen verwendet und sich den 10. April 2016 als „Tag X“ markiert hat, wird festgestellt haben, dass nur mehr wenige Blätter zum Abtrennen verblieben sind.
 
In den kommenden beiden Wochen wird sich bereits mitentscheiden, wie man beim großen Frühjahrshöhepunkt „Vienna City Marathon“ abschneiden wird. Zu viel kann sprichwörtlich tödlich sein, zu wenig ganz schön nerven. Damit du auf Schiene bleibst und der VCM 2016 für dich sportlich ein Highlight werden kann, haben wir hier die (fast) allerletzten Tipps.

Was wird jetzt noch trainiert?
Die letzte echte Belastung vor dem anstehenden Marathon sollte bereits im Trainingstagebuch stehen. In der Regel erfolgt der letzte lange Lauf oder die letzte wirklich sehr fordernde Belastung gut zwei Wochen vor dem Bewerb. Bei Österreichs Marathon-Hoffnung Valentin Pfeil standen beispielsweise 3x8km in „race-pace“ mit 1km etwas langsamer auf dem Programm. Ein Klassiker sind auch 4x7km oder 20km etwas ruhiger als Renntempo mit 5km etwas schneller.
Wie die Belastung auch immer bei dir ausgesehen hat – jetzt ist Schluss damit. Trainingsmäßig darfst du endlich einen Gang runterschalten und die Regeneration einsetzen lassen. Ruhigere und kürzere Dauerläufe sollten kompensatorischen Zweck haben – keinesfalls mehr. Denn eines gilt bestimmt: was bis jetzt nicht erarbeitet werden konnte (aus welchen Gründen auch immer), wirst du dir in den kommenden paar Tagen auch nicht mehr holen können! Also runter vom Gas und zur Ruhe kommen. Einzig am Wochenende unmittelbar vor dem Marathon darf es noch einmal schneller werden. Der Klassiker: ein 10km-Straßenlauf. Der darf dann auch ruhig richtig flott werden – die Belastung deutlich über Marathontempo setzt einen positiven Reiz und leert zudem noch mal ein paar Speicher, um deren Füllung wir uns dann in der Marathonwoche kümmern werden.

Stichwort Ernährung:
Das wohl heißeste Thema, das momentan in der Szene diskutiert wird. Um jetzt gar nicht zu sehr ins Detail zu gehen und sich mit Paleo, Low-Carb, Clean-Food oder sonstigen Trends auseinanderzusetzen, stellen wir einfach klar: 14-7 Tage vor dem am Marathon gibt es nur ein "richtig": iss, wie du immer isst. Ernähre dich also ganz einfach so, wie du es gewohnt bist. Vermeide große Ernährungs-Experimente und versuche dich trotz weniger werdender Kalenderblätter nicht verrückt machen zu lassen. Speicher-Entleerung und Füllung macht physiologisch erst in der Wettkampfwoche Sinn. Also kein Stress bitte!

Die Tücken deiner Strecke
Wenn nun das Training zurückgeschraubt wird und auch sonst eher Ruhe in den Trainingsalltag einkehrt, hat man Zeit für andere Dinge. Zum Beispiel, sich die kommende Wettkampfstrecke einmal genau anzusehen und etwaige Tücken zu analysieren. Hierbei reden wir keinesfalls von Wind, Hitze, Kälte oder sonstigen meteorologischen Begebenheiten – denn diese können wir trotz aller Vorhersagen ohnehin nicht ändern!

Also befassen wir uns mit der Strecke. Der VCM ist sicherlich nicht der schnellste Städtemarathon der Welt, aber auch nicht der langsamste. Vielmehr gilt es, sich die Strecke und ihr Profil zum Vorteil zu machen. Die flache Hauptallee eignet sich beispielsweise zu Beginn perfekt, sein Tempo auf die Sekunde genau zu treffen! Beim erneuten Belaufen von Wiens Laufstrecke Nummer eins ab Kilometer 29/30 hingegen darf sie auch mal zum „Rollen“ verwendet werden. Fehlende Kurven und kleine, den Rhythmus brechende, Anstiege wie sie später auf der Schüttelstraße zu finden sind, bieten perfekte Voraussetzungen, in den Flow zu kommen und Kilometer um Kilometer in der Wunschpace herunterzuspulen.


Generell solltest du immer im Hinterkopf haben, dass die erste Hälfte beim VCM meist die schnellere ist. Dies liegt jedoch weniger am Profil, als an falscher Renneinteilung. Viele lassen sich zu Beginn beispielsweise im Wiental und später die Mariahilferstraße (und in weiterer Folge im 9. Bezirk) bergab dazu verleiten, zu schnell zu starten. Das Kunststück, einen „negativen Split“ (= 2. Rennhälfte schneller als die erste) zu laufen, gelingt dir in erster Linie also dann, wenn du anfangs Ruhe bewahrst und am Ende zusetzen kannst. Und dass dies auch in Wien sehr wohl möglich ist, bewiesen in den vergangenen Jahren unter anderem die jeweiligen Damensiegerinnen in eindrucksvoller Manier!

Also, wie du siehst, ist quasi alles angerichtet und mit der nötigen Ruhe, wird der VCM 2016 sicherlich ein Erfolg!
Dein Running-Coach
Michael Buchleitner




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