Donnerstag, 27. April 2017

10 Tipps für die optimale Wettkampfvorbereitung



Du hast einen großen Wettkampf vor dir und läufst vielleicht sogar zum ersten Mal eine weitere Strecke? Wir haben 10 Tipps mit denen du dich optimal auf den großen Tag vorbereiten kannst:

Ruhe und Schlaf

Deine Vorbereitung auf einen Wettkampf sollte idealerweise schon eine Woche davor beginnen. In der Woche davor solltest du nämlich ausreichend Energie tanken, um am Ende wirklich deine volle Leistung abrufen zu können. Das heißt, viel Schlaf und wenig Stress. Vielleicht kannst du es in der Arbeit ja ein wenig ruhiger angehen?

Die richtige Ernährung

Du solltest schon einige Tage vor dem Wettkampf damit beginnen, vermehrt Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. Diese sind beim Sport essenziell und sorgen für die nötige Energie. Nudeln, Reis oder Kartoffeln sind dabei besonders zu empfehlen. Für eine optimale Fettzufuhr sind vor allem Nüsse, Olivenöl und Rapsöl ratsam. Übermäßiger Alkoholgenuss ist (logischerweise) zu vermeiden, denn er reduziert die Einlagerung von Kohlenhydraten und entzieht dem Körper Wasser.

Hör‘ auf deinen Körper

Wenn du dich in der Woche vor dem Wettkampf nicht gut, krank oder verletzt fühlst, solltest du den Mut haben, dein Vorhaben abzublasen und dich zu schonen.  Fühlst du dich nicht fit, macht das ganze ohnehin keinen Sinn. Vielleicht gibt es ja noch einen Ersatzwettkampf ein paar Wochen später.

Eine Packliste erstellen

Jeder, der schon Mal bei einem Laufwettkampf dabei war weiß, dass man an diesem Tag so einiges brauchen kann. Deshalb solltest du dir eine Packliste erstellen. Möglicherweise willst du spezielle Sportgetränke oder Energie-Müsliriegel mitnehmen. Das Wetter könnte unbeständig sein, deshalb brauchst du vielleicht zusätzliche Kleidungsstücke. Packe jedenfalls alles am Abend davor ein. Das reduziert die Gefahr, dass du am Wettkampftag etwas vergisst, weil du mit den Gedanken schon beim Lauf bist.

Pflege deine Füße

Es klingt vielleicht etwas banal, aber du solltest dir deine Zehennägel schneiden. Sind sie zu lang, könnten sie blau anlaufen oder sogar brechen. Zu kurz solltest du sie allerdings auch nicht schneiden. Ein Fußbad ist vor dem Laufen ebenfalls zu empfehlen.

Mentale Vorbereitung

Schaue dir deine Strecke vorher genau an und visualisiere deinen Lauf. Merke dir wichtige Punkte und baue diese in deinen mentalen Plan ein. Präge dir zum Beispiel Steigungen ein, damit du genau weißt, wo du wie viel Energie aufwenden musst. Laufen ist zu einem großen Teil Kopfsache. Wenn du mental davon überzeugt bist, dass du es schaffst, dann schaffst du es auch.

Ausreichend Flüssigkeit

Achte während der letzten beiden Tage besonders auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Etwa zwei bis drei Liter solltest du trinken. Am besten Wasser oder verdünnte Fruchtsäfte. Wenn dein Urin sehr hell ist, hast du eine optimale Flüssigkeitsbilanz.

Dein persönlicher Marschplan

Überlege dir genau, wie dein Marschplan aussehen soll. Wenn du zum ersten Mal eine längere Distanz läufst, solltest du dir einfach vornehmen ins Ziel zu kommen. Hast du schon mehrere Wettkämpfe hinter dir, dann kannst du dir natürlich eine realistische Zielzeit für deinen Lauf festlegen.

Vor dem Wettkampf

Die letzte größere Mahlzeit solltest du etwa drei Stunden vor dem Start einnehmen. Vermeide blähende Nahrungsmittel: Optimal sind Nudeln, Reis oder Kartoffeln. Startest du schon vormittags, dann sind Haferflocken oder Vollkornbrot zu empfehlen. Vor, während und nach dem Wettkampf solltest du pro halbe Stunde etwa ein bis zwei Deziliter Flüssigkeit zu dir nehmen.

Während dem Wettkampf

Starte langsam und lasse dich nicht von den anderen hetzen. Der Fettstoffwechsel muss erst auf Touren kommen. Wer am Anfang zu schnell startet, verbrennt einen zu hohen Anteil an Kohlenhydraten und hat dann diese unter Umständen in der zweiten Hälfte zu wenig. Wichtig ist, dass du dein persönliches Tempo läufst. Hör‘ auf deinen Körper und #glaubandich

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